Jawaban singkat
Tidak ada satu durasi menahan kontraksi yang tepat untuk semua orang. Tahan hanya selama Anda dapat mempertahankan kontraksi otot dasar panggul yang jelas ke arah dalam, tetap bernapas, tidak mendorong atau mengencangkan seluruh tubuh, lalu berelaksasi sepenuhnya. Tanda pertama menurunnya teknik merupakan akhir pengulangan tersebut.
Sumber tepercaya memberikan contoh, bukan satu aturan universal. NIDDK menggunakan durasi menahan tiga detik dalam penjelasan untuk pemula, sedangkan Bø dan rekan-rekannya membahas rentang klinis yang lebih luas, yaitu tiga hingga sepuluh detik. Durasi yang sesuai bagi Anda mungkin lebih pendek, berbeda, atau ditentukan oleh tenaga kesehatan.
Mengapa satu angka tidak dapat menjawab pertanyaan ini
Durasi menahan bergantung pada hal yang dilatih. Kontraksi yang dipertahankan dapat menekankan daya tahan dan kontrol. Kontraksi singkat dapat menekankan kemampuan menemukan gerakan atau memberikan respons cepat. Program rehabilitasi dapat menggabungkan lebih dari satu jenis.
Durasi juga bergantung pada:
- apakah arah kontraksi sudah benar;
- kekuatan dan daya tahan saat ini;
- kemampuan bernapas dan berelaksasi;
- gejala dan diagnosis;
- posisi dan tingkat kesulitan tugas;
- kelelahan selama set;
- apakah sasarannya adalah pembelajaran, perawatan, progresi, atau pemeliharaan.
Sepuluh detik bukan batas kelulusan universal. Durasi lebih singkat yang terkontrol dapat lebih bermanfaat daripada mengejan lebih lama.
Durasi menahan baru dimulai setelah teknik jelas
Jangan menambahkan timer pada gerakan yang masih belum pasti. Pastikan terlebih dahulu urutan dasarnya:
- Mulai dari keadaan istirahat yang nyaman.
- Lakukan gerakan menutup lembut dan mengangkat ke dalam.
- Tetap bernapas tanpa mengejan ke bawah.
- Akhiri kontraksi sebelum otot lain mengambil alih.
- Lakukan relaksasi penuh dan perhatikan tubuh kembali menuju keadaan istirahat.
Jika Anda tidak dapat mengenali urutan tersebut, gunakan cara melakukan latihan Kegel dengan benar sebelum memilih durasi.
Cara memilih durasi menahan berdasarkan kualitas
1. Gunakan tenaga latihan di bawah maksimal
Mulailah dengan cukup lembut agar Anda dapat mengenali arah dan relaksasinya. Kontraksi maksimal dapat mempersulit pembedaan kerja otot dasar panggul dari menahan napas, mengencangkan perut, atau menegangkan bokong.
2. Berhenti saat kualitas pertama kali berubah
Akhiri kontraksi ketika salah satu hal berikut terjadi:
- gerakan mengangkat ke dalam memudar;
- sensasi berubah menjadi tekanan ke bawah;
- Anda menahan napas;
- perut, bokong, atau paha mengambil alih;
- Anda mengalami nyeri, urgensi, rasa berat, atau ketegangan;
- Anda tidak dapat berelaksasi secara normal setelahnya.
Tampilan timer tidak boleh mengalahkan sinyal-sinyal ini.
3. Berikan perhatian yang sama pada relaksasi
Pengulangan belum selesai ketika kontraksi berhenti; pengulangan selesai ketika Anda sudah kembali menuju keadaan istirahat yang nyaman. Hindari memulai kontraksi berikutnya ketika masih ada sisa ketegangan.
4. Tingkatkan satu variabel dalam satu waktu
Jika program meminta progresi, program dapat mengubah durasi, tenaga, pengulangan, posisi, kecepatan, atau tugas fungsional. Meningkatkan beberapa variabel sekaligus akan mempersulit Anda mengetahui penyebab perubahan kualitas atau gejala.
Kontraksi singkat dan lebih lama memiliki tujuan berbeda
Kontraksi sangat singkat
Percobaan singkat dapat membantu pembelajaran gerak atau melatih respons cepat ketika diberikan dengan tepat. Kontraksi cepat tetap memerlukan relaksasi yang jelas; mencengkeram cepat tanpa kembali ke keadaan istirahat bukanlah tugas yang sama.
Kontraksi yang dipertahankan
Menahan kontraksi lebih lama dapat melatih daya tahan, tetapi hanya selama tenaga dan arahnya tetap bermanfaat. Sensasi sering kali memudar sebelum timer berakhir. Terus mengejan setelah kerja otot dasar panggul menurun hanya menambah waktu tanpa mempertahankan gerakan sasaran.
Kontraksi fungsional
Kontraksi yang waktunya diatur sebelum batuk atau peristiwa lain yang diperkirakan meningkatkan tekanan merupakan keterampilan tersendiri. Durasinya mengikuti peristiwa tersebut, bukan waktu menahan panjang yang ditentukan sembarangan. Kontraksi ini tidak boleh disamakan dengan pengulangan daya tahan.
Bagaimana jika Anda tidak dapat menahan selama tiga detik?
Jangan memaksakan angka tersebut. Kesulitan dapat mencerminkan belum terbiasa, tenaga yang rendah, kelelahan, koordinasi yang buruk, posisi yang menuntut, berkurangnya sensasi, hambatan akibat nyeri, atau gerakan yang sebenarnya bukan berasal dari otot dasar panggul. Halaman web tidak dapat menentukan penyebabnya.
Cobalah tenaga yang lebih lembut dalam posisi yang lebih tersangga pada kesempatan lain. Jika gerakan berulang kali langsung menghilang, berubah menjadi dorongan, atau tidak dapat direlakskan, carilah umpan balik profesional alih-alih menambah percobaan.
Bagaimana jika Anda dapat menahan lebih dari sepuluh detik?
Sensasi yang berlangsung lama tidak otomatis berarti otot dasar panggul menghasilkan tenaga yang bermanfaat sepanjang waktu. Anda mungkin mempertahankan ketegangan ringan, melibatkan otot lain, atau kehilangan gerakan mengangkat ke dalam. Durasi yang lebih lama tidak otomatis berarti lebih mahir.
Latihan sebaiknya disesuaikan dengan sasaran dan ditinjau berdasarkan respons. Hindari menguji waktu menahan maksimal berulang kali, terutama jika menimbulkan ketegangan yang menetap atau memengaruhi pengosongan kandung kemih atau usus.
Gunakan waktu sebagai wadah, bukan penentu hasil. Timer dapat mengatur tempo latihan yang sudah dikenal, tetapi tidak dapat mengetahui apakah tenaga sudah memudar, arah sudah berubah, atau otot dasar panggul sudah kembali ke keadaan istirahat.
Kapan harus berhenti menggunakan saran tentang durasi menahan
Hentikan dan cari saran dari tenaga kesehatan yang berkualifikasi jika menahan kontraksi menyebabkan nyeri, tekanan atau rasa berat di panggul, urgensi yang memburuk, kesulitan buang air kecil atau besar, maupun ketegangan yang menetap. Ikuti panduan khusus prosedur setelah operasi panggul atau saat menggunakan kateter. Segera cari pertolongan medis jika tiba-tiba tidak dapat buang air kecil atau muncul mati rasa baru di area sadel atau genital yang disertai perubahan akut pada kandung kemih, usus, atau tungkai.
Langkah berikutnya
Setelah dapat memilih durasi menahan yang dibatasi oleh kualitas, baca berapa banyak Kegel yang sebaiknya dilakukan per hari untuk memahami volume total. Untuk mengatur jarak antarsesi, baca seberapa sering latihan Kegel sebaiknya dilakukan.
Sumber
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Edisi ke-3. Elsevier; 2023. Bab 5 dan 6. Catatan resmi penerbit.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” Panduan NIDDK.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NG210. Rekomendasi NICE.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editor. Incontinence. Edisi ke-7. International Consultation on Incontinence dan International Continence Society; 2023. Publikasi resmi ICS.