การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สําหรับนักวิ่ง

คําตอบตรงๆ

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อาจช่วยนักวิ่งบางคนที่มีปัสสาวะรั่วที่เกี่ยวข้องกับการออกกําลังกาย และอาจปรับปรุงการรับรู้หรือการควบคุมอุ้งเชิงกราน แต่นักวิ่งไม่จําเป็นต้องเพิ่มความแข็งแกร่งมากขึ้นโดยอัตโนมัติ การวิ่งต้องการการประสานงานซ้ํา ๆ อย่างรวดเร็วกับการหายใจ การเคลื่อนไหวของลําตัว แรงกระแทก ความเหนื่อยล้า และการเปลี่ยนแปลงจังหวะ อาการอาจเกี่ยวข้องกับแรง ความอดทน เวลา กิจกรรมมากเกินไป ปัจจัยกระเพาะปัสสาวะ อาการห้อยยานของอวัยวะ ความเจ็บปวด การตั้งครรภ์หรือการฟื้นตัวหลังคลอด หรือภาวะสุขภาพอื่นๆ

แผนที่มีประโยชน์รวมการหดตัวที่ถูกต้องและการปลดปล่อยที่สมบูรณ์เข้ากับภาระการทํางานที่นําโดยอาการ ไม่จําเป็นต้องหยุดแรงกระแทกทั้งหมด และไม่ถือว่าการรั่วไหล ความหนักหน่วง หรือความเจ็บปวดไม่เป็นอันตราย

การวิ่งถามอะไรเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน

การตีเท้าแต่ละครั้งจะส่งแรงไปทั่วร่างกายในขณะที่หน้าท้องและกระดูกเชิงกรานจัดการความดันที่เปลี่ยนแปลง อุ้งเชิงกรานตอบสนองเป็นส่วนหนึ่งของระบบที่มีกะบังลม ผนังหน้าท้อง สะโพก และลําตัว มันต้องทนต่อรอบซ้ํา ๆ มากกว่าความพยายามสูงสุดที่แยกออกมาเพียงครั้งเดียว

ความเร็ว เนินเขา พื้นผิว ฝีเท้า ความเหนื่อยล้า ระยะทาง รองเท้า ความชุ่มชื้น และการฝึกล่าสุดล้วนส่งผลต่องาน บุคคลอาจยังคงไม่มีอาการในระหว่างการวิ่งง่าย ๆ สั้น ๆ แต่รั่วในช่วงปลายช่วงเวลา รูปแบบนั้นอาจชี้ไปที่ความเหนื่อยล้าหรือเวลา ไม่ใช่แค่แรงสูงสุดต่ํา

เริ่มต้นด้วยรูปแบบอาการ

การรั่วไหลระหว่างผลกระทบมักจะคล้ายกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากความเครียด แต่ความเร่งด่วน อาการผสม การติดเชื้อ ภาวะปัสสาวะคั่ง ยา และสาเหตุทางระบบประสาทยังคงเป็นไปได้ ความหนักหรือนูนอาจบ่งบอกถึงอาการห้อยยานของอวัยวะ แต่ต้องมีการประเมิน อาการปวดอุ้งเชิงกรานหรือความยากลําบากในการผ่อนคลายอาจบ่งบอกถึงเส้นทางที่แตกต่างจากการเสริมสร้างความเข้มแข็ง

บันทึกเมื่อเริ่มมีอาการ ปริมาณหรือความรุนแรง ไม่ว่าอาการจะฟื้นตัวหรือไม่ และตัวแปรใดที่เปลี่ยนไป กระเพาะปัสสาวะหรือไดอารี่วิ่งอธิบายรูปแบบโดยไม่ต้องวินิจฉัยสาเหตุ

หลักฐานใดที่สนับสนุน

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของ PFMT การแทรกแซงในนักกีฬาหญิง พบหลักฐานว่าการฝึกสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของอุ้งเชิงกรานในประชากรที่ศึกษาได้ ตัวอย่าง กีฬา โปรแกรม และผลลัพธ์แตกต่างกันไป และการค้นพบไม่ควรสรุปกับนักวิ่ง เพศ อาการ หรือระดับการฝึกทุกคน

หลักฐานที่กว้างขึ้นสนับสนุน PFMT สําหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จากความเครียดในผู้หญิง แต่ใบสั่งยาเฉพาะการวิ่งยังคงไม่แน่นอน การวิจัยไม่ได้กําหนดจังหวะหนึ่งจังหวะ เกณฑ์ระยะทาง ปริมาณการหดตัว หรือการทดสอบการกลับมาวิ่ง

ประเมินคุณภาพของกล้ามเนื้อแยกกัน

คําศัพท์ ICS แยกแยะความแข็งแกร่ง ความอดทน การตอบสนองอย่างรวดเร็ว การประสานงาน และการผ่อนคลาย นักวิ่งอาจต้องการหนึ่งตัวหรือหลายตัว คนที่ทําสัญญาอย่างหนักแต่ไม่สามารถปล่อยได้อาจไม่ได้รับประโยชน์จากปริมาณที่มากขึ้น

การประเมินเทคนิคควรมองหาการกระทําภายในมากกว่าการแบกลง การหายใจปกติ การปลดปล่อยที่ชัดเจน และการทําซ้ําโดยไม่มีความเจ็บปวดหรือแรงกด ข้อเสนอแนะทางคลินิกมีประโยชน์เมื่อการเคลื่อนไหวไม่แน่นอน

ฝึกฝนก่อนรวมทักษะ

PFMT มักจะเรียนรู้ได้ง่ายขึ้นในตําแหน่งที่มั่นคงและมีความต้องการต่ํา เมื่อการหดตัวและการปล่อยมีความน่าเชื่อถือ แผนสามารถท้าทายการยืน งานขาเดียว หรือบริบทอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องภายใต้คําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญ จุดประสงค์คือเพื่อรักษาการควบคุมเมื่อความต้องการเปลี่ยนแปลง ไม่ใช่เพื่อเปลี่ยนอุ้งเชิงกรานให้เป็นรั้งถาวร

อย่าพยายามบีบอย่างต่อเนื่องผ่านการวิ่ง กล้ามเนื้อต้องการการฟื้นฟู และการจับทั้งวันอาจเพิ่มความเร่งด่วน ความเจ็บปวด หรือความยากลําบากในการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระ อาจมีการทดสอบก่อนการหดตัวสั้น ๆ ก่อนเหตุการณ์ที่คาดการณ์ได้ แต่ผลกระทบอย่างต่อเนื่องไม่ใช่อาการไอที่ไม่ต่อเนื่อง

แก้ไขโหลดที่กําลังทํางานอยู่โดยไม่ละทิ้งการทํางาน

หากอาการปรากฏขึ้น ให้เปลี่ยนตัวแปรหนึ่งตัวแปร: ลดช่วงเวลาให้สั้นลง ลดจังหวะ เลือกเส้นทางระดับ เพิ่มการฟื้นตัว หรือสลับการวิ่งด้วยการปรับสภาพผลกระทบต่ํา สังเกตอาการระหว่างเซสชั่นและตลอดวันถัดไป ความคืบหน้าเมื่อสามารถคาดการณ์การฟื้นตัวได้ ถดถอยเมื่ออาการยังคงมีอยู่หรือเพิ่มขึ้น

นี่ไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่าจํานวนอาการใด ๆ มีความปลอดภัย เป็นวิธีรักษากิจกรรมในขณะที่รวบรวมข้อมูล การออกกําลังกายทั่วไปสนับสนุนสุขภาพ และ คําแนะนําของ WHO สนับสนุนการปรับกิจกรรมให้เข้ากับความสามารถและสุขภาพมากกว่าการไม่เคลื่อนไหวแบบครอบคลุม

การหายใจและความดัน

การหายใจอย่างเงียบ ๆ ควรเป็นไปได้ในระหว่างการทํางานที่ง่าย การวิ่งที่มีความเข้มสูงจะเพิ่มการระบายอากาศและความต้องการลําต้นตามธรรมชาติ ไม่มีสัญญาณการหายใจเพียงครั้งเดียวที่ช่วยลดแรงกดหรือรับประกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจโดยเจตนาผ่านแรงกระแทกซ้ําๆ

การจัดการความดันยังรวมถึงสุขภาพลําไส้ การรักษาอาการไอเรื้อรัง การพักฟื้นจากการฝึก และการสนับสนุนอาการห้อยยานของอวัยวะเมื่อเกี่ยวข้อง มันไม่ใช่การแข่งขันเพื่อลดแรงกดดันที่เพิ่มขึ้นทุกครั้ง

บริบทของการตั้งครรภ์ หลังคลอด และวัยหมดประจําเดือน

การตั้งครรภ์เปลี่ยนแปลงความต้องการการออกกําลังกายและต้องการคําแนะนําทางสูติศาสตร์เมื่อมีอาการหรือภาวะแทรกซ้อน การกลับมาวิ่งหลังคลอดควรพิจารณาการรักษาเนื้อเยื่อ เลือดออก ความเจ็บปวด อาการห้อยยานของอวัยวะ การผ่าตัดคลอดหรือการฟื้นตัวของ perineal การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และความสามารถโดยรวม วันที่ตามปฏิทินเพียงอย่างเดียวไม่ใช่การกวาดล้าง

อาการเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจําเดือนอาจทําให้เกิดความเร่งด่วน การระคายเคือง หรือความรู้สึกไม่สบาย และอาจต้องได้รับการดูแลนอกเหนือจาก PFMT อายุหรือสถานะการเจริญพันธุ์ไม่ได้กําหนดปริมาณการฝึกหนึ่งครั้ง

สร้างการตัดสินใจเกี่ยวกับการกลับมาทํางาน ไม่ใช่โปรแกรมทั่วไป

เลือกการวิ่งเริ่มต้นที่ต่ํากว่าภาระที่คาดการณ์ได้ทําให้เกิดอาการต่างๆ บันทึกจังหวะ ความยาวของช่วงเวลา พื้นผิว ระยะเวลาทั้งหมด สถานะกระเพาะปัสสาวะ อาการ และการฟื้นตัว รักษาตัวแปรการฝึกอบรมอื่น ๆ ให้คงที่พอที่จะตีความการตอบสนองได้

กําหนดเกณฑ์ความก้าวหน้าล่วงหน้า: ไม่มีความเจ็บปวด ไม่มีความหนักหน่วงเพิ่มขึ้น การรั่วไหลคงที่หรือดีขึ้น และการฟื้นตัวสู่พื้นฐานตามเวลาที่ตกลงกันไว้ กําหนดเกณฑ์การถดถอยด้วย หากอาการเริ่มเร็วขึ้น อยู่ได้นานขึ้น หรือเกี่ยวข้องกับรูปแบบใหม่ ให้ลดตัวแปรหนึ่งและประเมินใหม่ ความก้าวหน้าที่พลาดไปไม่ใช่ความล้มเหลว

PFMT สามารถเกิดขึ้นแยกจากการวิ่งได้ ดังนั้นคุณภาพของกล้ามเนื้อที่ถูกฝึกจึงชัดเจน การบูรณาการทักษะในภายหลังอาจเกี่ยวข้องกับการยืน การตอบสนองอย่างรวดเร็ว หรือความต้านทานความเหนื่อยล้า แต่การพยายามระงับการหดตัวในทุก ๆ ก้าวไม่ใช่ความก้าวหน้า อุ้งเชิงกรานต้องยังคงสามารถเปลี่ยนแปลงได้และปล่อย

โค้ชความแข็งแรงและการวิ่งสามารถปรับภาระโดยรวมได้ แต่ไม่ควรวินิจฉัยอาการอุ้งเชิงกราน แพทย์ด้านสุขภาพอุ้งเชิงกรานสามารถประเมินการทํางานของกล้ามเนื้อได้ แต่อาจต้องการข้อมูลทางการแพทย์สําหรับเลือด การติดเชื้อ ภาวะปัสสาวะคั่ง อาการห้อยยานของอวัยวะ หรือสัญญาณทางระบบประสาท การดูแลร่วมกันมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังคลอด หลังการผ่าตัด หรือเมื่ออาการหลายอย่างอยู่ร่วมกัน

ตารางการแข่งขันไม่ควรกําหนดความเร่งด่วนทางการแพทย์ แผ่นและการปรับเปลี่ยนภาระสามารถรองรับการมีส่วนร่วมได้ แต่ไม่ควรปกปิดความเจ็บปวดที่แย่ลงหรือความยากลําบากในการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระ สุขภาพของนักกีฬาและเป้าหมายที่เลือกยังคงเป็นหลัก

นักกายภาพบําบัดเพื่อสุขภาพกระดูกเชิงกรานสามารถประเมินการทํางานของกล้ามเนื้อ ภาระการวิ่ง และอาการต่างๆ ได้ เปสซารีที่แพทย์ติดตั้งอาจช่วยนักวิ่งที่เลือกด้วยอาการห้อยยานของอวัยวะหรือการรั่วไหล การฝึกกระเพาะปัสสาวะ การดูแลวัยหมดประจําเดือน การทบทวนยา การดูแลลําไส้ หรือการรักษาทางการแพทย์อาจเหมาะสมขึ้นอยู่กับรูปแบบ

แผ่นหรือผลิตภัณฑ์ดูดซับสามารถสนับสนุนการมีส่วนร่วมในขณะที่การประเมินดําเนินไป สิ่งเหล่านี้เป็นเครื่องมือการจัดการ ไม่ใช่หลักฐานว่าการรั่วไหลควรถูกเพิกเฉย

ขอบเขตของผลิตภัณฑ์

PelvicEx สามารถเตรียมและจัดเซสชั่น PFMT แยกกันได้ ไม่สามารถฝึกสอนระหว่างการวิ่ง ตรวจสอบการหดตัวหรือปล่อย วินิจฉัยการรั่วไหล ชัดเจนการกลับมาเล่นกีฬา หรือแทนที่กีฬาหรือการประเมินสุขภาพอุ้งเชิงกราน

หยุดกฎและการประเมิน

หยุดหรือลดเซสชั่นสําหรับความเจ็บปวด เพิ่มความหนักหรือโป่ง เลือดในปัสสาวะ เวียนศีรษะ หรือสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ แสวงหาการประเมินเมื่อการรั่วไหลเป็นเรื่องใหม่ ถาวร แย่ลง หรือมาพร้อมกับความเร่งด่วน ความยากลําบากในการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระ อาการปัสสาวะกําเริบ หรือสัญญาณย้อย

จําเป็นต้องมีการดูแลทางการแพทย์อย่างทันท่วงทีสําหรับเลือดที่มองเห็นได้ในปัสสาวะ ไข้ที่มีอาการทางเดินปัสสาวะ ไม่สามารถปัสสาวะได้ใหม่ ปวดอุ้งเชิงกรานอย่างรุนแรง หรือมีเลือดออกหลังคลอดอย่างมีนัยสําคัญ อานชากะทันหัน ขาอ่อนแรง หรือการสูญเสียกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้อย่างกะทันหันจําเป็นต้องมีการประเมินอย่างเร่งด่วน

ขั้นตอนต่อไป

อ่าน การรั่วไหลของปัสสาวะระหว่างการวิ่งและแรงกระแทกสูง และ ว่าการรั่วไหลของการออกกําลังกายเป็นเรื่องปกติหรือปกติ เลือกการประเมินและแผนการปรับภาระมากกว่าการท้าทาย Kegel ทั่วไป

จุดตรวจการตัดสินใจ: งาน ภาระ อาการ และการฟื้นตัว

สําหรับ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สําหรับนักวิ่ง ให้ตรวจสอบความคืบหน้าผ่านกิโลเมตร ก้าว ช่วงเวลา พื้นผิว สถานะกระเพาะปัสสาวะ และจุดล้าที่เชื่อมโยงกับการรั่วไหลหรือความหนักหน่วง ควรติดตามการสัมผัสการวิ่งและ PFMT แยกต่างหากอย่างอิสระ การหดตัวที่นับยังคงเป็นข้อมูลกระบวนการ หากผลลัพธ์ที่เลือกไม่เปลี่ยนแปลง ให้ตรวจสอบเทคนิค การวินิจฉัย และปัจจัยอื่นที่อาจมีส่วนร่วมก่อนที่จะเพิ่มความพยายาม

การสนับสนุนเชิงปฏิบัติสําหรับคําถามนี้อาจรวมถึงช่วงเวลาที่สั้นกว่า การเปลี่ยนแปลงจังหวะ การปรับสภาพผลกระทบต่ํา การทบทวนเทคนิค และการประเมินสุขภาพอุ้งเชิงกราน การกลั้นการหดเกร็งในทุก ๆ ก้าวไม่ใช่ความก้าวหน้าที่ถูกต้อง ตัวเลือกที่ดีที่สุดรักษาความเป็นอิสระและถูกเลือกกับบุคคลนั้น ไม่ได้ถูกกําหนดโดยโปรแกรมทั่วไปหรือความชอบของบุคคลอื่น

การประเมินใหม่เป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่งเมื่ออาการเริ่มต้นก่อนหน้านี้ ยังคงอยู่ในเช้าวันรุ่งขึ้น รวมถึงการนูนหรือความเจ็บปวด หรือเปลี่ยนจากการรั่วไหลของความเครียดเป็นความเร่งด่วน แผนการวิ่งและการวินิจฉัยทั้งสองจําเป็นต้องได้รับการตรวจสอบ ข้อจํากัดที่แพทย์กํากับในปัจจุบันและการดูแลเป็นรายบุคคลมีความสําคัญมากกว่าความก้าวหน้าด้วยตนเอง

แหล่งที่มา

• Rodríguez-Longobardo C, López-Torres O, Guadalupe-Grau A, Gómez-Ruano MA. “การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การแทรกแซงในนักกีฬาหญิง: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา” Sports Health. 2024;16(5):766–775. PubMed record.
• องค์การอนามัยโลก แนวทางขององค์การอนามัยโลกเกี่ยวกับการออกกําลังกายและพฤติกรรมอยู่ประจํา. 2020. สิ่งพิมพ์ขององค์การอนามัยโลก.
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ เอลเซเวียร์; 2023 ส่วนความเครียด-กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
• Frawley H, Shelly B, Morin M และคณะ “รายงานสมาคมการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ระหว่างประเทศเกี่ยวกับคําศัพท์สําหรับการประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน” ประสาทวิทยาและระบบทางเดินปัสสาวะ. 2021;40(5):1217–1260. รายงาน ICS อย่างเป็นทางการ
• Santos-Rocha R บรรณาธิการ การออกกําลังกายและการออกกําลังกายระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด. 2nd ฉบับ สปริงเกอร์; 2022. บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ.