Réponse claire
Le travail de la force utilise généralement une contraction relativement exigeante, le travail de l’endurance un effort qui peut être maintenu sans s’affaiblir, et le travail du contrôle des efforts plus faibles et gradués qui rendent la direction et le relâchement clairs. Il s’agit de principes, et non de pourcentages universels. L’effort approprié est le niveau le plus élevé qui serve encore la qualité recherchée, sans retenir sa respiration, pousser vers le bas, recruter principalement d’autres muscles, relâcher incomplètement ou aggraver les symptômes.
Le pourcentage d’effort affiché par une application est un repère de coaching, pas une mesure de force. Si un professionnel de santé vous a évalué et vous a prescrit un effort, suivez ce plan.
L’effort dépend de la qualité travaillée
La terminologie d’évaluation de l’ICS distingue la force, l’endurance, la puissance, la relaxation et la coordination. Un seul « Kegel d’intensité moyenne » ne peut pas les travailler toutes de la même façon.
Force
Le travail de la force vise à produire une force importante pour une répétition contrôlée. L’effort peut être élevé par rapport à vos capacités actuelles, mais la contraction doit toujours se diriger vers l’intérieur, permettre de respirer et se terminer par un relâchement complet. Arrêtez lorsque la force ou la direction diminue nettement.
Endurance
Le travail de l’endurance vise à maintenir une activité appropriée. L’effort initial doit laisser assez de capacité pour la maintenir. Une contraction moins intense mais stable est généralement plus spécifique qu’un démarrage maximal suivi d’un affaiblissement rapide et d’une mise en tension de tout le corps.
Contrôle et perception
Le travail du contrôle peut demander des contractions douces, modérées et plus fortes, ou un enchaînement précis entre contraction et relâchement. Un effort plus faible aide à réduire les compensations et facilite la reconnaissance de l’état de repos. Le progrès consiste à mieux graduer l’effort, pas seulement à produire davantage de force.
Réponse rapide
Les contractions rapides exigent une activation rapide et un relâchement rapide. Un effort excessif peut ralentir la phase de relâchement. Utilisez un effort qui produit des impulsions distinctes sans les faire fusionner.
Relaxation
La relaxation n’est pas une version de l’entraînement de la force à effort nul ; elle peut constituer l’objectif principal. En cas de douleur ou de difficulté à relâcher, les contractions peuvent rester douces ou être omises sur les conseils d’un professionnel de santé.
Les pourcentages perçus ne sont pas des mesures
Un repère tel que 50 % d’effort signifie « environ la moitié de ce qui vous semble être votre maximum actuel ». Il ne signifie pas que le plancher pelvien produit la moitié d’une force mesurée. La perception varie selon la position, la fatigue, les symptômes et l’attention portée au mouvement.
Utilisez les pourcentages pour créer un contraste entre les tâches, pas pour vous comparer à une autre personne ni pour prouver un progrès. Un appareil ne mesure pas non plus automatiquement la force ou la direction cliniquement pertinentes, sauf si sa méthode et son interprétation correspondent à la question posée.
Trouvez votre plafond d’effort utilisable
Commencez doucement et augmentez seulement tant que :
- la direction reste fermée et orientée vers l’intérieur ;
- les côtes et l’abdomen peuvent bouger avec la respiration ;
- les fessiers et les cuisses ne deviennent pas le mouvement principal ;
- la contraction peut se terminer complètement ;
- la répétition suivante commence au repos ;
- les symptômes restent stables.
Le dernier niveau qui préserve ces repères constitue votre plafond pour cette tâche en pratique autonome. Il ne s’agit ni d’un diagnostic ni d’un score permanent.
L’effort change selon la position et la fatigue
L’effort qui convient allongé peut être trop élevé debout. Les répétitions suivantes peuvent exiger la même intention, mais produire moins de résultat. Ne compensez pas en vous gainant davantage. Terminez la série, ajoutez une récupération ou réduisez la demande prévue.
Lorsque vous changez de position, maintenez le même effort et le même volume, ou réduisez-les. Rétablissez votre technique avant de progresser à nouveau.
Erreurs fréquentes
- utiliser un effort maximal pour toutes les qualités ;
- prendre le fait de retenir sa respiration pour une contraction plus forte ;
- diminuer l’effort pendant un maintien sans reconnaître que la tâche a changé ;
- conserver une tension de faible niveau entre les répétitions ;
- augmenter l’effort et le volume en même temps ;
- considérer la douleur ou la pression comme la preuve d’un entraînement efficace.
Limites des données probantes
Bø et ses collègues présentent des principes de la science de l’exercice du plancher pelvien et des fourchettes de force couramment utilisées. La Consultation internationale sur l’incontinence reconnaît plusieurs qualités d’entraînement. Le NICE recommande d’adapter l’entraînement des muscles du plancher pelvien (PFMT) à la capacité, à l’inconfort, aux besoins et aux objectifs. Ces sources n’établissent pas un pourcentage d’effort perçu unique pour chaque adulte ou chaque situation.
De nombreux essais cliniques n’isolent pas l’effort de la supervision, de la technique, du volume et de la progression. Le meilleur effort pour une personne donnée ne peut donc pas être déduit d’un protocole d’étude générique à lui seul.
Sécurité et portée de cet article
Arrêtez en cas de douleur, de pression, de pesanteur, d’aggravation de l’urgenturie ou des fuites, de tension persistante ou de difficulté à uriner ou à aller à la selle. Une intervention chirurgicale récente, des complications de grossesse, un traitement anticancéreux en cours, des symptômes neurologiques et une rééducation prescrite par un professionnel de santé nécessitent des conseils individualisés.
Demandez des soins en urgence en cas d’incapacité soudaine à uriner ou d’apparition d’un engourdissement de la région en selle associé à des changements aigus de la vessie, de l’intestin ou des jambes.
Prochaines étapes
Consultez quel niveau de contraction utiliser, les cinq qualités de l’entraînement du plancher pelvien et l’ordre entre force et endurance.
L’effort doit laisser de la marge pour le reste de la répétition
Une contraction n’est pas réussie simplement parce que son point culminant semble fort. Vous devez encore pouvoir la maintenir ou la moduler comme prévu, l’arrêter volontairement et récupérer avant l’effort suivant. Choisissez une intensité qui laisse assez de contrôle pour chaque phase.
Pour la force, cela peut signifier un effort fort mais bref, limité par la qualité, avec une récupération généreuse. Pour l’endurance, cela signifie choisir un effort assez faible pour préserver une force utile. Pour le contrôle, cela signifie assez de sensation pour distinguer les niveaux sans transformer chaque niveau en maximum.
Utilisez le test de la parole et du relâchement
Pendant une répétition d’apprentissage, vérifiez que vous pouvez continuer à respirer calmement ou prononcer une courte phrase. Ensuite, vérifiez que la région pelvienne, l’abdomen, les fessiers et la mâchoire peuvent se détendre. Ces vérifications ne mesurent pas la force, mais leur échec indique que l’effort choisi est peut-être trop élevé pour une pratique autonome.
Ne provoquez pas volontairement une hyperventilation et ne prolongez pas l’expiration. Une respiration ordinaire est l’objectif.
L’effort après une pause ou une modification des symptômes
Reprenez en dessous de l’intensité précédente après une maladie, une longue pause ou une modification des symptômes. Rétablissez la direction et le relâchement avant de reconstruire la charge. La capacité dont vous vous souvenez pour une semaine précédente ne prouve pas que vous êtes prêt aujourd’hui.
Si un faible effort déclenche de façon répétée une douleur, une pression, une urgenturie ou une modification de l’évacuation, le choix ne se situe pas entre un effort modéré et un effort fort. Faites une pause et demandez une évaluation de l’objectif et des symptômes.
Distinguez l’effort perçu de l’intensité des symptômes
Une contraction qui semble difficile ne constitue pas nécessairement un meilleur stimulus d’entraînement, et une sensation symptomatique forte ne prouve pas que le travail musculaire est important. Évaluez séparément l’effort visé des muscles du plancher pelvien et la douleur, la pression, l’urgenturie, la pesanteur et l’effort de tout le corps.
Si l’intensité des symptômes augmente alors que la direction du mouvement pelvien devient moins claire, arrêtez. Ne comptez pas l’inconfort comme une partie de l’effort recherché.
Une mesure clinique ne crée pas un chiffre permanent
Même lorsque la force est évaluée en consultation, l’intensité d’entraînement appropriée peut changer selon la position, la fatigue, la récupération, les symptômes et la phase du programme. Demandez comment l’effort prescrit doit être ressenti, quelles compensations surveiller et comment il sera progressé.
Un appareil ou un examen peut aider à prendre des décisions, mais ne supprime pas le besoin d’un relâchement complet, de surveiller les symptômes et de donner un consentement éclairé.
Privilégiez la reproductibilité à un effort impressionnant. Un niveau que vous pouvez décrire, relâcher et répéter est plus utile qu’un maximum qui modifie le mouvement.
Sources
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M (dir.). Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3e édition. Elsevier ; 2023. Chapitre 6. Notice officielle de l’éditeur.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. “An International Continence Society report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Rapport officiel de l’ICS.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P (dir.). Incontinence. 7e édition. ICI–ICS ; 2023. Chapitre 8. Édition officielle de l’ICS.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. Recommandation NICE NG210. Recommandations du NICE.