Kurzantwort
Eine zu hohe Beckenbodenbelastung, eine schlechte Technik oder der wiederholte Beginn der nächsten Anspannung vor vollständiger Entspannung können durchaus zu vorübergehender Ermüdung, Muskelkater oder Restspannung führen und Beschwerden verschlimmern. Öffentliche Gesundheitsinformationen warnen außerdem davor, dass übermäßiges Kegel-Training dazu beitragen kann, beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang pressen zu müssen.
Die derzeitige Evidenz zeigt jedoch nicht, dass gewöhnliche Kegel-Übungen zwangsläufig einen dauerhaft hypertonen Beckenboden verursachen. Es gibt auch keine allgemeingültige Wiederholungszahl, ab der es nachweislich „zu viele“ sind. Eine Symptomverschlechterung ist weder eine Diagnose für einen erhöhten Tonus noch ein Beleg dafür, dass Kegel-Übungen die alleinige Ursache sind. Beenden Sie die auslösende Belastung, gönnen Sie sich Erholung und lassen Sie sich untersuchen, wenn Schmerzen, Entleerungsschwierigkeiten, Harndrang, Druckgefühl, sexuelle Beschwerden oder anhaltende Spannung fortbestehen oder wiederkehren.
Unmittelbare Trainingsreaktion und Diagnose auseinanderhalten
Nach anstrengendem Training kann sich ein Muskel müde, weniger koordiniert oder vorübergehend wund anfühlen. Auch für den Beckenboden gelten die Grundsätze der Trainingsbelastung. Eine kräftige willkürliche Anspannung erhöht die Muskelaktivität, und bei unvollständiger Entspannung kann die nächste Wiederholung auf einem bereits erhöhten Anspannungsniveau beginnen.
Ein anhaltend erhöhter Tonus oder ein überaktiver Beckenboden ist komplexer. Der Tonus hat aktive und passive Anteile. Schmerzen, erlernte Schutzspannung, Gewebeveränderungen, Organerkrankungen, Reaktionen des Nervensystems, Bewegungsstrategien, frühere Verletzungen oder Operationen und weitere Faktoren können dazu beitragen. The Overactive Pelvic Floor beschreibt sich überschneidende Begriffe und Mechanismen und nicht eine einzige, durch Training verursachte Erkrankung.
Daher sollten zwei Aussagen vermieden werden:
- „Kegel-Übungen können niemals zu mehr Spannung führen.“ Das lässt Belastung, Technik, Erholung und Symptomreaktion außer Acht.
- „Kegel-Übungen verursachen einen verspannten Beckenboden.“ Das geht über die Evidenz hinaus und stellt ein vielfältiges klinisches Erscheinungsbild als unvermeidliche Folge dar.
Wie Belastung nachteilig werden kann
Unvollständige Entspannung zwischen den Anspannungen
Die ICS-Terminologie zur Beurteilung behandelt Entspannung als eigenständige Funktion. Ist das Loslassen unvollständig, verzögert oder gar nicht möglich, kann der eilige Übergang zur nächsten Anspannung die Aktivität erhöhen oder ein dauerhaftes Festhalten verstärken. Ein Timer kann nicht überprüfen, ob der Muskel in seinen Ausgangszustand zurückgekehrt ist.
Wiederholte maximale Anstrengung
Maximale Anspannungen fordern mehr als moderate, gut kontrollierte Anspannungen. Wenn jede Wiederholung zu einer Ganzkörperanstrengung wird, kann die Technik in Luftanhalten, Anspannen der Bauchmuskulatur, Zusammenkneifen des Gesäßes oder Pressen übergehen. Die angezeigte Wiederholungszahl kann weiterlaufen, obwohl sich die beabsichtigte Beckenbodenbewegung bereits verschlechtert hat.
Mehr Arbeit, als die Person verkraften und regenerieren kann
Zur Trainingsbelastung gehören Intensität, Dauer, Wiederholungen, Einheiten, sonstige körperliche Aktivität und der aktuelle Gesundheitszustand. Ein zuvor verträgliches Programm kann bei Schmerzen, Krankheit, während der Erholung nach einer Geburt oder Operation oder zusätzlich zu stärkerer körperlicher Belastung zu viel werden. Es gibt keinen einzelnen Zahlenwert, der für jede Person und jedes Programm gilt.
Das falsche Ziel
Selbst eine technisch korrekte Anspannung kann die falsche Maßnahme sein, wenn das Hauptproblem Schmerzen, eingeschränktes Loslassen, erschwerte Entleerung oder eine andere Erkrankung ist. Mehr Krafttraining bei einem Muster fehlender Entspannung ist eine unpassende Maßnahme – kein Beleg dafür, dass jedes Krafttraining schädlich ist.
Keine Anpassung bei veränderten Beschwerden
Progressives Training richtet sich nach der Reaktion. Wer trotz Schmerzen, Druck, Harndrang, verändertem Harnfluss, Darmbeschwerden oder anhaltender Spannung weitermacht, verwandelt Rückmeldungen des Körpers in eine aufsummierte Belastung. Eine Trainingsserie oder ein voreingestelltes Ziel darf die symptombezogene Sicherheit niemals außer Kraft setzen.
Was öffentliche Gesundheitsinformationen tatsächlich sagen
Die Kegel-Anleitung des NIDDK vermittelt eine Anspannung mit anschließender vollständiger Entspannung und weist darauf hin, dass zu häufiges Üben dazu führen kann, beim Wasserlassen oder Stuhlgang pressen zu müssen. Diese Warnung spricht für Maßhalten und erneute Beurteilung. Sie nennt weder eine Zahl, ab der Hypertonie beginnt, noch wer betroffen sein wird, und sie belegt keine chronische Diagnose.
Allgemeine Trainingsgrundsätze in Fachbüchern zum Beckenboden stützen eine korrekte Bewegung, angemessene Überlastung, Progression und Erholung. Diese Grundsätze erklären, warum „mehr“ nicht automatisch „besser“ ist. Sie erlauben einer Website jedoch nicht, bei Schmerzen oder erhöhtem Tonus eine einzige Höchstdosis vorzugeben.
Auch die Evidenz zur Behandlung eines hypertonen Beckenbodens ist begrenzt. Eine systematische Übersichtsarbeit ergab, dass Beckenbodenphysiotherapie ausgewählten Gruppen helfen kann. Die untersuchten Populationen und Maßnahmen unterschieden sich jedoch, die Studien waren oft klein und das Verzerrungsrisiko begrenzte die Sicherheit der Aussagen. Wenn schon die Behandlungsevidenz heterogen ist, ist bei Behauptungen, eine bestimmte Trainingsdosis verursache oder behebe die Erkrankung bei allen Menschen, besondere Vorsicht geboten.
Anzeichen dafür, dass die aktuelle Belastung nicht vertragen wird
Beenden Sie die Einheit und prüfen Sie die Situation neu, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Schmerzen beim Anspannen, Loslassen oder später am Tag;
- Druck, Schweregefühl, Harndrang oder ein zunehmendes Gefühl des Verkrampfens;
- größere Schwierigkeiten, den Harnfluss zu beginnen, einen stärker unterbrochenen Harnstrahl oder Pressen;
- größere Schwierigkeiten beim Stuhlgang oder ein neues Blockadegefühl;
- Schmerzen bei Penetration, Orgasmus oder Ejakulation, die durch das Üben auftreten oder sich verschlimmern;
- die Unfähigkeit, zwischen den Anspannungen eine klar abgegrenzte Ruhephase wahrzunehmen;
- Beschwerden, die sich von Einheit zu Einheit aufsummieren, statt abzuklingen.
Diese Reaktionen beweisen keinen erhöhten Tonus. Sie reichen aber aus, um das auslösende Training zu beenden, weil die aktuelle Technik, das Ziel oder die Belastung ohne Überprüfung nicht angemessen ist.
Ein gewöhnliches, kurzzeitiges Gefühl, die Anstrengung nach einer Einheit noch wahrzunehmen, unterscheidet sich von starken Schmerzen oder einer Funktionsveränderung. Entscheidend ist nicht, ob ein Gefühl als „Verspannung“ bezeichnet wird, sondern ob es abklingt, wiederkehrt oder Blase, Darm, Sexualfunktion oder Alltag beeinträchtigt.
Was nach einer Symptomverschlechterung zu tun ist
Beenden Sie weitere Kegel-Übungen und führen Sie keine wiederholten Maximalkrafttests durch. Vermeiden Sie Nachholeinheiten und unterbrechen Sie den Harnstrahl nicht wiederholt, um den Muskel zu testen. Atmen Sie normal und ungezwungen und reduzieren Sie unnötige Ganzkörperanspannung. Notieren Sie den Trainingskontext, den Beginn, die Begleitsymptome und den Verlauf der Erholung.
Wenn die Veränderung vollständig abklingt und keine Warnzeichen vorliegen, beginnen Sie nicht sofort wieder mit derselben Belastung. Überprüfen Sie die Bewegungsqualität, das Loslassen, den Trainingsgrund sowie jüngste Veränderungen der Gesundheit oder anderer körperlicher Aktivität. Wurde das Programm ärztlich oder therapeutisch verordnet, wenden Sie sich zur Anpassung an die verordnende Fachperson.
Lassen Sie sich untersuchen, wenn die Beschwerden anhalten, nach dem Wiedereinstieg erneut auftreten oder Wasserlassen, Stuhlgang, sexuelle Aktivität, Sitzen, Bewegung oder Schlaf beeinträchtigen. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut mit Schwerpunkt Beckenboden oder eine andere qualifizierte medizinische Fachperson kann sowohl Anspannung als auch Entspannung untersuchen und nicht muskuläre Ursachen berücksichtigen.
Die EAU-Leitlinie zu chronischen Beckenschmerzen umfasst die fachkundige Behandlung einer Überaktivität des Beckenbodens und ordnet sie in eine umfassendere Schmerzversorgung ein. Das Erlernen des Loslassens kann hilfreich sein, ist aber nicht zwangsläufig die gesamte Behandlung, wenn gleichzeitig Faktoren des Gewebes, der Organe, des Nervensystems oder der Schmerzverarbeitung bestehen.
Warum es keine allgemeingültige Zahl für „zu viele“ gibt
Zehn Anspannungen können zu viel sein, wenn sie maximal, schmerzhaft, unvollständig gelöst oder medizinisch ungeeignet sind. Eine größere Zahl könnte verträglich sein, wenn die Anspannungen sanft und korrekt ausgeführt, durch Erholung getrennt und Teil eines fachlich beurteilten Plans sind. Auch die Belastbarkeit derselben Person kann sich verändern.
Dosis, Technik und Zweck lassen sich nicht voneinander trennen. Dauer, Intensität, Geschwindigkeit, Position, Atmung, Erholung, weiteres Training, Beschwerden und Behandlungsphase spielen alle eine Rolle. Eine App kann Zeit und Abschlüsse zählen, aber nicht erkennen, ob sich der Beckenboden angehoben, nach unten gedrückt, entspannt oder schmerzhaft verändert hat.
Wiederholungszahlen können Veränderungen der Bewegungsqualität verbergen
Eine abgeschlossene Wiederholung ist nicht zwangsläufig eine gleichbleibende Arbeitseinheit. Zu Beginn kann eine deutliche Bewegung nach innen und oben mit anschließendem Loslassen erfolgen, während spätere Anspannungen kürzer oder langsamer werden, unter angehaltenem Atem stattfinden oder von anderen Muskeln dominiert werden. Beide als gleichwertig zu zählen, kann Ermüdung verbergen. Umgekehrt garantiert eine niedrigere Zahl keine Sicherheit, wenn jede Anspannung schmerzhaft oder kraftvoll ist.
Deshalb sollte eine Steigerung auf mehr beruhen als auf dem Erreichen eines Zielwerts. Entscheidend ist unter anderem, ob die beabsichtigte Bewegung deutlich bleibt, die normale Atmung weitergeht, die Ruhephase klar wahrnehmbar ist und Beschwerden von Blase, Darm, Schmerzen, Druck und Sexualfunktion anschließend unverändert bleiben. Sind diese Bedingungen nicht erfüllt, hat die aktuelle Dosis die Grenze sinnvoller Qualität überschritten – selbst wenn das Zahlenziel bescheiden aussieht. Bestehen bereits Beschwerden, kann nur eine angemessene Untersuchung klären, ob eine Anpassung der Belastung genügt oder ein anderer klinischer Weg erforderlich ist.
PelvicEx kann weder eine trainingsbedingte Hypertonie diagnostizieren noch Ihre sichere Höchstbelastung bestimmen. Die App kann weder Ruhetonus, passive Steifigkeit, Druckschmerzhaftigkeit, Restharn und Darmkoordination noch die Schmerzursache messen. Eine Verschlimmerung der Beschwerden muss Vorrang vor der geplanten Anzahl haben.
Wann Sie dringend medizinische Hilfe benötigen
Eine plötzlich auftretende Unfähigkeit zu urinieren erfordert eine Notfallbehandlung. Neue Taubheit im Genital- oder Sattelbereich zusammen mit einer akuten Veränderung der Blasen- oder Darmfunktion oder deutlicher Beinschwäche muss ebenfalls dringend abgeklärt werden. Suchen Sie bei starken, rasch zunehmenden Schmerzen, größeren Blutungen, Fieber mit ausgeprägtem Krankheitsgefühl oder einer anderen akuten Verschlechterung unverzüglich medizinische Hilfe.
Wie es weitergeht
Nutzen Sie wann Sie ein Kegel-Training beenden sollten als unmittelbare Sicherheitsprüfung. Lesen Sie Schmerzen, Druck, Harndrang oder anhaltende Spannung nach einem Kegel-Training für einen beschwerdespezifischen Handlungsweg und sollten Sie bei einem verspannten Beckenboden Kegel-Übungen machen?, bevor Sie das Training wieder aufnehmen.
Quellen
- Padoa A, Rosenbaum TY, Hrsg. The Overactive Pelvic Floor. Springer International Publishing; 2016. Offizieller Springer-Eintrag
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. “An International Continence Society report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40:1217–1260. ICS-Bericht
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Kegel Exercises“ und „Definition & Facts of Urinary Retention“. Kegel-Anleitung und Informationen zum Harnverhalt
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Hrsg. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3. Auflage. Elsevier; 2023. Kapitel 6 und 9. Offizieller Verlagseintrag
- European Association of Urology. Guidelines on Chronic Pelvic Pain. Diagnostische Beurteilung und Behandlung
- van Reijn-Baggen DA, Han-Geurts IJM, Voorham-van der Zalm PJ, et al. “Pelvic Floor Physical Therapy for Pelvic Floor Hypertonicity: A Systematic Review of Treatment Efficacy.” Sexual Medicine Reviews. 2022;10(2):209–230. PubMed
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