إجابة مباشرة
تدريب عضلات قاع الحوض قد يساعد بعض العدائين الذين يعانون من تسرب البول المرتبط بالتمرين وقد يحسن الوعي أو التحكم في قاع الحوض، ولكن العداء لا يحتاج تلقائيا إلى مزيد من التعزيز. يتطلب الجري المتكررة، والتنسيق السريع مع التنفس، وحركة الجذع، والتأثير، والتعب، وتغيير الوتيرة. يمكن أن تشمل الأعراض القوة أو التحمل أو التوقيت أو فرط النشاط أو عوامل المثانة أو هبوطها أو الألم أو الحمل أو التعافي بعد الولادة أو حالات صحية أخرى.
تجمع الخطة المفيدة بين الانكماش الصحيح والإفراج الكامل مع حمل التشغيل الذي تقوده الأعراض. لا يتطلب إيقاف كل التأثير، ولا يعامل التسرب أو الثقل أو الألم على أنه غير ضار.
ما الذي يطلبه الجري من قاع الحوض؟
تنقل كل ضربة قدم القوة عبر الجسم بينما يدير البطن والحوض الضغط المتغير. تستجيب قاع الحوض كجزء من نظام مع الحجاب الحاجز وجدار البطن والوركين والجذع. يجب أن يتسامح مع الدورات المتكررة بدلا من جهد أقصى معزول واحد.
تؤثر السرعة والتلال والسطح والخطى والتعب والمسافة والأحذية والترطيب والتدريب الأخير على المهمة. قد يظل الشخص خاليا من الأعراض أثناء الركض السهل القصير ولكنه يتسرب في وقت متأخر على فترات. قد يشير هذا النمط إلى التعب أو التوقيت، وليس مجرد انخفاض القوة القصوى.
ابدأ بنمط الأعراض
غالبا ما يشبه التسرب أثناء التأثير سلس البول الناتج عن الإجهاد، ولكن الإلحاح والأعراض المختلطة والعدوى والاحتفاظ والأدوية والأسباب العصبية لا تزال ممكنة. قد يشير الثقل أو الانتفاخ إلى هبوط ولكنه يتطلب تقييما. قد يشير ألم الحوض أو صعوبة الاسترخاء إلى مسار مختلف عن التعزيز.
سجل متى تبدأ الأعراض، ومقدارها أو شدتها، وما إذا كانت تتعافى، وما هي المتغيرات التي تغيرت. تصف المثانة أو مذكرات الجري الأنماط دون تشخيص السبب.
ما الأدلة التي تدعمها؟
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتدخلات PFMT في الرياضيات أدلة على أن التدريب يمكن أن يحسن نتائج قاع الحوض في السكان الذين تمت دراستهم. تنوعت العينات والرياضة والبرامج والنتائج، ولا ينبغي تعميم النتائج على كل عداء أو جنس أو أعراض أو مستوى تدريب.
تدعم الأدلة الأوسع نطاقا PFMT سلس البول الناتج عن الإجهاد لدى النساء، ولكن الوصفات الطبية الخاصة بالجري لا تزال غير مؤكدة. لا تحدد الأبحاث إيقاعا واحدا أو عتبة الأميال أو جرعة الانكماش أو اختبار العودة إلى الجري.
تقييم صفات العضلات بشكل منفصل
تميز مصطلحات ICS القوة والقدرة على التحمل والاستجابة السريعة والتنسيق والاسترخاء. قد يحتاج العداء إلى واحد أو عدة. قد لا يستفيد الشخص الذي يتعاقد بقوة ولكنه لا يستطيع الإفراج عن حجم أكبر.
يجب أن يبحث تقييم التقنية عن إجراء داخلي بدلا من تحمله، والتنفس الطبيعي، والإفراج الواضح، والتكرار دون ألم أو ضغط. تكون التغذية الراجعة السريرية مفيدة عندما تكون الحركة غير مؤكدة.
تدرب على الجري قبل دمج المهارة
PFMT عادة ما يكون التعلم أسهل في وضع مستقر ومنخفض الطلب. بمجرد أن يكون الانكماش والإفراج موثوقين، يمكن للخطة أن تتحدى الوقوف أو مهام الساق الواحدة أو السياقات الأخرى ذات الصلة تحت التوجيه المهني. الغرض هو الحفاظ على السيطرة مع تغير الطلب، وليس تحويل قاع الحوض إلى دعامة دائمة.
لا تحاول الضغط باستمرار من خلال الجري. تحتاج العضلات إلى التعافي، وقد يزيد الإمساك طوال اليوم من الإلحاح أو الألم أو صعوبة الإفراغ. يمكن اختبار ما قبل الانكماش القصير قبل حدوث حدث يمكن التنبؤ به، ولكن التأثير المستمر ليس سعالا منفصلا واحدا.
تعديل الحمل الجاري دون التخلي عن التشغيل
إذا ظهرت الأعراض، فقم بتغيير متغير واحد: تقصير الفاصل الزمني، أو تقليل الوتيرة، أو اختيار مسار مستوى، أو زيادة الانتعاش، أو تشغيل بديل مع تكييف أقل تأثيرا. راقب الأعراض أثناء الجلسة وخلال اليوم التالي. التقدم عندما يكون الشفاء متوقعا؛ التراجع عندما تستمر الأعراض أو تزداد.
هذا ليس دليلا على أن أي كمية من الأعراض آمنة. إنها طريقة للحفاظ على النشاط أثناء جمع المعلومات. يدعم النشاط البدني العام الصحة، ويدعم إرشادات منظمة الصحة العالمية تكييف النشاط مع القدرة والصحة بدلا من الخمول الشامل.
التنفس والضغط
يجب أن يكون التنفس الهادئ ممكنا أثناء العمل السهل. يزيد الجري عالي الكثافة بشكل طبيعي من التهوية والطلب على الجذع. لا توجد إشارة تنفس واحدة تقضي على الضغط أو تضمن الزهد. تجنب حبس التنفس عمدا من خلال التأثير المتكرر.
تشمل إدارة الضغط أيضا صحة الأمعاء، وعلاج السعال المزمن، والتعافي من التدريب، ودعم الهبوط عند الاقتضاء. إنها ليست مسابقة لتقليل كل ارتفاع في الضغط.
سياق الحمل وما بعد الولادة وانقطاع الطمث
يغير الحمل متطلبات التمرين ويتطلب توجيه التوليد عند وجود أعراض أو مضاعفات. يجب أن تأخذ العودة إلى الجري بعد الولادة في الاعتبار شفاء الأنسجة والنزيف والألم وأعراض الهبوط والولادة القيصرية أو العجان والزهد والقدرة العامة. تاريخ التقويم وحده ليس تصريحا.
قد تساهم أعراض الأنسجة المرتبطة بانقطاع الطمث في الإلحاح أو التهيج أو الانزعاج وقد تحتاج إلى رعاية تتجاوز PFMT. العمر أو الحالة الإنجابية لا تحدد جرعة تدريب واحدة.
قم ببناء قرار بالعودة إلى التشغيل، وليس برنامجا عاما
اختر تشغيلا أوليا أقل من الحمل الذي يؤدي إلى ظهور الأعراض بشكل متوقع. سجل السرعة وطول الفاصل الزمني والسطح والمدة الإجمالية وحالة المثانة والأعراض والتعافي. حافظ على متغيرات التدريب الأخرى مستقرة بما يكفي حتى يمكن تفسير الاستجابة.
حدد معايير التقدم مقدما: لا ألم، ولا زيادة في الثقل، وتسرب مستقر أو تحسن، والتعافي نحو خط الأساس بحلول الوقت المتفق عليه. حدد معايير الانحدار أيضا. إذا بدأت الأعراض في وقت مبكر، أو استمرت لفترة أطول، أو تنطوي على نمط جديد، فقم بتقليل متغير واحد وأعد التقييم. التقدم الفائت ليس فشلا.
PFMT يمكن أن يحدث بشكل منفصل عن الجري، لذا فإن جودة العضلات التي يتم تدريبها واضحة. قد ينطوي دمج المهارة لاحقا على الوقوف أو الاستجابة السريعة أو مقاومة التعب، ولكن محاولة الاحتفاظ بالانكماش خلال كل خطوة ليست تقدما. يجب أن يظل قاع الحوض قادرا على الاختلاف والإفراج.
يمكن لمدربي القوة والجري ضبط الحمل الكلي، ولكن لا ينبغي تشخيص أعراض قاع الحوض. يمكن لأطباء صحة الحوض تقييم وظيفة العضلات، ومع ذلك قد يحتاجون إلى مدخلات طبية للدم أو العدوى أو الاحتفاظ أو الهبوط أو العلامات العصبية. الرعاية التعاونية مفيدة بشكل خاص بعد الولادة، أو بعد الجراحة، أو عندما تتعايش العديد من الأعراض.
يجب ألا تحدد جداول المنافسة الإلحاح الطبي. يمكن أن تدعم الفوط وتعديل الحمل المشاركة، ولكن لا ينبغي أن تخفي الألم المتفاقم أو صعوبة الإفراغ. تظل صحة الرياضي وأهدافه المختارة أساسية.
يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض تقييم وظائف العضلات وحمل الجري والأعراض. قد يساعد البيساري المجهز من قبل الطبيب السريري العدائين المختارين الذين يعانون من هبوط أو تسرب. قد يكون تدريب المثانة أو رعاية انقطاع الطمث أو مراجعة الأدوية أو رعاية الأمعاء أو العلاج الطبي مناسبا اعتمادا على النمط.
يمكن أن تدعم الفوط أو المنتجات الماصة المشاركة أثناء استمرار التقييم. إنها أدوات إدارية، وليست دليلا على أنه يجب تجاهل التسرب.
حدود المنتج
PelvicEx يمكنه إعداد وسرعة جلسة PFMT زمنية منفصلة. لا يمكنه التدريب أثناء الجري، أو التحقق من الانقباض أو الإطلاق، أو تشخيص التسرب، أو العودة الواضحة إلى الرياضة، أو استبدال الرياضة أو تقييم صحة الحوض.
أوقف القواعد والتقييم
أوقف أو قلل من جلسة الألم أو زيادة الثقل أو الانتفاخ أو الدم في البول أو الدوخة أو فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء. ابحث عن التقييم عندما يكون التسرب جديدا أو مستمرا أو يزداد سوءا أو مصحوبا بالإلحاح أو صعوبة الإفراغ أو الأعراض البولية المتكررة أو علامات الهبوط.
هناك حاجة إلى رعاية طبية فورية للدم المرئي في البول، أو الحمى مع الأعراض البولية، أو عدم القدرة الجديدة على التبول، أو آلام الحوض الشديدة، أو نزيف كبير بعد الولادة. يتطلب خدر المنطقة بين الفخذين المفاجئ أو ضعف الساق أو فقدان المثانة أو الأمعاء المفاجئ تقييما عاجلا.
الخطوات التالية
اقرأ تسرب البول أثناء الجري والتأثير العالي وما إذا كان تسرب التمرين شائعا أو طبيعيا. اختر التقييم وخطة معدلة للحمل بدلا من تحدي عداء عام Kegel.
نقطة تفتيش القرار: المهمة والحمل والأعراض والتعافي
بالنسبة إلى تدريب عضلات قاع الحوض للعدائين، راجع التقدم المحرز خلال الكيلومتر والسرعة والفاصل الزمني والسطح وحالة المثانة ونقطة التعب المرتبطة بالتسرب أو الثقل؛ يجب تتبع التعرض للجري والمنفصل PFMT بشكل مستقل. لا تزال الانقباضات المحسوبة تعالج المعلومات. إذا لم تتغير النتيجة المختارة، فافحص التقنية والتشخيص والمساهمين المتنافسين قبل زيادة الجهد.
قد يشمل الدعم العملي لهذا السؤال فترات أقصر، والوتيرة المتغيرة، وتكييف التأثير المنخفض، ومراجعة التقنية، وتقييم صحة الحوض؛ عقد الانكماش في كل خطوة ليس تقدما صالحا. أفضل خيار يحافظ على الاستقلالية ويتم اختياره مع الشخص، ولا يفرضه برنامج عام أو تفضيل شخص آخر.
إعادة التقييم مهمة بشكل خاص عندما تبدأ الأعراض في وقت مبكر، أو تبقى في صباح اليوم التالي، أو تشمل انتفاخا أو ألما، أو التغيير من تسرب الإجهاد إلى الاستعجال؛ تحتاج خطة التشغيل والتشخيص إلى مراجعة. القيود الحالية الموجهة من قبل الطبيب السريري والرعاية الفردية لها الأسبقية على التقدم الموجه ذاتيا.
مصادر
- Rodríguez-Longobardo C, López-Torres O, Guadalupe-Grau A, Gómez-Ruano MA. “تدريب عضلات قاع الحوض Interventions in Female Athletes: A المنهجية والتحليل التلوي.” Sports Health. 2024;16(5):766–775. PubMed record.
- منظمة الصحة العالمية. إرشادات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوك المستقر. 2020. WHO publication.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. إلسفير؛ 2023. قسم سلس الإجهاد. سجل الناشر الرسمي.
- Frawley H، Shelly B، Morin M، وآخرون. “تقرير جمعية الزهول الدولية عن مصطلحات تقييم عضلات قاع الحوض.” Neurorology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. تقرير ICS الرسمي.
- سانتوس روشا آر، محرر. التمرين والنشاط البدني أثناء الحمل وما بعد الولادة. 2nd edition. Springer; 2022. سجل الناشر الرسمي.