Respuesta breve
Aumenta las repeticiones o las series solo cuando cada repetición actual conserve la dirección prevista hacia dentro, la respiración normal, la relajación completa y una recuperación adecuada, y cuando el volumen añadido responda a un objetivo definido. Añade repeticiones o una serie, pero no ambas cosas a la vez, y mantén estables el tiempo de contracción, el esfuerzo, el descanso, la postura y la frecuencia.
Si las últimas repeticiones ya son más débiles o apresuradas, provocan dolor o cuesta soltar después de ellas, el volumen actual ha alcanzado su límite de calidad. Mantenlo o redúcelo en lugar de añadir más.
Las repeticiones y las series cambian la carga total
Añadir una repetición modifica el trabajo dentro de una serie. Añadir una serie repite el bloque completo después de una recuperación más larga. Estos cambios no son equivalentes, sobre todo cuando las contracciones son intensas o sostenidas.
La carga total también depende de:
- el esfuerzo y el tiempo de contracción;
- la velocidad y la calidad de la relajación;
- el descanso entre repeticiones y series;
- la postura y el movimiento;
- las sesiones por día o por semana; y
- los síntomas y el contexto clínico de la persona.
Por eso, añadir una serie puede ser una progresión considerable aunque la cifra parezca pequeña.
Criterios de preparación
Considera aumentar el volumen solo cuando, durante varias sesiones:
- la primera repetición y la última sean similares;
- la elevación hacia dentro no se convierta en un empuje hacia abajo;
- la respiración siga siendo fácil;
- los músculos cercanos no tomen cada vez más el control;
- sueltes por completo en todas las repeticiones;
- la primera repetición después del descanso entre series recupere su calidad;
- los síntomas permanezcan estables durante y después del entrenamiento; y
- realices el plan actual con constancia.
Completar la cuenta no basta para estar preparado. Una persona puede llegar al final compensando.
Decide si las repeticiones o las series se ajustan al objetivo
Añadir una repetición puede ampliar la capacidad de repetir dentro de una serie. Añadir una serie crea otro periodo de trabajo después de la recuperación. Cualquiera de las dos opciones puede ser adecuada en programas de fuerza o resistencia muscular, pero ninguna resulta útil automáticamente para el aprendizaje motor, la respuesta rápida, la coordinación o la relajación.
En la práctica de conciencia corporal, una mejor dirección y relajación pueden importar más que el volumen. Para la sincronización funcional, usar correctamente la contracción en torno a la tarea pertinente importa más que acumular muchas series. Para quien tiene dificultad para relajarse, añadir contracciones puede ser un objetivo equivocado.
El informe de terminología de la ICS diferencia las cualidades del suelo pélvico, por lo que la progresión debe indicar cuál está cambiando.
Un proceso de progresión con un solo cambio
- Registra el ejercicio actual y la respuesta de calidad.
- Elige un cambio: una o unas pocas repeticiones o una serie.
- Mantén iguales el esfuerzo, la duración, la postura y el descanso.
- Detente al alcanzar el límite de calidad aunque aún no completes el nuevo objetivo.
- Observa la relajación y los síntomas después de la sesión y antes de la siguiente.
- Repite el tiempo suficiente para establecer un patrón.
- Mantén, revierte o revisa el cambio según ese patrón.
No «ganas» el derecho a un segundo cambio porque una sesión haya parecido fácil. La tolerancia repetida importa más.
Cuándo resulta más razonable añadir repeticiones
Añadir pocas repeticiones puede ser apropiado cuando terminas la serie actual con un margen amplio, cada repetición sigue siendo clara y el objetivo es mejorar la capacidad de repetir. Tiene menos sentido cuando la elevación ya disminuye o la relajación se acorta dentro de la serie.
Si la contracción prevista dura más o requiere mayor esfuerzo, incluso una repetición puede añadir una carga significativa. La cifra no debe separarse de la tarea.
Cuándo resulta más razonable añadir una serie
Se puede considerar otra serie cuando una recuperación más larga restablezca la calidad y el programa requiera un bloque de trabajo adicional. Antes de añadirla, confirma que la segunda serie no sea simplemente una práctica de peor calidad.
Deja suficiente recuperación entre series para que la primera repetición de la nueva serie se parezca a la primera de la sesión. Si no es así, la serie adicional es prematura o la recuperación es insuficiente.
Señales para no progresar
No aumentes el volumen cuando:
- la relajación sea incompleta;
- acortes el descanso para terminar el entrenamiento;
- la contracción se desvanezca o se convierta en un empuje;
- el abdomen, los glúteos o los muslos predominen en las últimas repeticiones;
- aparezcan dolor, presión, pesadez, urgencia o dificultad para vaciar la vejiga o el intestino;
- los síntomas se acumulen de un día a otro;
- no sigas el plan actual con constancia; o
- no esté claro el objetivo del programa.
La comparación Cochrane de distintos enfoques de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (PFMT) señala incertidumbre sobre las características óptimas de los programas. Más no siempre es mejor.
Mantener, reducir y revisar
Mantén el volumen cuando la calidad esté mejorando, pero la carga actual todavía requiera atención. Reduce una variable cuando empeore la técnica o la recuperación sea incompleta. Revisa el plan cuando empeoren los síntomas o no haya ningún cambio funcional significativo pese a una práctica adecuada y constante.
No compenses las sesiones perdidas duplicando el entrenamiento siguiente. La constancia es una cuestión de planificación, no una razón para provocar una sobrecarga puntual.
Límites de la evidencia y de población
Los programas de PFMT publicados emplean distintas cantidades de repeticiones y series. Las guías se ocupan de afecciones y poblaciones concretas, a menudo con supervisión. La referencia de la ICI/ICS respalda un entrenamiento planificado y repetido, pero no establece un único paso de progresión universal.
Las personas que han pasado por una cirugía, están embarazadas o en recuperación posparto, tienen dolor pélvico, síntomas de prolapso, dificultad para vaciar la vejiga o el intestino, afecciones neurológicas o reciben tratamiento oncológico activo quizá necesiten límites específicos para su situación. Sigue las indicaciones del profesional que te atiende.
Orientación de seguridad
Detente si el aumento de volumen causa dolor, presión, pesadez, empeoramiento de la urgencia, dificultad para expulsar orina o heces, o tensión persistente. Busca atención urgente si de repente no puedes orinar o aparece entumecimiento nuevo en la zona de la silla de montar o los genitales junto con cambios agudos en la vejiga, el intestino o las piernas.
Qué hacer después
Define el punto de partida con cómo encajan las repeticiones y las series en un entrenamiento. Antes de cambiar el volumen, lee por qué es importante modificar una sola variable cada vez.
Compara la primera repetición, la intermedia y la última
Una comprobación práctica del volumen consiste en comparar tres momentos de la serie. La primera repetición define la dirección y el esfuerzo previstos. Una repetición intermedia muestra si la tarea se está asentando en un patrón repetible. La última muestra si la fatiga ha cambiado la fuerza, la respiración, la compensación o la relajación.
Si la última repetición es claramente peor, no añadas volumen. Si las tres son similares durante varias sesiones y la serie sigue respondiendo a un objetivo definido, un pequeño aumento puede ser razonable. Esta comparación aporta más información que limitarse a preguntar si completaste la cuenta.
El volumen añadido también debe contabilizarse
Registra la progresión en el total semanal. Una serie adicional repetida durante varias sesiones puede cambiar considerablemente la carga. Evita añadir al mismo tiempo «comprobaciones» informales fuera del plan, porque impiden saber cuál es el nuevo total.
Revisa también la sesión siguiente. Una serie que parece aceptable de inmediato, pero deja poco clara la siguiente contracción o mantiene tenso el estado de reposo, no ha demostrado una recuperación adecuada.
Cuándo solicitar una revisión del programa
Solicita una revisión si ningún volumen te resulta repetible, no puedes identificar la relajación o el resultado funcional no cambia pese a una práctica adecuada y constante. El problema podría estar en la técnica, el diseño del programa, la clasificación de los síntomas, la adherencia u otra afección, y no en una falta de determinación.
El aumento también debe seguir siendo práctico. Si la sesión más larga te lleva a apresurar la relajación, omitir la recuperación o faltar repetidamente a los entrenamientos, puede reducir la adherencia incluso si los músculos toleran la carga. Una sesión más corta que puedas repetir puede constituir el programa más eficaz.
Fuentes
- Frawley H et al. “ICS report on terminology for pelvic floor muscle assessment.” Informe oficial.
- Hay-Smith EJC et al. “Comparisons of approaches to PFMT for urinary incontinence in women.” Resumen de Cochrane.
- Cardozo L et al., editores. Incontinence. 7.ª edición. Publicación oficial de la ICS.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction. NG210. Recomendaciones.
- Bø K et al., editores. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3.ª edición. Capítulo 6. Registro oficial de Elsevier.