Réponse claire
La position allongée facilite souvent l’apprentissage d’une contraction du plancher pelvien avec moins de contraintes posturales ; la position assise peut fournir un contact utile et s’intégrer à la pratique quotidienne ; la position debout ajoute une charge et ressemble à de nombreuses situations réelles de fuites. Aucune n’est automatiquement la « meilleure » position. Utilisez la position la plus facile dans laquelle vous pouvez contracter dans la direction recherchée, respirer normalement et relâcher complètement. Ne progressez que lorsque ces qualités restent stables.
La position du corps modifie la tâche, mais elle ne peut pas confirmer que les bons muscles travaillent. Si vous ne parvenez pas à distinguer la contraction du relâchement, si vous avez mal ou si des difficultés à vider la vessie ou l’intestin apparaissent, demandez une évaluation de santé pelvienne qualifiée plutôt que de rendre la position plus difficile.
Que change la position ?
Le plancher pelvien fonctionne dans un système qui comprend la posture, la respiration, la pression abdominale, le mouvement et la gravité. Passer de la position allongée à la position assise ou debout peut modifier l’activité de fond nécessaire, la gestion de la pression et les sensations les plus faciles à percevoir.
La position modifie également les informations dont vous disposez. Une surface peut fournir un contact sous le bassin ; un miroir peut ne montrer qu’un mouvement externe ; la station debout peut révéler si la compétence se transfère aux activités quotidiennes. Ce sont des indices, et non des mesures de la force ou un diagnostic.
La terminologie de l’ICS pour l’évaluation considère la coordination comme la capacité à adapter la contraction ou le relâchement à une tâche. Cela aide à comprendre pourquoi la position est plus qu’une simple différence d’apparence.
Position allongée : réduire les contraintes concurrentes
Être allongé sur le dos ou sur le côté peut aider lorsque vous apprenez le mouvement, que vous contractez facilement l’abdomen ou que vous perdez la contraction en position redressée. La surface soutient le corps ; vous pouvez donc vous concentrer sur la respiration, la direction vers l’intérieur et la fin du relâchement.
La position allongée est utile lorsque :
- vous découvrez le mouvement ;
- la station debout provoque une compensation évidente ou une poussée vers le bas ;
- la fatigue rend difficile la perception de l’état de repos ;
- un professionnel vous a demandé de pratiquer dans une position précise et peu sollicitante.
Elle n’est pas forcément plus facile pour tout le monde. Certaines personnes perçoivent moins clairement le plancher pelvien en position allongée, ne trouvent pas une position confortable ou constatent que leurs symptômes sont influencés par la position. Utilisez des oreillers ou une autre option confortable plutôt que de vous imposer une posture de manuel.
Vérification en position allongée
Laissez les côtes et l’abdomen bouger avec une respiration facile. Créez un mouvement doux de fermeture et de remontée vers l’intérieur sans plaquer le dos, serrer les fesses ni bloquer la respiration. Laissez l’effort se terminer complètement. Si vous avez besoin d’une forte crispation de tout le corps pour ressentir quoi que ce soit, réduisez l’effort et demandez un retour d’information si le doute persiste.
Position assise : utiliser le soutien sans pousser
La position assise peut rendre la région pelvienne plus facile à percevoir, car la chaise fournit un contact. Elle demande aussi davantage de travail postural que la position allongée et peut convenir à une pratique discrète. Asseyez-vous de manière stable et confortable, les pieds soutenus ; il n’est pas nécessaire de vous tenir rigidement sur le bord du siège ou de forcer une colonne « parfaite ».
La position assise est utile lorsque :
- vous savez déjà trouver la contraction et le relâchement en position allongée ;
- le contact avec la chaise vous aide à remarquer si la pression se déplace vers le bas ;
- votre objectif comprend le contrôle pendant le travail au bureau, une pause de conduite ou une activité assise ;
- vous souhaitez une étape intermédiaire avant la station debout.
Évitez d’appuyer fortement le bassin contre la chaise ou de prendre une contraction des fesses pour une activité du plancher pelvien. La direction recherchée reste vers l’intérieur, suivie d’un véritable relâchement. Une crispation continue en position redressée n’est pas une meilleure technique.
Position debout : ajouter une charge et une utilité dans la vie réelle
La station debout exige généralement davantage de coordination posturale et peut augmenter la pression vers le bas par rapport à une position allongée soutenue. Elle peut donc rendre la contraction plus difficile à percevoir ou à maintenir. Cette difficulté ne signifie pas que les muscles sont lésés ; elle peut indiquer que la tâche dépasse actuellement votre contrôle.
La station debout est utile lorsque :
- les répétitions allongées et assises restent nettes et confortables ;
- vous pouvez relâcher au lieu de rester crispé pour maintenir votre posture ;
- l’activité cible se déroule debout, par exemple tousser, soulever une charge ou marcher ;
- vous pratiquez une stratégie fonctionnelle enseignée par un professionnel.
Ne transformez pas la pratique debout en crispation anticipatoire constante. Contractez pour la tâche prévue, puis revenez vers une activité normale. Si la pesanteur, le bombement, la douleur ou l’urgenturie s’aggrave en position debout, demandez une évaluation au lieu de continuer à solliciter la zone à répétition.
La position n’est pas une échelle de difficulté fixe
De nombreux guides décrivent la séquence allongé, assis puis debout comme une progression. Cette séquence est utile, mais elle n’est pas universelle. Une personne peut percevoir plus clairement le mouvement assise qu’allongée ; une autre peut contracter debout mais avoir du mal à y relâcher les muscles. Une position peut être plus facile pour une qualité et plus difficile pour une autre.
Utilisez des critères de performance au lieu de supposer que monter d’un niveau constitue un progrès :
- La direction vers l’intérieur est-elle reproductible ?
- La respiration reste-t-elle facile ?
- Les muscles voisins n’interviennent-ils que dans la mesure requise par la tâche ?
- La contraction peut-elle se terminer complètement ?
- La répétition suivante commence-t-elle depuis un état de repos reconnaissable ?
- Les symptômes restent-ils stables pendant et après la pratique ?
Comment choisir la position du jour
Commencez par la position la moins exigeante qui répond à l’objectif de la séance. Pour apprendre la technique, choisissez l’endroit où le contraste entre repos et contraction est le plus net. Pour la force ou l’endurance, utilisez une position où la qualité recherchée peut être travaillée sans compensation. Pour le travail du rythme fonctionnel, pratiquez à terme la tâche réelle ou une approximation sûre.
Si la qualité se dégrade, revenez d’une étape. Vous pouvez réduire l’effort, raccourcir le maintien, ajouter du repos, supprimer le mouvement ou revenir à une position mieux soutenue. Modifier plusieurs variables à la fois rend la réponse difficile à interpréter.
Limites des données probantes
Le NIDDK indique que les exercices de Kegel peuvent être pratiqués allongé, assis ou debout. Les principes des sciences de l’exercice soutiennent une progression d’une exécution contrôlée vers des tâches pertinentes. La recherche n’établit pas une séquence de positions obligatoire pour chaque adulte ni la supériorité systématique de la position debout.
La position ne permet pas de diagnostiquer une faiblesse, une hypertonie, un prolapsus ou une difficulté de coordination. De nombreuses études de traitement comprennent un enseignement et une supervision qu’un simple changement de position en autonomie ne peut pas reproduire.
Une comparaison sur trois séances
Si vous cherchez à choisir une position plutôt qu’à progresser, comparez-les au cours de plusieurs séances distinctes et peu sollicitantes. Gardez l’effort, le schéma de maintien, le nombre de répétitions et le repos identiques. Notez la position qui offre la direction vers l’intérieur la plus nette, la respiration la plus facile, le relâchement le plus complet et les symptômes les plus stables. Ne choisissez pas simplement la position qui semble la plus difficile.
Le résultat peut varier selon la qualité entraînée. La position allongée peut favoriser un maintien prolongé net, tandis que la position assise permet de meilleures impulsions rapides. Cela ne signifie pas qu’une position doit remplacer l’autre. Un programme peut attribuer un objectif à chaque position et reprendre la comparaison lorsque le contrôle évolue.
Utilisez la même comparaison après une longue interruption ou un changement de symptômes au lieu de supposer que la position qui était auparavant la plus difficile reste adaptée.
Règles de sécurité et d’arrêt
Arrêtez ou revenez à un niveau inférieur si la position provoque une douleur, une pression vers le bas, une pesanteur, une sensation de bombement, une aggravation de l’urgenturie ou des fuites, une tension persistante ou des difficultés à uriner ou à évacuer les selles. Une chirurgie récente, des complications de grossesse, un traitement anticancéreux en cours, des symptômes neurologiques et une rééducation dirigée par un professionnel nécessitent des conseils personnalisés.
Consultez en urgence en cas d’impossibilité soudaine d’uriner ou de nouvel engourdissement de la région en selle ou des organes génitaux associé à des modifications aiguës de la vessie, de l’intestin ou des jambes.
Pour aller plus loin
Lorsque les trois positions sont confortables, utilisez comment et quand faire progresser les exercices de Kegel vers la station debout et le mouvement. Relisez la technique correcte des exercices de Kegel avant d’augmenter la difficulté et choisissez votre effort grâce à quelle force appliquer lors d’un exercice de Kegel ?.
Sources
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Elsevier; 2023. Chapter 6. Notice officielle de l’éditeur.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. “An International Continence Society report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Rapport officiel de l’ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” Recommandations du NIDDK.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NICE guideline NG210. Recommandations du NICE.