ควรเกร็งค้างในการขมิบนานเท่าไร?

คำตอบสั้น ๆ

ไม่มีระยะเกร็งค้างเดียวที่ถูกต้องสำหรับทุกคน ค้างไว้เฉพาะช่วงที่ยังรักษาการหุบและยกเข้าด้านในได้ หายใจตามปกติ ไม่เบ่งหรือเกร็งทั้งตัว และผ่อนกลับได้เต็มที่ เมื่อคุณภาพเริ่มเปลี่ยน นั่นคือจุดจบของครั้งนั้น

แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ให้ตัวอย่างต่างกัน ไม่ใช่กฎสากล NIDDK ใช้ตัวอย่างค้างสามวินาทีสำหรับผู้เริ่มต้น ขณะที่ Bø และคณะอภิปรายช่วงทางคลินิกที่กว้างกว่าคือสามถึงสิบวินาที ระยะที่เหมาะกับคุณอาจสั้นกว่า ต่างออกไป หรือกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญ

เหตุใดตัวเลขเดียวจึงตอบไม่ได้

ระยะค้างขึ้นกับสิ่งที่ต้องการฝึก การเกร็งต่อเนื่องอาจเน้นความทนทานและการควบคุม การเกร็งสั้นอาจใช้เพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวหรือฝึกการตอบสนองเร็ว โปรแกรมฟื้นฟูอาจรวมมากกว่าหนึ่งแบบ

ระยะค้างยังขึ้นกับ:

• ทิศทางการเกร็งถูกต้องหรือไม่
• ความแข็งแรงและความทนทานปัจจุบัน
• ความสามารถในการหายใจและผ่อนเต็มที่
• อาการและการวินิจฉัย
• ท่าฝึกและความยากของงาน
• ความล้าภายในเซต
• เป้าหมายคือเรียนรู้ รักษา เพิ่มระดับ หรือคงผล

สิบวินาทีไม่ใช่เกณฑ์ผ่านสากล การค้างสั้นที่ควบคุมได้อาจมีประโยชน์กว่าการฝืนให้นาน

เริ่มจับเวลาหลังเทคนิคชัดเจนแล้ว

อย่าใช้ตัวจับเวลากับการเคลื่อนไหวที่ยังไม่แน่ใจ ก่อนเลือกเวลา ให้ตรวจลำดับพื้นฐาน:

1. เริ่มจากสภาวะพักที่สบาย
2. หุบและยกเข้าด้านในแบบเบา ๆ
3. หายใจต่อโดยไม่เบ่งลง
4. จบการเกร็งก่อนกล้ามเนื้ออื่นเข้ามาชดเชย
5. ผ่อนเต็มที่และสังเกตว่ากลับสู่สภาพพัก

หากยังแยกลำดับนี้ไม่ได้ ให้ทบทวน วิธีขมิบอย่างถูกต้อง ก่อนกำหนดระยะค้าง

วิธีเลือกเวลาค้างโดยใช้คุณภาพนำ

1. ใช้แรงต่ำกว่าสูงสุดเพื่อเรียนรู้

เริ่มเบาพอที่จะรับรู้ทิศทางและการผ่อน การบีบเต็มแรงอาจทำให้แยกอุ้งเชิงกรานออกจากการกลั้นหายใจ เกร็งหน้าท้อง หรือบีบก้นได้ยากขึ้น

2. หยุดเมื่อคุณภาพเริ่มเปลี่ยน

จบการค้างหากเกิดข้อใดข้อหนึ่ง:

• ความรู้สึกยกเข้าด้านในจางลง
• เปลี่ยนเป็นแรงดันลง
• กลั้นหายใจ
• หน้าท้อง ก้น หรือต้นขารับงานแทน
• ปวด ปวดปัสสาวะเร่งด่วน หนัก หรือตึง
• ผ่อนกลับตามปกติไม่ได้

ตัวเลขบนหน้าจอไม่ควรสำคัญกว่าสัญญาณเหล่านี้

3. ให้ความสำคัญกับการผ่อนเท่ากัน

หนึ่งครั้งยังไม่จบเพียงเพราะหยุดบีบ แต่จบเมื่อกลับสู่สภาวะพักที่สบาย หลีกเลี่ยงการเริ่มครั้งถัดไปขณะที่ยังมีแรงตึงค้าง

4. เพิ่มทีละตัวแปร

หากโปรแกรมต้องเพิ่มระดับ อาจปรับเวลา แรง จำนวนครั้ง ท่า ความเร็ว หรืองานในชีวิตประจำวัน อย่าเพิ่มหลายตัวแปรพร้อมกัน เพราะจะหาสาเหตุของคุณภาพที่ลดลงหรืออาการที่เปลี่ยนได้ยาก

การค้างสั้นและยาวมีเป้าหมายต่างกัน

การเกร็งสั้นมาก

การเกร็งสั้นช่วยเรียนรู้การเคลื่อนไหวหรือฝึกตอบสนองเร็วได้เมื่อเลือกใช้อย่างเหมาะสม แม้จะเร็วก็ต้องมีการผ่อนชัดเจน การบีบรัวโดยไม่กลับสู่พักไม่ใช่งานเดียวกัน

การเกร็งต่อเนื่อง

การค้างนานขึ้นท้าทายความทนทานได้ แต่เฉพาะขณะที่แรงและทิศทางยังมีคุณภาพ ความรู้สึกมักลดลงก่อนตัวจับเวลาจบ การฝืนต่อหลังแรงอุ้งเชิงกรานตกคือการเพิ่มเวลาโดยไม่ได้รักษาการเคลื่อนไหวเป้าหมาย

การเกร็งตามหน้าที่

การเกร็งก่อนการไอหรือเหตุการณ์เพิ่มแรงดันที่คาดได้เป็นอีกทักษะหนึ่ง ระยะค้างสัมพันธ์กับเหตุการณ์นั้น ไม่ใช่เวลายาวตายตัว และไม่ควรสับสนกับการฝึกความทนทาน

ถ้าค้างไม่ถึงสามวินาทีล่ะ?

อย่าฝืนตัวเลข ความยากอาจมาจากยังไม่คุ้น แรงน้อย ความล้า การประสานไม่ดี ท่ายาก ความรู้สึกลดลง อาการปวดรบกวน หรือการเคลื่อนไหวที่ทำอยู่ไม่ใช่อุ้งเชิงกราน เว็บไซต์ระบุสาเหตุให้ไม่ได้

ลองใช้แรงเบาลงในท่าที่มีการรองรับมากขึ้นในโอกาสถัดไป หากการเคลื่อนไหวหายทันที เปลี่ยนเป็นการเบ่ง หรือผ่อนกลับไม่ได้ซ้ำ ๆ ให้ขอข้อมูลย้อนกลับจากผู้เชี่ยวชาญแทนการเพิ่มจำนวนครั้ง

ถ้าค้างได้นานเกินสิบวินาทีล่ะ?

ความรู้สึกที่อยู่นานไม่ได้แปลว่าอุ้งเชิงกรานสร้างแรงที่มีประโยชน์ตลอด คุณอาจกำลังคงแรงตึงต่ำ ๆ ใช้กล้ามเนื้ออื่น หรือสูญเสียทิศยกเข้าด้านใน นานกว่าไม่ได้แปลว่าก้าวหน้ากว่าเสมอ

ควรจับคู่การฝึกกับเป้าหมายและทบทวนตามการตอบสนอง หลีกเลี่ยงการทดสอบเวลาสูงสุดซ้ำ โดยเฉพาะหากทำให้ตึงค้างหรือรบกวนการปัสสาวะและอุจจาระ

ใช้เวลาเป็นกรอบ ไม่ใช่คำตัดสิน ตัวจับเวลาช่วยกำกับการฝึกที่รู้จักแล้ว แต่ไม่เห็นว่าแรงลด ทิศเปลี่ยน หรืออุ้งเชิงกรานกลับสู่พักหรือไม่

เมื่อใดควรหยุดใช้คำแนะนำเรื่องเวลา

หยุดและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหากการค้างทำให้ปวด มีแรงกดหรือความหนัก ปวดปัสสาวะเร่งด่วนแย่ลง ปัสสาวะหรืออุจจาระออกยาก หรือตึงค้าง หลังผ่าตัดอุ้งเชิงกรานหรือระหว่างใช้สายสวนให้ทำตามคำแนะนำเฉพาะหัตถการ หากปัสสาวะไม่ออกฉับพลัน หรือมีอาการชาใหม่บริเวณก้น/อวัยวะเพศร่วมกับการเปลี่ยนแปลงฉับพลันของปัสสาวะ อุจจาระ หรือขา ให้รับการดูแลเร่งด่วน

ขั้นต่อไป

เมื่อกำหนดระยะค้างด้วยคุณภาพได้แล้ว อ่าน ควรขมิบวันละกี่ครั้ง เพื่อเข้าใจปริมาณรวม และอ่าน ควรฝึกขมิบบ่อยแค่ไหน เพื่อจัดช่วงห่างระหว่างเซสชัน

แหล่งข้อมูล

• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. พิมพ์ครั้งที่ 3. Elsevier; 2023. บทที่ 5 และ 6. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” คำแนะนำ NIDDK
• National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NG210. คำแนะนำ NICE
• Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, บรรณาธิการ. Incontinence. พิมพ์ครั้งที่ 7. International Consultation on Incontinence และ International Continence Society; 2023. ฉบับทางการของ ICS