Respuesta breve
Para relajar por completo, deja de contraer voluntariamente, sigue respirando y permite que se desvanezcan las sensaciones de cierre y elevación hacia dentro hasta que la zona pélvica se sienta cómoda y claramente distinta de la contracción. No empujes hacia abajo para forzar la relajación. Espera a que se produzca ese retorno antes de comenzar otra repetición.
Una relajación completa puede sentirse como un ablandamiento, un ensanchamiento de vuelta hacia tu estado normal o simplemente la ausencia de la elevación activa. No tiene que ser una sensación intensa. Si cada repetición deja más tensión, no puedes distinguir entre «activado» y «desactivado» o la relajación causa dolor o síntomas al vaciar, detén la serie y busca orientación cualificada en lugar de añadir más Kegels.
Relajar es una habilidad activa, no tiempo desaprovechado
Los Kegels suelen describirse como contraer, mantener y relajar. Esa última palabra puede parecer pasiva, pero el control del suelo pélvico incluye la capacidad de terminar una contracción voluntaria y volver hacia la actividad de reposo. La International Consultation on Incontinence incluye la relajación entre las cualidades que puede abordar un programa de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico.
La distinción importa porque la fuerza es solo uno de los posibles objetivos del entrenamiento. El suelo pélvico también debe adaptarse al orinar, evacuar, respirar, moverse y realizar otras tareas. El glosario de la ICS reconoce tanto la contracción como la relajación como partes de la función del suelo pélvico.
Esto no significa que todas las personas necesiten un programa de ejercicios de relajación. Significa que cada contracción repetida necesita un final claro y que una dificultad persistente para relajarse no debe tratarse automáticamente con más fortalecimiento.
Qué puede sentirse al relajar por completo
La sensación de reposo varía. Podrías notar que:
- se suaviza el cierre alrededor de los orificios urinario y anal;
- se desvanece la sensación hacia dentro o arriba;
- la parte baja del abdomen, los glúteos o los muslos también se relajan;
- la respiración vuelve a sentirse libre;
- la presión deja de aumentar;
- la siguiente contracción comienza desde un estado de reposo reconocible.
Algunas personas notan un cambio evidente; otras perciben principalmente que la sensación activa se ha detenido. Los músculos del suelo pélvico son internos, así que una relajación sutil no es automáticamente incompleta. Compara cada intento con tu propio estado cómodo de referencia en vez de buscar una sensación universal.
Relajarse no es pujar
Soltar y empujar hacia abajo son acciones diferentes:
- Soltar: dejar de añadir tensión voluntaria y permitir que la zona se asiente.
- Pujar: dirigir activamente la presión hacia los orificios pélvicos, como al hacer fuerza.
No necesitas abultar, empujar hacia el inodoro ni respirar con fuerza para demostrar que la contracción ha terminado. Si la instrucción «suelta» se convierte en empujar, vuelve a una respiración neutra y espera. El objetivo es tu estado de reposo habitual, no la posición más baja o ancha que puedas forzar.
Práctica de relajación paso a paso
1. Establece un punto de partida cómodo
Adopta una postura tumbada o sentada con apoyo. Deja que se relajen la mandíbula, los hombros, el abdomen, los glúteos y la cara interna de los muslos. Observa varias respiraciones normales y percibe cómo se siente la zona pélvica antes de cualquier contracción deliberada.
Este punto de partida puede ser sutil. No intentas diagnosticar el tono muscular en reposo. Solo estás creando una comparación entre el antes y el después.
2. Haz una contracción suave y clara
Cierra alrededor de los conductos de los gases y la orina y añade la intención de una pequeña elevación hacia dentro. Mantén un esfuerzo lo bastante bajo para poder respirar y evitar pujar. Este es un ejercicio de relajación, no una prueba de fuerza máxima.
3. Termina el esfuerzo voluntario
Deja de contraer en vez de intentar invertir el movimiento. Sigue respirando. Imagina que el esfuerzo se apaga o que la elevación interna vuelve a asentarse hacia donde comenzó.
Evita ordenar al suelo pélvico que «baje todo lo posible». No se requiere una acción enérgica hacia abajo para un retorno normal.
4. Dale suficiente tiempo al retorno
Espera hasta que la sensación activa se haya desvanecido y te sientas cómoda o cómodo. No empieces la siguiente contracción solo porque un temporizador diga «trabajo». Si el reposo sigue sin estar claro, continúa con una respiración normal y termina la práctica después de ese intento.
Esta guía no prescribe un intervalo fijo de descanso. El tiempo necesario depende de la intensidad y duración de la contracción, la fatiga, los síntomas y el control individual. El punto de comprobación útil es la calidad: la siguiente repetición no debe empezar sobre una tensión voluntaria restante.
5. Compara, no fuerces
Pregúntate si puedes distinguir tres momentos: reposo, contracción deliberada y retorno al reposo. Un contraste claro aporta más información que un movimiento grande. Si el contraste desaparece a lo largo de las repeticiones, la serie ha superado tu control actual.
Señales de que la relajación podría ser incompleta
Una observación en casa no puede diagnosticar una actividad excesiva en reposo, pero haz una pausa si notas que:
- la siguiente contracción empieza antes de que parezca terminar la anterior;
- la zona pélvica se siente progresivamente más tensa durante la serie;
- la fase «desactivada» aún se siente como una contracción activa;
- la respiración, la mandíbula, el abdomen, los glúteos o los muslos siguen tensos después;
- aparece urgencia, dolor, presión o sensación de peso;
- orinar o evacuar resulta más difícil después de la práctica.
Estas experiencias tienen muchas explicaciones posibles, entre ellas el nivel de esfuerzo, la fatiga, la incertidumbre, el dolor, la ansiedad, la coordinación u otra afección. Son motivos para detenerte y evaluar la situación, no pruebas para autodiagnosticar un «suelo pélvico tenso».
Cómo abordar una relajación difícil
Utiliza menos esfuerzo de contracción
Una contracción máxima o casi máxima puede resultar más difícil de distinguir de la tensión residual. Practica con un esfuerzo menor que puedas iniciar y detener deliberadamente. No uses más fuerza para buscar una relajación más clara.
Acorta la contracción
Termina mientras la respiración y la dirección sigan controladas. Si el suelo pélvico pierde fuerza durante el mantenimiento y otros músculos toman el relevo, será más difícil interpretar la relajación posterior.
Comprueba los músculos cercanos
Relaja los glúteos, separa las rodillas cómodamente, afloja la mandíbula y permite el movimiento abdominal normal. A veces, el esfuerzo del suelo pélvico ya ha terminado mientras persiste la tensión de todo el cuerpo, lo que crea la impresión de que nada se ha relajado.
Detente después de un intento informativo
Las comprobaciones repetidas pueden añadir fatiga e incertidumbre. Si uno o dos intentos tranquilos no producen un retorno claro y cómodo, pausa la práctica ese día. Hacer más repeticiones no es una herramienta de diagnóstico.
Busca una evaluación si el patrón persiste
La terminología de evaluación de la ICS describe la relajación después de una contracción voluntaria como normal, tardía, parcial o ausente. Un profesional de la salud pélvica puede evaluar juntos la contracción y la relajación y determinar si el problema se relaciona con la técnica, la coordinación, una tensión protectora debida al dolor, la actividad muscular u otra causa.
Ideas erróneas frecuentes
- «La relajación es solo la cuenta atrás antes de la siguiente contracción». Es el retorno desde la contracción y debe distinguirse antes de empezar otra.
- «Debo empujar hacia abajo para relajarme por completo». Empujar es pujar, no la definición de relajación.
- «Una contracción muy fuerte produce una relajación mejor». Un mayor esfuerzo puede hacer más difícil controlar la tensión residual, la contención de la respiración y las compensaciones.
- «Si puedo contraer, la relajación debe ser normal». La evaluación considera la contracción y la relajación como cualidades relacionadas, pero diferentes.
- «Debería mantener un Kegel suave todo el día». La contracción consciente continua elimina el contraste entre trabajo y reposo y no es el objetivo de un programa de PFMT planificado.
Cuándo repetir Kegels no es el paso siguiente
Detén las contracciones autoguiadas si tienes dolor pélvico persistente, relaciones sexuales dolorosas, una sensación constante de tensión, empeoramiento de la urgencia, presión o sensación de peso, o dificultad para vaciar la vejiga o el intestino. Lee por qué quizá puedas contraer pero no relajar y solicita una evaluación en lugar de suponer que necesitas músculos más fuertes.
Sigue las restricciones individualizadas después de una cirugía pélvica, abdominal, prostática, ginecológica o colorrectal, durante el uso de un catéter y tras una lesión importante en el parto. Busca atención médica urgente si de repente no puedes orinar. Un nuevo entumecimiento en la zona de la silla de montar junto con un cambio repentino de la vejiga o el intestino, debilidad en las piernas o un empeoramiento intenso de los síntomas de espalda y piernas también exige una evaluación urgente.
Qué hacer a continuación
Si tanto la contracción como el retorno son claros y cómodos, intégralos mediante contraer y relajar por completo: las dos mitades de un Kegel. Detén una sesión cuando cambie la calidad de la relajación; cuándo detener un entrenamiento de Kegel explica los criterios generales de seguridad.
Fuentes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3.ª edición. Elsevier; 2023. Capítulos 5 y 6. Registro oficial de la editorial.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editores. Incontinence. 7.ª edición. International Consultation on Incontinence e International Continence Society; 2023. Capítulo 8, sección sobre PFMT. Publicación oficial de la ICS.
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function — General.” Glosario de la ICS. Orientación terminológica profesional.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. International Continence Society report on terminology for pelvic-floor muscle assessment. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Informe oficial de la ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Última revisión: noviembre de 2021. Orientación del NIDDK.