Resposta curta
Para relaxar por completo, interrompa a contração voluntária, continue respirando e deixe a sensação de fechamento e elevação para dentro desaparecer até a região pélvica ficar confortável e claramente diferente da contração. Não empurre para baixo para forçar o relaxamento. Espere esse retorno antes de iniciar outra repetição.
Um relaxamento completo pode ser percebido como um amolecimento, uma abertura de volta ao seu estado normal de referência ou simplesmente a ausência da elevação ativa. A sensação não precisa ser intensa. Se cada repetição deixar mais tensão, se você não conseguir distinguir entre “ativado” e “desativado” ou se o relaxamento causar dor ou sintomas de dificuldade de esvaziamento, interrompa a série e procure orientação qualificada em vez de acrescentar mais Kegels.
Relaxar é uma habilidade ativa, não um tempo ocioso
Os Kegels costumam ser descritos como contrair, sustentar e relaxar. Essa última palavra pode parecer passiva, mas o funcionamento controlado do assoalho pélvico inclui a capacidade de encerrar uma contração voluntária e retornar em direção à atividade de repouso. A International Consultation on Incontinence inclui o relaxamento entre as capacidades que um programa de treinamento dos músculos do assoalho pélvico (PFMT) pode trabalhar.
Essa distinção importa porque a força é apenas um dos objetivos possíveis do treinamento. O assoalho pélvico também precisa se adaptar durante a micção, o esvaziamento intestinal, a respiração, o movimento e outras tarefas. O glossário da ICS reconhece tanto a contração quanto o relaxamento como partes da função do assoalho pélvico.
Isso não significa que todas as pessoas precisam de um programa de exercícios de relaxamento. Significa que toda contração repetida precisa de um ponto final claro e que uma dificuldade persistente para relaxar não deve ser tratada automaticamente com mais fortalecimento.
Como pode ser a sensação de um relaxamento completo
A sensação de repouso varia. Você pode perceber que:
- o fechamento ao redor das aberturas urinária e anal se suaviza;
- a sensação para dentro ou para cima desaparece;
- a parte inferior do abdômen, os glúteos ou as coxas também ficam mais soltos;
- a respiração volta a fluir sem contenção;
- a pressão não continua aumentando;
- a contração seguinte começa a partir de um estado de repouso reconhecível.
Algumas pessoas sentem uma mudança evidente; outras percebem principalmente que a sensação ativa parou. Os músculos do assoalho pélvico são internos, portanto um relaxamento sutil não é automaticamente incompleto. Compare cada tentativa com o seu próprio estado de referência confortável, em vez de procurar uma sensação universal.
Relaxar não é fazer força para baixo
Relaxar e empurrar para baixo são ações diferentes:
- Relaxar: parar de acrescentar tensão voluntária e permitir que a região se acomode.
- Fazer força para baixo: direcionar ativamente a pressão para as aberturas pélvicas, como ao evacuar fazendo esforço.
Você não precisa estufar a região, pressionar em direção ao vaso sanitário nem inspirar ou expirar com força para provar que a contração terminou. Se a instrução “solte” virar um empurrão, retome a respiração neutra e espere. O objetivo é o seu estado habitual de repouso — não a posição mais baixa ou mais aberta que você consiga forçar.
Prática de relaxamento passo a passo
1. Estabeleça um estado de referência confortável
Fique deitado ou sentado em uma posição com apoio. Deixe a mandíbula, os ombros, o abdômen, os glúteos e a parte interna das coxas relaxarem. Observe algumas respirações comuns e perceba como a região pélvica se sente antes de qualquer contração deliberada.
Esse estado de referência pode ser sutil. Você não está tentando diagnosticar o tônus muscular em repouso. Está apenas criando uma comparação entre antes e depois.
2. Faça uma contração suave e clara
Feche ao redor das passagens de gases e urina e acrescente uma pequena intenção de elevar para dentro. Mantenha o esforço baixo o suficiente para conseguir respirar e evitar fazer força para baixo. Este é um exercício de relaxamento, não um teste de força máxima.
3. Encerre o esforço voluntário
Pare de contrair, em vez de tentar inverter o movimento. Continue respirando. Imagine o esforço se desligando ou a elevação interna voltando em direção ao ponto em que começou.
Evite ordenar ao assoalho pélvico que “desça o máximo possível”. Uma ação vigorosa para baixo não é necessária para um retorno normal.
4. Dê tempo suficiente para o retorno
Espere até a sensação ativa desaparecer e você se sentir confortável. Não inicie a próxima contração apenas porque o cronômetro diz “contraia”. Se o repouso continuar incerto, mantenha a respiração habitual e encerre a prática depois dessa tentativa.
Este guia não prescreve um intervalo de descanso fixo. O tempo necessário depende da intensidade e da duração da contração, da fadiga, dos sintomas e do controle individual. O critério útil é a qualidade: a próxima repetição não deve começar sobre uma tensão voluntária residual.
5. Compare, não force
Pergunte a si mesmo se consegue distinguir três momentos: repouso, contração deliberada e retorno ao repouso. Um contraste claro é mais informativo do que um movimento amplo. Se o contraste desaparecer ao longo das repetições, a série ultrapassou o seu controle atual.
Sinais de que o relaxamento pode estar incompleto
Uma observação em casa não pode diagnosticar atividade excessiva em repouso, mas pause se perceber que:
- a contração seguinte começa antes de a anterior parecer ter terminado;
- a região pélvica fica progressivamente mais tensa ao longo da série;
- a fase “desativada” ainda parece uma contração ativa;
- sua respiração, mandíbula, abdômen, glúteos ou coxas continuam tensionados depois;
- surgem urgência, dor, pressão ou sensação de peso;
- urinar ou evacuar parece mais difícil depois da prática.
Essas experiências têm muitas explicações possíveis, incluindo nível de esforço, fadiga, incerteza, dor, ansiedade, coordenação ou outra condição. São motivos para parar e avaliar a situação, não evidências para um autodiagnóstico de “assoalho pélvico tenso”.
Como lidar com um relaxamento difícil
Use menos esforço na contração
Pode ser mais difícil distinguir uma contração máxima ou quase máxima de uma tensão residual. Pratique com um esforço menor, que você consiga iniciar e interromper de forma deliberada. Não use mais força para tentar encontrar um relaxamento mais claro.
Encurte a contração
Encerre enquanto a respiração e a direção ainda estiverem controladas. Se a ação do assoalho pélvico diminuir durante a sustentação e outros músculos assumirem, será mais difícil interpretar o relaxamento ao final.
Verifique os músculos ao redor
Solte os glúteos, separe os joelhos de forma confortável, destrave a mandíbula e permita o movimento abdominal normal. Às vezes, o esforço do assoalho pélvico já terminou, mas a tensão do corpo inteiro permanece, criando a impressão de que nada relaxou.
Pare depois de uma tentativa informativa
Testes repetidos podem acrescentar fadiga e incerteza. Se uma ou duas tentativas tranquilas não produzirem um retorno claro e confortável, pause pelo resto do dia. Mais repetições não são uma ferramenta diagnóstica.
Procure avaliação quando o padrão persistir
A terminologia de avaliação da ICS descreve o relaxamento após uma contração voluntária como potencialmente normal, atrasado, parcial ou ausente. Um profissional de saúde pélvica pode avaliar a contração e o relaxamento em conjunto e determinar se a questão envolve técnica, coordenação, proteção muscular relacionada à dor, atividade muscular ou outra causa.
Equívocos comuns
- “O relaxamento é apenas a contagem regressiva antes da próxima contração.” Ele é o retorno após a contração e deve ser distinguível antes do início de outra.
- “Preciso empurrar para baixo para relaxar completamente.” Empurrar é fazer força para baixo, não a definição de relaxamento.
- “Uma contração muito forte produz um relaxamento melhor.” Um esforço maior pode, na verdade, dificultar o controle da tensão residual, da pausa na respiração e da compensação por outros músculos.
- “Se consigo contrair, meu relaxamento deve ser normal.” A avaliação considera contração e relaxamento como capacidades relacionadas, mas distintas.
- “Devo manter um Kegel leve o dia inteiro.” Manter uma contração consciente contínua elimina o contraste entre trabalho e repouso e não é o objetivo de um programa planejado de TMAP.
Quando Kegels repetidos não são o próximo passo
Interrompa as contrações autoguiadas se você tiver dor pélvica persistente, dor durante a relação sexual, uma sensação constante de estar contraído, piora da urgência, pressão ou sensação de peso ou dificuldade para esvaziar a bexiga ou o intestino. Leia por que você pode conseguir contrair, mas não relaxar e providencie uma avaliação, em vez de presumir que precisa de músculos mais fortes.
Siga as restrições individualizadas depois de cirurgias pélvicas, abdominais, prostáticas, ginecológicas ou colorretais, durante o uso de cateter e após uma lesão importante no parto. Procure atendimento médico de urgência se houver incapacidade súbita de urinar. Uma nova dormência na região em sela acompanhada de alteração súbita na bexiga ou no intestino, fraqueza nas pernas ou piora intensa dos sintomas nas costas e nas pernas também exige avaliação urgente.
O que fazer a seguir
Se tanto a contração quanto o retorno estiverem claros e confortáveis, integre-os com contrair e relaxar completamente: as duas metades de um Kegel. Interrompa a sessão quando a qualidade do relaxamento mudar; quando interromper um treino de Kegel explica os critérios de segurança mais amplos.
Fontes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3ª edição. Elsevier; 2023. Capítulos 5 e 6. Registro oficial da editora.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editores. Incontinence. 7ª edição. International Consultation on Incontinence e International Continence Society; 2023. Capítulo 8, seção sobre TMAP. Publicação oficial da ICS.
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function — General.” Glossário da ICS. Orientação terminológica profissional.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Relatório da International Continence Society sobre a terminologia para avaliação dos músculos do assoalho pélvico. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Relatório oficial da ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Última revisão em novembro de 2021. Orientações do NIDDK.