En bref
Réduisez l’amplitude et ciblez davantage l’action du plancher pelvien : gardez les jambes confortablement écartées, laissez les fessiers peser sur le support, permettez à l’abdomen de bouger avec une respiration normale et concentrez-vous sur une fermeture douce autour des orifices pelviens, accompagnée d’une élévation vers l’intérieur. Si les genoux se serrent, les fessiers se crispent ou le ventre se creuse fortement avant que vous ne perceviez un mouvement du plancher pelvien, relâchez puis réessayez avec moins d’effort ou davantage de soutien.
Le but n’est pas de désactiver complètement tous les muscles voisins. Les muscles se coordonnent naturellement. La distinction importante est de savoir si l’action du plancher pelvien reste bien la cible ou si une forte contraction abdominale, fessière ou des cuisses l’a remplacée.
Pourquoi les muscles voisins prennent le relais
Les muscles du plancher pelvien sont internes et peu familiers à de nombreuses personnes. Les fessiers, les adducteurs des cuisses et la paroi abdominale sont plus volumineux, plus faciles à sentir et souvent recrutés lorsque l’on entend la consigne générale « serrez ». Un effort intense de tout le corps peut donc sembler réussi même si le mouvement local visé reste incertain.
Les chapitres consacrés à l’évaluation et à l’apprentissage moteur dans le manuel de Bø et de ses collègues recensent parmi les erreurs courantes lors des premières tentatives les compensations par les fessiers, les adducteurs de hanche, les abdominaux, la respiration et la poussée vers le bas. La même source décrit aussi la coactivation naturelle des muscles. Ces deux idées ne se contredisent pas : une certaine coordination peut se produire, mais exercer un muscle voisin ne remplace pas de façon fiable l’apprentissage d’une contraction volontaire du plancher pelvien.
« Éviter de contracter » ne signifie pas une isolation parfaite
Une immobilité absolue n’est pas un critère réaliste à la maison. L’abdomen bouge avec la respiration, les muscles posturaux vous soutiennent et l’activité peut légèrement se propager lorsque l’effort augmente. Considérez ces observations comme un continuum :
- Probablement utile : une sensation locale de fermeture et d’élévation est nette ; la respiration continue ; les jambes, les fessiers et le tronc restent globalement détendus.
- À ajuster : les muscles voisins se tendent sensiblement, mais la direction du plancher pelvien reste perceptible et redevient nette lorsque vous réduisez l’effort.
- Nécessite un retour professionnel : la seule action évidente est le serrement des fessiers, le rapprochement des genoux, un gainage abdominal intense, un mouvement du bassin ou une pression vers le bas.
Une vérification sans assistance ne peut ni mesurer l’activité électrique ni prouver l’isolation musculaire. Elle sert à repérer une compensation évidente avant de la répéter.
Se placer de manière à limiter les compensations
Utilisez un support
Commencez allongé, les genoux soutenus, ou assis, les deux pieds posés. Laissez le support porter le poids de votre corps. Si vous devez agripper avec les jambes ou gainer le tronc simplement pour tenir la position, choisissez-en une plus facile.
Gardez les jambes confortablement écartées
Placez les pieds et les genoux à un écartement naturel plutôt que de serrer les genoux. La contraction des adducteurs peut créer une forte sensation autour du bassin sans confirmer une élévation du plancher pelvien.
Laissez les fessiers peser sur le support
En position allongée, sentez le poids des deux fesses sur le support. En position assise, évitez de vous soulever de la chaise ou de rétroverser le bassin. Un exercice de Kegel ne doit pas ressembler à un pont ni à une contraction des fessiers.
Permettez un mouvement abdominal ordinaire
Ne rentrez pas le ventre au maximum. Laissez l’abdomen réagir doucement à la respiration. L’objectif pratique est d’éviter un gainage marqué ou une pression vers le bas, et non de figer la paroi abdominale.
Vérifier le ciblage étape par étape
1. Observez les grands muscles au repos
Posez légèrement une main sur une fesse et l’autre sur l’intérieur d’une cuisse ou le bas de l’abdomen. Le toucher sert à prendre conscience, non à exercer une pression. Prenez deux respirations normales et remarquez l’état de ces zones avant la contraction.
2. Utilisez une consigne locale pour le plancher pelvien
Imaginez doucement retenir un gaz et fermer l’orifice urinaire. Ajoutez l’intention d’une légère élévation vers l’intérieur. Ne serrez pas les mains, les jambes ou le siège pour vous aider à créer cette sensation.
3. Recherchez une compensation visible
Demandez-vous :
- Les fessiers ont-ils durci ou soulevé le bassin ?
- Les genoux se sont-ils rapprochés ?
- L’abdomen s’est-il brusquement creusé ou bombé ?
- La colonne, les côtes, les épaules ou le visage se sont-ils raidis ?
- La respiration s’est-elle arrêtée ?
Si oui, mettez fin à la tentative au lieu d’essayer de la corriger tout en continuant à forcer.
4. Réessayez avec moins de force
Laissez le corps revenir au repos, puis effectuez une contraction plus petite. Le mouvement du plancher pelvien peut sembler moins spectaculaire, mais plus précis. Si un effort léger devient impossible à percevoir, n’augmentez pas automatiquement le volume ; relisez comment trouver les muscles de votre plancher pelvien ou demandez un retour professionnel.
5. Relâchez tout ce que vous avez volontairement contracté
Mettez fin à la contraction du plancher pelvien et laissez aussi se détendre toute tension inutile dans l’abdomen, les fessiers et les cuisses. La répétition suivante doit partir d’un niveau de repos confortable, et non d’un gainage de tout le corps de plus en plus marqué.
Résoudre les difficultés selon la zone
Si les fessiers se crispent
Imaginez que les ischions s’écartent, sans chercher à les éloigner physiquement de force. Gardez le bassin posé et réduisez la contraction. Portez votre attention plus près des orifices anal et urinaire que des muscles externes des fesses. Vous pouvez brièvement contracter puis relâcher les fessiers seuls avant l’exercice de Kegel, afin d’identifier le grand mouvement que vous cherchez à ne pas reproduire.
Si l’intérieur des cuisses se contracte
Écartez légèrement les pieds ou les genoux, dans les limites de votre confort, et cessez de les presser contre un objet. Vérifiez que vous ne vous agrippez pas au sol avec les pieds. Utilisez une consigne plus légère pour le plancher pelvien sans bouger les jambes.
Si l’abdomen prend le relais
Revenez à une respiration ordinaire. Évitez de rentrer fortement le nombril, d’aplatir le dos ou de pousser le ventre vers l’extérieur. Une petite modification du bas de l’abdomen n’est pas automatiquement une erreur ; elle devient plus préoccupante lorsque l’action abdominale est au premier plan ou crée une pression pelvienne vers le bas.
Si tout le corps se raidit
Réduisez nettement l’effort visé. Décrispez la mâchoire et les mains, relâchez les épaules et raccourcissez la contraction. Un gainage généralisé signifie souvent que la tâche est actuellement trop intense ou trop incertaine pour être répétée utilement.
Pourquoi serrer plus fort n’est pas la solution
Une contraction plus importante des muscles environnants peut donner l’impression que l’exercice est plus puissant, mais cette impression ne montre pas que le plancher pelvien produit la fermeture et l’élévation recherchées. Les recommandations publiques du NIDDK déconseillent expressément de contracter le ventre, les cuisses ou d’autres muscles à la place du plancher pelvien.
Il ne faut pas non plus en conclure que toute coactivation est nocive. La recherche et l’évaluation clinique reconnaissent que les muscles peuvent travailler ensemble. Le message le plus sûr est précis : ne considérez pas l’activation des abdominaux, des fessiers ou des adducteurs comme la preuve d’un exercice de Kegel, et ne laissez pas un gainage puissant provoquer une poussée vers le bas.
Ce qu’une vérification à domicile ne peut pas déterminer
Des mains posées à l’extérieur du corps peuvent révéler un mouvement évident, mais pas confirmer ce qui se passe à l’intérieur du bassin. Un fessier immobile ne garantit pas une contraction du plancher pelvien. Une légère réponse abdominale ne prouve pas un échec. La pression, le mouvement et l’activité musculaire sont des mesures différentes.
Le rapport de l’ICS sur l’évaluation normalise plusieurs qualités et méthodes d’évaluation. Un professionnel de santé qualifié en santé pelvienne peut choisir, si nécessaire, une observation, une palpation, une imagerie, une mesure de pression ou un biofeedback adaptés. Les minuteurs grand public et les autocontrôles visuels ne permettent pas la même vérification.
Quand arrêter et demander de l’aide
Arrêtez si la tentative d’isoler le plancher pelvien provoque une douleur, une pression ou une lourdeur croissante, une aggravation de l’urgence urinaire, une tension persistante ou une difficulté à vider la vessie ou l’intestin. Arrêtez aussi si le mouvement se transforme systématiquement en poussée vers le bas.
Demandez un retour professionnel si vous ne parvenez à créer aucune action locale perceptible sans une forte contraction de tout le corps. NICE recommande d’évaluer la contraction et le relâchement, puis d’adapter la rééducation supervisée des muscles du plancher pelvien (entraînement des muscles du plancher pelvien (PFMT)) aux capacités, à l’inconfort, aux besoins et aux objectifs ; voir NICE NG210.
Respectez les restrictions propres à votre traitement après une intervention chirurgicale, une lésion liée à l’accouchement ou un autre traitement pelvien. Consultez en urgence en cas d’incapacité soudaine à uriner ou de nouvel engourdissement de la zone en selle accompagné d’un changement soudain de la fonction vésicale ou intestinale, d’une faiblesse des jambes ou d’une forte aggravation des symptômes du dos et des jambes.
Que faire ensuite
Lorsque les muscles voisins restent relativement détendus, associez l’action locale à une respiration normale et utilisez la vérification en cinq points de la bonne exécution. N’augmentez pas le nombre de répétitions tant que le mouvement ne se termine pas aussi par un relâchement complet et confortable.
Sources
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Elsevier; 2023. Chapters 5 and 6. Notice officielle de l’éditeur.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. International Continence Society report on terminology for pelvic-floor muscle assessment. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Rapport officiel de l’ICS.
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NG210. 2021. Recommandations.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Last reviewed November 2021. Recommandations du NIDDK.