Jawaban singkat
Jika Anda tidak yakin otot mana yang berkontraksi, berhentilah menambahkan pengulangan dan buat gerakannya lebih mudah diamati. Gunakan posisi yang didukung, kurangi usaha, bernapaslah secara normal, dan cari penutupan lembut di sekitar lubang panggul dengan pengangkatan ke dalam yang halus diikuti dengan pelepasan penuh. Jika arah tetap tidak jelas setelah beberapa upaya tenang pada kesempatan terpisah, carilah umpan balik profesional daripada menekan lebih keras.
Ketidakpastian adalah hal yang umum karena dasar panggul adalah internal dan gerakannya kecil. Keputusan yang penting bukanlah “Bagaimana saya bisa memaksakan perasaan yang lebih kuat?” Tetapi “Apakah latihan mandiri yang hati-hati cukup jelas dan nyaman untuk dilanjutkan?”
Pertama, identifikasi apa yang tidak jelas
Masalah yang berbeda membutuhkan langkah selanjutnya yang berbeda. Deskripsi mana yang paling dekat?
- Saya hampir tidak merasakan apa-apa.
- Saya merasakan tekanan atau dorongan ke bawah.
- Saya terutama merasakan perut, bokong, atau paha saya.
- Saya dapat mengencangkan sesuatu tetapi tidak dapat mengetahui apakah itu terlepas.
- Upaya tersebut menyebabkan gejala.
Jangan mendiagnosis penyebabnya dari daftar ini. Gunakan hanya untuk memilih respons yang lebih aman.
Jika kamu hampir tidak merasakan apa-apa
Pindah ke posisi berbaring atau duduk yang didukung dan gunakan isyarat yang sangat sederhana: dengan lembut mencegah gas lewat saat menutup lubang urin. Berpikir ke dalam, terus bernapas, dan kemudian lepaskan. Cobalah usaha ringan sebelum usaha yang lebih kuat.
Sensasi samar dapat mencerminkan ketidakbiasaan atau umpan balik sensorik terbatas; itu tidak secara otomatis membuktikan kelemahan. Jika mengubah posisi dan isyarat tidak memperjelas gerakan, pengulangan lebih lanjut tanpa pengawasan tidak mungkin menghasilkan umpan balik yang dapat diandalkan. Tinjau cara menemukan otot dasar panggul Anda atau atur penilaian.
Jika Anda merasakan dorongan ke bawah
Hentikan upaya itu. Kembali ke pernapasan normal dan biarkan perut dan area panggul mengendap. Pada upaya lain, kurangi usaha dan fokus pada penutupan daripada mendorong.
Jika setiap upaya menghasilkan tonjolan, tekanan ke bawah, atau tindakan seperti toilet, jangan lanjutkan sesi penguatan. Bø dan rekan-rekannya bab latihan-ilmu pengetahuan mengidentifikasi ketegangan sebagai kesalahan umum dan menekankan verifikasi kontraksi yang dimaksudkan sebelum memuat; lihat catatan buku teks resmi.
Jika otot-otot lain mendominasi
Pisahkan lutut Anda, lembutkan bokong, longgarkan rahang, dan kurangi penyangga perut. Respons alami kecil di otot terdekat tidak secara otomatis salah, tetapi otot-otot itu seharusnya tidak menjadi satu-satunya hal yang Anda rasakan.
Coba satu isyarat lokal yang jelas dengan usaha yang lebih rendah. Jika penyangga seluruh tubuh segera kembali, hentikan penyelesaian masalah dengan paksa. Seorang dokter dapat menggunakan observasi dan metode penilaian lainnya untuk menentukan apakah dasar panggul berpartisipasi.
Jika Anda tidak dapat mengetahui apakah Anda melepaskan
Akhiri kontraksi lebih awal dan beri fase kembali lebih banyak waktu. Teruslah bernapas dan jangan menekan ke bawah untuk menghasilkan rasa relaksasi.
Jika area tersebut terasa semakin terjepit, tidak ada kontras yang nyaman antara fase aktif dan istirahat, atau pengosongan kandung kemih/usus terasa lebih keras setelahnya, hentikan kontraksi berulang. Tinjau berkontraksi dan sepenuhnya rileks dan minta saran jika polanya berlanjut.
Jika upaya tersebut menyebabkan gejala
Nyeri, peningkatan tekanan panggul atau berat, memburuknya urgensi, terbakar, pendarahan, ketegangan terus-menerus, atau kesulitan pengosongan baru bukanlah sinyal untuk berlatih. Hentikan dan atur saran klinis yang sesuai. Gejala dapat memiliki banyak kemungkinan penyebab, dan pemeriksaan mandiri tidak dapat menentukan apakah penguatan cocok.
Jika Anda tiba-tiba tidak bisa buang air kecil, carilah perawatan medis darurat. Pelana baru/mati rasa genital dengan perubahan kandung kemih atau usus yang tiba-tiba, kelemahan kaki, atau gejala punggung dan kaki yang memburuk yang parah juga memerlukan penilaian segera.
Hindari jalan pintas yang tidak dapat diandalkan
Jangan terus menghentikan aliran urin
NIDDK menyarankan agar tidak melakukan Kegels secara teratur saat buang air kecil. Gangguan aliran berulang bukanlah pengganti umpan balik dan dapat mengganggu pengosongan.
Jangan memperlakukan pembacaan perangkat sebagai diagnosis
Perangkat tekanan, biofeedback, stimulasi listrik, dan pencitraan mungkin memiliki peran ketika dipilih dan ditafsirkan dengan tepat. Perangkat konsumen tidak dapat secara otomatis mengetahui apakah tekanan berasal dari pengangkatan yang benar, ketegangan perut, bantalan ke bawah, posisi, atau sumber lain.
Jangan gunakan kelelahan sebagai bukti
Merasa lelah, gemetar, atau sakit tidak menetapkan bahwa otot yang dimaksudkan dilatih dengan benar. Berhenti ketika kualitas menjadi kurang jelas.
Penilaian profesional apa yang dapat ditambahkan
Seorang fisioterapis kesehatan panggul atau dokter terlatih lainnya dapat mendiskusikan gejala dan tujuan, mengamati gerakan, dan—jika sesuai dan dengan persetujuan—menggunakan penilaian eksternal atau internal, pengukuran tekanan, biofeedback, atau pencitraan. Tidak ada tes tunggal yang menjawab setiap pertanyaan.
NICE merekomendasikan untuk menilai kemampuan untuk mengontrak dan bersantai dan menyesuaikan latihan otot dasar panggul (PFMT) yang diawasi dengan kemampuan, kebutuhan, tujuan, dan ketidaknyamanan; lihat NICE NG210. Bantuan profesional sangat berguna ketika ketidakpastian berlanjut, gejala hadir, atau konteks perawatan membuat saran umum tidak aman.
Sebuah keputusan praktis
- Jelas, ke dalam, nyaman, dan sepenuhnya dapat dilepaskan: lanjutkan dengan hati-hati dengan latihan teknik.
- Tidak jelas tetapi bebas gejala: jeda volume, tinjau petunjuknya sekali, dan minta umpan balik jika ketidakpastian berlanjut.
- Ke bawah, tidak dapat dilepaskan, atau didominasi oleh ketegangan: jangan memuat gerakan; cari penilaian teknik.
- Menyerikan atau memburuknya gejala: berhenti dan dapatkan saran klinis.
- Retensi urin mendadak atau tanda peringatan neurologis: mencari perawatan medis segera.
Pelatih PelvicEx dapat mempersiapkan dan mempercepat sesi setelah Anda memahami gerakannya. Petunjuk waktu tidak dapat menyelesaikan ketidakpastian dengan menonton atau menyentuh, memverifikasi teknik, atau mengukur tubuh Anda.
Sumber
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Terapi Fisik Berbasis Bukti untuk Dasar Panggul. Edisi 3rd. Elsevier; 2023. Bab 5, 6, dan 17. Catatan penerbit resmi.
- Institut Nasional untuk Keunggulan Kesehatan dan Perawatan. Disfungsi dasar panggul: pencegahan dan manajemen non-bedah. NG210. 2021. Rekomendasi.
- Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. “Kegel Latihan.” Institut Kesehatan Nasional. Panduan NIDDK.