الإجابة المختصرة
لا يوجد عدد يومي مستند إلى الأدلة يناسب كل شخص وعرض وهدف. ينتهي الحجم اليومي المفيد عندما يبدأ اتجاه الانقباض أو التنفس أو الإرخاء الكامل أو الارتياح من الأعراض في التدهور. إذا أعطاك اختصاصي سريري برنامجًا، فاتبع تلك الخطة بدلًا من عدد عام.
تستخدم المصادر العامة أمثلة مختلفة. يقترح NIDDK التدرج نحو 10 إلى 15 تكرارًا في الجلسة، مع الممارسة عدة مرات يوميًا. وتستخدم بعض برامج الإرشادات للنساء المصابات بسلس البول ثمانية انقباضات على الأقل ثلاث مرات يوميًا. هذه أمثلة خاصة بفئات سكانية محددة، وليست دليلًا على وجوب أداء الجميع للمجموع نفسه.
التكرار والمجموعة والحجم اليومي أشياء مختلفة
- التكرار دورة كاملة واحدة من الانقباض والإرخاء.
- المجموعة عدد من التكرارات يؤدى معًا.
- الحجم اليومي إجمالي العمل المنجز عبر جميع المجموعات والجلسات في ذلك اليوم.
قد يخفي عد الانقباضات وحده فروقًا مهمة. فعشر فترات ثبات قوية مع إرخاء غير مكتمل لا تعادل عشرة تكرارات مضبوطة. كما تُنشئ الانقباضات السريعة والمستمرة مهمتين مختلفتين حتى عندما يتساوى العدد.
لماذا تبدو التوصيات غير متسقة؟
تشمل أبحاث قاع الحوض فئات سكانية وتشخيصات وأهدافًا ومستويات إشراف وشدات تمارين وفترات ثبات ومدد متابعة مختلفة. ولا يصبح برنامج للنساء المصابات بسلس البول الإجهادي تلقائيًا البرنامج الصحيح للتعافي بعد الولادة، أو التأهيل بعد علاج البروستاتا، أو أعراض الأمعاء، أو الألم، أو الوعي العام.
يناقش فصل علوم التمرين لـBø وزملائه نطاقًا لتدريب القوة من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا ومن مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات، ويشرح أيضًا أن توصيات قاع الحوض السريرية ومبادئ تدريب المقاومة العامة لا تتطابق تمامًا. وتقدم إرشادات NIDDK العامة مثالًا مبسطًا مختلفًا. الاختلاف سبب للنظر في السياق، لا لجمع كل التوصيات معًا.
ابدأ بالهدف، لا بالمجموع
تعلّم الحركة
عندما لا تزال تحدد العضلات، قد لا تتجاوز الجرعة المفيدة بضع محاولات متأنية مع راحة كاملة. إن تكرار حركة غير مؤكدة عشرات المرات يعزز عدم اليقين والتعب.
بناء القوة أو التحمّل
يحتاج برنامج التحميل الحقيقي إلى مجهود يكفي لتحفيز التكيف، لكنه يحتاج أيضًا إلى اتجاه صحيح وراحة مناسبة وتقدم. وينبغي أن يعكس الحجم المحدد القدرة المقاسة والأعراض والنتيجة المقصودة.
تدريب الاستجابة السريعة
الانقباضات الوجيزة الخاصة بالتوقيت أو الانقباض الوظيفي المسبق ليست بديلًا مطابقًا لفترات ثبات طويلة للتحمّل. وينبغي أن تعود بالكامل إلى الراحة وألا تُضاف ببساطة فوق جلسة متعبة أصلًا من دون سبب.
المحافظة على نتيجة راسخة
قد تستخدم المحافظة حجمًا مختلفًا عن مرحلة التدريب الأولية. وليس الاستمرار إلى الأبد على أعلى حجم ابتدائي ضروريًا أو أفضل تلقائيًا.
إطار للحجم اليومي قائم على الجودة
1. لا تعدّ إلا التكرارات الكاملة
يتضمن التكرار الكامل إغلاقًا مقصودًا ورفعًا إلى الداخل، واستمرار التنفس، وعودة نحو الراحة. إذا غاب الإرخاء، فإن العد التالي لم يبدأ حقًا من خط الأساس.
2. أنهِ المجموعة قبل أن تسيطر الحركات البديلة
أوقف المجموعة عندما تبدأ بحبس النفس، أو عصر الأليتين أو الفخذين بقوة، أو شد البطن، أو الدفع إلى الأسفل، أو فقدان الحركة إلى الداخل.
3. راقب الاستجابة بعد المجموعة
ينبغي ألا تصبح المنطقة مؤلمة أو ثقيلة أو ملحّة أو صعبة الإفراغ أو منقبضة باستمرار على نحو متزايد. الأعراض المتأخرة مهمة حتى لو بدت جلسة المؤقت مكتملة.
4. غيّر متغيرًا واحدًا كل مرة
لا تزد مدة الثبات ومجهود العصر والتكرارات والمجموعات والجلسات وصعوبة الوضعية في وقت واحد. يجعل التقدم الأبطأ الحفاظ على الأسلوب وتحديد محفزات الأعراض أسهل.
5. استخدم نقاط المراجعة
ينبغي أن تكون للبرنامج العلاجي نقطة تُراجع عندها التقنية والالتزام والأعراض والتقدم. وتكرار العدد نفسه إلى أجل غير محدد من دون تتبع الاستجابة ليس تدريبًا مخصصًا.
يأتي سقف الجودة قبل الهدف العددي. إذا ذكر مثال منشور 10 تكرارات لكن محاولتك الخامسة تتحول إلى دفع، فقد تجاوزت خمسة تكرارات بالفعل الجزء المفيد من تلك المجموعة ما لم يُعد تقييم حركتك.
هل ينبغي عد كل انقباض لقاع الحوض في الحياة اليومية؟
عادة لا. فالنشاط التلقائي أثناء التنفس أو الحركة أو السعال أو التحكم في الإخراج ليس مماثلًا لتكرار تدريبي متعمد. والانقباض المسبق المضبوط التوقيت قبل السعال مهارة وظيفية، وليس بالضرورة جزءًا من مجموعة قوة.
استخدم سجلًا لتدوين الممارسة المخططة إذا ساعد ذلك على الالتزام، لكن لا تحوّل نشاط الجسم الطبيعي إلى هدف للقبض طوال اليوم.
هل تفويت يوم سبب لمضاعفة تدريب اليوم التالي؟
لا. قد يؤدي الحجم التعويضي إلى التعب وفقدان جودة الأسلوب. استأنف الجدول المناسب بدلًا من جمع العمل الفائت في جلسة واحدة مفرطة الحجم. فالانتظام طويل الأمد أهم من الحفاظ على سلسلة مثالية.
علامات قد تدل على أن عددك اليومي مرتفع جدًا
قلل التدريب أو أوقفه وأعد التقييم إذا لاحظت:
- تكرارات أضعف أو أقل تميزًا عبر المجموعة؛
- إرخاء غير مكتمل أو توترًا مستمرًا؛
- ألمًا أو ضغطًا أو ثقلًا؛
- تفاقم الإلحاح أو الأعراض البولية؛
- صعوبة إخراج البول أو البراز؛
- اعتمادًا متزايدًا على حبس النفس أو العضلات المجاورة.
يحذر NIDDK من أن الإفراط في تمارين كيجل قد يساهم في الإجهاد أثناء التبول أو التبرز. وتحتاج الأعراض المستمرة أو المهمة إلى تقييم سريري بدلًا من تخمين عدد أصغر عبر الإنترنت.
ما الخطوة التالية؟
استخدم دليل ما المدة التي ينبغي الثبات فيها على انقباض كيجل لتحديد تكرار تحدّه الجودة. ثم اقرأ كم مرة ينبغي أداء تمارين كيجل لمعرفة المباعدة بين الجلسات. وإذا كان التمرين يسبب أعراضًا بالفعل، فاتبع دليل متى ينبغي إيقاف تمرين كيجل.
المصادر
- Bø K، Berghmans B، Mørkved S، Van Kampen M، محررون. العلاج الطبيعي لقاع الحوض المستند إلى الأدلة. الطبعة 3. Elsevier؛ 2023. الفصل 6. السجل الرسمي للناشر.
- المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. «تمارين كيجل». إرشادات NIDDK.
- المعهد الوطني للتميّز في الصحة والرعاية. سلس البول وهبوط أعضاء الحوض لدى النساء: التدبير. NG123. توصيات NICE.
- الرابطة الأوروبية لجراحة المسالك البولية. إرشادات بشأن أعراض المسالك البولية السفلية غير العصبية لدى النساء. فصل EAU عن تدبير المرض.