ควรขมิบวันละกี่ครั้ง?

คำตอบสั้น ๆ

ไม่มีจำนวนครั้งต่อวันที่มีหลักฐานว่าพอดีกับทุกคน ทุกอาการ และทุกเป้าหมาย ปริมาณที่มีประโยชน์จบลงเมื่อทิศทางการเกร็ง การหายใจ การผ่อนเต็มที่ หรือความสบายของอาการเริ่มแย่ลง หากผู้เชี่ยวชาญให้โปรแกรมไว้ ให้ทำตามโปรแกรมนั้นแทนตัวเลขทั่วไป

แหล่งข้อมูลสาธารณะให้ตัวอย่างไม่เหมือนกัน NIDDK แนะนำให้ค่อย ๆ ไปสู่ 10–15 ครั้งต่อเซสชันและฝึกหลายครั้งต่อวัน แนวทางบางฉบับสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจใช้การเกร็งอย่างน้อย 8 ครั้ง วันละ 3 รอบ ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวอย่างสำหรับประชากรเฉพาะ ไม่ใช่หลักฐานว่าทุกคนควรทำยอดรวมเดียวกัน

จำนวนครั้ง เซต และปริมาณต่อวันไม่เหมือนกัน

• หนึ่งครั้ง (repetition) คือวงจรเกร็งและผ่อนที่ครบถ้วนหนึ่งรอบ
• หนึ่งเซต (set) คือกลุ่มของหลายครั้งที่ทำต่อกัน
• ปริมาณต่อวัน (daily volume) คืองานรวมจากทุกเซตและทุกเซสชันในวันนั้น

การนับเฉพาะการเกร็งอาจซ่อนความต่างสำคัญ เกร็งแรงสิบครั้งแต่ผ่อนไม่เต็มที่ไม่เท่ากับสิบครั้งที่ควบคุมได้ การเกร็งเร็วกับการค้างนานก็เป็นงานต่างกัน แม้จำนวนจะเท่ากัน

เหตุใดคำแนะนำจึงดูไม่ตรงกัน

งานวิจัยอุ้งเชิงกรานศึกษาคนละกลุ่ม การวินิจฉัย เป้าหมาย ระดับการกำกับ แรงฝึก ระยะค้าง และช่วงติดตามต่างกัน โปรแกรมสำหรับผู้หญิงที่ปัสสาวะเล็ดจากแรงดันจึงไม่ใช่โปรแกรมที่ถูกต้องโดยอัตโนมัติสำหรับหลังคลอด หลังรักษาต่อมลูกหมาก อาการลำไส้ อาการปวด หรือการรับรู้ทั่วไป

บทวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของ Bø และคณะ กล่าวถึงกรอบฝึกกำลัง 8–12 ครั้งและ 1–3 เซต พร้อมอธิบายว่าคำแนะนำทางคลินิกสำหรับอุ้งเชิงกรานไม่ตรงกับหลักฝึกแรงต้านทั่วไปทุกจุด คำแนะนำสาธารณะของ NIDDK ใช้อีกตัวอย่างหนึ่ง ความต่างนี้ควรทำให้เราดูบริบท ไม่ใช่นำทุกคำแนะนำมาบวกกัน

เริ่มจากเป้าหมาย ไม่ใช่ยอดรวม

เรียนรู้การเคลื่อนไหว

ขณะยังหากล้ามเนื้อ ปริมาณที่มีประโยชน์อาจเป็นเพียงไม่กี่ครั้งที่ทำอย่างตั้งใจและพักเต็มที่ การทำท่าที่ไม่แน่ใจหลายสิบครั้งยิ่งตอกย้ำความไม่แน่ใจและเพิ่มความล้า

เพิ่มความแข็งแรงหรือความทนทาน

โปรแกรมเพิ่มแรงจริงต้องมีภาระเพียงพอให้เกิดการปรับตัว แต่ต้องมีทิศทางถูกต้อง เวลาพักเหมาะสม และการเพิ่มระดับ จำนวนที่เหมาะจึงควรอิงความสามารถที่ประเมินได้ อาการ และผลลัพธ์ที่ต้องการ

ฝึกการตอบสนองเร็ว

การเกร็งสั้นเพื่อฝึกจังหวะหรือเกร็งก่อนเหตุการณ์ไม่เท่ากับการค้างเพื่อความทนทาน ต้องผ่อนกลับเต็มที่ และไม่ควรนำไปบวกทับเซสชันที่ล้าอยู่แล้วโดยไม่มีเหตุผล

คงผลที่ได้แล้ว

ช่วงคงผลอาจใช้ปริมาณต่างจากช่วงเริ่มฝึก การทำปริมาณเริ่มต้นสูงสุดต่อไปตลอดไม่ได้จำเป็นหรือดีกว่าโดยอัตโนมัติ

กรอบกำหนดปริมาณโดยใช้คุณภาพนำ

1. นับเฉพาะครั้งที่ครบวงจร

หนึ่งครั้งที่ครบควรมีการหุบและยกเข้าด้านใน หายใจต่อ และกลับสู่พัก หากยังผ่อนไม่หมด ครั้งถัดไปยังไม่ได้เริ่มจากฐานปกติจริง ๆ

2. จบเซตก่อนกล้ามเนื้ออื่นชดเชย

หยุดเซตเมื่อเริ่มกลั้นหายใจ บีบก้นหรือต้นขาแรง เกร็งหน้าท้อง เบ่งลง หรือสูญเสียการเคลื่อนไหวเข้าด้านใน

3. ดูการตอบสนองหลังเซต

บริเวณอุ้งเชิงกรานไม่ควรปวด หนัก ปวดปัสสาวะเร่งด่วน ขับถ่ายยาก หรือตึงค้างมากขึ้นเรื่อย ๆ อาการที่เกิดภายหลังสำคัญ แม้หน้าจอจะบอกว่าจบเซสชันแล้ว

4. เปลี่ยนทีละตัวแปร

อย่าเพิ่มเวลาค้าง แรง จำนวนครั้ง เซต เซสชัน และความยากของท่าพร้อมกัน การเพิ่มช้าลงช่วยรักษาเทคนิคและระบุสิ่งกระตุ้นอาการได้ง่ายกว่า

5. มีจุดทบทวน

โปรแกรมรักษาควรมีเวลาทบทวนเทคนิค ความสม่ำเสมอ อาการ และการเพิ่มระดับ การทำจำนวนเดิมไปเรื่อย ๆ โดยไม่ติดตามการตอบสนองไม่ใช่การฝึกเฉพาะบุคคล

เพดานคุณภาพมาก่อนเป้าตัวเลข หากตัวอย่างบอกให้ทำ 10 ครั้ง แต่ครั้งที่ 5 เริ่มกลายเป็นการเบ่ง ส่วนที่มีประโยชน์ของเซตได้จบลงแล้ว เว้นแต่จะประเมินการเคลื่อนไหวใหม่

ต้องนับทุกครั้งที่อุ้งเชิงกรานทำงานในชีวิตประจำวันไหม?

โดยทั่วไปไม่ต้อง การทำงานอัตโนมัติขณะหายใจ เคลื่อนไหว ไอ หรือกลั้นปัสสาวะไม่เหมือนการฝึกที่ตั้งใจ การเกร็งก่อนการไออย่างถูกจังหวะเป็นทักษะตามหน้าที่ ไม่จำเป็นต้องนับเป็นเซตเพิ่มกำลัง

ใช้บันทึกสำหรับการฝึกตามแผนได้หากช่วยให้สม่ำเสมอ แต่อย่าเปลี่ยนการทำงานตามธรรมชาติของร่างกายเป็นเป้าหมายเกร็งตลอดวัน

ถ้าพลาดหนึ่งวัน ควรชดเชยเป็นสองเท่าไหม?

ไม่ควร ปริมาณชดเชยอาจทำให้ล้าและเทคนิคเสีย ให้กลับมาตามตารางเดิมแทนการรวมงานที่พลาดไว้ในเซสชันใหญ่ ความสม่ำเสมอระยะยาวสำคัญกว่าการรักษาสตรีคให้สมบูรณ์

สัญญาณว่าจำนวนต่อวันอาจมากเกินไป

ลดหรือหยุดแล้วประเมินใหม่หากมี:

• การเกร็งอ่อนลงหรือไม่ชัดเจนขึ้นภายในเซต
• ผ่อนไม่เต็มที่หรือตึงค้าง
• ปวด มีแรงกด หรือความหนัก
• ปวดปัสสาวะเร่งด่วนหรืออาการทางปัสสาวะแย่ลง
• ปัสสาวะหรืออุจจาระออกยาก
• ต้องกลั้นหายใจหรือใช้กล้ามเนื้อรอบข้างมากขึ้น

NIDDK เตือนว่าการขมิบมากเกินอาจทำให้ต้องเบ่งขณะปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ อาการที่คงอยู่หรือชัดเจนควรได้รับการประเมินทางคลินิก ไม่ใช่เดาจำนวนที่น้อยลงจากอินเทอร์เน็ต

ขั้นต่อไป

ใช้ ควรเกร็งค้างนานเท่าไร เพื่อกำหนดหนึ่งครั้งที่จำกัดด้วยคุณภาพ แล้วอ่าน ควรฝึกขมิบบ่อยแค่ไหน เพื่อจัดช่วงเซสชัน หากการฝึกทำให้เกิดอาการแล้ว ให้ทำตาม เมื่อใดควรหยุดการฝึกขมิบ

แหล่งข้อมูล

• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. พิมพ์ครั้งที่ 3. Elsevier; 2023. บทที่ 6. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” คำแนะนำ NIDDK
• National Institute for Health and Care Excellence. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NG123. คำแนะนำ NICE
• European Association of Urology. Guidelines on Non-neurogenic Female Lower Urinary Tract Symptoms. แนวทาง EAU