Respuesta breve
Para localizar los músculos del suelo pélvico, imagina que evitas suavemente que se escape un gas mientras cierras la abertura urinaria; después, observa si la acción se dirige ligeramente hacia dentro. Sigue respirando y mantén relativamente relajados los glúteos, los muslos y el abdomen. El movimiento es pequeño y principalmente interno; no necesitas contraer con fuerza.
Localizar la zona es el primer paso, pero no demuestra que la contracción sea correcta ni que el fortalecimiento sea adecuado para tus síntomas. Puede resultar difícil percibir los músculos del suelo pélvico, y la investigación resumida en el capítulo de Bø y colaboradores sobre ciencia del ejercicio muestra que las instrucciones verbales y la impresión de la propia persona no siempre coinciden con una evaluación profesional.
Qué estás intentando localizar
Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la base de la pelvis y contribuyen a cerrar y abrir las vías de salida de la orina, las heces y los gases. Están presentes en distintos sexos y anatomías, aunque los órganos y las aberturas que los rodean varían.
Cuando contraes voluntariamente el suelo pélvico, la acción buscada no es un movimiento grande de las caderas, las piernas o el abdomen. Piensa en un cierre localizado alrededor de las aberturas pélvicas acompañado de una elevación sutil hacia dentro. Al relajar, ese esfuerzo debe desaparecer en vez de mantenerse como una contracción constante.
Una forma suave de localizar los músculos
1. Empieza en reposo
Túmbate con apoyo bajo las rodillas o siéntate con ambos pies cómodamente apoyados. Deja que se relajen la mandíbula, el abdomen, los glúteos y la cara interna de los muslos. Respira con normalidad unas cuantas veces.
Elige un momento en el que no necesites ir al baño con urgencia. Una vejiga llena o incómoda puede distraerte del pequeño movimiento que intentas percibir.
2. Utiliza la indicación de controlar los gases
Imagina que quieres evitar la salida de un gas, pero aplica solo un esfuerzo ligero. Es posible que notes una sensación de cierre alrededor del ano. Evita juntar y contraer los glúteos o bascular la pelvis.
Esta indicación identifica una parte de la zona, pero una contracción anal intensa por sí sola no constituye todo el objetivo. Se busca una acción coordinada del suelo pélvico, no el cierre más fuerte posible.
3. Añade la indicación de la abertura urinaria
Al mismo tiempo, imagina que cierras suavemente el conducto por el que sale la orina. Según tu anatomía, puede sentirse como una sutil retracción alrededor de la zona de la uretra, la vagina o la base del pene. Puede haber poco o ningún movimiento visible desde fuera.
4. Piensa hacia dentro, no hacia abajo
Deja que la acción de cierre continúe ligeramente hacia dentro y hacia arriba. Si la sensación se convierte en un empuje hacia el inodoro, presión hacia abajo o un abultamiento en las aberturas pélvicas, detente y vuelve a empezar. Empujar hacia abajo es la dirección opuesta a la elevación buscada.
5. Relaja y compara
Deja que desaparezca el esfuerzo mientras sigues respirando. Compara el momento activo con el momento de reposo. El contraste entre contracción y relajación suele aportar más información que intentar generar una contracción muy intensa.
Observaciones opcionales según la anatomía
Estas observaciones pueden acompañar una contracción, pero ninguna es obligatoria ni confirma la fuerza:
- Una persona con vagina puede notar una ligera retracción alrededor de las aberturas vaginal y anal.
- Una persona con pene puede notar un movimiento sutil en la base del pene o una ligera elevación del escroto.
- Cualquier persona puede notar un cierre suave alrededor del ano y una elevación interna con poco movimiento externo.
Utiliza el lenguaje y las indicaciones que encajen con tu cuerpo. No necesitas realizarte una exploración interna para empezar a aprender. Si tienes dolor, una cirugía reciente, tejidos en proceso de cicatrización, preocupaciones relacionadas con el embarazo o cualquier motivo por el que una comprobación interna pudiera ser inadecuada, no la intentes sin orientación clínica.
¿Debes detener el flujo de orina para localizar los músculos?
El NIDDK describe la interrupción breve del flujo de orina como un posible método de reconocimiento, pero desaconseja expresamente convertirlo en un ejercicio habitual. Detener y reanudar el flujo repetidamente puede interferir con el vaciado completo de la vejiga y aumentar el riesgo de infección.
La opción más segura por defecto consiste en usar la imaginación y la conciencia corporal lejos del inodoro. Si ya probaste una vez la indicación de detener la orina y aun así no puedes identificar la zona, es poco probable que repetirla te aporte la clase de información que puede ofrecer un profesional.
Señales de que otro músculo está asumiendo el trabajo
Vuelve a empezar si notas cualquiera de estas situaciones:
- los glúteos se contraen entre sí o te levantan de la superficie;
- las rodillas presionan hacia dentro o la cara interna de los muslos trabaja con intensidad;
- el abdomen se retrae con fuerza o tensas todo el tronco;
- contienes la respiración;
- empujas hacia abajo o notas una presión pélvica creciente;
- no puedes soltar el esfuerzo después.
Los músculos cercanos no tienen que permanecer completamente inmóviles. El objetivo es evitar que una compensación grande y evidente oculte el movimiento más pequeño del suelo pélvico.
Si sigues sin poder localizar los músculos
No des por hecho que no sentir «nada» significa que los músculos no existen o están débiles. La dificultad puede deberse a la falta de familiaridad, una sensibilidad reducida, dolor, coordinación, miedo al movimiento o simplemente a una indicación que no te resulta adecuada. No puede diagnosticarse desde una página web.
Prueba en otra ocasión una posición cómoda diferente y una indicación más suave. Si percibes repetidamente solo un empuje, no puedes detectar la relajación o sigues teniendo dudas, pausa el entrenamiento repetido. Un fisioterapeuta especializado en salud pélvica u otro profesional con la formación adecuada puede ofrecer información y evaluar tanto la contracción como la relajación.
Localizar no es lo mismo que evaluar. Una aplicación puede ayudarte a concentrarte y cronometrar un intento, pero no puede verificar la dirección, la fuerza, la resistencia, el tono en reposo ni si los ejercicios de Kegel son la intervención adecuada.
Cuándo dejar de experimentar
Detén las autoevaluaciones y busca orientación cualificada si los intentos causan dolor, pesadez o presión pélvica, empeoramiento de la urgencia, sangrado o dificultad para expulsar orina o heces. Busca atención médica urgente si de repente no puedes orinar, o si aparece un entumecimiento nuevo alrededor de los glúteos, los genitales o la cara interna de los muslos junto con un cambio repentino en la vejiga o el intestino o debilidad en las piernas.
Qué hacer a continuación
Si puedes identificar un cierre cómodo, una elevación sutil hacia dentro y una relajación completa, continúa con cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel. Si la dirección sigue sin estar clara, consulta qué hacer cuando no sabes si estás contrayendo los músculos correctos en lugar de aumentar las repeticiones.
Fuentes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3.ª edición. Elsevier; 2023. Capítulos 5 y 6. Registro oficial de la editorial.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Última revisión: noviembre de 2021. Orientación del NIDDK.