Kurzantwort
Um vollständig loszulassen, beenden Sie die willentliche Anspannung, atmen Sie weiter und lassen Sie das Gefühl des Schließens und Anhebens nach innen abklingen, bis sich der Beckenbereich angenehm anfühlt und klar von der Anspannung unterscheidet. Drücken Sie nicht nach unten, um Entspannung zu erzwingen. Warten Sie diese Rückkehr ab, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung beginnen.
Vollständiges Loslassen kann sich wie ein Weichwerden, ein erneutes Weiten in Richtung Ihres normalen Ausgangszustands oder einfach wie das Ausbleiben des aktiven Anhebens anfühlen. Es muss sich nicht deutlich bemerkbar machen. Wenn jede Wiederholung mehr Spannung hinterlässt, Sie „an“ und „aus“ nicht unterscheiden können oder das Loslassen Schmerzen oder Entleerungsbeschwerden verursacht, beenden Sie den Satz und holen Sie qualifizierten Rat ein, anstatt weitere Kegel-Übungen hinzuzufügen.
Loslassen ist eine aktive Fertigkeit, keine ungenutzte Zeit
Kegel-Übungen werden oft als Anspannen, Halten und Entspannen beschrieben. Dieses letzte Wort kann passiv klingen, doch zu kontrollierter Beckenbodenfunktion gehört die Fähigkeit, eine willentliche Anspannung zu beenden und zur Ruheaktivität zurückzukehren. Die International Consultation on Incontinence zählt Entspannung zu den Eigenschaften, auf die ein Beckenbodenmuskel-Trainingsprogramm ausgerichtet sein kann.
Diese Unterscheidung ist wichtig, weil Kraft nur eines von mehreren möglichen Trainingszielen ist. Der Beckenboden muss sich auch beim Wasserlassen, bei der Darmentleerung, beim Atmen, bei Bewegung und bei anderen Aufgaben anpassen. Das ICS-Glossar erkennt sowohl Anspannung als auch Entspannung als Bestandteile der Beckenbodenfunktion an.
Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch ein Entspannungsübungsprogramm braucht. Es bedeutet, dass jede wiederholte Anspannung einen klaren Endpunkt benötigt und anhaltende Schwierigkeiten beim Loslassen nicht automatisch mit mehr Kräftigung behandelt werden sollten.
Wie sich vollständiges Loslassen anfühlen kann
Das Ruhegefühl ist unterschiedlich. Sie könnten Folgendes bemerken:
- Das Schließen um Harnröhren- und Afteröffnung lässt nach.
- Das Gefühl nach innen oder oben klingt ab.
- Unterbauch, Gesäß oder Oberschenkel entspannen sich ebenfalls leichter.
- Die Atmung fühlt sich wieder ungehemmt an.
- Der Druck nimmt nicht weiter zu.
- Die nächste Anspannung beginnt aus einem erkennbaren Ruhezustand.
Manche Menschen spüren eine deutliche Veränderung; andere bemerken vor allem, dass das aktive Gefühl aufgehört hat. Die Beckenbodenmuskeln liegen im Körperinneren, daher ist ein schwach wahrnehmbares Loslassen nicht automatisch unvollständig. Vergleichen Sie jeden Versuch mit Ihrem eigenen angenehmen Ausgangszustand, statt nach einem allgemeingültigen Gefühl zu suchen.
Entspannung ist kein Pressen nach unten
Loslassen und Drücken nach unten sind unterschiedliche Handlungen:
- Loslassen: keine weitere willentliche Spannung erzeugen und den Bereich zur Ruhe kommen lassen.
- Pressen nach unten: Druck aktiv in Richtung der Beckenöffnungen lenken, wie beim Pressen auf der Toilette.
Sie müssen weder eine Vorwölbung erzeugen noch in Richtung Toilette drücken oder kräftig atmen, um zu beweisen, dass die Anspannung beendet ist. Wenn die Anweisung „loslassen“ zum Pressen wird, kehren Sie zu neutraler Atmung zurück und warten Sie. Ziel ist Ihr gewöhnlicher Ruhezustand – nicht die tiefste oder weiteste Position, die Sie erzwingen können.
Schrittweise Übung zum Loslassen
1. Einen angenehmen Ausgangszustand herstellen
Nehmen Sie eine unterstützte Position im Liegen oder Sitzen ein. Lassen Sie Kiefer, Schultern, Bauch, Gesäß und innere Oberschenkel zur Ruhe kommen. Beobachten Sie einige gewöhnliche Atemzüge und nehmen Sie wahr, wie sich der Beckenbereich vor jeder bewussten Anspannung anfühlt.
Dieser Ausgangszustand kann subtil sein. Sie versuchen nicht, den Muskeltonus in Ruhe zu diagnostizieren. Sie schaffen lediglich einen Vergleich zwischen vorher und nachher.
2. Einmal sanft und deutlich anspannen
Schließen Sie um die Öffnungen für Wind und Urin und ergänzen Sie die Vorstellung eines kleinen Anhebens nach innen. Halten Sie die Anstrengung so niedrig, dass Sie atmen und ein Pressen nach unten vermeiden können. Dies ist eine Übung zum Loslassen, kein Test der Maximalkraft.
3. Die willentliche Anstrengung beenden
Hören Sie mit dem Anspannen auf, statt zu versuchen, die Bewegung umzukehren. Atmen Sie weiter. Stellen Sie sich vor, dass sich die Anstrengung ausschaltet oder das innere Anheben dorthin zurücksinkt, wo es begonnen hat.
Befehlen Sie dem Beckenboden nicht, „so weit wie möglich abzusinken“. Für eine normale Rückkehr ist keine kraftvolle Bewegung nach unten erforderlich.
4. Der Rückkehr genügend Zeit geben
Warten Sie, bis das aktive Gefühl abgeklungen ist und Sie sich wohlfühlen. Beginnen Sie die nächste Anspannung nicht nur deshalb, weil eine Zeitanzeige „Arbeit“ vorgibt. Wenn die Ruhephase unklar bleibt, atmen Sie normal weiter und beenden Sie die Übung nach diesem Versuch.
Dieser Leitfaden schreibt kein festes Ruheintervall vor. Die benötigte Zeit hängt von Intensität und Dauer der Anspannung, Ermüdung, Symptomen und individueller Kontrolle ab. Der brauchbare Prüfpunkt ist die Qualität: Die nächste Wiederholung sollte nicht auf verbliebener willentlicher Spannung beginnen.
5. Vergleichen, nicht erzwingen
Fragen Sie sich, ob Sie drei Momente unterscheiden können: Ruhe, bewusste Anspannung und Rückkehr zur Ruhe. Ein klarer Kontrast ist aussagekräftiger als eine große Bewegung. Wenn der Kontrast im Verlauf der Wiederholungen verschwindet, hat der Satz Ihre derzeitige Kontrolle überschritten.
Anzeichen dafür, dass das Loslassen unvollständig sein könnte
Eine Beobachtung zu Hause kann keine übermäßige Ruheaktivität diagnostizieren. Unterbrechen Sie jedoch, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Die nächste Anspannung beginnt, bevor die vorherige beendet zu sein scheint.
- Der Beckenbereich fühlt sich im Verlauf des Satzes zunehmend angespannter an.
- Die „Aus“-Phase fühlt sich weiterhin wie aktives Halten an.
- Atem, Kiefer, Bauch, Gesäß oder Oberschenkel bleiben danach angespannt.
- Harndrang, Schmerzen, Druck oder Schweregefühl treten auf.
- Wasserlassen oder Stuhlgang fühlen sich nach der Übung schwieriger an.
Für diese Erfahrungen gibt es viele mögliche Erklärungen, darunter Anstrengungsgrad, Ermüdung, Unsicherheit, Schmerzen, Angst, Koordination oder eine andere Erkrankung. Sie sind Gründe, aufzuhören und die Situation zu beurteilen, aber kein Beleg für die Selbstdiagnose eines „verspannten Beckenbodens“.
Hilfe bei schwierigem Loslassen
Mit weniger Kraft anspannen
Eine maximale oder nahezu maximale Anspannung lässt sich möglicherweise schwerer von einer Restspannung unterscheiden. Üben Sie mit einer geringeren Anstrengung, die Sie bewusst beginnen und beenden können. Setzen Sie nicht mehr Kraft ein, um nach einem deutlicheren Loslassen zu suchen.
Die Anspannung verkürzen
Beenden Sie sie, solange Atmung und Richtung noch kontrolliert sind. Wenn der Beckenboden während des Haltens nachlässt und andere Muskeln übernehmen, wird das anschließende Loslassen schwieriger zu beurteilen.
Die umgebenden Muskeln prüfen
Lockern Sie das Gesäß, lassen Sie die Knie bequem auseinanderfallen, entspannen Sie den Kiefer und erlauben Sie eine normale Bewegung des Bauchs. Manchmal ist die Beckenbodenanspannung bereits beendet, während die Anspannung des gesamten Körpers bestehen bleibt und den Eindruck erweckt, es habe sich nichts gelöst.
Nach einem aufschlussreichen Versuch aufhören
Wiederholtes Testen kann Ermüdung und Unsicherheit verstärken. Wenn ein oder zwei ruhige Versuche keine klare, angenehme Rückkehr bewirken, unterbrechen Sie für diesen Tag. Weitere Wiederholungen sind kein Diagnoseinstrument.
Bei anhaltendem Muster untersuchen lassen
Die ICS-Terminologie zur Untersuchung beschreibt die Entspannung nach einer willentlichen Anspannung als potenziell normal, verzögert, teilweise oder ausbleibend. Eine Fachperson für Beckengesundheit kann Anspannung und Entspannung gemeinsam beurteilen und feststellen, ob die Ursache in Technik, Koordination, schmerzbedingter Schutzspannung, Muskelaktivität oder etwas anderem liegt.
Häufige Missverständnisse
- „Das Loslassen ist nur der Countdown bis zur nächsten Anspannung.“ Es ist die Rückkehr aus der Anspannung und sollte erkennbar sein, bevor die nächste beginnt.
- „Ich muss nach unten drücken, um vollständig zu entspannen.“ Drücken ist Pressen nach unten und nicht die Definition von Loslassen.
- „Eine sehr starke Anspannung bewirkt eine bessere Entspannung.“ Eine größere Anstrengung kann stattdessen Restspannung, Atemanhalten und Ausweichbewegungen schwerer kontrollierbar machen.
- „Wenn ich anspannen kann, muss die Entspannung normal sein.“ Bei der Untersuchung werden Anspannung und Entspannung als zusammenhängende, aber getrennte Eigenschaften behandelt.
- „Ich sollte den ganzen Tag eine leichte Kegel-Anspannung halten.“ Dauerhaftes bewusstes Anspannen beseitigt den Kontrast zwischen Arbeit und Ruhe und ist nicht das Ziel eines geplanten Beckenbodenmuskeltraining (PFMT)-Programms.
Wann weitere Kegel-Übungen nicht der nächste Schritt sind
Beenden Sie selbst angeleitete Anspannungen, wenn Sie anhaltende Beckenschmerzen, Schmerzen beim Sex, ein ständiges Gefühl des Zusammenkneifens, zunehmenden Harndrang, Druck oder Schweregefühl oder Schwierigkeiten bei der Blasen- oder Darmentleerung haben. Lesen Sie, warum Sie möglicherweise anspannen, aber nicht loslassen können, und lassen Sie sich untersuchen, anstatt anzunehmen, dass Sie stärkere Muskeln brauchen.
Befolgen Sie individuelle Einschränkungen nach Operationen im Becken- oder Bauchbereich, an Prostata, gynäkologischen Organen oder Dick- und Enddarm, während der Katheternutzung und nach einer schweren Geburtsverletzung. Suchen Sie bei plötzlicher Unfähigkeit zu urinieren dringend medizinische Hilfe. Auch eine neue Taubheit im Sattelbereich zusammen mit einer plötzlichen Veränderung von Blase oder Darm, Beinschwäche oder stark zunehmenden Rücken- und Beinbeschwerden erfordert eine dringende Abklärung.
Wie es weitergeht
Wenn sowohl die Anspannung als auch die Rückkehr klar und angenehm sind, verbinden Sie beides mithilfe von Anspannen und vollständigem Entspannen: die zwei Hälften einer Kegel-Übung. Beenden Sie eine Einheit, sobald sich die Qualität des Loslassens verändert; wann Sie ein Kegel-Workout beenden sollten erläutert die umfassenderen Sicherheitsprüfpunkte.
Quellen
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Herausgeber. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3. Auflage. Elsevier; 2023. Kapitel 5 und 6. Offizieller Verlagsnachweis.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, Herausgeber. Incontinence. 7. Auflage. International Consultation on Incontinence und International Continence Society; 2023. Kapitel 8, Abschnitt zu PFMT. Offizielle ICS-Publikation.
- International Continence Society. „Pelvic Floor Function — General.“ ICS-Glossar. Terminologische Fachanleitung.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Bericht der International Continence Society zur Terminologie für die Untersuchung der Beckenbodenmuskulatur. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Offizieller ICS-Bericht.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Kegel Exercises.“ National Institutes of Health. Zuletzt überprüft im November 2021. NIDDK-Anleitung.