要点
骨盤底筋を見つけるには、ガスが出ないようにやさしくこらえながら、同時に尿の出口を閉じる様子を想像し、その動きがわずかに内側へ向かうかを感じてみます。 呼吸を続け、臀部、太もも、腹部は比較的楽なままにします。動きは小さく、主に体の内側で起こるため、強く締める必要はありません。
その部分を見つけることは最初の一歩ですが、収縮が正しい証明でも、筋力強化が症状に合う証明でもありません。骨盤底筋は感じ取りにくいことがあります。Bøらの運動科学の章にまとめられた研究では、言葉による説明や本人の感覚が、専門家による評価と常に一致するとは限らないことが示されています。
見つけようとしている部分
骨盤底筋は骨盤の底にあり、尿、便、ガスが通る部分を閉じたり開いたりする働きに関わります。性別や体の構造を問わず存在しますが、周囲にある臓器や開口部は異なります。
骨盤底を意識的に収縮させるときに目指すのは、股関節、脚、腹部を大きく動かすことではありません。骨盤の開口部の周りを局所的に閉じ、わずかに内側へ引き上げる動きをイメージします。ゆるめたときには、締め続けたままではなく、その力が抜けていくはずです。
骨盤底筋をやさしく見つける方法
1. 安静な状態から始める
膝の下を支えて横になるか、両足を楽に床につけて座ります。あご、腹部、臀部、内ももの力を抜きます。自然な呼吸を数回繰り返してください。
今すぐトイレに行く必要がない時間を選びます。膀胱がいっぱい、または不快な状態だと、気づこうとしている小さな動きに集中しにくくなります。
2. ガスをこらえる感覚を使う
ガスが出るのを防ぎたい場面を想像します。ただし、ごく軽い力だけを使ってください。肛門の周りが閉じる感覚に気づくかもしれません。臀部を強く締め合わせたり、骨盤を揺らしたりしないようにします。
この感覚は骨盤底の一部を見つける助けになりますが、肛門を強く締めるだけでは全体の目標になりません。目指すのは、最も強く挟むことではなく、骨盤底が協調して動くことです。
3. 尿の出口を閉じる感覚を加える
同時に、尿が通る部分をやさしく閉じる様子を想像します。体の構造によって、尿道周囲、腟、または陰茎の付け根がわずかに内側へ引き込まれるように感じることがあります。外から見える動きはほとんど、またはまったくない場合もあります。
4. 下向きではなく、内向きを意識する
閉じる動きが、わずかに内側・上方へ続くのを許します。トイレで押し出すような感覚、下向きの圧力、骨盤の開口部の膨らみに変わったら、中止して最初からやり直してください。いきむ動きは、目指す引き上げとは反対方向です。
5. ゆるめて違いを比べる
呼吸を続けながら、力が消えるのを許します。力を入れた瞬間と安静時を比べてみましょう。劇的に強く締めようとするより、収縮と弛緩の差を感じる方が、多くの場合は参考になります。
体の構造に応じた観察の例
次のような動きが収縮に伴うことがありますが、どれも必須ではなく、筋力を確認するものでもありません。
- 腟がある人は、腟口と肛門の周りがわずかに内側へ引き込まれるのを感じることがあります。
- 陰茎がある人は、陰茎の付け根がわずかに動く、または陰嚢が少し持ち上がるのを感じることがあります。
- どのような人でも、外側はほとんど動かないまま、肛門周囲のやさしい閉鎖と内側への引き上げを感じることがあります。
自分の体に合う言葉と手がかりを使ってください。学び始めるために、体内を自分で診察する必要はありません。痛みがある、最近手術を受けた、組織が治癒中である、妊娠に関する心配がある、または体内の確認が適さない可能性がある場合は、医療専門家の助言なしに行わないでください。
筋肉を見つけるために尿を途中で止めてもよい？
NIDDKは、尿を短時間だけ中断する方法を、筋肉を認識する方法の1つとして説明していますが、これを日常的な運動にしないよう明確に注意しています。尿を何度も止めたり再開したりすると、膀胱を完全に空にすることを妨げ、感染リスクを高める可能性があります。
基本的には、トイレ以外の場所で、想像と体の感覚を使う方が安全です。尿を止める方法をすでに一度試しても場所がわからなかった場合、繰り返しても、医療専門家が提供できるようなフィードバックは得られないでしょう。
ほかの筋肉が代わりに働いているサイン
次のいずれかに気づいたら、力を抜いてやり直します。
- 臀部が強く締まり合う、または体が床や座面から浮く
- 膝が内側へ押し合う、または内ももに強く力が入る
- 腹部を強く引き込む、または体幹全体を固める
- 息を止める
- 下向きに押す、または骨盤の圧迫感が強くなる
- その後に力を抜けない
周囲の筋肉を完全に動かさないようにする必要はありません。大きく明らかな代償動作によって、より小さな骨盤底の動きがわからなくなるのを防ぐことが目的です。
それでも筋肉を見つけられない場合
「何も感じない」からといって、筋肉がない、または弱いと決めつけないでください。慣れていないこと、感覚の低下、痛み、協調性、動くことへの不安、単にその言葉が本人に合わないことなどが関係している可能性があります。ウェブページから診断することはできません。
別の機会に、楽な姿勢と、よりやさしい手がかりを試してください。下向きに押す感覚しか繰り返し得られない、弛緩を感じられない、または不確かなままの場合は、反復練習をいったん中止します。骨盤の健康を専門とする理学療法士など、適切な訓練を受けた医療専門家は、フィードバックを行い、収縮と弛緩の両方を評価できます。
見つけることと、検査することは同じではありません。 アプリは集中や試行の時間計測を助けられますが、方向、筋力、持久力、安静時の筋緊張、ケーゲル体操が適切な介入かどうかを確認することはできません。
試し続けない方がよい場合
試すと痛み、骨盤の重だるさや圧迫感、尿意切迫感の悪化、出血、排尿・排便困難が起こる場合は、自己チェックを中止し、資格を持つ医療専門家に相談してください。突然尿が出なくなった場合、または臀部、性器、内もも周辺の新たなしびれに、急な膀胱・腸機能の変化や脚の筋力低下が伴う場合は、緊急に受診してください。
次にできること
快適に閉じる感覚、わずかな内側への引き上げ、完全な弛緩を認識できる場合は、ケーゲル体操を正しく行う方法へ進んでください。方向が不確かなままなら、回数を増やさず、正しい筋肉を収縮できているかわからない場合を確認してください。