Kurzantwort
Es gibt keine evidenzbasierte tägliche Anzahl, die für jeden Menschen, jedes Symptom und jedes Ziel passt. Ihr zweckmäßiger täglicher Umfang endet, sobald sich Anspannungsrichtung, Atmung, vollständiges Loslassen oder die Beschwerdefreiheit verschlechtern. Wenn Ihnen eine Fachperson ein Programm gegeben hat, folgen Sie diesem Plan statt einer allgemeinen Anzahl.
Öffentliche Quellen verwenden unterschiedliche Beispiele. Das NIDDK empfiehlt, sich allmählich auf 10 bis 15 Wiederholungen pro Einheit zu steigern und mehrmals täglich zu üben. Einige Leitlinienprogramme für Frauen mit Harninkontinenz verwenden mindestens acht Anspannungen dreimal täglich. Dies sind Beispiele für bestimmte Bevölkerungsgruppen und kein Beleg dafür, dass jeder dieselbe Gesamtzahl ausführen sollte.
Wiederholung, Satz und täglicher Umfang sind nicht dasselbe
- Eine Wiederholung ist ein vollständiger Zyklus aus Anspannung und Loslassen.
- Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen, die zusammen ausgeführt werden.
- Der tägliche Umfang ist die gesamte Arbeit, die an diesem Tag in allen Sätzen und Einheiten ausgeführt wurde.
Nur die Anspannungen zu zählen, kann wichtige Unterschiede verdecken. Zehn kraftvolle Haltephasen mit unvollständigem Loslassen sind nicht dasselbe wie zehn kontrollierte Wiederholungen. Schnelle und anhaltende Anspannungen stellen ebenfalls unterschiedliche Aufgaben dar, selbst wenn die Anzahl gleich ist.
Warum Empfehlungen widersprüchlich wirken
Die Beckenbodenforschung umfasst unterschiedliche Bevölkerungsgruppen, Diagnosen, Ziele, Betreuungsgrade, Übungsintensitäten, Haltedauern und Nachbeobachtungszeiträume. Ein Programm für Frauen mit Belastungsharninkontinenz ist nicht automatisch das richtige Programm für die Erholung nach der Geburt, die Rehabilitation nach einer Prostatabehandlung, Darmbeschwerden, Schmerzen oder die allgemeine Wahrnehmung.
Das trainingswissenschaftliche Kapitel von Bø und Kollegen erörtert einen Rahmen von acht bis zwölf Wiederholungen für Krafttraining und ein bis drei Sätze. Es erläutert zugleich, dass klinische Beckenbodenempfehlungen und allgemeine Grundsätze des Widerstandstrainings nicht vollkommen übereinstimmen. Die öffentliche Anleitung des NIDDK nennt ein anderes, leicht verständliches Beispiel. Dieser Unterschied ist ein Grund, den Kontext zu berücksichtigen – nicht ein Grund, alle Empfehlungen zu addieren.
Beginnen Sie mit dem Ziel, nicht mit der Gesamtzahl
Die Bewegung lernen
Wenn Sie die Muskeln noch suchen, besteht die zweckmäßige Dosis möglicherweise nur aus wenigen sorgfältigen Versuchen mit vollständiger Ruhe. Eine unsichere Bewegung dutzende Male zu wiederholen, verstärkt Unsicherheit und Ermüdung.
Kraft oder Ausdauer aufbauen
Ein echtes Belastungsprogramm benötigt genügend Anstrengung, um eine Anpassung anzuregen. Es benötigt aber auch die richtige Richtung, angemessene Ruhe und Steigerung. Der genaue Umfang sollte die gemessene Fähigkeit, Symptome und das angestrebte Ergebnis widerspiegeln.
Eine schnelle Reaktion trainieren
Kurze Anspannungen für das Timing oder eine funktionelle Voranspannung sind nicht mit langen Ausdauerhaltephasen austauschbar. Sie sollten vollständig zur Ruhe zurückkehren und nicht ohne Grund einfach zusätzlich zu einer bereits ermüdenden Einheit ausgeführt werden.
Ein erreichtes Ergebnis erhalten
Für das Erhaltungstraining kann ein anderer Umfang als in der anfänglichen Trainingsphase gelten. Den höchsten Einstiegsumfang dauerhaft beizubehalten ist nicht automatisch notwendig oder besser.
Ein qualitätsbasierter Rahmen für den täglichen Umfang
1. Nur vollständige Wiederholungen zählen
Eine vollständige Wiederholung umfasst das beabsichtigte Schließen und Anheben nach innen, fortgesetzte Atmung und die Rückkehr zur Ruhe. Wenn das Loslassen fehlt, hat die nächste Zählung nicht wirklich am Ausgangszustand begonnen.
2. Den Satz beenden, bevor Ausweichbewegungen vorherrschen
Beenden Sie den Satz, sobald Sie beginnen, den Atem anzuhalten, Gesäß oder Oberschenkel stark zusammenzuziehen, den Bauch anzuspannen, nach unten zu drücken oder die Bewegung nach innen zu verlieren.
3. Die Reaktion nach dem Satz beobachten
Der Bereich sollte nicht zunehmend schmerzhaft, schwer, von Harndrang betroffen, schwer zu entleeren oder anhaltend angespannt werden. Verzögert auftretende Symptome sind relevant, auch wenn die zeitlich angeleitete Einheit vollständig aussah.
4. Jeweils nur eine Variable verändern
Erhöhen Sie nicht gleichzeitig Haltedauer, Anspannungsstärke, Wiederholungen, Sätze, Einheiten und Schwierigkeit der Position. Eine langsamere Steigerung erleichtert es, die Technik zu bewahren und Auslöser für Symptome zu erkennen.
5. Überprüfungszeitpunkte nutzen
Ein Behandlungsprogramm sollte einen Zeitpunkt vorsehen, an dem Technik, Einhaltung, Symptome und Steigerung überprüft werden. Dieselbe Anzahl ohne Beobachtung der Reaktion unbegrenzt zu wiederholen ist kein individuelles Training.
Die Qualitätsgrenze kommt vor dem Zahlenziel. Wenn ein veröffentlichtes Beispiel 10 Wiederholungen nennt, Ihr fünfter Versuch aber zu einem Drücken wird, liegt fünf bereits jenseits des zweckmäßigen Teils dieses Satzes, sofern Ihre Bewegung nicht neu beurteilt wird.
Sollten Sie jede Beckenbodenanspannung im Alltag zählen?
Gewöhnlich nicht. Automatische Aktivität beim Atmen, Bewegen, Husten oder bei der Kontinenzsicherung ist nicht dasselbe wie eine bewusste Trainingswiederholung. Eine korrekt abgestimmte Voranspannung vor einem Husten ist eine funktionelle Fertigkeit und nicht zwingend Teil eines Kraftsatzes.
Nutzen Sie ein Protokoll für geplante Übungen, wenn dies die Einhaltung unterstützt. Machen Sie normale Körperaktivität jedoch nicht zu einem Ziel dauerhaften Anspannens.
Ist ein ausgelassener Tag ein Grund, am nächsten Tag doppelt zu trainieren?
Nein. Nachgeholter Umfang kann Ermüdung und Technikverlust verursachen. Nehmen Sie den angemessenen Zeitplan wieder auf, statt ausgelassene Arbeit in einer übergroßen Einheit zusammenzufassen. Langfristige Regelmäßigkeit ist wichtiger als das Aufrechterhalten einer perfekten Serie.
Anzeichen dafür, dass Ihre tägliche Anzahl zu hoch sein könnte
Reduzieren oder beenden Sie das Training und beurteilen Sie es neu, wenn Sie Folgendes bemerken:
- schwächere oder weniger deutliche Wiederholungen im Verlauf des Satzes;
- unvollständiges Loslassen oder anhaltende Spannung;
- Schmerzen, Druck oder Schweregefühl;
- zunehmenden Harndrang oder sich verschlechternde Harnwegssymptome;
- Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang;
- zunehmendes Anhalten des Atems oder stärkeren Einsatz benachbarter Muskeln.
Das NIDDK warnt, dass übertriebene Kegel-Übungen zum Pressen beim Wasserlassen oder Stuhlgang beitragen können. Anhaltende oder erhebliche Symptome erfordern eine klinische Untersuchung statt einer im Internet erratenen kleineren Anzahl.
Wie es weitergeht
Bestimmen Sie mit wie lange Sie eine Kegel-Anspannung halten sollten eine durch die Qualität begrenzte Wiederholung. Lesen Sie anschließend, wie oft Sie Kegel-Übungen machen sollten, um die Abstände zwischen den Einheiten festzulegen. Wenn das Training bereits Symptome verursacht, lesen Sie, wann Sie ein Kegel-Workout beenden sollten.
Quellen
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Herausgeber. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3. Auflage. Elsevier; 2023. Kapitel 6. Offizieller Verlagsnachweis.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Kegel Exercises.“ NIDDK-Anleitung.
- National Institute for Health and Care Excellence. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NG123. NICE-Empfehlungen.
- European Association of Urology. Guidelines on Non-neurogenic Female Lower Urinary Tract Symptoms. EAU-Kapitel zur Krankheitsbehandlung.