คำตอบที่ชัดเจน
การฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปใช้การหดตัวที่ค่อนข้างท้าทาย การฝึกความทนทานใช้แรงที่รักษาไว้ได้โดยไม่จางลง และการฝึกการควบคุมมักใช้แรงต่ำกว่าและแบ่งเป็นระดับ เพื่อให้ทิศทางกับการคลายชัดเจน นี่เป็นหลักการ ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์สากล ระดับที่เหมาะคือแรงสูงสุดที่ยังตรงกับคุณสมบัติที่ต้องการ โดยไม่กลั้นหายใจ เบ่งลง ใช้กล้ามเนื้ออื่นทดแทน คลายไม่หมด หรือทำให้อาการแย่ลง
เปอร์เซ็นต์แรงในแอปเป็นเพียงคำบอกฝึก ไม่ใช่แรงที่วัดได้ หากผู้เชี่ยวชาญประเมินและกำหนดระดับแรงให้คุณแล้ว ให้ทำตามแผนนั้น
ระดับแรงขึ้นกับคุณสมบัติที่ฝึก
คำศัพท์การประเมินของ ICS แยกความแข็งแรง ความทนทาน พลัง การคลาย และการประสานงาน การขมิบ (Kegel) “แรงปานกลาง” แบบเดียวจึงฝึกทุกด้านได้ไม่เท่ากัน
ความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงมุ่งสร้างแรงมากในการทำซ้ำอย่างควบคุม แรงอาจสูงเมื่อเทียบกับความสามารถปัจจุบัน แต่การหดตัวยังต้องเคลื่อนเข้าด้านใน หายใจได้ และสิ้นสุดอย่างสมบูรณ์ หยุดเมื่อแรงหรือทิศทางลดลงชัดเจน
ความทนทาน
การฝึกความทนทานมุ่งรักษาการทำงานที่เหมาะสม แรงเริ่มต้นต้องเหลือความสามารถพอให้รักษาต่อได้ การหดที่เบากว่าแต่คงที่มักตรงเป้าหมายกว่าการเริ่มเต็มแรงแล้วจางเร็วพร้อมเกร็งทั้งตัว
การควบคุมและการรับรู้
การฝึกการควบคุมอาจให้ทำแรงเบา ปานกลาง และแรงกว่า หรือกำหนดจังหวะเปิด–ปิดอย่างแม่นยำ แรงต่ำช่วยลดการทำงานทดแทนและทำให้จำภาวะพักง่ายขึ้น ความก้าวหน้าคือปรับระดับได้ดีขึ้น ไม่ใช่เพียงแรงมากขึ้น
การตอบสนองเร็ว
การหดตัวเร็วต้องเริ่มทำงานและคลายอย่างรวดเร็ว แรงมากเกินไปอาจทำให้ช่วงหยุดช้าลง ใช้แรงที่สร้างจังหวะแยกกันชัดโดยไม่รวมต่อกัน
การคลาย
การคลายไม่ใช่การเสริมความแข็งแรงแบบใช้แรงศูนย์ แต่อาจเป็นเป้าหมายหลัก สำหรับผู้มีอาการปวดหรือคลายยาก การหดอาจต้องคงไว้เบาๆ หรือไม่ใช้เลยตามคำแนะนำผู้เชี่ยวชาญ
เปอร์เซ็นต์ที่รับรู้ไม่ใช่ค่าการวัด
คำบอกว่าใช้แรง 50% หมายถึง “ประมาณครึ่งหนึ่งของแรงสูงสุดที่รู้สึกว่าทำได้ตอนนี้” ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสร้างแรงที่วัดได้ครึ่งหนึ่ง การรับรู้เปลี่ยนตามท่า ความล้า อาการ และสมาธิ
ใช้เปอร์เซ็นต์เพื่อสร้างความต่างระหว่างงาน ไม่ใช่เทียบกับคนอื่นหรือพิสูจน์ความก้าวหน้า อุปกรณ์ก็ไม่ได้วัดแรงหรือทิศทางที่เกี่ยวข้องทางคลินิกโดยอัตโนมัติ เว้นแต่วิธีวัดและการตีความตรงกับคำถาม
หาเพดานแรงที่ยังใช้ได้
เริ่มเบาๆ และเพิ่มเฉพาะขณะที่:
- ทิศทางยังเป็นการปิดและยกเข้าด้านใน
- ซี่โครงและหน้าท้องขยับตามการหายใจได้
- ก้นและต้นขาไม่กลายเป็นตัวทำงานหลัก
- การหดตัวสิ้นสุดและคลายได้สมบูรณ์
- ครั้งถัดไปเริ่มจากภาวะพัก
- อาการคงที่
ระดับสุดท้ายที่ยังรักษาตัวชี้เหล่านี้ได้คือเพดานสำหรับการฝึกด้วยตนเองในงานนั้น ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคะแนนถาวร
แรงเปลี่ยนตามท่าทางและความล้า
แรงที่เหมาะเมื่อนอนอาจสูงเกินไปเมื่อยืน ช่วงท้ายเซตอาจยังตั้งใจใช้แรงเท่าเดิมแต่สร้างแรงจริงได้น้อยลง อย่าชดเชยด้วยการเกร็งทั้งตัวให้หนักขึ้น ให้ยุติเซต เพิ่มการฟื้นตัว หรือลดงานตามแผน
เมื่อเปลี่ยนท่า ให้คงแรงและปริมาณเดิมหรือลดลง สร้างเทคนิคให้มั่นคงก่อนเพิ่มระดับอีกครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ใช้แรงสูงสุดฝึกทุกคุณสมบัติ
- เรียกการกลั้นหายใจว่าเป็นการหดที่แรงกว่า
- ลดแรงระหว่างเกร็งค้างโดยไม่รับรู้ว่างานเปลี่ยนไปแล้ว
- คงความตึงระดับต่ำระหว่างการทำซ้ำ
- เพิ่มแรงและปริมาณพร้อมกัน
- ถือว่าอาการปวดหรือกดดันเป็นหลักฐานว่าฝึกได้ผล
ขอบเขตของหลักฐาน
Bø และคณะกล่าวถึงหลักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของอุ้งเชิงกรานและช่วงแรงที่ใช้กันทั่วไปในการฝึกความแข็งแรง International Consultation on Incontinence ยอมรับคุณสมบัติการฝึกหลายด้าน และ NICE แนะนำให้ปรับ PFMT ตามความสามารถ ความไม่สบาย ความต้องการ และเป้าหมาย แหล่งเหล่านี้ไม่ได้กำหนดเปอร์เซ็นต์แรงที่รับรู้ค่าเดียวสำหรับผู้ใหญ่หรือภาวะทุกแบบ
งานทดลองทางคลินิกจำนวนมากไม่ได้แยกระดับแรงออกจากการดูแล เทคนิค ปริมาณ และการเพิ่มระดับ จึงสรุประดับแรงที่ดีที่สุดของบุคคลจากโปรโตคอลการศึกษาทั่วไปเพียงอย่างเดียวไม่ได้
ความปลอดภัยและขอบเขต
หยุดเมื่อมีอาการปวด กดดัน หนัก ปวดปัสสาวะหรืออุจจาระอย่างเร่งด่วนหรือปัสสาวะเล็ดแย่ลง ตึงค้าง หรือขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก ผู้ที่เพิ่งผ่าตัด มีภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ กำลังรักษามะเร็ง มีอาการทางระบบประสาท หรืออยู่ในแผนฟื้นฟูที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนด ต้องได้รับคำแนะนำเฉพาะบุคคล
ไปห้องฉุกเฉินหรือขอการดูแลเร่งด่วนหากปัสสาวะไม่ออกอย่างฉับพลัน หรือมีอาการชาบริเวณอานม้าใหม่ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงเฉียบพลันของกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ หรือขา
ขั้นต่อไปที่เกี่ยวข้อง
ทบทวน ควรบีบแรงเพียงใด อ่าน คุณสมบัติห้าด้านของการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และ ลำดับการฝึกความแข็งแรงกับความทนทาน
ระดับแรงต้องเหลือพื้นที่ให้การทำซ้ำส่วนอื่น
การหดตัวไม่ได้สำเร็จเพียงเพราะจุดสูงสุดรู้สึกแรง ผู้ฝึกยังต้องรักษาหรือปรับระดับตามเป้าหมาย หยุดได้ตามตั้งใจ และฟื้นตัวก่อนครั้งถัดไป เลือกแรงที่เหลือการควบคุมพอสำหรับทุกช่วง
สำหรับความแข็งแรง อาจหมายถึงแรงมากแต่สั้นและหยุดตามเพดานคุณภาพ พร้อมพักมาก สำหรับความทนทาน ต้องเลือกแรงต่ำพอให้รักษาแรงที่มีประโยชน์ สำหรับการควบคุม ต้องมีความรู้สึกพอแยกระดับโดยไม่เปลี่ยนทุกระดับเป็นแรงสูงสุด
ใช้การตรวจด้วยการพูดและการคลาย
ระหว่างการทำซ้ำเพื่อเรียนรู้ ตรวจว่าคุณยังหายใจเบาๆ หรือพูดวลีสั้นๆ ได้ หลังจบให้ตรวจว่าบริเวณอุ้งเชิงกราน หน้าท้อง ก้น และกรามนุ่มลงได้ การตรวจเหล่านี้ไม่วัดแรง แต่หากทำไม่ได้ แรงที่เลือกอาจสูงเกินไปสำหรับการฝึกด้วยตนเอง
อย่าจงใจหายใจเร็วลึกเกินไปหรือยืดลมหายใจออก เป้าหมายคือการหายใจตามธรรมดา
ระดับแรงหลังพักนานหรืออาการเปลี่ยน
กลับมาเริ่มต่ำกว่าแรงเดิมหลังเจ็บป่วย หยุดฝึกนาน หรืออาการเปลี่ยน สร้างทิศทางและการคลายให้มั่นคงก่อนเพิ่มใหม่ ความสามารถจากสัปดาห์ก่อนหน้าไม่ได้ยืนยันความพร้อมวันนี้
หากแรงต่ำยังกระตุ้นอาการปวด กดดัน ปวดปัสสาวะหรืออุจจาระอย่างเร่งด่วน หรือการขับถ่ายเปลี่ยนซ้ำๆ คำตอบไม่ใช่การเลือกระหว่างแรงปานกลางกับแรงมาก ให้พักและขอประเมินเป้าหมายกับอาการ
แยกแรงที่รับรู้ออกจากความรุนแรงของอาการ
การหดที่รู้สึกยากไม่ได้เป็นสิ่งกระตุ้นการฝึกที่ดีกว่าเสมอ และอาการที่รู้สึกแรงไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อทำงานแรง ให้ให้คะแนนแรงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตามเป้าหมายแยกจากความปวด กดดัน ปวดปัสสาวะหรืออุจจาระอย่างเร่งด่วน หนัก และการออกแรงทั้งตัว
หากอาการรุนแรงขึ้นขณะที่ทิศทางอุ้งเชิงกรานไม่ชัด ให้หยุด อย่านับความไม่สบายเป็นส่วนหนึ่งของแรงที่ต้องการ
การวัดโดยผู้เชี่ยวชาญไม่ได้สร้างตัวเลขถาวร
แม้ประเมินแรงทางคลินิกแล้ว ระดับฝึกที่เหมาะก็เปลี่ยนตามท่า ความล้า การฟื้นตัว อาการ และระยะของโปรแกรม ถามว่าควรรู้สึกอย่างไร ต้องระวังการชดเชยใด และจะเพิ่มระดับอย่างไร
อุปกรณ์หรือการตรวจช่วยตัดสินใจได้ แต่ไม่ได้ยกเลิกความจำเป็นของการคลายสมบูรณ์ การติดตามอาการ และความยินยอมหลังได้รับข้อมูลครบถ้วน
เลือกแรงที่ทำซ้ำได้มากกว่าแรงที่ดูน่าประทับใจ ระดับที่อธิบาย คลาย และทำซ้ำได้มีประโยชน์กว่าแรงสูงสุดที่ทำให้การเคลื่อนไหวเปลี่ยน
แหล่งที่มา
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Elsevier; 2023. Chapter 6. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. “An International Continence Society report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. รายงานฉบับทางการของ ICS.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. 7th edition. ICI–ICS; 2023. Chapter 8. ฉบับทางการของ ICS.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NICE guideline NG210. คำแนะนำจาก NICE.