En bref
Aucun nombre quotidien fondé sur les données probantes ne convient à chaque personne, symptôme et objectif. Votre volume quotidien utile s’arrête dès que la direction de la contraction, la respiration, le relâchement complet ou le confort des symptômes commence à se dégrader. Si un professionnel de santé vous a donné un programme, suivez-le plutôt qu’un nombre générique.
Les sources publiques proposent différents exemples. Le NIDDK suggère de progresser graduellement vers 10 à 15 répétitions par séance et de s’exercer plusieurs fois par jour. Certains programmes de recommandations destinés aux femmes présentant une incontinence urinaire prévoient au moins huit contractions trois fois par jour. Il s’agit d’exemples propres à certaines populations, et non de la preuve que tout le monde devrait effectuer le même total.
Répétition, série et volume quotidien sont différents
- Une répétition est un cycle complet de contraction et de relâchement.
- Une série est un groupe de répétitions effectuées ensemble.
- Le volume quotidien correspond à l’ensemble du travail réalisé dans toutes les séries et séances de la journée.
Compter uniquement les contractions peut masquer des différences importantes. Dix maintiens forcés avec un relâchement incomplet ne sont pas équivalents à dix répétitions contrôlées. Les contractions rapides et les contractions soutenues constituent aussi des tâches différentes, même si leur nombre est identique.
Pourquoi les recommandations semblent incohérentes
Les recherches sur le plancher pelvien portent sur des populations, des diagnostics, des objectifs, des degrés de supervision, des intensités d’exercice, des durées de maintien et des périodes de suivi différents. Un programme destiné aux femmes présentant une incontinence urinaire d’effort n’est pas automatiquement le bon programme pour la récupération post-partum, la rééducation après une intervention sur la prostate, les symptômes intestinaux, la douleur ou la prise de conscience générale.
Le chapitre de Bø et ses collègues sur la science de l’exercice aborde une fourchette de huit à douze répétitions et d’une à trois séries pour l’entraînement de la force, tout en expliquant que les recommandations cliniques sur le plancher pelvien et les principes généraux de l’entraînement en résistance ne coïncident pas parfaitement. Les recommandations publiques du NIDDK donnent un autre exemple accessible. Cette différence invite à tenir compte du contexte, et non à additionner toutes les recommandations.
Partez de l’objectif, pas du total
Apprendre le mouvement
Lorsque vous cherchez encore à repérer les muscles, la quantité utile peut se limiter à quelques tentatives soigneuses entrecoupées d’un repos complet. Répéter des dizaines de fois un mouvement incertain renforce l’incertitude et la fatigue.
Développer la force ou l’endurance
Un véritable programme avec charge nécessite assez d’effort pour stimuler une adaptation, mais aussi une bonne direction, un repos approprié et une progression. Le volume précis doit refléter la capacité mesurée, les symptômes et le résultat recherché.
Entraîner une réponse rapide
Les contractions brèves visant le rythme ou une précontraction fonctionnelle ne sont pas interchangeables avec les longs maintiens d’endurance. Elles doivent être suivies d’un retour complet au repos et ne doivent pas être simplement ajoutées à une séance déjà fatigante sans raison.
Entretenir un résultat établi
L’entretien peut faire appel à un volume différent de celui de la phase d’entraînement initiale. Poursuivre indéfiniment le volume initial le plus élevé n’est pas automatiquement nécessaire ni préférable.
Un cadre de volume quotidien fondé sur la qualité
1. Ne comptez que les répétitions complètes
Une répétition complète comprend une fermeture et une remontée vers l’intérieur recherchées, la poursuite de la respiration et un retour vers le repos. Si le relâchement manque, le compte suivant ne repart pas véritablement de l’état de référence.
2. Terminez la série avant que les compensations ne dominent
Arrêtez la série lorsque vous commencez à retenir votre souffle, à contracter fortement les fesses ou les cuisses, à raidir l’abdomen, à pousser vers le bas ou à perdre le mouvement vers l’intérieur.
3. Observez la réponse après la série
La zone ne doit pas devenir progressivement douloureuse, lourde, sujette à une urgence urinaire, difficile à évacuer ou durablement crispée. Les symptômes retardés comptent, même si la séance du minuteur semblait terminée.
4. Modifiez une seule variable à la fois
N’augmentez pas simultanément la durée de maintien, l’effort de contraction, les répétitions, les séries, les séances et la difficulté de la position. Une progression plus lente aide à préserver la technique et à repérer les éléments qui déclenchent des symptômes.
5. Prévoyez des points de réévaluation
Un programme thérapeutique doit prévoir un moment où la technique, l’assiduité, les symptômes et la progression sont réévalués. Répéter indéfiniment le même nombre sans suivre la réponse n’est pas un entraînement individualisé.
Le plafond de qualité passe avant l’objectif chiffré. Si un exemple publié recommande 10 répétitions mais que votre cinquième tentative se transforme en poussée, cinq dépasse déjà la partie utile de cette série, à moins que votre mouvement ne soit réévalué.
Faut-il compter chaque contraction du plancher pelvien dans la vie quotidienne ?
En général, non. L’activité automatique pendant la respiration, le mouvement, la toux ou la continence n’est pas la même chose qu’une répétition d’entraînement volontaire. Une précontraction correctement rythmée avant une toux est une compétence fonctionnelle, qui ne fait pas nécessairement partie d’une série de force.
Utilisez un journal pour consigner les exercices planifiés si cela facilite l’assiduité, mais ne transformez pas l’activité normale du corps en objectif de crispation permanente.
Faut-il doubler la quantité le lendemain d’un jour manqué ?
Non. Le volume de rattrapage peut provoquer de la fatigue et une perte de technique. Reprenez le calendrier approprié au lieu de regrouper le travail manqué dans une seule séance surdimensionnée. La régularité à long terme compte davantage qu’une série parfaite de jours consécutifs.
Signes que votre nombre quotidien est peut-être trop élevé
Réduisez ou arrêtez et réévaluez si vous constatez :
- des répétitions plus faibles ou moins distinctes au fil de la série ;
- un relâchement incomplet ou une tension persistante ;
- une douleur, une pression ou une pesanteur ;
- une aggravation de l’urgence urinaire ou des symptômes urinaires ;
- une difficulté à uriner ou à évacuer les selles ;
- un recours croissant à l’apnée ou aux muscles voisins.
Le NIDDK avertit qu’un excès de Kegels peut contribuer à pousser lors de la miction ou de la défécation. Des symptômes persistants ou importants nécessitent une évaluation clinique plutôt qu’un nombre inférieur choisi au hasard sur Internet.
Que faire ensuite
Consultez combien de temps maintenir un Kegel pour définir une répétition limitée par la qualité. Lisez ensuite à quelle fréquence faire des exercices de Kegel pour espacer les séances. Si l’exercice provoque déjà des symptômes, suivez quand arrêter une séance de Kegel.
Sources
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, dir. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3e édition. Elsevier; 2023. Chapitre 6. Notice officielle de l’éditeur.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” Recommandations du NIDDK.
- National Institute for Health and Care Excellence. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NG123. Recommandations du NICE.
- European Association of Urology. Guidelines on Non-neurogenic Female Lower Urinary Tract Symptoms. Chapitre de l’EAU sur la prise en charge.