En bref
Vous avez plus de chances d’effectuer correctement un exercice de Kegel lorsque cinq éléments sont réunis : les orifices pelviens se ferment doucement, le mouvement remonte vers l’intérieur au lieu de pousser vers le bas, la respiration normale se poursuit, l’abdomen, les fessiers et les cuisses ne prennent pas le relais, puis le plancher pelvien se relâche confortablement. L’essai ne doit provoquer ni douleur, ni pesanteur, ni urgence, ni difficulté à vider la vessie ou l’intestin.
Ces observations sont des repères utiles, pas des preuves. Les muscles du plancher pelvien sont internes, le mouvement est faible et la perception personnelle ne mesure ni la force, ni l’activité au repos, ni l’endurance, ni la coordination. Si la direction reste incertaine ou si des symptômes apparaissent, le retour en personne d’un professionnel qualifié est plus fiable que de contracter plus fort.
Ce que signifie « correct » dans ce guide
Une contraction volontaire correcte du plancher pelvien est un mouvement contrôlé, pas simplement la sensation la plus forte que vous puissiez produire. La description issue de la science de l’exercice dans le manuel de Bø et ses collègues sur le plancher pelvien associe une contraction autour des orifices pelviens à une élévation vers l’intérieur. Le retour après cette action compte lui aussi.
La qualité technique comporte donc plusieurs aspects :
- Direction : fermer et remonter vers l’intérieur, sans pousser vers le bas.
- Contrôle : commencer et arrêter volontairement l’effort.
- Respiration : éviter de retenir longuement son souffle ou de raidir avec force tout le corps.
- Spécificité : centrer l’action sur le plancher pelvien au lieu de compenser avec de plus grands muscles voisins.
- Réaction : rester à l’aise pendant l’essai et après le relâchement.
Cette définition ne permet pas de savoir si les exercices de Kegel sont le traitement adapté à vos symptômes. Même une contraction techniquement correcte peut ne pas convenir à une personne qui a besoin de soins axés sur le relâchement, de consignes postopératoires ou d’une évaluation de la douleur ou des difficultés d’évacuation.
Avant de vérifier votre technique
Choisissez une position soutenue dans laquelle vous n’avez pas besoin de garder l’équilibre ni de fournir un grand effort. Être allongé avec les genoux soutenus ou assis avec les deux pieds posés peut faciliter la perception d’un changement interne subtil. Relâchez la mâchoire, les épaules, l’abdomen, les fessiers et l’intérieur des cuisses. Respirez normalement à quelques reprises avant d’essayer.
Utilisez un effort d’apprentissage léger. Une contraction maximale peut solliciter davantage le reste du corps, modifier votre respiration et rendre la direction plus difficile à évaluer. Videz normalement votre vessie si nécessaire, mais n’interrompez pas le jet à plusieurs reprises pour tester votre technique. Le NIDDK déconseille de faire régulièrement des interruptions en cours de miction.
Faites une pause avant de vous auto-évaluer en cas de douleur pelvienne, de rapports sexuels douloureux, de saignement actuel inexpliqué, de sonde, d’opération pelvienne ou abdominale récente sans autorisation, de difficulté à vider la vessie ou l’intestin, ou de symptômes qui s’aggravent lorsque vous contractez. Cet article est pédagogique et ne peut remplacer les conseils de votre équipe soignante.
Vérification en cinq points
1. Vérifiez la direction
Imaginez que vous empêchez doucement un gaz de passer tout en fermant l’orifice urinaire. Vous pouvez avoir l’impression que le mouvement se poursuit légèrement vers l’intérieur ou vers le haut. Selon votre anatomie, vous pouvez remarquer une légère traction vers l’intérieur autour du vagin ou de l’anus, ou un petit mouvement à la base du pénis ou du scrotum.
Le contraste important oppose l’intérieur au bas. Un bombement, une poussée comme aux toilettes ou une pression vers les orifices ne correspondent pas à l’élévation recherchée. Si vous remarquez ce schéma, arrêtez l’essai, reprenez une respiration ordinaire et réessayez une fois avec moins d’effort. Pousser à plusieurs reprises vers le bas est une raison de demander un retour, pas de s’exercer plus vigoureusement.
2. Vérifiez que vous continuez à respirer
Lors d’un essai technique doux, votre gorge ne devrait pas devoir se fermer et votre visage ne devrait pas se crisper. Laissez une respiration ordinaire se poursuivre sans prendre volontairement une très grande inspiration ni souffler avec force. Il n’est pas nécessaire d’associer la contraction à une phase respiratoire obligatoire pour cette vérification.
Si la contraction disparaît à moins de retenir votre souffle, diminuez l’effort. Une action plus faible qui préserve le contrôle vous renseigne davantage qu’une action plus forte obtenue en vous raidissant. Lisez comment respirer normalement pendant les exercices de Kegel pour vous recentrer sur ce point.
3. Vérifiez ce que fait le reste du corps
Observez si les fessiers se crispent, si les genoux se rapprochent, si l’abdomen se creuse fortement ou si le bassin se soulève. Une légère réaction naturelle des muscles voisins peut survenir ; le corps ne divise pas le mouvement en compartiments parfaitement isolés. Le but pratique est d’éviter que ces mouvements plus importants deviennent l’exercice.
Posez légèrement les mains sur les fessiers ou l’intérieur des cuisses si cela vous aide à remarquer une contraction visible. Gardez les jambes confortablement écartées et les pieds soutenus. Si les muscles voisins dominent, relâchez, réduisez l’intensité et recommencez dans une position plus facile. Ne raidissez pas votre corps pour tenter de rendre tous les autres muscles parfaitement silencieux.
4. Vérifiez le relâchement
Mettez fin à l’effort volontaire et continuez à respirer. Vous pouvez remarquer que la sensation de fermeture s’atténue, que l’élévation vers l’intérieur disparaît et que la zone revient vers son état antérieur à la contraction. Le changement peut être subtil, mais une différence significative doit exister entre « en activité » et « au repos ».
Relâcher ne signifie pas pousser vers le bas. Ne poussez pas pour fabriquer une sensation de « repos ». Si chaque essai vous laisse davantage crispé, ou si la contraction suivante commence avant que la précédente soit clairement terminée, arrêtez la séquence. Le rapport de l’ICS sur l’évaluation considère le relâchement comme une qualité distincte pouvant être complète, retardée, partielle ou absente — pas simplement comme un temps vide entre deux contractions.
5. Vérifiez la réaction des symptômes
L’essai doit rester confortable. Arrêtez s’il provoque ou augmente nettement :
- une douleur pelvienne, génitale, rectale, abdominale ou dorsale ;
- une pression, un bombement ou une pesanteur ;
- une urgence urinaire, une brûlure ou des fuites plus importantes que d’habitude ;
- une tension qui persiste après l’arrêt ;
- une difficulté à commencer ou à terminer la miction ou l’évacuation des selles.
Ces réactions ne permettent pas d’en diagnostiquer la cause. Elles indiquent simplement qu’une séquence générique de renforcement autonome n’est pas la prochaine hypothèse sûre.
Comment interpréter vos observations
Les cinq points sont suffisamment clairs
Si la direction, la respiration, la relative spécificité musculaire, le relâchement et le confort sont tous présents, vous disposez d’une base raisonnable pour vous exercer avec prudence. Cela n’établit toujours pas la force de la contraction, la durée de maintien, le nombre de répétitions qui vous convient ni la capacité de la entraînement des muscles du plancher pelvien (PFMT) à traiter un symptôme particulier.
Utilisez comment faire correctement les exercices de Kegel pour intégrer le mouvement dans une répétition complète. Arrêtez dès que l’un des cinq éléments de qualité change, plutôt que de chercher à atteindre un nombre à tout prix.
Le mouvement est incertain mais confortable
Le doute est fréquent, car les muscles sont situés à l’intérieur du bassin et ne se déplacent généralement que sur une petite distance. Essayez à un autre moment dans un cadre plus calme, une position soutenue plus facile et avec un effort plus léger. Limitez-vous à quelques essais d’observation ; répéter les tentatives au hasard peut créer de la fatigue sans apporter de meilleures informations.
Si vous ressentez encore surtout une poussée, une crispation de tout le corps ou rien que vous puissiez distinguer, consultez que faire si vous n’êtes pas sûr de contracter les bons muscles. Un kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie ou un autre professionnel formé peut utiliser l’observation, la palpation, la mesure de pression, l’échographie ou d’autres méthodes appropriées. Une page web ne peut pas les reproduire.
La contraction semble forte mais échoue à une vérification
Une sensation puissante ne remplace pas une direction et un contrôle corrects. Retenir sa respiration, augmenter la pression abdominale, serrer les fessiers ou pousser vers le bas peuvent donner une impression spectaculaire. Considérez l’échec d’une vérification de direction, de relâchement ou de confort comme une raison de recommencer, même si la sensation semble forte.
Ce qu’une vérification à domicile ne peut pas vous apprendre
La terminologie de l’ICS relative à l’évaluation du plancher pelvien distingue la force, l’endurance, la puissance, le relâchement et la coordination. Une contraction auto-observée ne permet pas d’évaluer toutes ces qualités. Elle ne peut pas non plus déterminer l’activité musculaire au repos, repérer une lésion tissulaire, diagnostiquer un prolapsus, expliquer des fuites ni déterminer si les symptômes sont liés à une faiblesse, une activité excessive, la coordination, les nerfs, la vessie, l’intestin ou une autre affection.
Le NICE recommande que les programmes supervisés du plancher pelvien évaluent la contraction et le relâchement, puis adaptent les soins aux capacités, à l’inconfort, aux besoins et aux objectifs. Consultez le NICE NG210. Cette évaluation personnalisée est particulièrement utile lorsque les symptômes et les observations techniques ne concordent pas.
Quand demander l’avis d’un professionnel
Demandez une évaluation si vous ne parvenez toujours pas à distinguer l’élévation de la poussée vers le bas, si vous ne pouvez pas relâcher après la contraction, ou si vous ressentez une douleur, une pesanteur, une aggravation de l’urgence ou une difficulté d’évacuation. Suivez également les recommandations propres à votre situation après un accouchement, une opération pelvienne ou prostatique, une radiothérapie ou une modification neurologique.
Demandez des soins médicaux urgents en cas d’incapacité soudaine à uriner. Un nouvel engourdissement autour des organes génitaux, des fessiers ou de l’intérieur des cuisses accompagné d’une modification soudaine de la vessie ou de l’intestin, d’une faiblesse des jambes ou d’une forte aggravation des symptômes du dos et des jambes nécessite aussi une évaluation urgente, et non d’autres tests techniques.
Sources
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, sous la direction de. Physiothérapie du plancher pelvien fondée sur les données probantes. 3e édition. Elsevier ; 2023. Chapitres 5 et 6. Notice officielle de l’éditeur.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Rapport de l’International Continence Society sur la terminologie de l’évaluation des muscles du plancher pelvien. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Rapport officiel de l’ICS.
- National Institute for Health and Care Excellence. Dysfonction du plancher pelvien : prévention et prise en charge non chirurgicale. NG210. 2021. Recommandations.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. « Exercices de Kegel ». National Institutes of Health. Dernière révision en novembre 2021. Recommandations du NIDDK.