Réponse courte
Un Kegel correctement exécuté est une contraction délibérée du plancher pelvien qui se ferme doucement autour des ouvertures pelviennes et crée un soulèvement vers l’intérieur, suivi d’une libération complète. Vous devriez pouvoir continuer à respirer. L’objectif n’est pas de pousser vers le bas, de retenir votre souffle, de soutenir tout votre corps ou de garder le plancher pelvien serré toute la journée.
Cette description vous donne une cible de mouvement utile, mais la sensation seule ne peut pas prouver quels muscles fonctionnent. L’évaluation du plancher pelvien peut inclure l’observation, le toucher, la mesure de la pression ou l’imagerie, dont aucune d’une page Web ou une minuterie ne peut reproduire. Si le mouvement reste peu clair, les commentaires professionnels sont plus utiles que de simplement faire des répétitions plus difficiles ou plus. Ceci est cohérent avec les chapitres d’évaluation et de science de l’exercice dans le manuel du plancher pelvien de Bø et de ses collègues .
Une répétition comporte deux parties distinctes
- Fermez et soulevez doucement vers l’intérieur en continuant à respirer normalement.
- Cessez l’effort et revenez vers votre état de repos confortable, sans pousser vers le bas.
- N’envisagez une autre répétition que si la direction, la respiration, le relâchement et le confort restent clairs.
Si vous avez du mal à repérer les muscles, commencez par la leçon guidée pour les trouver. Elle explique des repères ; elle ne vérifie pas votre mouvement.
Avant de commencer
Choisissez un moment calme où votre vessie se sent confortablement vide et vous ne vous précipitez pas. Portez des vêtements confortables et commencez dans une position où vous pouvez réduire les efforts inutiles. S’allonger avec les genoux soutenus ou assis avec les pieds posés sur le sol peut faciliter la remarque d’un mouvement subtil. La position debout est également valable, mais cela peut sembler plus exigeant au début.
N’utilisez pas cet article comme substitut à la clairance individualisée après une chirurgie pelvienne, pendant l’utilisation du cathéter actif ou lorsqu’un clinicien vous a dit de limiter l’exercice du plancher pelvien. Le renforcement générique n’est pas non plus la bonne hypothèse pour tous les symptômes.
Faites une pause avant de pratiquer si vous avez actuellement des douleurs pelviennes, des rapports sexuels douloureux, des difficultés à vider votre vessie ou vos intestins, une sensation persistante d’oppression du plancher pelvien ou des symptômes qui s’aggravent lorsque vous serrez. Ces situations méritent une évaluation plutôt qu’une augmentation automatique de Kegels.
Technique étape par étape Kegel
1. Laissez le reste de votre corps s’installer
Laissez votre mâchoire, vos épaules, votre abdomen, vos fesses et l’intérieur des cuisses de s’adoucir. Prenez quelques respirations ordinaires. Vous n’avez pas besoin d’une grande inhalation, d’une expiration forte ou d’un schéma respiratoire spécial pour commencer.
Remarquez les ouvertures pelviennes - la zone impliquée dans le contrôle de l’urine, du gaz et des selles - sans encore essayer de presser. Si cette zone est difficile à identifier, lisez comment trouver vos muscles du plancher pelvien avant d’ajouter des exercices répétés.
2. Créez un ascenseur doux de près et vers l’intérieur
Imaginez empêcher le gaz de s’échapper tout en fermant doucement l’ouverture urinaire. Pensez ensuite à l’action qui se poursuit légèrement vers l’intérieur et vers le haut à l’intérieur du bassin. Le mouvement devrait ressembler plus à une action de fermeture et de levage contenue qu’à une poussée vers le bas.
La description de la science de l’exercice utilisée par Bø et ses collègues sépare une contraction volontaire correcte en deux idées liées : la fermeture autour des ouvertures pelviennes et le levage vers l’intérieur. C’est un signal, pas une instruction pour tirer aussi fort que possible.
3. Continuez à respirer normalement
Continuez à respirer pendant que la contraction est présente. Si vous devez retenir votre souffle, resserrez votre visage ou vous vous retirez fortement pour maintenir l’effort, réduisez l’intensité ou lâchez prise. Une contraction plus silencieuse que vous pouvez contrôler est une meilleure tentative d’apprentissage qu’une tension maximale sur tout le corps.
Une certaine activité naturelle dans les muscles voisins peut se produire parce que les muscles travaillent ensemble. Le point de contrôle pratique est que vos fesses ne se serrent pas, vos cuisses ne se pressent pas ensemble et votre abdomen ne fait pas la plupart du travail visible.
4. Maintenir uniquement tant que le mouvement reste dégagé
Gardez la contraction seulement aussi longtemps que vous pouvez préserver l’intention de soulever vers l’intérieur, respirer et éviter la substitution. Ce guide ne prescrit délibérément pas un temps de retenue universel. La durée appropriée dépend du contrôle actuel, du but de la formation, des symptômes et de tout programme fourni par un clinicien.
Si l’action s’estompe, devient une poussée ou se propage en une forte attelle, terminez cette tentative. Perdre le mouvement prévu est une raison de relâcher - pas une raison de forcer la retenue.
5. Relâchez complètement
Laissez l’effort s’estomper et revenir à un état de repos confortable. Continuez à respirer. Une libération n’est pas une poussée vers le bas ; vous n’avez pas besoin de supporter pour prouver que les muscles se sont détendus.
Accordez suffisamment d’attention à la version pour remarquer une différence entre “on” et “off”. Le guide public du NIDDK Kegel comprend la relaxation complète dans le cadre de la séquence d’exercices de base. Si vous vous sentez à plusieurs reprises plus serré après chaque tentative, arrêtez la séquence plutôt que d’en ajouter d’autres.
6. Répétez uniquement tant que la qualité reste stable
Une tentative de pratique utile doit rester contrôlée du début à la fin. Arrêtez l’ensemble lorsque la respiration devient difficile, que la libération devient incomplète, que les muscles à proximité prennent le dessus ou que des symptômes apparaissent. Plus de répétitions ne corrigent pas un mouvement incertain.
Suivez un programme individualisé si vous en avez un. Sinon, utilisez cette page pour apprendre le geste plutôt que d’inventer un entraînement à grand volume. Une fois le mouvement de base clair, lisez le guide sur la fréquence des séances avant d’ajouter de la pratique.
À quoi peut ressembler une contraction correcte
Les gens décrivent la sensation différemment. Les indices possibles comprennent :
- Une fermeture douce autour de l’anus et de l’ouverture urinaire ;
- Un dessin subtil vers l’intérieur ou vers le haut à l’intérieur du bassin ;
- Un passage de détendu à actif sans un grand mouvement corporel visible ;
- Assez de contrôle pour continuer à respirer et ensuite laisser aller l’effort.
Selon l’anatomie, quelqu’un peut remarquer un léger tirage autour du vagin ou de l’anus, un soulèvement subtil à la base du pénis ou un petit mouvement du scrotum. Aucune de ces observations ne prouve à elle seule la force, la coordination ou l’adéquation à un programme particulier.
L’absence d’une forte sensation ne signifie pas non plus automatiquement un échec. Les muscles du plancher pelvien sont internes, le mouvement est petit et la rétroaction sensorielle varie. Deviner plus fort n’est pas un test fiable.
Erreurs techniques courantes
Pousser vers le bas au lieu de soulever vers l’intérieur
Le soutien vers le bas peut être ressenti comme une pression vers les ouvertures pelviennes, un renflement ou la sensation utilisée pour vider l’intestin. Arrêtez-vous et réinitialisez si c’est ce que vous remarquez. La tension répétée vers le bas n’est pas le mouvement cible.
Retenir son souffle
La rétention de souffle peut rendre un effort plus fort tout en rendant plus difficile de dire ce que fait le plancher pelvien. Utilisez une contraction plus douce qui permet une respiration ordinaire.
Serrer les fesses ou les cuisses
Le serrage visible des fesses ou la pression des genoux ensemble peut créer l’impression d’une contraction puissante sans confirmer l’activité du plancher pelvien. Séparez les jambes confortablement et réduisez l’effort.
Tirer l’abdomen avec force
Une petite réponse abdominale peut accompagner l’activité du plancher pelvien, mais une grande attelle abdominale ne doit pas remplacer l’action de fermeture et de levage prévue. Si l’estomac est la principale chose que vous ressentez, relâchez et essayez un effort plus petit.
Sauter la libération
Commencer la contraction suivante avant la fin de la précédente transforme la pratique en une préhension continue. Traitez le retour au repos comme faisant partie de chaque répétition.
Pratiquer en urinant
L’interruption du flux d’urine est parfois mentionnée comme une méthode de reconnaissance unique, mais cela ne devrait pas devenir un entraînement. Le NIDDK déconseille de faire régulièrement Kegels en urinant car cela peut interférer avec la vidange complète et augmenter le risque d’infection.
Comment vérifier votre technique en toute sécurité
Utilisez des observations à faible risque plutôt que de courir après une forte sensation :
- Pouvez-vous créer une intention distincte de fermer et de soulever sans pousser ?
- Pouvez-vous respirer et garder le reste de votre corps relativement silencieux ?
- Pouvez-vous vous libérer complètement et vous sentir à l’aise par la suite ?
- Le mouvement reste-t-il exempt de douleur, de pression, d’urgence et de difficulté à se vider ?
Ces contrôles peuvent identifier les raisons de faire une pause, mais ils ne peuvent pas classer la force musculaire ou diagnostiquer la faiblesse, la tension, les blessures ou un trouble du plancher pelvien. NICE recommande que les programmes supervisés du plancher pelvien évaluent à la fois la contraction et la relaxation et adaptent l’entraînement aux capacités, aux besoins et à l’inconfort de la personne. Voir les NICE recommandations de dysfonctionnement du plancher pelvien.
Pour un écran plus structuré, utilisez la technique safe at home Kegel self-check.
Quand s’arrêter et demander de l’aide
Arrêtez l’exercice et organisez des conseils cliniques appropriés si Kegels provoque de la douleur, augmente la pression ou la lourdeur pelvienne, aggrave l’urgence urinaire, la tension persistante ou de nouvelles difficultés à uriner ou à selles. Consultez un physiothérapeute en santé pelvienne ou un autre clinicien qualifié si vous ne pouvez pas distinguer la contraction de la porte, si vous ne pouvez pas relâcher confortablement ou si vous ne savez pas quels muscles fonctionnent.
Demandez des soins médicaux urgents pour une incapacité soudaine à uriner ou pour un nouvel engourdissement en selle/génital accompagné d’un changement soudain de la vessie ou des intestins, d’une faiblesse des jambes ou d’une aggravation sévère des symptômes du dos et des jambes. Ce ne sont pas des problèmes techniques à résoudre avec une application.
Que faire ensuite
Apprendre le mouvement vient avant de le charger. Si la levée intérieure, la respiration et la libération complète se sentent tous raisonnablement clairs et confortables, explorez le programme quatre semaines pour débutant Kegel. Le free trainer fournit des invites de synchronisation pour une pratique autoguidée appropriée. Il ne peut pas surveiller votre mouvement ou vérifier que le plancher pelvien se contracte.
Si vous n’êtes pas sûr, ne compensez pas en serrant plus fort. Étudiez ce qu’il faut faire lorsque vous n’êtes pas sûr de contracter les bons muscles ou demandez des commentaires en personne.
Sources
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, rédacteurs en chef. Physithérapie fondée sur des preuves pour le plancher pelvien. 3rd édition. Elsevier ; 2023. Chapitres 5 et 6. Reçu officiel de l’éditeur.
- Institut national d’excellence en matière de santé et de soins. Dysfonctionnement du plancher pelvien : prévention et prise en charge non chirurgicale. NG210. 2021. Recommandations.
- Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. “Kegel Exercices.” Instituts nationaux de la santé. Dernière révision en novembre 2021. orientation NIDDK.