คำตอบสั้นๆ
เพิ่มเวลาเกร็งค้างของการขมิบ (Kegel) เฉพาะเมื่อควบคุมระยะปัจจุบันได้ตั้งแต่ต้นจนจบ หายใจเป็นปกติ คลายได้สมบูรณ์ แต่ละครั้งยังมีคุณภาพใกล้เคียงกัน และอาการคงที่ตลอดหลายครั้งที่ฝึก เพิ่มเวลาเพียงเล็กน้อยที่สุดที่ทำได้จริง และคงแรง จำนวนครั้ง ท่าทาง เวลาพัก และความถี่ไว้เท่าเดิมระหว่างสังเกตผล
อย่าเพิ่มระดับเพียงเพราะถึงวันที่กำหนด หรือโปรแกรมทั่วไปแสดงตัวเลขที่ยาวกว่า หากแรงยกเข้าด้านในจางก่อนหมดเวลา ช่วงเกร็งค้างที่มีประโยชน์สิ้นสุดตรงนั้น
เวลาเกร็งค้างเป็นเพียงหนึ่งตัวแปรการฝึก
ระยะเวลาท้าทายความทนทานและการควบคุมได้ แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริมาณการฝึก แรง จำนวนครั้ง จำนวนเซต การฟื้นตัว ท่าทาง การเคลื่อนไหว และความถี่รายสัปดาห์ล้วนกำหนดความยาก การเพิ่มหลายอย่างพร้อมกันทำให้ระบุสาเหตุของความล้าหรืออาการไม่ได้
คำศัพท์การประเมินของ ICS แยกความทนทานออกจากความแข็งแรง พลัง การประสานงาน และการคลาย การเกร็งค้างได้นานขึ้นจึงไม่ใช่ตัวชี้วัดสากลว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานดีขึ้น
เกณฑ์ความพร้อม
ก่อนเพิ่มเวลา ให้ตรวจว่าปกติคุณสามารถ:
- เริ่มจากภาวะพักที่รับรู้ได้
- ปิดและยกเข้าด้านในแทนการเบ่งลง
- รักษาการเคลื่อนไหวได้ครบช่วงเวลาปัจจุบัน
- หายใจโดยไม่ฝืน
- ไม่ต้องให้หน้าท้อง ก้น และต้นขาช่วยมากขึ้นเรื่อยๆ
- คลายอย่างสมบูรณ์หลังทุกครั้ง
- ทำครบเซตตามแผนโดยคุณภาพไม่ลดลงรวดเร็ว
- กลับสู่ระดับอาการปกติของคุณหลังฝึก
การทำสำเร็จหนึ่งครั้งยังไม่พอ ให้ดูว่าทำซ้ำได้ทั้งเซตและตลอดหลายครั้งที่ฝึกหรือไม่
วิธีเพิ่มระดับอย่างระมัดระวัง
- บันทึกระยะเวลาปัจจุบันที่จำกัดด้วยคุณภาพ ไม่ใช่ตัวเลขเป้าหมายที่อยากทำได้
- คงแรงและท่าเดิม
- เพิ่มเวลาเพียงเล็กน้อยเฉพาะบางครั้งในเซต
- คงเวลาฟื้นตัวเท่าเดิมหรือนานขึ้น
- หยุดเกร็งค้างทันทีที่คุณภาพเปลี่ยน แม้เวลายังเหลือ
- ทบทวนผลทันทีและในวันถัดไป
- คงเวลาที่เพิ่มไว้เฉพาะเมื่อทำซ้ำได้และอาการยังคงที่
นี่เป็นกรอบตัดสินใจ ไม่ใช่ใบสั่งแบบเดียวสำหรับทุกคน ผู้เชี่ยวชาญอาจใช้วิธีเพิ่มระดับต่างออกไปสำหรับภาวะที่วินิจฉัยแล้ว
อะไรนับว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงของคุณภาพ
ยุติการเกร็งค้างเมื่อ:
- แรงยกเข้าด้านในจางลง
- ความรู้สึกเปลี่ยนเป็นแรงดันลง
- หยุดหายใจหรือต้องฝืนหายใจ
- ลำตัว ก้น หรือต้นขากลายเป็นตัวทำงานหลัก
- เริ่มสั่นหรือเป็นตะคริว
- คลายได้ไม่หมด
- มีอาการปวด ปวดปัสสาวะหรืออุจจาระอย่างเร่งด่วน รู้สึกกดดัน หนัก หรือขับถ่ายลำบาก
เวลาที่ตัวจับเวลาแสดงหลังจุดนั้นไม่ใช่ความทนทานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่มีประโยชน์ แต่เป็นการชดเชยหรือตึงค้าง
อย่าเพิ่มเวลาเมื่อเป้าหมายเป็นทักษะอื่น
การเกร็งค้างนานขึ้นไม่ใช่ขั้นต่อไปของทุกโปรแกรม บางคนอาจต้องพัฒนาเรื่องต่อไปนี้แทน:
- การรับรู้การเคลื่อนไหว
- แรงหดตัว
- การสร้างแรงอย่างรวดเร็ว
- การจับจังหวะก่อนกิจกรรม
- การคลายอย่างสมบูรณ์
- การประสานงานที่จำเพาะกับอาการ
เอกสารอ้างอิงของ ICI/ICS อธิบายว่า การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) ฝึกคุณสมบัติได้หลายด้าน จึงควรเลือกระยะเวลาเฉพาะเมื่อเป้าหมายต้องใช้แรงต่อเนื่อง
เมื่อควรรักษาระดับเดิมแทนการเพิ่ม
รักษาเวลาเดิมเมื่อยังมีประโยชน์ แต่ยังทำซ้ำได้ไม่สบายทั้งหมด การฝึกให้คงที่ไม่ใช่การหยุดพัฒนา การปรับตัวและการเรียนรู้การเคลื่อนไหวเกิดได้โดยไม่ต้องเพิ่มทุกสัปดาห์
คงระยะเวลาเดิมหาก:
- ครั้งหลังๆ ในเซตไม่ชัดเท่าครั้งแรก
- ต้องใช้เวลาคลายนานขึ้น
- เพิ่งเพิ่มท่าที่ยากขึ้น
- สัปดาห์นั้นมีอาการป่วย นอนน้อย ปวด หรือภาระอื่นเปลี่ยน
- ฝึกไม่สม่ำเสมอ
- บรรลุเป้าหมายได้โดยไม่ต้องเพิ่มเวลา
การเพิ่มระดับควรแก้ความต้องการของการฝึก ไม่ใช่เพียงรักษาสถิติทำต่อเนื่อง
เมื่อควรลดระดับ
ลดเวลาเกร็งค้างเมื่อคุณภาพเริ่มลดเร็วกว่าก่อน อาการสะสม หรือทำงานเดิมซ้ำไม่ได้ อาจลดแรง กลับสู่ท่าที่มีการรองรับ หรือเพิ่มเวลาพักด้วย แต่เปลี่ยนทีละหนึ่งตัวแปร
การลดระดับเหมาะสมหลังหยุดฝึกไประยะหนึ่ง เจ็บป่วย อาการกำเริบ ผ่าตัด คลอดบุตร หรือมีการเปลี่ยนแปลงอื่นที่กระทบความสามารถ ไม่ใช่ความล้มเหลว
ข้อจำกัดของการวัดความทนทานด้วยตนเอง
ตัวจับเวลาวัดวินาที ไม่ได้วัดแรง คุณอาจยังรู้สึกตึงหลังแรงที่มีประโยชน์ลดลงแล้ว การประเมินทางคลินิกอาจใช้การสังเกต การคลำ การวัดแรงดัน หรือวิธีอื่น แต่แต่ละวิธีมีข้อจำกัดและต้องตีความในบริบท
คำแนะนำของ NICE สนับสนุนให้ปรับ PFMT ตามความสามารถ ความไม่สบาย ความต้องการ และเป้าหมาย รวมทั้งทบทวนโปรแกรมที่มีผู้ดูแล การเพิ่มระดับที่เหมาะที่สุดจึงต้องเฉพาะบุคคล ไม่ใช่มาจากตารางออนไลน์เพียงตารางเดียว
ขอบเขตตามประชากรและความปลอดภัย
อย่าเพิ่มเวลาเกร็งค้างเองหลังผ่าตัดอุ้งเชิงกรานหรือต่อมลูกหมาก ขณะใส่สายสวน ระหว่างภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์หรือการฟื้นตัวหลังคลอดระยะแรก ระหว่างรักษามะเร็ง หรือเมื่อมีอาการสำคัญทางระบบประสาท อวัยวะหย่อน ความเจ็บปวด ปัสสาวะคั่ง หรือขับถ่ายอุจจาระลำบาก ให้ทำตามแผนของผู้เชี่ยวชาญที่ดูแล
หยุดหากฝึกแล้วปวด รู้สึกกดดัน หนัก ปวดปัสสาวะหรืออุจจาระอย่างเร่งด่วนมากขึ้น ขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก หรือตึงค้าง ไปห้องฉุกเฉินหรือขอการดูแลเร่งด่วนหากปัสสาวะไม่ออกอย่างฉับพลัน หรือมีอาการชาบริเวณอานม้าหรืออวัยวะเพศใหม่ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงเฉียบพลันของกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ หรือขา
ควรทำอะไรต่อ
หาค่าระยะเวลาปัจจุบันจาก ควรขมิบค้างไว้นานเท่าใด หากรักษาแม้ช่วงสั้นๆ ไม่ได้ ให้อ่าน ทำไมแรงเกร็งค้างจึงจางเร็ว ก่อนเพิ่มระดับ
ตัวอย่างการทบทวนในสองสัปดาห์
สมมติว่าคนหนึ่งรักษาการเกร็งค้างสั้นๆ ได้ในท่าที่มีการรองรับ ช่วงทบทวนแรกไม่ได้มุ่งยืดเวลาทุกครั้ง แต่จดว่าแรงยกอยู่ครบช่วงหรือไม่ ครั้งหลังยังเหมือนครั้งแรกหรือไม่ และการคลายกับอาการยังปกติหรือไม่ หากตัวแปรหนึ่งแกว่งมาก ค่าตั้งต้นยังไม่คงที่
ช่วงทบทวนถัดไป เพิ่มเวลาเล็กน้อยเฉพาะบางครั้ง โดยคงแรง ปริมาณ เวลาพัก และท่าเดิม เก็บการเปลี่ยนแปลงไว้เฉพาะเมื่อคุณภาพเดิมกลับมาซ้ำได้หลายครั้งที่ฝึก หากครั้งท้ายๆ จางลงหรือการฟื้นตัวแย่ลง ระยะเดิมยังเป็นระดับฝึกที่ตรงความจริงกว่า
ตัวอย่างนี้อธิบายวิธี ไม่ใช่โปรแกรมเพิ่มระดับสองสัปดาห์แบบสากล ผู้เชี่ยวชาญอาจทบทวนเร็วหรือช้ากว่าตามการวินิจฉัยและการตอบสนอง
แยกการปรับตัวออกจากการชดเชย
การปรับตัวทำให้งานเดิมชัดขึ้น ทำซ้ำง่ายขึ้น หรือล้าน้อยลง การชดเชยรักษาตัวเลขบนหน้าจอไว้ด้วยกล้ามเนื้ออื่น การกลั้นหายใจ หรือแรงดันลง ก่อนเพิ่มเวลาให้ถามว่ากำลังเห็นรูปแบบใด
วิดีโอ กระจก และการสัมผัสอาจเผยการชดเชยบางอย่าง แต่ไม่เห็นแรงของกล้ามเนื้อชั้นลึก หากยังไม่แน่ใจ การประเมินมีประโยชน์กว่าการทดสอบด้วยตัวจับเวลาอีกครั้ง
คำถามเรื่องเวลาเกร็งค้างที่ควรถามผู้เชี่ยวชาญ
ถามว่าการเกร็งค้างมีเป้าหมายฝึกคุณสมบัติใด ควรใช้แรงเท่าใด จะรู้ว่าแรงลดลงได้อย่างไร ควรพักฟื้นนานเท่าใด และอาการเปลี่ยนแบบใดต้องหยุดโปรแกรม ถามด้วยว่าทุกครั้งใช้ระยะเท่ากันหรือแผนตั้งใจสลับงานต่างกัน
คำถามเหล่านี้ป้องกันไม่ให้ตัวเลขเดียวหลุดจากเป้าหมายรักษา และมีประโยชน์มากเมื่อคำแนะนำออนไลน์ขัดกับแผนหลังผ่าตัด ระหว่างตั้งครรภ์ การดูแลภาวะกลั้นไม่อยู่ หรือการจัดการความเจ็บปวด
เมื่อยอมรับเวลาใหม่แล้ว ให้ปรับแผนที่เขียนไว้เพื่อไม่ให้ครั้งต่อๆ ไปสลับปริมาณโดยไม่ตั้งใจ เอกสารที่ชัดยังช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญแยกการเพิ่มระดับตามแผนออกจากงานที่เพิ่มเองแต่ไม่ได้บันทึก
แหล่งที่มา
- Frawley H et al. “An International Continence Society report on terminology for pelvic floor muscle assessment.” รายงานฉบับทางการของ ICS.
- Cardozo L et al., editors. Incontinence. 7th edition. สิ่งพิมพ์ทางการของ ICS.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction. NG210. คำแนะนำ.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” คำแนะนำจาก NIDDK.
- Bø K et al., editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Chapter 6. ข้อมูลจาก Elsevier.