เมื่อใดควรเพิ่มจำนวนครั้งหรือจำนวนเซตของการขมิบ

คำตอบสั้นๆ

เพิ่มจำนวนครั้งหรือจำนวนเซตเฉพาะเมื่อทุกครั้งในปริมาณปัจจุบันยังมีทิศทางเข้าด้านในตามเป้าหมาย หายใจปกติ คลายสมบูรณ์ ฟื้นตัวเพียงพอ และปริมาณที่เพิ่มมีเป้าหมายชัดเจน เลือกเพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มหนึ่งเซตอย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่เพิ่มทั้งสองพร้อมกัน และคงเวลาเกร็งค้าง แรง เวลาพัก ท่าทาง และความถี่ไว้เท่าเดิม

หากครั้งท้ายๆ อ่อนลง รีบทำ เจ็บ หรือคลายยาก ปริมาณปัจจุบันแตะเพดานคุณภาพแล้ว ให้รักษาหรือลดระดับแทนการเพิ่ม

จำนวนครั้งและจำนวนเซตเปลี่ยนภาระรวม

การเพิ่มหนึ่งครั้งเพิ่มงานภายในเซต ส่วนการเพิ่มหนึ่งเซตคือการทำช่วงงานทั้งช่วงซ้ำหลังพักนานกว่า การเปลี่ยนสองแบบนี้ไม่เท่ากัน โดยเฉพาะเมื่อหดกล้ามเนื้อแรงหรือเกร็งค้างนาน

ภาระรวมยังขึ้นกับ:

• แรงและเวลาเกร็งค้าง
• ความเร็วและคุณภาพการคลาย
• เวลาพักระหว่างครั้งและระหว่างเซต
• ท่าทางและการเคลื่อนไหว
• จำนวนครั้งที่ฝึกต่อวันหรือต่อสัปดาห์
• อาการและบริบททางคลินิกของแต่ละคน

เพราะเหตุนี้ การเพิ่มหนึ่งเซตอาจเป็นการเพิ่มระดับที่มาก แม้ตัวเลขดูเล็ก

เกณฑ์ความพร้อม

พิจารณาเพิ่มปริมาณเฉพาะเมื่อสังเกตตลอดหลายครั้งที่ฝึกว่า:

• ครั้งแรกกับครั้งสุดท้ายมีคุณภาพใกล้เคียงกัน
• แรงยกเข้าด้านในไม่เปลี่ยนเป็นแรงดันลง
• หายใจได้สบาย
• กล้ามเนื้อรอบข้างไม่เข้ามาทำงานแทนมากขึ้นเรื่อยๆ
• คลายได้สมบูรณ์ทุกครั้ง
• หลังพักระหว่างเซต ครั้งแรกของเซตใหม่กลับมามีคุณภาพเดิม
• อาการคงที่ระหว่างและหลังฝึก
• ทำแผนปัจจุบันได้สม่ำเสมอ

การทำจำนวนครบไม่ได้แปลว่าพร้อมเสมอ คนหนึ่งอาจทำครบได้ด้วยการชดเชย

ตัดสินใจว่าควรเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซตตามเป้าหมาย

การเพิ่มหนึ่งครั้งอาจฝึกให้รักษาคุณภาพซ้ำภายในเซตได้นานขึ้น การเพิ่มหนึ่งเซตสร้างช่วงทำงานใหม่หลังการฟื้นตัว ทั้งสองอาจเหมาะกับโปรแกรมความแข็งแรงหรือความทนทาน แต่ไม่ได้มีประโยชน์โดยอัตโนมัติต่อการเรียนรู้การเคลื่อนไหว การตอบสนองเร็ว การประสานงาน หรือการคลาย

ในการฝึกรับรู้ ทิศทางและการคลายที่ดีขึ้นอาจสำคัญกว่าปริมาณ ในการฝึกจับจังหวะกับกิจกรรม ความสำเร็จขณะทำงานจริงสำคัญกว่าจำนวนเซตสูง และสำหรับผู้ที่คลายยาก การเพิ่มการหดตัวอาจเป็นเป้าหมายที่ผิด

รายงานคำศัพท์ของ ICS แยกคุณสมบัติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากกัน ดังนั้นแผนเพิ่มระดับควรระบุว่ากำลังเปลี่ยนคุณสมบัติใด

กระบวนการเพิ่มระดับทีละหนึ่งอย่าง

1. บันทึกแบบฝึกเดิมและการตอบสนองด้านคุณภาพ
2. เลือกการเปลี่ยนหนึ่งอย่าง: เพิ่มหนึ่งหรือไม่กี่ครั้ง หรือ เพิ่มหนึ่งเซต
3. คงแรง ระยะเวลา ท่าทาง และเวลาพักเดิม
4. หยุดที่เพดานคุณภาพแม้ยังไม่ถึงเป้าหมายใหม่
5. สังเกตการคลายและอาการหลังฝึกและก่อนครั้งถัดไป
6. ทำซ้ำนานพอให้เห็นรูปแบบ
7. รักษา ย้อนกลับ หรือทบทวนการเปลี่ยนตามรูปแบบนั้น

อย่า “ให้รางวัล” ด้วยการเปลี่ยนตัวแปรที่สองเพียงเพราะครั้งเดียวรู้สึกง่าย ความทนต่อการฝึกที่ทำซ้ำได้สำคัญกว่า

เมื่อการเพิ่มจำนวนครั้งเหมาะสมกว่า

การเพิ่มเพียงไม่กี่ครั้งอาจเหมาะเมื่อจบเซตเดิมแล้วยังเหลือความสามารถมาก ทุกครั้งยังแยกจากกันชัด และเป้าหมายคือความสามารถในการทำซ้ำ แต่ไม่เหมาะเมื่อแรงยกเริ่มลดหรือช่วงคลายสั้นลงอยู่แล้ว

หากการหดตามเป้าหมายเกร็งค้างนานหรือใช้แรงสูง แม้เพิ่มหนึ่งครั้งก็เพิ่มภาระได้มาก อย่าแยกตัวเลขออกจากลักษณะงาน

เมื่อการเพิ่มหนึ่งเซตเหมาะสมกว่า

อาจพิจารณาเพิ่มหนึ่งเซตเมื่อการพักนานขึ้นทำให้คุณภาพกลับมา และโปรแกรมต้องการช่วงทำงานใหม่ ก่อนเพิ่มให้ตรวจว่าเซตที่สองไม่ใช่เพียงการฝึกที่คุณภาพต่ำกว่า

พักระหว่างเซตนานพอให้ครั้งแรกของเซตใหม่ใกล้เคียงกับครั้งแรกของการฝึก หากไม่เหมือนกัน แปลว่าเพิ่มเซตเร็วเกินไปหรือพักไม่พอ

สัญญาณที่ไม่ควรเพิ่มระดับ

อย่าเพิ่มปริมาณเมื่อ:

• คลายได้ไม่สมบูรณ์
• รีบตัดช่วงพักเพื่อให้ทำเสร็จ
• การหดตัวจางลงหรือเปลี่ยนเป็นการเบ่ง
• หน้าท้อง ก้น หรือต้นขาทำงานเด่นขึ้นในครั้งหลังๆ
• มีอาการปวด กดดัน หนัก ปวดปัสสาวะหรืออุจจาระอย่างเร่งด่วน หรือขับถ่ายลำบาก
• อาการสะสมหลายวัน
• ยังทำแผนเดิมไม่สม่ำเสมอ
• เป้าหมายของโปรแกรมไม่ชัดเจน

การเปรียบเทียบแนวทาง PFMT ของ Cochrane ชี้ว่ายังไม่แน่นอนว่าลักษณะโปรแกรมที่เหมาะที่สุดคืออะไร ปริมาณมากกว่าไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ

รักษาระดับ ลดระดับ และทบทวน

รักษาระดับเมื่อคุณภาพกำลังดีขึ้นแต่ภาระปัจจุบันยังต้องใช้สมาธิ ลดหนึ่งตัวแปรเมื่อเทคนิคแย่ลงหรือฟื้นตัวไม่ครบ ทบทวนแผนเมื่ออาการแย่ลงหรือการทำงานจริงไม่เปลี่ยนอย่างมีความหมายแม้ฝึกเหมาะสมและสม่ำเสมอ

อย่าชดเชยวันที่พลาดด้วยการฝึกสองเท่าในครั้งถัดไป ความสม่ำเสมอเป็นเรื่องการวางแผน ไม่ใช่เหตุผลให้เพิ่มภาระเฉียบพลัน

ข้อจำกัดของหลักฐานและกลุ่มประชากร

โปรแกรม การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) ที่ตีพิมพ์ใช้จำนวนครั้งและเซตหลากหลาย แนวทางต่างๆ กล่าวถึงภาวะและประชากรเฉพาะ มักอยู่ภายใต้การดูแล เอกสาร ICI/ICS สนับสนุนการฝึกซ้ำอย่างมีแผน แต่ไม่ได้กำหนดขั้นเพิ่มระดับสากลเพียงหนึ่งแบบ

ผู้ที่เพิ่งผ่าตัด อยู่ระหว่างตั้งครรภ์หรือฟื้นตัวหลังคลอด มีอาการปวดอุ้งเชิงกราน อวัยวะหย่อน ขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก มีภาวะทางระบบประสาท หรือกำลังรักษามะเร็ง อาจต้องมีขีดจำกัดเฉพาะภาวะ ให้ทำตามคำแนะนำผู้เชี่ยวชาญ

คำแนะนำด้านความปลอดภัย

หยุดหากปริมาณที่เพิ่มทำให้ปวด กดดัน หนัก ปวดปัสสาวะหรืออุจจาระอย่างเร่งด่วนมากขึ้น ขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก หรือตึงค้าง ไปห้องฉุกเฉินหรือขอการดูแลเร่งด่วนหากปัสสาวะไม่ออกอย่างฉับพลัน หรือมีอาการชาบริเวณอานม้าหรืออวัยวะเพศใหม่ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงเฉียบพลันของกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ หรือขา

ควรทำอะไรต่อ

กำหนดค่าตั้งต้นจาก จำนวนครั้งและเซตในหนึ่งการฝึก ก่อนเปลี่ยนปริมาณ ให้อ่าน ทำไมควรเพิ่มระดับทีละหนึ่งตัวแปร

เปรียบเทียบครั้งแรก ครั้งกลาง และครั้งสุดท้าย

การตรวจปริมาณที่ทำได้จริงวิธีหนึ่งคือเปรียบเทียบสามจุดในเซต ครั้งแรกกำหนดทิศทางและแรงตามเป้าหมาย ครั้งกลางบอกว่างานเริ่มทำซ้ำเป็นรูปแบบได้หรือไม่ ครั้งสุดท้ายบอกว่าความล้าเปลี่ยนแรง การหายใจ การชดเชย หรือการคลายหรือไม่

หากครั้งสุดท้ายแย่ลงชัดเจน อย่าเพิ่มปริมาณ หากทั้งสามใกล้เคียงกันตลอดหลายครั้งที่ฝึกและเซตนั้นยังตรงกับเป้าหมาย อาจเพิ่มเล็กน้อยได้ การเปรียบเทียบนี้ให้ข้อมูลมากกว่าถามเพียงว่าทำจำนวนครบหรือไม่

ปริมาณที่เพิ่มต้องถูกนับเพิ่มด้วย

บันทึกการเพิ่มไว้ในยอดรวมรายสัปดาห์ การเพิ่มหนึ่งเซตซ้ำตลอดหลายครั้งที่ฝึกอาจเปลี่ยนภาระอย่างมาก หลีกเลี่ยงการเพิ่มการ “ลองตรวจ” นอกแผนพร้อมกัน เพราะจะทำให้ยอดรวมใหม่ไม่ชัด

ทบทวนการฝึกครั้งถัดไปด้วย เซตที่รู้สึกยอมรับได้ทันที แต่ทำให้การหดครั้งต่อไปไม่ชัดหรือภาวะพักตึง ไม่ได้แสดงว่าฟื้นตัวเพียงพอ

เมื่อควรขอให้ทบทวนโปรแกรม

ขอทบทวนเมื่อไม่ว่าปริมาณเท่าใดก็ทำซ้ำไม่ได้ เมื่อระบุการคลายไม่ได้ หรือผลการทำงานจริงไม่เปลี่ยนแม้ฝึกเหมาะสมและสม่ำเสมอ ปัญหาอาจอยู่ที่เทคนิค การออกแบบโปรแกรม การจำแนกอาการ ความสม่ำเสมอ หรือภาวะอื่น ไม่ใช่ความพยายามไม่พอ

การเพิ่มขึ้นต้องทำได้จริงด้วย หากการฝึกนานขึ้นทำให้รีบคลาย ข้ามเวลาฟื้นตัว หรือพลาดการฝึกซ้ำๆ อาจลดความสม่ำเสมอแม้กล้ามเนื้อจะรับไหว การฝึกที่สั้นกว่าแต่ทำซ้ำได้อาจมีประสิทธิผลกว่า

แหล่งที่มา

• Frawley H et al. “ICS report on terminology for pelvic floor muscle assessment.” รายงานฉบับทางการ.
• Hay-Smith EJC et al. “Comparisons of approaches to PFMT for urinary incontinence in women.” บทสรุปจาก Cochrane.
• Cardozo L et al., editors. Incontinence. 7th edition. สิ่งพิมพ์ทางการของ ICS.
• National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction. NG210. คำแนะนำ.
• Bø K et al., editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Chapter 6. ข้อมูลจาก Elsevier.