Jawaban singkat
Kegel yang dilakukan dengan benar adalah kontraksi dasar panggul yang disengaja yang dengan lembut menutup di sekitar lubang panggul dan menciptakan pengangkatan ke dalam, diikuti dengan pelepasan lengkap. Anda harus dapat terus bernapas. Tujuannya bukan untuk mendorong ke bawah, menahan napas, menguatkan seluruh tubuh Anda, atau menjaga dasar panggul tetap terkepal sepanjang hari.
Deskripsi ini memberi Anda target gerakan yang berguna, tetapi sensasi saja tidak dapat membuktikan otot mana yang bekerja. Penilaian dasar panggul dapat mencakup pengamatan, sentuhan, pengukuran tekanan, atau pencitraan—tidak ada yang dapat direproduksi oleh halaman web atau pengatur waktu. Jika gerakannya tetap tidak jelas, umpan balik profesional lebih berguna daripada hanya melakukan lebih keras atau lebih banyak pengulangan. Ini konsisten dengan bab penilaian dan sains olahraga di Bø dan buku teks dasar panggul rekan-rekannya.
Satu pengulangan memiliki dua bagian berbeda
- Tutup dan angkat ke dalam dengan lembut sambil tetap bernapas biasa.
- Hentikan usaha dan kembali menuju keadaan istirahat yang nyaman tanpa mendorong ke bawah.
- Pertimbangkan pengulangan berikutnya hanya selama arah, napas, pelepasan, dan kenyamanan tetap jelas.
Jika menemukan otot adalah bagian yang sulit, mulai dengan pelajaran terpandu untuk menemukannya. Pelajaran menjelaskan petunjuk; tidak memverifikasi gerakan Anda.
Sebelum Anda memulai
Pilih momen tenang ketika kandung kemih Anda terasa nyaman kosong dan Anda tidak terburu-buru. Kenakan pakaian yang nyaman dan mulailah dari posisi di mana Anda dapat mengurangi usaha yang tidak perlu. Berbaring dengan lutut ditopang atau duduk dengan kaki bersandar di lantai dapat membuatnya lebih mudah untuk melihat gerakan halus. Berdiri juga valid, tetapi bisa terasa lebih menuntut pada awalnya.
Jangan gunakan artikel ini sebagai pengganti pembersihan individual setelah operasi panggul, selama penggunaan kateter aktif, atau ketika seorang dokter telah memberi tahu Anda untuk membatasi latihan dasar panggul. Penguatan generik juga bukan asumsi yang tepat untuk setiap gejala.
Jeda sebelum berlatih jika Anda saat ini mengalami nyeri panggul, seks yang menyakitkan, kesulitan mengosongkan kandung kemih atau usus Anda, rasa sesak dasar panggul yang terus-menerus, atau gejala yang menjadi lebih buruk saat Anda meremas. Situasi-situasi itu layak untuk dinilai daripada peningkatan otomatis dalam Kegels.
Teknik langkah demi langkah Kegel
1. Biarkan sisa tubuhmu tenang
Biarkan rahang, bahu, perut, bokong, dan paha bagian dalam Anda melunak. Ambil beberapa napas biasa. Anda tidak memerlukan inhalasi besar, pernafasan yang kuat, atau pola pernapasan khusus untuk memulai.
Perhatikan lubang panggul—area yang terlibat dalam mengendalikan urin, gas, dan tinja—tanpa mencoba meremasnya. Jika area ini sulit diidentifikasi, baca cara menemukan otot dasar panggul Anda sebelum menambahkan latihan berulang.
2. Buat dorongan dekat dan ke dalam yang lembut
Bayangkan mencegah gas keluar sambil juga menutup lubang urin dengan lembut. Kemudian pikirkan tindakan yang berlanjut sedikit ke dalam dan ke atas di dalam panggul. Gerakannya seharusnya terasa lebih seperti tindakan menutup-dan-mengangkat yang terkandung daripada dorongan ke bawah.
Deskripsi olahraga-ilmu yang digunakan oleh Bø dan rekan-rekannya memisahkan kontraksi sukarela yang benar menjadi dua ide yang terkait: menutup di sekitar lubang panggul dan mengangkat ke dalam. Ini adalah isyarat, bukan instruksi untuk menarik sekuat mungkin.
3. Tetap bernapas dengan normal
Lanjutkan bernapas saat kontraksi ada. Jika Anda harus mengunci napas, mengencangkan wajah Anda, atau menguatkan dengan kuat untuk mempertahankan upaya, kurangi intensitasnya atau lepaskan. Kontraksi yang lebih tenang yang dapat Anda kendalikan adalah upaya belajar yang lebih baik daripada ketegangan seluruh tubuh yang maksimal.
Beberapa aktivitas alami di otot terdekat dapat terjadi karena otot bekerja sama. Pos pemeriksaan praktisnya adalah bokong Anda tidak menjepit, paha Anda tidak saling menekan, dan perut Anda tidak melakukan sebagian besar pekerjaan yang terlihat.
4. Pertahankan hanya saat gerakan tetap bersih
Pertahankan kontraksi hanya selama Anda dapat mempertahankan niat angkat ke dalam, bernapas, dan hindari substitusi. Panduan ini sengaja tidak menentukan waktu tunggu universal. Durasi yang sesuai tergantung pada kontrol saat ini, tujuan pelatihan, gejala, dan program apa pun yang disediakan oleh dokter.
Jika aksinya memudar, menjadi dorongan, atau menyebar menjadi penyangga yang kuat, akhiri upaya itu. Kehilangan gerakan yang dimaksudkan adalah alasan untuk melepaskan—bukan alasan untuk memaksa penahanan.
5. Lepaskan sepenuhnya
Biarkan usaha memudar dan kembali ke keadaan istirahat yang nyaman. Terus bernapas. Pelepasan bukanlah dorongan ke bawah; Anda tidak perlu menahan diri untuk membuktikan bahwa otot-otot telah rileks.
Berikan rilis perhatian yang cukup untuk melihat perbedaan antara “on” dan “off.” Panduan Kegel publik NIDDK mencakup relaksasi penuh sebagai bagian dari urutan latihan dasar. Jika Anda berulang kali merasa lebih mengepal setelah setiap percobaan, hentikan urutannya daripada menambahkan lebih banyak.
6. Ulangi hanya saat kualitas tetap stabil
Upaya latihan yang bermanfaat harus tetap terkendali dari awal hingga akhir. Hentikan set ketika pernapasan menjadi sulit, pelepasan menjadi tidak lengkap, otot-otot terdekat mengambil alih, atau gejala muncul. Lebih banyak pengulangan tidak memperbaiki gerakan yang tidak pasti.
Ikuti rencana individual jika Anda memilikinya. Jika tidak, gunakan halaman ini untuk mempelajari gerakan, bukan menciptakan latihan bervolume tinggi. Setelah gerakan dasar jelas, baca tentang frekuensi sesi sebelum menambah latihan.
Seperti apa kontraksi yang benar
Orang-orang menggambarkan sensasinya secara berbeda. Kemungkinan isyarat meliputi:
- Penutupan lembut di sekitar anus dan pembukaan urin;
- Gambar halus ke dalam atau ke atas di dalam panggul;
- Perubahan dari santai menjadi aktif tanpa gerakan tubuh besar yang terlihat;
- Kontrol yang cukup untuk terus bernapas dan kemudian melepaskan usaha.
Tergantung pada anatomi, seseorang mungkin melihat sedikit gambar di sekitar vagina atau anus, pengangkatan halus di pangkal penis, atau gerakan kecil skrotum. Tak satu pun dari pengamatan ini saja yang membuktikan kekuatan, koordinasi, atau kesesuaian untuk program tertentu.
Tidak adanya sensasi yang kuat juga tidak secara otomatis berarti kegagalan. Otot-otot dasar panggul bersifat internal, gerakannya kecil, dan umpan balik sensorik bervariasi. Menebak lebih keras bukanlah tes yang dapat diandalkan.
Kesalahan teknik umum
Mendorong ke bawah alih-alih mengangkat ke dalam
Bantalan ke bawah mungkin terasa seperti tekanan terhadap lubang panggul, tonjolan, atau sensasi yang digunakan untuk mengosongkan usus. Hentikan dan atur ulang jika itu yang Anda perhatikan. Straining ke bawah yang berulang bukanlah gerakan target.
Menahan nafas
Menahan napas dapat membuat upaya terasa lebih kuat sambil membuatnya lebih sulit untuk mengetahui apa yang dilakukan dasar panggul. Gunakan kontraksi yang lebih lembut yang memungkinkan pernapasan biasa.
Meremas bokong atau paha
Mengepalkan bokong yang terlihat atau menekan lutut bersama-sama dapat menciptakan kesan kontraksi yang kuat tanpa mengkonfirmasi aktivitas dasar panggul. Pisahkan kaki dengan nyaman dan kurangi usaha.
Menarik perut dengan paksa
Respons perut kecil dapat menyertai aktivitas dasar panggul, tetapi penyangga perut besar tidak boleh menggantikan tindakan tutup-dan-angkat yang dimaksudkan. Jika perut adalah hal utama yang Anda rasakan, lepaskan dan cobalah usaha yang lebih kecil.
Melewatkan rilis
Memulai kontraksi berikutnya sebelum kontraksi sebelumnya berakhir mengubah latihan menjadi mencengkeram terus menerus. Perlakukan kembalinya istirahat sebagai bagian dari setiap pengulangan.
Berlatih sambil buang air kecil
Mengganggu aliran urin kadang-kadang disebut sebagai metode pengenalan satu kali, tetapi seharusnya tidak menjadi latihan. NIDDK menyarankan untuk tidak secara teratur melakukan Kegels saat buang air kecil karena hal itu dapat mengganggu pengosongan total dan meningkatkan risiko infeksi.
Bagaimana cara memeriksa teknik Anda dengan aman
Gunakan pengamatan berisiko rendah daripada mengejar sensasi yang kuat:
- Bisakah Anda membuat niat dekat-dan-angkat yang berbeda tanpa mendorong?
- Bisakah Anda bernapas dan menjaga sisa tubuh Anda relatif tenang?
- Bisakah kamu melepaskan sepenuhnya dan merasa nyaman setelahnya?
- Apakah gerakannya tetap bebas dari rasa sakit, tekanan, urgensi, dan kesulitan mengosongkan?
Pemeriksaan ini dapat mengidentifikasi alasan untuk berhenti, tetapi mereka tidak dapat menilai kekuatan otot atau mendiagnosis kelemahan, sesak, cedera, atau gangguan dasar panggul. NICE merekomendasikan agar program dasar panggul yang diawasi menilai kontraksi dan relaksasi dan menyesuaikan pelatihan dengan kemampuan, kebutuhan, dan ketidaknyamanan orang tersebut. Lihat rekomendasi disfungsi dasar panggul yang BAGUS.
Untuk layar yang lebih terstruktur, gunakan teknik safe at-home Kegel self-check.
Kapan harus berhenti dan mencari bantuan
Hentikan latihan dan atur saran klinis yang sesuai jika Kegels menyebabkan rasa sakit, meningkatkan tekanan panggul atau berat, memperburuk urgensi buang air kecil, ketegangan yang berlama-lama, atau kesulitan baru untuk buang air kecil atau buang air besar. Carilah fisioterapis kesehatan panggul atau dokter berkualifikasi lainnya jika Anda tidak dapat membedakan kontraksi dari bantalan, tidak dapat melepaskan dengan nyaman, atau tetap tidak yakin otot mana yang bekerja.
Cari perawatan medis segera untuk ketidakmampuan tiba-tiba untuk buang air kecil, atau untuk mati rasa pelana/genital baru yang disertai dengan perubahan kandung kemih atau usus yang tiba-tiba, kelemahan kaki, atau gejala punggung dan kaki yang memburuk yang parah. Ini bukan masalah teknis yang harus diselesaikan dengan aplikasi.
Apa yang harus dilakukan selanjutnya
Mempelajari gerakan datang sebelum memuatnya. Jika jarak dekat, pengangkatan ke dalam, pernapasan, dan pelepasan penuh semuanya terasa cukup jelas dan nyaman, jelajahi program pemula empat minggu Kegel. pelatih gratis memberikan petunjuk waktu untuk latihan mandiri yang sesuai. Itu tidak dapat melihat gerakan Anda atau memverifikasi bahwa dasar panggul berkontraksi.
Jika Anda tidak yakin, jangan mengimbangi dengan meremas lebih keras. Kerjakan melalui apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak yakin Anda mengontraksi otot yang tepat atau mencari umpan balik secara langsung.
Sumber
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Terapi Fisik Berbasis Bukti untuk Lantai Panggul. 3rd edisi. Elsevier; 2023. Bab 5 dan 6. Catatan penerbit resmi.
- Institut Nasional untuk Keunggulan Kesehatan dan Perawatan. Disfungsi dasar panggul: pencegahan dan manajemen non-bedah. NG210. 2021. Rekomendasi.
- Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. “Kegel Latihan.” Lembaga Kesehatan Nasional. Terakhir ditinjau November 2021. panduan NIDDK.