Força ou resistência: qual treinar primeiro?

Resposta curta

Primeiro, aprenda a contrair corretamente e a relaxar por completo; depois, dê ênfase à capacidade mais relevante para o objetivo avaliado. Força é a capacidade de produzir força muscular, enquanto resistência é a capacidade de sustentar ou repetir uma força útil. Nenhuma das duas precisa vir sempre primeiro.

Se você não consegue produzir uma elevação nítida para dentro, respirar e relaxar, ainda é cedo para aplicar carga tanto de força quanto de resistência. Se houver dor, tensão persistente ou dificuldade para esvaziar a bexiga ou o intestino, o relaxamento ou uma avaliação pode ter prioridade sobre ambas.

Força e resistência respondem a perguntas diferentes

A força responde à pergunta: “Quanta força controlada o assoalho pélvico consegue produzir?”. A resistência responde: “Por quanto tempo ou quantas vezes uma força útil pode ser mantida antes de o desempenho cair?”. O relatório de terminologia da ICS diferencia essas capacidades de potência, coordenação e relaxamento.

Uma pessoa pode ter uma contração forte e perceptível que desaparece rapidamente. Outra pode sustentar uma força baixa, mas ter dificuldade para produzir força suficiente em uma tarefa específica. Esses padrões pedem ênfases diferentes.

O que deve vir antes das duas

Antes de aplicar carga, estabeleça:

• a direção pretendida, para dentro;
• um estado de repouso confortável;
• respiração normal;
• pouca compensação de músculos próximos;
• relaxamento completo após cada contração; e
• um motivo claro para o treinamento.

A aprendizagem motora não é perda de tempo. Aplicar carga sobre um movimento incorreto de empurrar para baixo ou sobre uma contração mantida pode reforçar a tarefa errada.

Quando pode fazer sentido priorizar a força

Pode fazer sentido enfatizar a força quando a avaliação mostra força limitada para um objetivo que depende dela e a pessoa já consegue contrair e relaxar corretamente. Esse trabalho usa um esforço controlado mais alto, com recuperação suficiente para preservar a qualidade.

Treinar força não significa apenas apertar com esforço máximo. A série termina quando a elevação diminui, a respiração muda ou outros músculos passam a dominar. Uma sensação mais intensa não comprova maior força do assoalho pélvico.

Quando pode fazer sentido priorizar a resistência

Pode fazer sentido enfatizar a resistência quando a pessoa produz força inicial adequada, mas não consegue sustentá-la ou repeti-la durante a tarefa relevante. Muitas vezes, o esforço precisa ficar abaixo do máximo para que a contração continue útil.

O simples passar dos segundos não representa resistência se a força já diminuiu. Interrompa a sustentação quando a direção ou a qualidade mudar e, em seguida, recupere-se por completo.

Quando a coordenação deve vir primeiro

Em perdas de urina funcionais, o timing pode ser tão importante quanto a força. A pessoa talvez precise aprender uma contração breve antes de um evento específico de aumento de pressão. Para esvaziar a bexiga ou o intestino, a habilidade necessária pode ser relaxar, e não contrair.

O trabalho de coordenação costuma usar menos esforço para que seja possível controlar a respiração, o movimento e o relaxamento. Ele não deve ficar escondido atrás de uma escolha entre força e resistência.

Considere a tarefa do dia a dia

Pergunte o que o assoalho pélvico precisa fazer:

• produzir força rapidamente ao tossir;
• sustentar o suporte por um intervalo definido;
• repetir contrações sem perda de qualidade;
• relaxar para permitir o esvaziamento;
• reduzir tensão desnecessária; ou
• coordenar-se com o movimento.

A resposta orienta a ênfase inicial. Um mesmo sintoma pode ter várias causas; portanto, analisar a tarefa não substitui um diagnóstico.

Um processo de decisão conservador

1. Confirme o movimento e o relaxamento.
2. Defina um resultado funcional.
3. Identifique a capacidade mais diretamente relacionada a esse resultado.
4. Escolha um ponto de partida limitado pela qualidade.
5. Treine uma variável principal sem perder as demais.
6. Reavalie técnica, recuperação, sintomas e função.
7. Acrescente a segunda capacidade apenas quando ela contribuir para o plano.

Um programa pode, com o tempo, combinar força e resistência. Combiná-las não significa maximizar as duas ao mesmo tempo.

Erros comuns

• presumir que toda perda de urina comprova falta de força;
• tratar uma contração longa e leve como resistência;
• usar esforço máximo em toda sustentação;
• acrescentar sustentações longas antes que o relaxamento esteja claro;
• ignorar velocidade, timing e relaxamento;
• aumentar esforço e duração ao mesmo tempo; e
• usar a conclusão da sessão, em vez da função, como resultado.

Limites das evidências

A referência da ICI/ICS descreve o treinamento dos músculos do assoalho pélvico (PFMT) como o treinamento de diferentes capacidades. Os princípios de exercício apresentados por Bø e colaboradores apoiam a especificidade e a progressão, mas os protocolos clínicos variam e não estabelecem uma única ordem universal.

As diretrizes do NICE destacam que o PFMT deve ser adaptado à capacidade, ao desconforto, às necessidades e aos objetivos. Um profissional de saúde pode avaliar qual capacidade está mais limitada de forma mais direta do que uma ferramenta de planejamento ou prévia, que não consegue executar nem verificar uma contração.

Segurança e escopo

Dor, incapacidade de relaxar, pressão, sensação de peso, retenção urinária ou dificuldade para esvaziar o intestino são motivos para não recorrer automaticamente a mais carga. Siga orientações individualizadas após cirurgia pélvica ou da próstata, durante a gestação ou a recuperação pós-parto, em caso de condições neurológicas ou durante o tratamento do câncer.

Pare se os sintomas piorarem ou se a tensão persistir. Procure atendimento urgente se houver incapacidade súbita de urinar ou nova dormência na região em contato com um selim ou nos genitais, acompanhada de alterações agudas na bexiga, no intestino ou nas pernas.

O que fazer agora

Consulte as capacidades trabalhadas no treinamento para definir o alvo e o nível de esforço para força, resistência e controle para escolher uma tarefa limitada pela qualidade.

Reavalie a prioridade ao longo do tempo

A ênfase inicial não precisa ser permanente. Quando a pessoa desenvolve força suficiente para a tarefa, a resistência ou o timing pode passar a ser a capacidade limitante. Da mesma forma, um programa voltado à resistência pode revelar que a contração inicial é pequena demais para um objetivo que depende de força.

Reavalie a prioridade usando o mesmo resultado funcional, em vez de trocar porque um exercício ficou monótono. Se a perda de urina ocorrer apenas em um evento súbito, o timing e a produção rápida de força podem merecer atenção. Se o desempenho cair durante uma tarefa prolongada, a resistência pode ser mais relevante. Essas observações orientam perguntas; não diagnosticam o mecanismo.

Evite fadigas que competem entre si

Quando tarefas de força e resistência são combinadas, a ordem e o volume afetam o desempenho. Um bloco exigente de resistência pode reduzir a força em um bloco posterior de força, enquanto contrações repetidas com força elevada podem encurtar as sustentações seguintes. Mantenha os blocos separados e registre qual veio primeiro.

No início do treinamento, concentrar-se em uma capacidade principal pode facilitar a interpretação da resposta. Um profissional de saúde pode combinar capacidades de propósito quando a avaliação e os objetivos do programa justificarem essa escolha.

Nenhuma das duas capacidades substitui o relaxamento

Força e resistência descrevem o desempenho da contração. A capacidade de voltar ao repouso continua sendo um requisito separado. Uma pessoa que consegue sustentar por mais tempo, mas não consegue relaxar, não demonstrou uma função melhor em todos os aspectos.

Acompanhe o relaxamento e a resposta dos sintomas junto com a força e o tempo. Dor, tensão persistente ou dificuldade de esvaziamento muda a prioridade, afastando-a da aplicação genérica de carga.

Um exemplo de raciocínio

Considere uma pessoa que consegue produzir uma contração nítida para dentro, mas a perde rapidamente durante uma tarefa sustentada. Se a avaliação confirmar que a capacidade de sustentar se relaciona ao objetivo, pode-se priorizar a resistência enquanto a força é mantida. Outra pessoa talvez consiga sustentar uma contração muito suave por bastante tempo, mas não produza força controlada suficiente para um evento definido de aumento de pressão; nesse caso, a prioridade pode ser a força ou a produção rápida de força.

Esses exemplos ilustram o raciocínio, não o autodiagnóstico. A perda de urina ou outro sintoma, isoladamente, não permite determinar qual perfil se aplica.

A decisão também deve considerar a adesão. Uma ênfase tecnicamente adequada, mas longa, cansativa ou complexa demais para ser praticada com consistência, pode exigir uma tarefa inicial mais simples. A simplificação deve preservar a capacidade-alvo, e não substituir o programa por contrações aleatórias e fáceis.

Quando as duas capacidades forem relevantes, estabilize um bloco antes de acrescentar o outro. Registre as respostas separadamente para que a melhora no tempo sustentado não esconda queda de força, nem o contrário.

Fontes

• Frawley H et al. “ICS report on terminology for pelvic floor muscle assessment.” Relatório oficial.
• Cardozo L et al., editors. Incontinence. 7th edition. Publicação oficial da ICS.
• National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction. NG210. Recomendações.
• Bø K et al., editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Chapter 6. Registro oficial da Elsevier.