Respuesta corta
Si no está seguro de qué músculos se están contrayendo, deje de agregar repeticiones y haga que el movimiento sea más fácil de observar. Use una posición de apoyo, reduzca el esfuerzo, respire normalmente y busque un cierre suave alrededor de las aberturas pélvicas con un sutil levantamiento hacia adentro seguido de una liberación completa. Si la dirección sigue sin estar clara después de algunos intentos tranquilos en ocasiones separadas, busque comentarios profesionales en lugar de apretar más.
La incertidumbre es común porque el suelo pélvico es interno y el movimiento es pequeño. La decisión importante no es “¿Cómo puedo forzar un sentimiento más fuerte?” Pero “¿La práctica autoguiada cautelosa es lo suficientemente clara y cómoda como para continuar?”
Primero, identifica lo que no está claro
Diferentes problemas necesitan diferentes pasos siguientes. ¿Qué descripción es la más cercana?
- No siento casi nada.
- Siento presión o un empujón hacia abajo.
- Principalmente siento mi abdomen, glúteos o muslos.
- Puedo apretar algo, pero no puedo decir si se libera.
- El intento causa síntomas.
No diagnostique la causa de esta lista. Úselo solo para elegir una respuesta más segura.
Si no sientes casi nada
Muévase a una posición acostada o sentada apoyada y use una señal muy simple: evite suavemente que pase el gas mientras cierra la abertura urinaria. Piensa hacia adentro, sigue respirando y luego suelta. Prueba un esfuerzo ligero antes de uno más fuerte.
Una sensación débil puede reflejar desfamiliaridad o retroalimentación sensorial limitada; no demuestra automáticamente debilidad. Si el cambio de posición y la señal no aclara el movimiento, es poco probable que una mayor repetición no supervisada cree una retroalimentación confiable. Revise cómo encontrar los músculos del suelo pélvico u organice una evaluación.
Si sientes un empujón hacia abajo
Detén ese intento. Vuelve a la respiración normal y deja que el abdomen y la zona pélvica se asienten. En otro intento, reduzca el esfuerzo y concéntrese en cerrar en lugar de empujar.
Si cada intento produce abultamiento, presión hacia abajo o una acción de rodamiento hacia abajo similar a un inodoro, no continúe con una sesión de fortalecimiento. El capítulo de ciencias del ejercicio de Bø y sus colegas identifica el esfuerzo como un error común y hace hincapié en la verificación de la contracción prevista antes de cargar; consulte el restro oficial del libro de texto.
Si otros músculos dominan
Separa las rodillas, ablanda las nalgas, afloja la mandíbula y reduce el refuerzo abdominal. Una pequeña respuesta natural en los músculos cercanos no está automáticamente mal, pero esos músculos no deberían ser lo único que sientes.
Pruebe una señal local clara con un esfuerzo más bajo. Si la abrazadera de todo el cuerpo vuelve inmediatamente, detenga la solución de problemas a través de la fuerza. Un médico puede usar la observación y otros métodos de evaluación para determinar si el suelo pélvico está participando.
Si no puedes saber si liberas
Termina la contracción antes y dale más tiempo a la fase de retorno. Mantenga la respiración y no presione hacia abajo para fabricar una sensación de relajación.
Si el área se siente cada vez más apretada, no hay un contraste cómodo entre las fases activa y en reposo, o el vaciado de la vejiga/intesto se siente más difícil después, detenga las contracciones repetidas. Revise contracción y relajación completa y busque asesoramiento si el patrón persiste.
Si el intento causa síntomas
El dolor, el aumento de la presión pélvica o la pesadez, el empeoramiento de la urgencia, el ardor, el sangrado, la tensión persistente o la nueva dificultad para vaciar no son señales para practicar. Deténgase y organice el asesoramiento clínico adecuado. Los síntomas pueden tener muchas causas posibles, y una autocomprobación no puede determinar si el fortalecimiento es adecuado.
Si de repente no puede orinar, busque atención médica de emergencia. El nuevo entumecimiento en la silla de montar/genital con un cambio repentino de vejiga o intestino, debilidad en las piernas o empeoramiento severo de los síntomas de la espalda y las piernas también requiere una evaluación urgente.
Evite los accesos directos no fiables
No sigas deteniendo el flujo de orina
El NIDDK aconseja no hacer regularmente Kegels mientras orina. La interrupción repetida del flujo no es un sustituto de la retroalimentación y puede interferir con el vaciado.
No trate la lectura de un dispositivo como un diagnóstico
Los dispositivos de presión, la biorretroalimentación, la estimulación eléctrica y las imágenes pueden tener funciones cuando se seleccionan e interpretan adecuadamente. Un dispositivo de consumo no puede decir automáticamente si la presión proviene de una elevación correcta, tensión abdominal, rodamiento hacia abajo, posicionamiento u otra fuente.
No uses la fatiga como prueba
Sentirse cansado, tembloroso o dolorido no establece que el músculo previsto se haya entrenado correctamente. Deténgase cuando la calidad se vuelva menos clara.
¿Qué evaluación profesional puede añadir?
Un fisioterapeuta de salud pélvica u otro clínico capacitado puede discutir los síntomas y objetivos, observar el movimiento y, cuando corresponda y con consentimiento, usar evaluación externa o interna, medición de presión, biorretroalimentación o imágenes. Ninguna prueba única responde a todas las preguntas.
NICE recomienda evaluar la capacidad de contratar y relajarse y adaptar la supervisión entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (PFMT) a la capacidad, necesidades, objetivos e incomodidad; ver NICE NG210. La ayuda profesional es particularmente útil cuando la incertidumbre persiste, los síntomas están presentes o el contexto del tratamiento hace que los consejos genéricos sean inseguros.
Una decisión práctica
- Claro, interior, cómodo y totalmente disponible: proceda con cautela con la práctica técnica.
- No está claro pero sin síntomas: pausa el volumen, revisa las señales una vez y busca comentarios si la incertidumbre persiste.
- Hacia abajo, no se puede descargar o está dominado por el esfuerzo: no cargue el movimiento; busque una evaluación de la técnica.
- ** Doloroso o empeoramiento de los síntomas:** detener y obtener asesoramiento clínico.
- Retención urinaria repentina o signos de advertencia neurológica: busque atención médica urgente.
El entrenador PelvicEx puede preparar y marcar un ritmo de sesión después de que entiendas el movimiento. Las señales de tiempo no pueden resolver la incertidumbre observando o tocando, verificando la técnica o midiendo su cuerpo.
Fuentes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Evidencia basada en la evidencia para el suelo pélvico. 3rd edición. Elsevier; 2023. Capítulos 5, 6 y 17. Registro oficial del editor.
- Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención. Disfunción del suelo pélvico: prevención y manejo no quirúrgico. NG210. 2021. Recomendaciones.
- Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. “Kegel Ejercicios”. Institutos Nacionales de Salud. Orientación NIDDK.