Jawaban singkat
Untuk berelaksasi penuh, hentikan kontraksi yang disengaja, terus bernapas, dan biarkan sensasi menutup serta menarik ke dalam memudar hingga area panggul terasa nyaman dan jelas berbeda dari saat kontraksi. Jangan mendorong ke bawah untuk memaksakan relaksasi. Tunggu hingga kembali ke kondisi tersebut sebelum memulai pengulangan berikutnya.
Relaksasi penuh mungkin terasa seperti melunak, melebar kembali menuju kondisi awal normal Anda, atau sekadar tidak adanya tarikan aktif. Relaksasi tidak harus terasa dramatis. Jika setiap pengulangan menyisakan lebih banyak ketegangan, Anda tidak dapat membedakan kondisi “aktif” dan “tidak aktif,” atau relaksasi menyebabkan nyeri maupun gejala pengosongan, hentikan set dan cari saran yang berkualifikasi, bukan menambah Kegel.
Relaksasi adalah keterampilan aktif, bukan waktu yang tidak digunakan
Kegel sering dijelaskan sebagai kontraksi, tahan, dan rileks. Kata terakhir itu dapat terdengar pasif, tetapi fungsi dasar panggul yang terkendali mencakup kemampuan mengakhiri kontraksi yang disengaja dan kembali menuju aktivitas istirahat. International Consultation on Incontinence mencantumkan relaksasi sebagai salah satu kualitas yang dapat ditangani dalam program latihan otot dasar panggul.
Perbedaan ini penting karena kekuatan hanyalah salah satu kemungkinan tujuan latihan. Dasar panggul juga harus beradaptasi saat berkemih, buang air besar, bernapas, bergerak, dan melakukan aktivitas lain. Glosarium ICS mengakui kontraksi dan relaksasi sebagai bagian dari fungsi dasar panggul.
Hal ini bukan berarti setiap orang memerlukan program latihan relaksasi. Artinya, setiap kontraksi berulang memerlukan titik akhir yang jelas, dan kesulitan relaksasi yang menetap tidak boleh otomatis ditangani dengan lebih banyak penguatan.
Seperti apa rasa relaksasi penuh
Sensasi istirahat berbeda-beda. Anda mungkin merasakan:
- penutupan di sekitar lubang saluran kemih dan anus melunak;
- sensasi ke dalam atau ke atas memudar;
- perut bagian bawah, bokong, atau paha juga menjadi lebih rileks;
- pernapasan kembali terasa bebas;
- tekanan tidak terus meningkat;
- kontraksi berikutnya dimulai dari kondisi istirahat yang dapat dikenali.
Sebagian orang merasakan perubahan yang jelas; yang lain terutama menyadari bahwa sensasi aktif telah berhenti. Otot dasar panggul berada di dalam tubuh, sehingga relaksasi yang samar tidak otomatis berarti belum lengkap. Bandingkan setiap percobaan dengan kondisi awal nyaman Anda sendiri, bukan mencari satu sensasi yang berlaku untuk semua orang.
Relaksasi bukan mengejan ke bawah
Melepaskan kontraksi dan mendorong ke bawah adalah dua tindakan berbeda:
- Melepaskan kontraksi: berhenti menambahkan ketegangan secara sadar dan biarkan area tersebut mengendur.
- Mengejan ke bawah: secara aktif mengarahkan tekanan menuju lubang-lubang panggul, seperti saat mengejan.
Anda tidak perlu membuat area menonjol, menekan ke arah toilet, atau menarik napas dengan kuat untuk membuktikan bahwa kontraksi telah berakhir. Jika instruksi “lepaskan” berubah menjadi mendorong, kembalilah ke pernapasan netral dan tunggu. Tujuannya adalah kondisi istirahat Anda yang biasa—bukan posisi paling rendah atau paling lebar yang dapat Anda paksakan.
Latihan relaksasi langkah demi langkah
1. Tetapkan kondisi awal yang nyaman
Gunakan posisi berbaring atau duduk yang tersangga. Biarkan rahang, bahu, perut, bokong, dan paha bagian dalam mengendur. Amati beberapa napas biasa dan perhatikan bagaimana rasa area panggul sebelum melakukan kontraksi yang disengaja.
Kondisi awal ini mungkin terasa samar. Anda tidak sedang mencoba mendiagnosis ketegangan otot saat istirahat. Anda hanya membuat perbandingan sebelum dan sesudah.
2. Lakukan satu kontraksi yang lembut dan jelas
Tutup di sekitar saluran gas dan urine, lalu tambahkan niat menarik sedikit ke dalam. Pertahankan upaya cukup ringan agar Anda dapat bernapas dan menghindari dorongan ke bawah. Ini adalah latihan relaksasi, bukan uji kekuatan maksimal.
3. Akhiri upaya yang disengaja
Berhenti berkontraksi, bukan mencoba membalikkan gerakan. Biarkan udara tetap mengalir. Bayangkan upaya tersebut dimatikan atau tarikan internal kembali mengendur menuju tempat dimulainya.
Hindari memerintahkan dasar panggul untuk “turun serendah mungkin.” Tindakan kuat ke bawah tidak diperlukan untuk kembali secara normal.
4. Berikan cukup waktu untuk kembali
Tunggu hingga sensasi aktif memudar dan Anda merasa nyaman. Jangan memulai kontraksi berikutnya hanya karena pengatur waktu mengatakan “mulai.” Jika kondisi istirahat tetap tidak jelas, lanjutkan pernapasan biasa dan akhiri latihan setelah percobaan tersebut.
Panduan ini tidak meresepkan interval istirahat tetap. Waktu yang dibutuhkan bergantung pada intensitas kontraksi, durasi, kelelahan, gejala, dan kontrol individual. Titik pemeriksaan yang dapat digunakan adalah kualitas: pengulangan berikutnya tidak boleh dimulai di atas sisa ketegangan yang disengaja.
5. Bandingkan, jangan memaksa
Tanyakan apakah Anda dapat membedakan tiga momen: istirahat, kontraksi yang disengaja, dan kembali beristirahat. Perbedaan yang jelas lebih informatif daripada gerakan besar. Jika perbedaan menghilang selama pengulangan, set tersebut telah melampaui kontrol Anda saat ini.
Tanda bahwa relaksasi mungkin belum lengkap
Pengamatan di rumah tidak dapat mendiagnosis aktivitas istirahat berlebihan, tetapi berhentilah sejenak jika Anda merasakan:
- kontraksi berikutnya dimulai sebelum kontraksi sebelumnya tampak berakhir;
- area panggul terasa semakin tegang sepanjang set;
- fase “tidak aktif” masih terasa seperti menahan kontraksi secara aktif;
- napas, rahang, perut, bokong, atau paha tetap tegang setelahnya;
- timbul urgensi, nyeri, tekanan, atau rasa berat;
- berkemih atau buang air besar terasa lebih sulit setelah latihan.
Pengalaman tersebut memiliki banyak kemungkinan penjelasan, termasuk tingkat upaya, kelelahan, ketidakpastian, nyeri, kecemasan, koordinasi, atau kondisi lain. Hal tersebut merupakan alasan untuk berhenti dan menilai situasinya, bukan bukti untuk mendiagnosis sendiri “dasar panggul yang terlalu tegang.”
Mengatasi kesulitan relaksasi
Gunakan upaya kontraksi yang lebih ringan
Kontraksi maksimal atau mendekati maksimal dapat lebih sulit dibedakan dari sisa ketegangan. Berlatihlah dengan upaya lebih kecil yang dapat Anda mulai dan hentikan secara sadar. Jangan gunakan lebih banyak tenaga untuk mencari relaksasi yang lebih jelas.
Persingkat kontraksi
Akhiri kontraksi saat pernapasan dan arah masih terkendali. Jika dasar panggul memudar selama menahan dan otot lain mengambil alih, relaksasi berikutnya menjadi lebih sulit ditafsirkan.
Periksa otot di sekitarnya
Lembutkan bokong, pisahkan lutut dengan nyaman, kendurkan rahang, dan biarkan perut bergerak normal. Terkadang upaya dasar panggul telah berakhir, tetapi ketegangan seluruh tubuh masih ada sehingga menimbulkan kesan bahwa tidak ada yang terlepas.
Berhenti setelah satu percobaan yang informatif
Pengujian berulang dapat menambah kelelahan dan ketidakpastian. Jika satu atau dua percobaan tenang tidak menghasilkan kondisi kembali yang jelas dan nyaman, berhentilah untuk hari itu. Lebih banyak pengulangan bukan alat diagnosis.
Jalani pemeriksaan jika pola tersebut menetap
Terminologi pemeriksaan ICS menjelaskan bahwa relaksasi setelah kontraksi yang disengaja dapat berlangsung normal, tertunda, sebagian, atau tidak ada. Tenaga kesehatan panggul dapat menilai kontraksi dan relaksasi secara bersamaan serta menentukan apakah masalahnya berkaitan dengan teknik, koordinasi, penegangan akibat nyeri, aktivitas otot, atau hal lain.
Kesalahpahaman umum
- “Relaksasi hanya hitung mundur sebelum kontraksi berikutnya.” Relaksasi adalah proses kembali dari kontraksi dan seharusnya dapat dibedakan sebelum kontraksi berikutnya dimulai.
- “Saya harus mendorong ke bawah untuk berelaksasi penuh.” Mendorong adalah mengejan ke bawah, bukan definisi relaksasi.
- “Kontraksi yang sangat kuat menghasilkan relaksasi yang lebih baik.” Upaya lebih besar justru dapat membuat sisa ketegangan, menahan napas, dan penggunaan otot pengganti lebih sulit dikendalikan.
- “Jika saya dapat berkontraksi, relaksasi pasti normal.” Pemeriksaan memperlakukan kontraksi dan relaksasi sebagai kualitas yang berkaitan tetapi berbeda.
- “Saya harus menahan Kegel ringan sepanjang hari.” Mengencangkan otot secara sadar terus-menerus menghilangkan perbedaan antara kerja dan istirahat serta bukan tujuan program PFMT terencana.
Kapan Kegel berulang bukan langkah berikutnya
Hentikan kontraksi mandiri jika Anda mengalami nyeri panggul yang menetap, hubungan seksual yang menyakitkan, sensasi mengencang terus-menerus, urgensi yang memburuk, tekanan atau rasa berat, maupun kesulitan mengosongkan kandung kemih atau usus. Baca mengapa Anda mungkin dapat berkontraksi tetapi tidak dapat berelaksasi dan jalani pemeriksaan, bukan menganggap Anda memerlukan otot yang lebih kuat.
Ikuti pembatasan individual setelah operasi panggul, perut, prostat, ginekologi, atau kolorektal, selama penggunaan kateter, dan setelah cedera persalinan yang berat. Cari pertolongan medis segera jika Anda tiba-tiba sama sekali tidak dapat berkemih. Mati rasa baru di area pelana disertai perubahan mendadak pada fungsi kandung kemih atau usus, kelemahan tungkai, atau gejala punggung dan tungkai yang memburuk dengan parah juga memerlukan pemeriksaan segera.
Langkah selanjutnya
Jika kontraksi dan kondisi kembali keduanya jelas serta nyaman, padukan keduanya menggunakan berkontraksi dan berelaksasi penuh: dua bagian Kegel. Hentikan sesi ketika kualitas relaksasi berubah; kapan harus menghentikan latihan Kegel menjelaskan titik pemeriksaan keselamatan yang lebih luas.
Sumber
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Edisi ke-3. Elsevier; 2023. Bab 5 dan 6. Catatan resmi penerbit.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editor. Incontinence. Edisi ke-7. International Consultation on Incontinence dan International Continence Society; 2023. Bab 8, bagian PFMT. Publikasi resmi ICS.
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function — General.” Glosarium ICS. Panduan terminologi profesional.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Laporan International Continence Society mengenai terminologi pemeriksaan otot dasar panggul. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Laporan resmi ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Terakhir ditinjau November 2021. Panduan NIDDK.