คำตอบสั้นๆ
เรียนรู้การหดตัวที่ถูกต้องและการคลายอย่างสมบูรณ์ก่อน จากนั้นจึงเน้นคุณสมบัติที่ตรงกับเป้าหมายซึ่งผ่านการประเมินมากที่สุด ความแข็งแรงคือความสามารถในการสร้างแรง ส่วนความทนทานคือความสามารถในการรักษาหรือทำแรงที่มีประโยชน์ซ้ำๆ ไม่มีข้อใดต้องมาก่อนเสมอ
หากยังยกเข้าด้านในได้ไม่ชัด หายใจไม่ได้ หรือคลายไม่หมด การเพิ่มภาระทั้งด้านความแข็งแรงและความทนทานยังเร็วเกินไป หากมีอาการปวด ตึงค้าง หรือขับถ่ายลำบาก การคลายหรือการประเมินอาจสำคัญกว่าทั้งสอง
ความแข็งแรงกับความทนทานตอบคนละคำถาม
ความแข็งแรงถามว่า “กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสร้างแรงอย่างควบคุมได้มากเท่าใด” ความทนทานถามว่า “รักษาหรือทำแรงที่มีประโยชน์ซ้ำได้นานเพียงใดก่อนคุณภาพลด” รายงานคำศัพท์ของ ICS แยกคุณสมบัติทั้งสองออกจากพลัง การประสานงาน และการคลาย
คนหนึ่งอาจหดได้แรงชัดแต่จางเร็ว อีกคนอาจรักษาแรงต่ำได้นานแต่สร้างแรงพอสำหรับงานหนึ่งไม่ได้ รูปแบบเหล่านี้ต้องเน้นต่างกัน
สิ่งที่ต้องมาก่อนทั้งสองด้าน
ก่อนเพิ่มภาระ ต้องสร้างพื้นฐานต่อไปนี้:
- ทิศทางเข้าด้านในตามเป้าหมาย
- ภาวะพักที่สบาย
- การหายใจตามธรรมดา
- การใช้กล้ามเนื้อข้างเคียงทดแทนเพียงเล็กน้อย
- การคลายอย่างสมบูรณ์หลังทุกครั้ง
- เหตุผลที่ชัดเจนว่าฝึกเพื่ออะไร
การเรียนรู้การเคลื่อนไหวไม่ใช่เวลาที่สูญเปล่า การเพิ่มภาระให้การเบ่งผิดทิศหรือการเกร็งค้างอาจย้ำงานที่ผิด
เมื่ออาจเน้นความแข็งแรงก่อน
การเน้นความแข็งแรงอาจเหมาะเมื่อการประเมินพบว่าแรงไม่พอสำหรับเป้าหมายที่ต้องใช้แรง และผู้ฝึกหดกับคลายได้ถูกต้องแล้ว งานนี้ใช้แรงที่สูงขึ้นอย่างควบคุม พร้อมเวลาฟื้นตัวพอให้รักษาคุณภาพ
การฝึกความแข็งแรงไม่ใช่แค่บีบเต็มแรง ให้จบเซตเมื่อแรงยกจาง การหายใจเปลี่ยน หรือกล้ามเนื้ออื่นทำงานเด่น ความรู้สึกที่แรงกว่าไม่ได้พิสูจน์ว่าแรงของอุ้งเชิงกรานมากกว่า
เมื่ออาจเน้นความทนทานก่อน
การเน้นความทนทานอาจเหมาะเมื่อสร้างแรงเริ่มต้นได้พอ แต่รักษาหรือทำซ้ำสำหรับงานที่เกี่ยวข้องไม่ได้ แรงมักต้องต่ำกว่าค่าสูงสุดเพื่อให้การหดยังมีประโยชน์
วินาทีที่ผ่านไปไม่เท่ากับความทนทานหากแรงจางแล้ว หยุดเกร็งค้างเมื่อทิศทางหรือคุณภาพเปลี่ยน แล้วฟื้นตัวให้เต็มที่
เมื่อการประสานงานควรมาก่อน
สำหรับภาวะปัสสาวะเล็ดระหว่างกิจกรรม การจับจังหวะอาจสำคัญเท่าแรง ผู้ฝึกอาจต้องเรียนรู้การหดสั้นๆ ก่อนเหตุการณ์ที่เพิ่มแรงดัน สำหรับการถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระ ทักษะที่ต้องการอาจเป็นการคลาย ไม่ใช่การหด
การฝึกการประสานงานมักใช้แรงต่ำ เพื่อจัดการการหายใจ การเคลื่อนไหว และการคลายได้ ไม่ควรถูกบดบังด้วยคำถามว่าความแข็งแรงหรือความทนทานมาก่อน
ใช้งานในชีวิตจริงเป็นตัวนำ
ถามว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องทำอะไร:
- สร้างแรงทันก่อนการไอ
- รักษาการพยุงตลอดช่วงเวลาที่กำหนด
- หดซ้ำโดยคุณภาพไม่ลด
- คลายเพื่อขับถ่าย
- ลดความตึงที่ไม่จำเป็น
- ประสานกับการเคลื่อนไหว
คำตอบช่วยเลือกสิ่งที่จะเน้นก่อน แต่อาการเดียวอาจมีหลายสาเหตุ การวิเคราะห์งานจึงไม่แทนการวินิจฉัย
กระบวนการตัดสินใจอย่างระมัดระวัง
- ยืนยันการเคลื่อนไหวและการคลาย
- กำหนดผลลัพธ์การทำงานหนึ่งอย่าง
- ระบุคุณสมบัติที่สัมพันธ์กับผลนั้นโดยตรงที่สุด
- เลือกค่าตั้งต้นที่จำกัดด้วยคุณภาพ
- ฝึกตัวแปรหลักหนึ่งอย่างโดยคงส่วนอื่น
- ทบทวนเทคนิค การฟื้นตัว อาการ และการทำงานจริง
- เพิ่มคุณสมบัติที่สองเฉพาะเมื่อเป็นประโยชน์ต่อแผน
ท้ายที่สุดโปรแกรมอาจรวมทั้งความแข็งแรงและความทนทาน แต่การรวมไม่ได้หมายถึงเพิ่มทั้งสองให้สูงสุดพร้อมกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- คิดว่าปัสสาวะเล็ดทุกกรณีพิสูจน์ว่ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรง
- เรียกการเกร็งระดับต่ำยาวๆ ว่าความทนทาน
- ใช้แรงสูงสุดทุกครั้งที่เกร็งค้าง
- เพิ่มเวลาเกร็งค้างก่อนรู้จักการคลายชัดเจน
- มองข้ามความเร็ว จังหวะ และการคลาย
- เพิ่มแรงกับระยะเวลาพร้อมกัน
- ใช้การทำแบบฝึกครบแทนผลลัพธ์การทำงานจริง
ข้อจำกัดของหลักฐาน
เอกสาร ICI/ICS อธิบายว่า การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) ฝึกคุณสมบัติต่างกันได้ หลักการออกกำลังกายในงานของ Bø และคณะสนับสนุนความจำเพาะและการเพิ่มระดับ แต่โปรโตคอลทางคลินิกแตกต่างกันและไม่ได้กำหนดลำดับสากลหนึ่งแบบ
คำแนะนำของ NICE เน้นปรับ PFMT ตามความสามารถ ความไม่สบาย ความต้องการ และเป้าหมาย ผู้เชี่ยวชาญประเมินได้โดยตรงกว่าผู้วางแผนหรือหน้าตัวอย่างในแอป ซึ่งไม่สามารถทำหรือยืนยันการหดตัวแทนคุณได้
ความปลอดภัยและขอบเขต
อาการปวด คลายไม่ได้ กดดัน หนัก ปัสสาวะคั่ง หรือขับถ่ายอุจจาระลำบาก เป็นเหตุผลที่ไม่ควรเริ่มจากการเพิ่มภาระ ทำตามคำแนะนำเฉพาะบุคคลหลังผ่าตัดอุ้งเชิงกรานหรือต่อมลูกหมาก ระหว่างตั้งครรภ์หรือฟื้นตัวหลังคลอด เมื่อมีภาวะทางระบบประสาท หรือระหว่างรักษามะเร็ง
หยุดหากอาการแย่ลงหรือตึงค้าง ไปห้องฉุกเฉินหรือขอการดูแลเร่งด่วนหากปัสสาวะไม่ออกอย่างฉับพลัน หรือมีอาการชาบริเวณอานม้าหรืออวัยวะเพศใหม่ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงเฉียบพลันของกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ หรือขา
ควรทำอะไรต่อ
อ่าน คำอธิบายคุณสมบัติการฝึก เพื่อกำหนดเป้าหมาย และ ระดับแรงสำหรับความแข็งแรง ความทนทาน และการควบคุม เพื่อเลือกงานที่จำกัดด้วยคุณภาพ
ทบทวนลำดับความสำคัญตามเวลา
สิ่งที่เน้นตอนแรกไม่จำเป็นต้องคงอยู่ตลอด เมื่อสร้างแรงพอสำหรับงานแล้ว ความทนทานหรือจังหวะอาจกลายเป็นตัวจำกัด ในทางกลับกัน โปรแกรมที่เน้นความทนทานอาจเผยว่าแรงเริ่มต้นต่ำเกินไปสำหรับเป้าหมายที่ต้องใช้แรง
ทบทวนด้วยผลลัพธ์การทำงานเดิม ไม่ใช่เปลี่ยนเพราะเบื่อแบบฝึก หากปัสสาวะเล็ดเฉพาะเหตุการณ์ฉับพลัน จังหวะและแรงที่มาทันอาจควรได้รับความสนใจ หากคุณภาพลดระหว่างงานยาว ความทนทานอาจเกี่ยวข้องกว่า ข้อสังเกตเหล่านี้ช่วยตั้งคำถาม ไม่ได้วินิจฉัยกลไก
หลีกเลี่ยงความล้าที่แข่งขันกัน
หากรวมงานความแข็งแรงกับความทนทาน ลำดับและปริมาณมีผลต่อผลการฝึก ช่วงความทนทานที่หนักอาจลดแรงในช่วงความแข็งแรงถัดไป ส่วนการหดแรงซ้ำอาจทำให้ช่วงเกร็งค้างต่อมาสั้นลง แยกช่วงงานและบันทึกว่าอะไรทำก่อน
ช่วงเริ่มต้น การเน้นคุณสมบัติหลักหนึ่งอย่างช่วยตีความการตอบสนอง ผู้เชี่ยวชาญอาจตั้งใจรวมหลายคุณสมบัติเมื่อการประเมินและเป้าหมายสนับสนุน
ไม่มีคุณสมบัติใดแทนการคลาย
ความแข็งแรงกับความทนทานอธิบายสมรรถนะการหดตัว ความสามารถกลับสู่ภาวะพักยังเป็นข้อกำหนดแยก ผู้ที่เกร็งค้างได้นานขึ้นแต่คลายไม่ได้ ยังไม่ได้แสดงว่าการทำงานโดยรวมดีขึ้น
ติดตามการคลายและอาการควบคู่กับแรงและเวลา ความเจ็บปวด ตึงค้าง หรือขับถ่ายลำบากเปลี่ยนลำดับความสำคัญออกจากการเพิ่มภาระทั่วไป
ตัวอย่างการใช้เหตุผล
พิจารณาคนที่หดเข้าด้านในได้ชัด แต่แรงหายเร็วระหว่างงานต่อเนื่อง หากการประเมินยืนยันว่าความสามารถต่อเนื่องสัมพันธ์กับเป้าหมาย อาจเน้นความทนทานพร้อมรักษาระดับแรง อีกคนอาจรักษาการหดที่เบามากได้นาน แต่สร้างแรงควบคุมพอสำหรับเหตุการณ์ที่เพิ่มแรงดันไม่ได้ ความแข็งแรงหรือการสร้างแรงทันจึงอาจสำคัญกว่า
ตัวอย่างนี้อธิบายเหตุผล ไม่ใช่การวินิจฉัยตนเอง อาการปัสสาวะเล็ดหรืออาการอื่นเพียงอย่างเดียวระบุไม่ได้ว่ารูปแบบใดตรงกับคุณ
การตัดสินใจยังต้องคำนึงถึงความสม่ำเสมอ สิ่งที่เหมาะทางเทคนิคแต่ยาว ล้า หรือซับซ้อนเกินกว่าจะทำได้ต่อเนื่องอาจต้องเริ่มด้วยงานที่ง่ายขึ้น การทำให้ง่ายควรรักษาคุณสมบัติเป้าหมาย ไม่ใช่เปลี่ยนโปรแกรมเป็นการหดง่ายๆ แบบสุ่ม
เมื่อทั้งสองคุณสมบัติมีความสำคัญ ให้สร้างช่วงงานหนึ่งให้คงที่ก่อนเพิ่มอีกช่วง บันทึกการตอบสนองแยก เพื่อไม่ให้เวลาที่นานขึ้นบดบังแรงที่ลดลง หรือกลับกัน
แหล่งที่มา
- Frawley H et al. “ICS report on terminology for pelvic floor muscle assessment.” รายงานฉบับทางการ.
- Cardozo L et al., editors. Incontinence. 7th edition. สิ่งพิมพ์ทางการของ ICS.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction. NG210. คำแนะนำ.
- Bø K et al., editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Chapter 6. ข้อมูลจาก Elsevier.