En bref
Pour relâcher complètement, cessez la contraction volontaire, continuez à respirer et laissez la sensation de fermeture et de remontée vers l’intérieur s’estomper jusqu’à ce que la région pelvienne soit confortable et nettement différente de l’état contracté. Ne poussez pas vers le bas pour forcer le relâchement. Attendez ce retour avant de commencer une nouvelle répétition.
Un relâchement complet peut se manifester par un assouplissement, un retour vers votre état habituel ou simplement par l’absence de remontée active. Il n’a pas besoin d’être spectaculaire. Si chaque répétition laisse davantage de tension, si vous ne parvenez pas à distinguer l’état « contracté » de l’état « relâché », ou si le relâchement entraîne une douleur ou des symptômes d’évacuation, arrêtez la série et demandez un avis qualifié au lieu d’ajouter des Kegels.
Le relâchement est une compétence active, pas du temps inutilisé
Les Kegels sont souvent décrits comme une succession de contraction, de maintien et de relâchement. Ce dernier mot peut sembler passif, mais le contrôle du plancher pelvien inclut la capacité de mettre fin à une contraction volontaire et de revenir vers l’activité de repos. L’International Consultation on Incontinence inclut le relâchement parmi les qualités qu’un programme d’entraînement des muscles du plancher pelvien peut travailler.
Cette distinction est importante, car la force n’est qu’un objectif d’entraînement possible. Le plancher pelvien doit aussi s’adapter lors de la miction, de l’évacuation des selles, de la respiration, du mouvement et d’autres tâches. Le glossaire de l’ICS reconnaît à la fois la contraction et le relâchement comme des éléments de la fonction du plancher pelvien.
Cela ne signifie pas que chaque personne a besoin d’un programme d’exercices de relaxation. Cela signifie que chaque contraction répétée doit avoir une fin claire et qu’une difficulté persistante à relâcher ne doit pas être automatiquement traitée par davantage de renforcement.
Les sensations possibles d’un relâchement complet
La sensation au repos varie. Vous pourriez remarquer que :
- la fermeture autour des orifices urinaire et anal s’atténue ;
- la sensation vers l’intérieur ou vers le haut s’estompe ;
- le bas-ventre, les fesses ou les cuisses se détendent également ;
- la respiration redevient libre ;
- la pression ne continue pas à augmenter ;
- la contraction suivante commence depuis un état de repos reconnaissable.
Certaines personnes ressentent un changement évident ; d’autres remarquent surtout que la sensation active a cessé. Les muscles du plancher pelvien sont internes : un relâchement discret n’est donc pas automatiquement incomplet. Comparez chaque tentative à votre propre état de repos confortable au lieu de rechercher une sensation universelle.
Relâcher ne signifie pas pousser vers le bas
Le relâchement et la poussée vers le bas sont deux actions différentes :
- Relâcher : cesser d’ajouter une tension volontaire et laisser la zone revenir au repos.
- Pousser : diriger activement la pression vers les orifices pelviens, comme lorsqu’on force.
Vous n’avez pas besoin de faire bomber la zone, de pousser comme aux toilettes ou d’inspirer avec force pour prouver que la contraction est terminée. Si la consigne « laissez aller » se transforme en poussée, revenez à une respiration neutre et attendez. L’objectif est votre état de repos ordinaire, et non la position la plus basse ou la plus large que vous puissiez forcer.
Une pratique du relâchement étape par étape
1. Établissez un état de référence confortable
Adoptez une position allongée ou assise avec un bon soutien. Laissez la mâchoire, les épaules, l’abdomen, les fesses et l’intérieur des cuisses se détendre. Observez quelques respirations ordinaires et notez la sensation dans la région pelvienne avant toute contraction volontaire.
Cet état de référence peut être subtil. Vous n’essayez pas de diagnostiquer le tonus musculaire au repos. Vous créez simplement un point de comparaison avant-après.
2. Effectuez une contraction douce et nette
Refermez la zone autour des voies de passage des gaz et de l’urine et ajoutez l’intention d’une légère remontée vers l’intérieur. Gardez un effort assez faible pour pouvoir respirer et éviter de pousser. Il s’agit d’un exercice de relâchement, et non d’un test de force maximale.
3. Mettez fin à l’effort volontaire
Cessez de contracter au lieu d’essayer d’inverser le mouvement. Continuez à respirer. Imaginez que l’effort s’éteint ou que la remontée interne revient vers son point de départ.
Évitez d’ordonner au plancher pelvien de « descendre aussi bas que possible ». Une action forcée vers le bas n’est pas nécessaire pour un retour normal.
4. Laissez suffisamment de temps au retour
Attendez que la sensation active ait disparu et que vous vous sentiez à l’aise. Ne commencez pas la contraction suivante simplement parce qu’un minuteur indique « effort ». Si le repos reste difficile à percevoir, poursuivez une respiration ordinaire et terminez l’exercice après cette tentative.
Ce guide ne prescrit pas d’intervalle de repos fixe. Le temps nécessaire dépend de l’intensité et de la durée de la contraction, de la fatigue, des symptômes et du contrôle individuel. Le repère utile est la qualité : la répétition suivante ne doit pas commencer sur une tension volontaire résiduelle.
5. Comparez sans forcer
Demandez-vous si vous pouvez distinguer trois moments : le repos, la contraction volontaire et le retour au repos. Une différence nette est plus instructive qu’un mouvement ample. Si cette différence disparaît au fil des répétitions, la série a dépassé votre capacité de contrôle actuelle.
Signes d’un relâchement peut-être incomplet
Une observation à domicile ne permet pas de diagnostiquer une activité excessive au repos, mais mettez l’exercice en pause si vous remarquez que :
- la contraction suivante commence avant que la précédente semble terminée ;
- la région pelvienne paraît se tendre progressivement au cours de la série ;
- la phase « relâchée » ressemble encore à un maintien actif ;
- votre respiration, votre mâchoire, votre abdomen, vos fesses ou vos cuisses restent crispés ensuite ;
- une urgence urinaire, une douleur, une pression ou une pesanteur apparaît ;
- uriner ou aller à la selle devient plus difficile après l’exercice.
Ces expériences peuvent avoir de nombreuses explications, notamment le niveau d’effort, la fatigue, l’incertitude, la douleur, l’anxiété, la coordination ou une autre affection. Elles justifient d’arrêter et d’évaluer la situation, mais ne prouvent pas que vous avez un « plancher pelvien trop tendu ».
Résoudre une difficulté de relâchement
Réduisez l’effort de contraction
Une contraction maximale ou presque maximale peut être plus difficile à distinguer d’une tension résiduelle. Exercez-vous avec un effort plus faible que vous pouvez déclencher et arrêter volontairement. N’employez pas davantage de force pour rechercher un relâchement plus net.
Raccourcissez la contraction
Arrêtez alors que votre respiration et la direction du mouvement sont encore contrôlées. Si l’action du plancher pelvien s’estompe pendant le maintien et que d’autres muscles prennent le relais, le relâchement final devient plus difficile à interpréter.
Vérifiez les muscles environnants
Détendez les fesses, écartez confortablement les genoux, desserrez la mâchoire et laissez l’abdomen bouger normalement. Il arrive que l’effort du plancher pelvien ait pris fin tandis que la contraction de l’ensemble du corps persiste, donnant l’impression qu’aucun relâchement n’a eu lieu.
Arrêtez après une tentative instructive
Les tests répétés peuvent ajouter de la fatigue et de l’incertitude. Si un ou deux essais calmes ne produisent pas un retour net et confortable, arrêtez-vous pour la journée. Des répétitions supplémentaires ne constituent pas un outil de diagnostic.
Demandez une évaluation si la situation persiste
La terminologie d’évaluation de l’ICS décrit le relâchement après une contraction volontaire comme pouvant être normal, retardé, partiel ou absent. Un professionnel de santé pelvienne peut évaluer ensemble la contraction et le relâchement et déterminer s’il s’agit d’une question de technique, de coordination, de crispation liée à la douleur, d’activité musculaire ou d’un autre facteur.
Idées reçues courantes
- « Le relâchement n’est que le compte à rebours avant la contraction suivante. » Il correspond au retour depuis l’état contracté et doit être perceptible avant de recommencer.
- « Je dois pousser vers le bas pour relâcher complètement. » Pousser signifie faire pression vers le bas ; ce n’est pas la définition du relâchement.
- « Une contraction très forte produit un meilleur relâchement. » Un effort plus intense peut au contraire rendre la tension résiduelle, l’apnée et les compensations plus difficiles à contrôler.
- « Si je peux contracter, mon relâchement est forcément normal. » Lors de l’évaluation, la contraction et le relâchement sont considérés comme des qualités liées, mais distinctes.
- « Je devrais maintenir un léger Kegel toute la journée. » Une crispation consciente continue supprime la différence entre l’effort et le repos et n’est pas l’objectif d’un programme de PFMT planifié.
Quand répéter des Kegels n’est pas l’étape suivante
Arrêtez les contractions en autonomie si vous présentez une douleur pelvienne persistante, des rapports sexuels douloureux, une sensation constante de crispation, une aggravation de l’urgence urinaire, une pression ou une pesanteur, ou une difficulté à vider la vessie ou l’intestin. Lisez pourquoi vous pouvez peut-être contracter sans parvenir à relâcher et demandez une évaluation au lieu de supposer que vos muscles ont besoin d’être renforcés.
Respectez les restrictions individualisées après une chirurgie pelvienne, abdominale, prostatique, gynécologique ou colorectale, pendant l’utilisation d’une sonde et après une lésion importante liée à l’accouchement. Consultez en urgence en cas d’incapacité soudaine à uriner. Un nouvel engourdissement de la région en selle accompagné d’un changement soudain du fonctionnement de la vessie ou de l’intestin, d’une faiblesse des jambes ou d’une aggravation marquée des symptômes au niveau du dos et des jambes exige aussi une évaluation urgente.
Que faire ensuite
Si la contraction et le retour sont tous deux nets et confortables, intégrez-les en suivant contracter et relâcher complètement : les deux temps d’un Kegel. Arrêtez une séance lorsque la qualité du relâchement change ; quand arrêter une séance de Kegel explique les repères de sécurité plus généraux.
Sources
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, dir. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3e édition. Elsevier; 2023. Chapitres 5 et 6. Notice officielle de l’éditeur.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, dir. Incontinence. 7e édition. International Consultation on Incontinence and International Continence Society; 2023. Chapitre 8, section PFMT. Publication officielle de l’ICS.
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function — General.” ICS Glossary. Recommandations terminologiques professionnelles.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. International Continence Society report on terminology for pelvic-floor muscle assessment. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Rapport officiel de l’ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Dernière révision en novembre 2021. Recommandations du NIDDK.