Welche Anstrengung Sie für Kraft, Ausdauer und Kontrollübungen nutzen sollten

Klare Antwort

Krafttraining verwendet im Allgemeinen eine relativ anspruchsvolle Anspannung, Ausdauertraining eine Anstrengung, die ohne Nachlassen aufrechterhalten werden kann, und Kontrolltraining häufig niedrigere, abgestufte Anstrengungen, bei denen Richtung und Lösen deutlich bleiben. Das sind Grundsätze, keine allgemeingültigen Prozentsätze. Richtig ist die höchste Anstrengung, die noch der beabsichtigten Qualität dient, ohne Atemanhalten, Pressen nach unten, Ausweichbewegungen, unvollständiges Lösen oder eine Verschlimmerung der Beschwerden.

Die Prozentangabe einer App ist ein Trainingshinweis und keine gemessene Kraft im Beckenbodenmuskeltraining (PFMT). Wenn Sie fachlich untersucht wurden und Ihnen eine bestimmte Anstrengung verordnet wurde, folgen Sie diesem Plan.

Anstrengung hängt von der Qualität ab

Die ICS-Terminologie zur Beurteilung unterscheidet Kraft, Ausdauer, Schnellkraft, Entspannung und Koordination. Eine einzige „mittelstarke Kegelübung“ kann nicht alle diese Qualitäten gleichermaßen trainieren.

Kraft

Krafttraining zielt darauf, bei einer kontrollierten Wiederholung eine erhebliche Kraft zu erzeugen. Die Anstrengung kann im Verhältnis zur aktuellen Leistungsfähigkeit hoch sein, die Bewegung muss jedoch weiterhin nach innen verlaufen, Atmung zulassen und vollständig enden. Hören Sie auf, wenn Kraft oder Richtung deutlich nachlassen.

Ausdauer

Ausdauertraining zielt darauf, eine angemessene Aktivität aufrechtzuerhalten. Die anfängliche Anstrengung muss genügend Reserve lassen, um sie halten zu können. Eine geringere, aber stabile Anspannung ist meist spezifischer als ein maximaler Beginn, auf den schnelles Nachlassen und ein Versteifen des ganzen Körpers folgen.

Kontrolle und Wahrnehmung

Beim Kontrolltraining können sanfte, moderate und stärkere Anspannungen oder ein präzises Ein-und-Aus-Timing gefragt sein. Eine geringere Anstrengung hilft, Ausweichbewegungen zu reduzieren und den Ruhezustand leichter zu erkennen. Fortschritt bedeutet eine bessere Abstufung und nicht lediglich mehr Kraft.

Schnelle Reaktion

Schnelle Anspannungen erfordern promptes Aktivieren und promptes Lösen. Übermäßige Anstrengung kann die Aus-Phase verlangsamen. Nutzen Sie eine Anstrengung, die klar getrennte Impulse erzeugt, ohne dass sie ineinander übergehen.

Entspannung

Entspannung ist nicht einfach eine Null-Kraft-Version der Kräftigung; sie kann das vorrangige Trainingsziel sein. Bei Schmerzen oder fehlender Entspannungsfähigkeit können Anspannungen unter fachlicher Anleitung sanft bleiben oder ganz entfallen.

Wahrgenommene Prozentwerte sind keine Messungen

Ein Hinweis wie 50 % Anstrengung bedeutet „etwa die Hälfte dessen, was sich wie Ihr aktuelles Maximum anfühlt“. Er bedeutet nicht, dass der Beckenboden die Hälfte einer gemessenen Kraft erzeugt. Die Wahrnehmung verändert sich mit Position, Ermüdung, Beschwerden und Aufmerksamkeit.

Nutzen Sie Prozentangaben, um Unterschiede zwischen Aufgaben zu erzeugen, nicht um sich mit einer anderen Person zu vergleichen oder Fortschritt zu beweisen. Auch ein Gerät misst nicht automatisch die klinisch relevante Kraft oder Richtung, wenn seine Methode und Interpretation nicht zur Fragestellung passen.

Nutzbare Belastungsgrenze finden

Beginnen Sie sanft und erhöhen Sie die Anstrengung nur, solange:

die Richtung verschließend und nach innen gerichtet bleibt;
sich Rippen und Bauch beim Atmen bewegen können;
Gesäß und Oberschenkel nicht die Hauptarbeit übernehmen;
die Anspannung vollständig beendet werden kann;
die nächste Wiederholung aus dem Ruhezustand beginnt;
die Beschwerden stabil bleiben.

Die letzte Stufe, auf der diese Merkmale erhalten bleiben, ist Ihre selbst bestimmte Obergrenze für diese Aufgabe. Sie ist weder eine Diagnose noch ein dauerhafter Messwert.

Anstrengung verändert sich mit Position und Ermüdung

Die im Liegen passende Anstrengung kann im Stehen zu hoch sein. Spätere Wiederholungen können trotz derselben Absicht weniger Bewegung erzeugen. Gleichen Sie dies nicht durch stärkeres Versteifen aus. Beenden Sie den Satz, verlängern Sie die Erholung oder reduzieren Sie die geplante Anforderung.

Wenn Sie die Position wechseln, halten Sie Anstrengung und Volumen konstant oder reduzieren Sie beides. Stellen Sie die Technik wieder sicher, bevor Sie erneut steigern.

Häufige Fehler

für jede Qualität maximale Anstrengung verwenden;
Atemanhalten als stärkere Anspannung werten;
die Anstrengung während des Haltens verringern, ohne zu erkennen, dass sich die Aufgabe verändert hat;
zwischen Wiederholungen eine geringe Restspannung aufrechterhalten;
Anstrengung und Volumen gleichzeitig erhöhen;
Schmerzen oder Druck als Zeichen eines wirksamen Trainings behandeln.

Evidenzgrenzen

Bø und weitere Fachleute erörtern trainingswissenschaftliche Grundsätze zum Beckenboden und häufig verwendete Kraftbereiche. Die International Consultation on Incontinence erkennt mehrere Trainingsqualitäten an. NICE empfiehlt, PFMT an Fähigkeiten, Beschwerden, Bedürfnisse und Ziele anzupassen. Diese Quellen legen keinen Prozentsatz der wahrgenommenen Anstrengung fest, der für alle Erwachsenen oder Erkrankungen gilt.

In vielen klinischen Studien wird die Anstrengung nicht getrennt von Betreuung, Technik, Volumen und Steigerung untersucht. Die beste Anstrengung für eine einzelne Person lässt sich nicht allein aus einem allgemeinen Studienprotokoll ableiten.

Sicherheit und Geltungsbereich

Brechen Sie bei Schmerzen, Druck, Schweregefühl, stärkerem Harndrang oder Harnverlust, anhaltender Enge oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang ab. Eine kürzlich erfolgte Operation, Schwangerschaftskomplikationen, eine aktive Krebsbehandlung, neurologische Beschwerden und eine fachlich verordnete Rehabilitation erfordern individuelle Anleitung.

Suchen Sie dringend medizinische Hilfe, wenn Sie plötzlich nicht mehr urinieren können oder eine neue Taubheit im Sattelbereich zusammen mit akuten Veränderungen von Blase, Darm oder Beinen auftritt.

Anstrengung muss Raum für den Rest der Wiederholung lassen

Eine Anspannung ist nicht allein deshalb gelungen, weil sich ihr Höhepunkt stark anfühlt. Die Person muss sie weiterhin wie beabsichtigt halten oder abstufen, bewusst beenden und sich vor der nächsten Anstrengung erholen können. Wählen Sie eine Intensität, die genug Kontrolle für jede Phase übrig lässt.

Beim Krafttraining kann dies eine starke, aber kurze und durch die Qualität begrenzte Anstrengung mit großzügiger Erholung bedeuten. Beim Ausdauertraining bedeutet es eine ausreichend geringe Anstrengung, um sinnvolle Kraft zu erhalten. Beim Kontrolltraining bedeutet es genug Wahrnehmung, um verschiedene Stufen zu unterscheiden, ohne jede Stufe in ein Maximum zu verwandeln.

Sprech- und Löseprüfung nutzen

Prüfen Sie bei einer Lernwiederholung, ob Sie ruhig weiteratmen oder einen kurzen Satz sprechen können. Prüfen Sie anschließend, ob Beckenbereich, Bauch, Gesäß und Kiefer wieder locker werden können. Diese Kontrollen messen keine Kraft; gelingt eine davon nicht, kann die gewählte Anstrengung für selbstständiges Üben jedoch zu hoch sein.

Hyperventilieren Sie nicht absichtlich und verlängern Sie die Ausatmung nicht. Gewöhnliche Atmung ist das Ziel.

Anstrengung nach Pause oder Symptomänderung

Kehren Sie nach einer Krankheit, einer längeren Pause oder veränderten Beschwerden mit geringerer als der vorherigen Trainingsintensität zurück. Stellen Sie Richtung und Lösen wieder sicher, bevor Sie die Belastung neu aufbauen. Die aus einer früheren Woche erinnerte Leistungsfähigkeit ist kein Beleg für die aktuelle Bereitschaft.

Wenn bereits geringe Anstrengung wiederholt Schmerzen, Druck, Harndrang oder eine Veränderung der Entleerung auslöst, lautet die Entscheidung nicht „moderat oder stark“. Pausieren Sie und lassen Sie Ziel und Beschwerden beurteilen.

Wahrgenommene Anstrengung von Symptomintensität trennen

Eine Anspannung, die sich schwierig anfühlt, ist nicht unbedingt ein besserer Trainingsreiz, und ein starkes Beschwerdeempfinden ist kein Beleg für starke Muskelarbeit. Bewerten Sie die beabsichtigte Anstrengung des Beckenbodens getrennt von Schmerzen, Druck, Harndrang, Schweregefühl und Ganzkörperanstrengung.

Brechen Sie ab, wenn die Beschwerden zunehmen, während die Richtung des Beckenbodens undeutlicher wird. Zählen Sie das Unbehagen nicht zur gewünschten Anstrengung.

Klinische Messung erzeugt keine dauerhafte Zahl

Auch wenn die Kraft fachlich beurteilt wurde, kann sich die passende Trainingsintensität mit Position, Ermüdung, Erholung, Beschwerden und Programmphase verändern. Fragen Sie, wie sich die verordnete Anstrengung anfühlen sollte, auf welche Ausweichbewegungen Sie achten müssen und wie sie gesteigert wird.

Ein Gerät oder eine Untersuchung kann Entscheidungen unterstützen, beseitigt aber nicht die Notwendigkeit des vollständigen Lösens, der Beschwerdebeobachtung und der informierten Einwilligung.

Geben Sie Wiederholbarkeit den Vorrang vor beeindruckender Anstrengung. Eine Stufe, die sich beschreiben, lösen und wiederholen lässt, ist nützlicher als ein Maximum, das die Bewegung verändert.

Quellen

Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Elsevier; 2023. Chapter 6. Offizieller Verlagsnachweis.
Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. “An International Continence Society report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Offizieller ICS-Bericht.
Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. 7th edition. ICI–ICS; 2023. Chapter 8. Offizielle ICS-Ausgabe.
National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NICE guideline NG210. NICE-Empfehlungen.