要点
男性が骨盤底筋を収縮すると、肛門や会陰の周囲がわずかに内側へ動き、陰茎の付け根が少し持ち上がったり、精巣がわずかに上がったりすることがあります。 ただし、これらは見られる場合がある外見上の手がかりであり、できているか否かを判定するテストではありません。お尻を強く締める、腹部を固める、息を止める、下へいきむといった動きにならず、その後に完全に力を抜けることが大切です。
体のつくり、手術歴、感覚、目に見える動きには個人差があります。何が起きているのか判断できない場合、骨盤保健を専門とする理学療法士など、訓練を受けた医療従事者のほうが、鏡やアプリより確実に動作を評価できます。
この手がかりが表しているもの
男性の骨盤底は、骨盤の底部にある筋肉と結合組織が何層にも重なった仕組みです。随意収縮は一般に、骨盤の開口部を閉じて内側へ引き込む動きと説明されます。目に見える表面の一つの構造だけで行われる動きではないため、外見上の徴候が一つあっても、骨盤底全体が正しく収縮している証明にはなりません。
ICSの評価報告書 には男女双方の評価用語が収載され、動きの方向、弛緩、持久力、協調性などが重視されています。したがって、見た目は複数ある手がかりの一つとして扱う必要があります。
外から気づくことがある動き
肛門の周囲
ガスが出るのをそっとこらえるイメージを使います。肛門が狭まり、内側へ引き込まれる感覚があるかもしれません。最大限に強く締めたり、お尻の筋肉で強く引き込んだりする動きにしないでください。肛門付近の感覚は動きの一部になり得ますが、それだけが骨盤底全体ではありません。
陰茎の付け根
収縮時に、陰茎の付け根がわずかに内側または上へ動くのが見えたり感じられたりする人もいます。動きはごく小さく、まったく見えないこともあります。大きく跳ね上がる必要はなく、目に見える変化を起こそうとして最大限の収縮を繰り返すと、動作が崩れることがあります。
陰嚢または精巣
わずかに持ち上がる場合があります。ただし個人差があり、温度、皮膚、姿勢、周囲の筋肉にも影響されます。目に見える持ち上がりがなくても、収縮していないとは限りません。
会陰
陰嚢と肛門の間の部分が下へ膨らむのではなく、内側へ引き込まれることがあります。鏡で動きの方向を確認できる場合もありますが、照明や角度によって見え方は限られます。見た目を再現しようとして、強い収縮を繰り返さないでください。
負担をかけない外からのセルフチェック
- 横になるか座るか、楽な姿勢を選び、普段どおりに呼吸します。
- 腹部、お尻、太ももは、できる範囲で動かさないようにします。
- 肛門と尿道の周囲を「閉じて内側へ引き込む」というやさしい合図を使います。
- 排便時のように押し出すのではなく、内側へ向かう感覚があるか確かめます。
- 収縮を完全に終え、はっきり安静に戻るまで待ちます。
- 動きが快適で区別できる間だけ、数回にとどめて繰り返します。
鏡を使うかどうかは自由です。確認は短時間で、プライバシーを守って行ってください。筋力を測ることも、症状の原因が筋力低下、過活動、神経の変化、その他の問題のどれかを判断することもできません。
正しくできた証明にはならないもの
- 尿を途中で止めることは、日常的なテストでもトレーニングでもありません。NIDDKは排尿中の練習を習慣にしないよう注意しています。
- お尻が締まっても、骨盤底筋が収縮した証明にはなりません。
- 腹部が平らになったり硬くなったりしても、コントロールではなく息を止めているだけかもしれません。
- 陰茎や精巣の動きが目に見えても、力の強さや完全に弛緩できたかは分かりません。
- 肛門の周囲に「何か」を感じても、動きの方向が正しいとは限りません。
- タイマーを最後まで終えても、使った筋肉が正しかったかは確認できません。
男性の体のつくりと臨床状況も重要です
前立腺手術、骨盤への放射線治療、大腸・直腸手術、骨盤痛、勃起や射精に関する症状、尿閉、神経疾患があると、感覚や適切な目標が変わることがあります。手術後は、治療チームから示された開始時期と制限に従ってください。外見上の手がかりを、リハビリを開始・進行してよいという許可の代わりにしてはいけません。
トランスジェンダー男性をはじめ、男性として生活する人の臓器や手術歴はさまざまです。性自認から体の構造を決めつけず、実際の体のつくりと本人が使いたい言葉に合う手がかりを選んでください。
下へ押し出す感覚がある場合
その反復をやめ、楽な呼吸に戻り、力を弱めます。重いものを持ち上げるのではなく、開口部をそっと閉じるイメージを試してください。会陰が引き続き下へ膨らむなら、さらに強く練習しないでください。いきむと圧が高まる可能性があり、圧迫感、臓器脱、便秘、術後の制限がある場合は特に注意が必要です。
動きを感じ取れない場合
収縮を感じにくくても、慌てる必要はありません。体を支えられる姿勢に変え、ほかの部位に入る力を減らし、試す回数も少数にします。一般向けページに書かれているからといって、排尿を繰り返し中断したり、セルフチェックのために何かを挿入したりしないでください。
分からない状態が続くなら、専門家の助言を受ける理由になります。同意と臨床上の必要性に応じて、観察、触診、機器による評価などが行われることがありますが、アプリでは再現できません。Bøらの教科書の評価章でも、自己申告と身体的評価は明確に分けられています。
力を抜くところまでが確認です
毎回、見えたり感じたりした動きが収まることを確かめます。何らかの動きが生じても、締めたまま残る収縮は一回の反復として完了していません。呼吸が楽に続くか、会陰が下へ押し出されることなく元の状態へ戻るかに注意します。
収縮できても弛緩できない場合、または痛み、排尿開始困難、便秘、射精痛がある場合、次に行うべきことは反復を増やすことではないかもしれません。
エビデンスで分かっている範囲
NIDDKは男性にも分かりやすい手がかりを示し、正しい筋肉を見つけにくい場合には専門家の助けを勧めています。ICS報告書は評価用語を標準化したものですが、自己診断の手順ではありません。解剖学の資料から体の構造は分かりますが、目に見える徴候が治療効果を予測できるわけではありません。
研究では、男性の外見上の手がかりのどれか一つが、あらゆる体やあらゆる処置後に十分な精度で使える自宅テストだとは確立されていません。
試しすぎずに手がかりを比べる方法
「ガスを止める」「陰茎を短くする」「精巣を持ち上げる」「尿を止める」といった複数の合図を一度に組み合わせ、最大限に締めるのではなく、一回につき一つだけ試します。完全に弛緩してから、息止めやお尻の力を最小限に抑えつつ、最も分かりやすく内側へ動けた合図を比較します。その後の練習では、いちばん単純で役立つものを使います。
陰茎の付け根は動くのに会陰が下へ押し出されるように見えるなど、外見上の徴候が食い違う場合はセルフチェックを中止してください。さらに強く試しても曖昧さは解消しません。有資格者による観察なら、複数の小さな動きを一人で解釈しなくても、追加の情報を得られます。
使いやすかった合図を記録し、毎回すべてを順に試すことは避けます。同じ言葉を一貫して使うと、後で動作が変わったときにも気づきやすくなります。
安全上の注意と次のステップ
痛み、圧迫感、尿や便の症状の悪化、緊張が残る、通常どおり排出できないといった変化があれば中止してください。突然尿が出なくなった場合や、会陰部の新たなしびれに急な膀胱・腸・脚の変化を伴う場合は、緊急に医療機関を受診してください。
体の構造については男性の骨盤底の解剖、一般的な手がかりについては骨盤底筋の見つけ方、負荷を増やす前に正しく収縮できているか分からないときの対処 をお読みください。
出典
- 米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）「ケーゲル体操」。NIDDKのガイダンス。
- Frawley H、Shelly B、Morin Mほか「骨盤底筋評価の用語に関する国際禁制学会報告書」Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260。ICS公式報告書。
- Bordoni B、Sugumar K、Leslie SW「腹部・骨盤の解剖：骨盤底」StatPearls。NCBI Bookshelf。
- Bø K、Berghmans B、Mørkved S、Van Kampen M編『Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor』第3版。Elsevier、2023年、第5～6章。出版社公式ページ。