筋力・持久力・コントロール練習ではどの程度の力を使う？

要点

筋力練習では一般に比較的負荷の高い収縮を使い、持久力練習では弱まらずに保てる力を使います。コントロール練習では、動く方向と弛緩が明確になるよう、低い力を段階的に使うことがよくあります。これは原則であり、万人に共通するパーセントではありません。目的とする能力を鍛えながら、息こらえ、下向きのいきみ、代償動作、不完全な弛緩、症状の悪化を起こさずに使える最も高い力が適切な上限です。

アプリに表示される力のパーセントは動作を導く目安であり、測定された力ではありません。医療従事者の評価を受け、力加減を処方されている場合は、その計画に従ってください。

力加減は鍛える能力によって変わる

ICSの評価用語は、筋力、持久力、パワー、弛緩、協調性を区別しています。1種類の「中程度のケーゲル体操」で、すべてを同じように鍛えることはできません。

筋力

筋力練習では、コントロールした反復で大きな力を発揮することを目指します。現在の能力に対して高い力を使う場合がありますが、収縮は内側へ向かい、呼吸を続けられ、最後に完全に終えられる必要があります。力や方向が明らかに落ちたら中止します。

持久力

持久力練習では、適切な活動を保つことを目指します。最初から、その後も維持できる余力を残した力にする必要があります。最大の力で始めてすぐ弱まり、全身を固めるより、低くても安定した収縮のほうが目的に合うことが一般的です。

コントロールと感覚

コントロール練習では、弱い・中程度・強い収縮を使い分けたり、収縮と弛緩の正確なタイミングを練習したりします。力を弱くすると代償動作が減り、安静状態を見分けやすくなります。進歩とは力を増やすことだけでなく、段階を正確に使い分けられることです。

素早い反応

素早い収縮には、速やかな収縮と速やかな弛緩が必要です。力が強すぎると、ゆるめる段階が遅れることがあります。各パルスが混ざらず、明確に分かれる力を使います。

弛緩

弛緩は、筋力練習の力をゼロにしたものではなく、それ自体が中心的なトレーニング目標になる場合があります。痛みやゆるめにくさがある場合、医療従事者の指導のもとで収縮をやさしく保つ、または省くことがあります。

自覚的なパーセントは測定値ではない

「50%の力」という手がかりは、「現在の最大と感じる力のおよそ半分」という意味です。骨盤底が測定上の半分の力を出しているという意味ではありません。感じ方は姿勢、疲労、症状、注意の向け方で変わります。

パーセントは課題間に差をつけるために使い、他人との比較や進歩の証明には使わないでください。機器も、その測定方法と解釈が評価目的に合わなければ、臨床的に重要な力や方向を自動的に測れるわけではありません。

使える力の上限を見つける

やさしく始め、次の条件を保てる間だけ力を上げます。

閉じて内側へ向かう方向を保てる
呼吸に合わせて肋骨と腹部が動ける
臀部と太ももが主な動作にならない
収縮を完全に終えられる
次の反復を安静状態から始められる
症状が安定している

これらの目印を保てる最後の段階が、その課題を自分で行う場合の上限です。診断でも、変わらないスコアでもありません。

力加減は姿勢や疲労で変わる

仰向けで使える力が、立位では強すぎる場合があります。後半の反復では同じ意図で収縮しても、発揮できる力が小さくなることがあります。さらに全身を固めて補おうとしないでください。セットを終える、回復を加える、またはプログラム上の要求を下げます。

姿勢を変えるときは、力と運動量を保つか、減らしてください。再び進める前に、動作の方法を整え直します。

よくある誤り

どの能力を鍛える場合も最大の力を使う
息こらえを、より強い収縮と考える
保持中に力が下がり、課題が変わったことに気づかない
反復の間も弱い緊張を残す
力と運動量を同時に増やす
痛みや圧迫感を、効果的な運動の証拠と考える

エビデンスで言える範囲

Bøらは骨盤底筋運動の科学的原則と、一般的に用いられる筋力の範囲を解説しています。International Consultation on Incontinenceは複数のトレーニング能力を認めています。NICEは、能力、不快感、ニーズ、目標に合わせてPFMTを調整するよう推奨しています。これらの資料は、すべての成人や状態に共通する自覚的な力のパーセントを定めてはいません。

多くの臨床試験では、力加減を、監督、動作の方法、運動量、段階的な進行から切り離して検討していません。一般的な研究プロトコルだけから、個人に最適な力を推定することはできません。

安全性と対象範囲

痛み、圧迫感、重さ、悪化する尿意や尿もれ、持続する緊張、排尿・排便の困難が生じたら中止します。最近受けた手術、妊娠の合併症、がん治療中、神経症状、医療従事者から処方されたリハビリテーションには、個別の助言が必要です。

急に排尿できなくなった場合、または会陰・鞍部の新たなしびれに、膀胱、腸、脚の急な変化を伴う場合は、緊急の医療を受けてください。

反復の残りを行える力にする

収縮の頂点を強く感じるだけでは、反復に成功したとは言えません。意図したとおりに維持または調整し、自分の意思で終え、次の運動までに回復する必要があります。すべての段階をコントロールできる余力のある強さを選びます。

筋力では、十分な回復をはさみ、質を保てる範囲で強く短い力を使う場合があります。持久力では、有効な力を保てるよう、十分に低い力を選びます。コントロールでは、すべてを最大にせず、力の段階を区別できる程度の感覚が必要です。

会話と弛緩で確認する

動きを学ぶ反復中に、静かな呼吸や短い言葉を続けられるか確認します。終了後には、骨盤周辺、腹部、臀部、あごの力を抜けるか確認してください。これらは力を測定するものではありませんが、できなければ、自分で行うには選んだ力が強すぎる可能性があります。

意図的に過呼吸をしたり、呼気を引き延ばしたりしないでください。目標は普段どおりの呼吸です。

休止後や症状が変わった後の力

病気、長い休止、症状の変化の後は、以前より低いトレーニング強度から戻ります。再び負荷を上げる前に、方向と弛緩を整え直してください。以前の週にできた能力を覚えていることは、現在も準備ができている証拠にはなりません。

弱い力でも痛み、圧迫感、尿意、排出の変化が繰り返し起きる場合、選択肢は中程度か強い力かではありません。中断し、目標と症状の評価を受けてください。

自覚的な力と症状の強さを分ける

難しく感じる収縮が必ずしも優れた刺激とは限らず、症状を強く感じることが強い筋活動の証拠でもありません。意図した骨盤底筋の力を、痛み、圧迫感、尿意、重さ、全身のきつさとは分けて評価してください。

症状が強くなる一方で骨盤底の方向が不明瞭になる場合は中止します。不快感を、目的とする力の一部として数えないでください。

臨床で測定しても永続的な数字にはならない

臨床で力を評価した場合でも、適切なトレーニング強度は、姿勢、疲労、回復、症状、プログラムの段階によって変わります。処方された力をどのように感じるべきか、どの代償動作に注意するか、どのように進めるかを尋ねてください。

機器や診察は判断を支えられますが、完全な弛緩、症状の観察、十分な説明に基づく同意が不要になるわけではありません。

印象的な強さより再現性を選びましょう。動きを説明でき、ゆるめられ、繰り返せる力は、動作そのものを変えてしまう最大の力より役立ちます。

参考文献

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