คําตอบสั้น ๆ
ทําให้การเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานมีขนาดเล็กลงและเฉพาะเจาะจงมากขึ้น: แยกขาออกจากกันอย่างสบาย ปล่อยให้ก้นยังคงหนักหน่วง ปล่อยให้หน้าท้องเคลื่อนไหวด้วยการหายใจตามปกติ และมุ่งเน้นไปที่การปิดเบา ๆ รอบ ๆ ช่องเปิดอุ้งเชิงกรานด้วยการยกเข้าด้านใน หากเข่าบีบเข้าหากัน ก้นหนีบ หรือท้องกลวงอย่างแรงก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกราน ให้ปล่อยและลองอีกครั้งด้วยความพยายามน้อยลงหรือรองรับมากขึ้น
เป้าหมายไม่ใช่เพื่อปิดกล้ามเนื้อใกล้เคียงทั้งหมด กล้ามเนื้อประสานกันอย่างเป็นธรรมชาติ ความแตกต่างที่สําคัญคือการกระทําของอุ้งเชิงกรานยังคงเป็นเป้าหมายที่ชัดเจนหรือการหดตัวของช่องท้อง ตะโพก หรือต้นขาขนาดใหญ่ได้เข้ามาแทนที่หรือไม่
ทําไมกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียงถึงเข้าครอบงํา
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อภายในและไม่คุ้นเคยสําหรับหลาย ๆ คน ก้น ต้นขาด้านใน และผนังหน้าท้องมีขนาดใหญ่ขึ้น รู้สึกได้ง่ายขึ้น และมักจะถูกคัดเลือกเมื่อมีคนได้ยินคําแนะนําทั่วไปว่า “บีบ” ความพยายามอย่างหนักทั้งร่างกายจึงสามารถรู้สึกประสบความสําเร็จได้แม้ว่าการเคลื่อนไหวในท้องถิ่นที่ตั้งใจไว้จะยังคงไม่แน่นอน
บทการประเมินและการเรียนรู้การเคลื่อนไหวใน ตําราเรียนของ Bø และเพื่อนร่วมงาน ระบุว่าการทดแทนก้น สะโพก adductor หน้าท้อง การหายใจ และการแบกลงเป็นข้อผิดพลาดทั่วไประหว่างความพยายามครั้งแรก แหล่งเดียวกันนี้ยังอธิบายกิจกรรมร่วมกันตามธรรมชาติระหว่างกล้ามเนื้อ แนวคิดเหล่านี้ไม่ได้ขัดแย้งกัน: การประสานงานเล็กน้อยสามารถเกิดขึ้นได้ แต่การออกกําลังกายกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียงไม่ใช่สิ่งทดแทนที่เชื่อถือได้สําหรับการเรียนรู้การหดตัวของอุ้งเชิงกรานโดยสมัครใจ
“หลีกเลี่ยงการบีบ” ไม่ได้หมายถึงการแยกตัวที่สมบูรณ์แบบ
ความเงียบสนิทไม่ใช่มาตรฐานบ้านที่สมจริง หน้าท้องจะเคลื่อนไหวเมื่อคุณหายใจ กล้ามเนื้อท่าทางทําให้คุณได้รับการสนับสนุน และกิจกรรมอาจกระจายออกไปเล็กน้อยเมื่อความพยายามเพิ่มขึ้น ปฏิบัติต่อการสังเกตเหล่านี้เป็นสเปกตรัม:
- น่าจะมีประโยชน์: ความรู้สึกใกล้และยกในท้องถิ่นชัดเจน การหายใจยังคงดําเนินต่อไป ขา ก้น และลําตัวส่วนใหญ่ยังคงง่าย
- ต้องปรับ: กล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียงตึงอย่างเห็นได้ชัด แต่ทิศทางอุ้งเชิงกรานยังคงแยกแยะได้และกลับมาเมื่อคุณลดการออกแรง
- ต้องการความคิดเห็น: การกระทําที่ชัดเจนเพียงอย่างเดียวคือการบีบก้น เข่ากดเข้าหากัน รั้งหน้าท้องอย่างแรง การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน หรือแรงกดลง
การตรวจสอบโดยไม่ได้ช่วยไม่สามารถวัดกิจกรรมทางไฟฟ้าหรือพิสูจน์การแยกกล้ามเนื้อได้ จุดประสงค์ของมันคือการจับการทดแทนที่ชัดเจนก่อนที่คุณจะทําซ้ํา
ตั้งค่าเพื่อลดการทดแทน
ใช้การสนับสนุน
เริ่มนอนราบโดยพยุงเข่าหรือนั่งพักเท้าทั้งสองข้าง ให้พื้นผิวรับน้ําหนักร่างกายของคุณ หากคุณต้องการจับด้วยขาของคุณหรือรั้งลําตัวของคุณเพียงเพื่อยึดตําแหน่ง ให้เลือกอันที่ง่ายกว่า
แยกขาออกจากกันอย่างสบาย
วางเท้าและหัวเข่าที่ความกว้างตามธรรมชาติแทนที่จะกดเข่าเข้าหากัน การบีบต้นขาด้านในสามารถสร้างความรู้สึกที่แข็งแกร่งรอบ ๆ กระดูกเชิงกรานโดยไม่ยืนยันการยกพื้นอุ้งเชิงกราน
ปล่อยให้ก้นยังคงหนัก
ในการโกหก ให้สังเกตน้ําหนักของก้นทั้งสองข้างบนพื้นผิว ในการนั่ง หลีกเลี่ยงการยกตัวเองขึ้นจากเก้าอี้หรือซุกกระดูกเชิงกราน Kegel ไม่ควรดูเหมือนสะพานหรือการบีบก้น
อนุญาตให้เคลื่อนไหวหน้าท้องตามปกติ
อย่าดึงท้องเข้าไปให้ไกลที่สุด ให้หน้าท้องตอบสนองอย่างนุ่มนวลต่อการหายใจ เป้าหมายในทางปฏิบัติคือการหลีกเลี่ยงการรั้งขนาดใหญ่หรือแรงกดลง ไม่ใช่เพื่อแช่แข็งผนังหน้าท้อง
การตรวจสอบความจําเพาะทีละขั้นตอน
1 สังเกตกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นเมื่อพัก
วางมือข้างหนึ่งเบา ๆ บนก้นและอีกข้างหนึ่งบนต้นขาด้านในหรือหน้าท้องส่วนล่าง การสัมผัสเพื่อการรับรู้ ไม่ใช่เพื่อกดดัน หายใจเข้าตามปกติสองครั้งและสังเกตว่าบริเวณเหล่านี้รู้สึกอย่างไรก่อนการหดตัว
2 ใช้คิวอุ้งเชิงกรานเฉพาะที่
ลองนึกภาพเบา ๆ ว่าป้องกันไม่ให้แก๊สผ่านและปิดช่องเปิดปัสสาวะ เพิ่มความตั้งใจในการยกเข้าด้านในเล็กน้อย อย่าบีบมือ ขา หรือที่นั่งเพื่อช่วยสร้างความรู้สึก
3 ตรวจสอบการเข้าซื้อกิจการที่มองเห็นได้
ถาม:
- ก้นแข็งขึ้นหรือยกกระดูกเชิงกรานขึ้นหรือไม่?
- เข่าขยับเข้าหากันหรือไม่
- หน้าท้องดึงเข้าด้านในหรือดันออกด้านนอกอย่างรวดเร็วหรือไม่?
- กระดูกสันหลัง ซี่โครง ไหล่ หรือใบหน้าแข็งหรือไม่
- การหายใจหยุดลงหรือเปล่า
ถ้าใช่ ให้ยุติความพยายามแทนที่จะพยายามแก้ไขในขณะที่ยังเครียดอยู่
4 ลองอีกครั้งด้วยแรงที่น้อยลง
ปล่อยให้ร่างกายกลับมาพัก จากนั้นใช้การหดตัวที่เล็กลง การเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานอาจรู้สึกน่าทึ่งน้อยกว่าแต่แม่นยํากว่า หากไม่สามารถตรวจพบความพยายามเล็กน้อยได้ อย่าเพิ่มปริมาณโดยอัตโนมัติ ทบทวน วิธีค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ หรือขอความคิดเห็น
5 ปล่อยทุกสิ่งที่จงใจกระชับ
ยุติการหดตัวของอุ้งเชิงกรานและปล่อยให้ความตึงเครียดที่ไม่จําเป็นในช่องท้อง ก้น และต้นขาอ่อนลงเช่นกัน การทําซ้ําครั้งต่อไปควรเริ่มต้นจากพื้นฐานที่สะดวกสบาย ไม่ใช่จากรั้งทั้งร่างกายที่แน่นขึ้นเรื่อย ๆ
การแก้ไขปัญหาในแต่ละพื้นที่
ถ้าก้นหนีบ
แยกกระดูกนั่งตามแนวคิดแทนที่จะบังคับร่างกายให้แยกออกจากกัน ให้กระดูกเชิงกรานพักและลดการบีบ คิดให้ใกล้กว่าช่องทวารหนักและช่องปัสสาวะแทนกล้ามเนื้อก้นด้านนอก คุณสามารถหดตัวสั้น ๆ และปล่อยก้นด้วยตัวเองก่อน Kegel เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ที่คุณพยายามไม่ทําซ้ํา
ถ้าต้นขาด้านในบีบ
ขยายเท้าหรือเข่าออกเล็กน้อยเพื่อความสบายและหยุดกดลงบนวัตถุ ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้จับพื้นด้วยเท้า ใช้คิวอุ้งเชิงกรานที่เบากว่าโดยไม่ต้องขยับขา
ถ้าท้องเข้ามาแทนที่
กลับสู่การหายใจตามปกติ หลีกเลี่ยงการบังคับดึงสะดือเข้าด้านใน แบนหลัง หรือดันหน้าท้องออก การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในช่องท้องส่วนล่างไม่ใช่ข้อผิดพลาดโดยอัตโนมัติ ความกังวลเพิ่มขึ้นเมื่อการเคลื่อนไหวของช่องท้องเป็นเหตุการณ์หลักหรือสร้างความดันอุ้งเชิงกรานลง
หากร่างกายแข็งทั้งตัว
ลดความพยายามที่ตั้งใจไว้ลงอย่างมาก คลายกรามและมือ ปล่อยให้ไหล่สงบลง และลดการหดตัวให้สั้นลง การรั้งทั้งร่างกายมักหมายความว่างานนั้นรุนแรงเกินไปหรือไม่แน่นอนเกินไปสําหรับการฝึกฝนซ้ํา ๆ ที่มีประโยชน์
ทําไมการกําแน่นขึ้นจึงไม่ใช่ทางออก
การหดตัวของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ที่ใหญ่ขึ้นอาจทําให้การออกกําลังกายรู้สึกแข็งแรงขึ้น แต่ความรู้สึกแข็งแรงไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอุ้งเชิงกรานกําลังสร้างการปิดและยกที่ต้องการ คําแนะนําสาธารณะของ NIDDK เตือนโดยเฉพาะไม่ให้กระชับท้อง ต้นขา หรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ แทนอุ้งเชิงกราน
คุณไม่ควรอนุมานว่ากิจกรรมร่วมกันทั้งหมดเป็นอันตราย การวิจัยและการประเมินทางคลินิกตระหนักดีว่ากล้ามเนื้อสามารถทํางานร่วมกันได้ ข้อความที่ปลอดภัยกว่ามีความเฉพาะเจาะจง: อย่าพึ่งพาหน้าท้อง ตะโพก หรือ adductors เป็นหลักฐานของ Kegel และอย่าปล่อยให้รั้งแรงสร้างแบริ่งลง
สิ่งที่การตรวจสอบที่บ้านไม่สามารถระบุได้
มือที่อยู่ด้านนอกของร่างกายสามารถเปิดเผยการเคลื่อนไหวที่ชัดเจนได้ แต่ไม่สามารถยืนยันสิ่งที่เกิดขึ้นภายในกระดูกเชิงกรานได้ ก้นที่เงียบไม่รับประกันการหดตัวของอุ้งเชิงกราน การตอบสนองเล็กน้อยของช่องท้องไม่ได้สร้างความล้มเหลว ความดัน การเคลื่อนไหว และกิจกรรมของกล้ามเนื้อเป็นการวัดที่แตกต่างกัน
รายงานการประเมิน ICS กําหนดมาตรฐานคุณภาพและวิธีการประเมินที่หลากหลาย แพทย์ด้านสุขภาพอุ้งเชิงกรานที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสามารถเลือกการสังเกต การคลํา การถ่ายภาพ การวัดความดัน หรือไบโอฟีดแบคที่เหมาะสมเมื่อจําเป็น ตัวจับเวลาของผู้บริโภคและการตรวจสอบด้วยตนเองด้วยสายตาไม่สามารถให้การตรวจสอบยืนยันแบบเดียวกันได้
เมื่อใดที่จะหยุดและขอความช่วยเหลือ
หยุดหากการพยายามแยกอุ้งเชิงกรานทําให้เกิดอาการปวด เพิ่มแรงกดหรือความหนักหน่วง ความเร่งด่วนที่แย่ลง ความตึงเครียดที่เอ้อระเหย หรือความยากลําบากในการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ หยุดด้วยหากการเคลื่อนไหวซ้ํา ๆ กลายเป็นการผลักลง
ขอความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อคุณไม่สามารถสร้างการกระทําในท้องถิ่นที่โดดเด่นได้โดยไม่มีการหดตัวของร่างกายอย่างรุนแรง NICE แนะนําให้ประเมินการหดตัวและการผ่อนคลายและปรับแต่ง การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) ภายใต้การดูแลตามความสามารถ ความรู้สึกไม่สบาย ความต้องการ และเป้าหมาย ดู NICE NG210
ปฏิบัติตามข้อจํากัดเฉพาะการรักษาหลังการผ่าตัด การบาดเจ็บจากการคลอดบุตร หรือการรักษาอุ้งเชิงกรานอื่นๆ แสวงหาการดูแลอย่างเร่งด่วนสําหรับไม่สามารถปัสสาวะได้กะทันหันหรือสําหรับอาการชาบริเวณอานใหม่ที่มีกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน ขาอ่อนแรง หรืออาการหลังและขาที่แย่ลงอย่างรุนแรง
สิ่งที่ต้องทําต่อไป
เมื่อกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้เคียงยังคงค่อนข้างเงียบ ให้รวมการกระทําเฉพาะที่กับ การหายใจปกติ และใช้ การตรวจสอบความถูกต้องห้าส่วน อย่าเพิ่มการทําซ้ําจนกว่าการเคลื่อนไหวจะสิ้นสุดลงด้วยการปล่อยที่สะดวกสบายและสมบูรณ์
แหล่งที่มา
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ Elsevier; 2023 บท 5 และ 6 บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
- Frawley H, Shelly B, Morin M และคณะ รายงานสมาคมการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ระหว่างประเทศเกี่ยวกับคําศัพท์สําหรับการประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ประสาทวิทยาและระบบทางเดินปัสสาวะ. 2021;40(5):1217–1260. รายงาน ICS อย่างเป็นทางการ
- สถาบันแห่งชาติเพื่อความเป็นเลิศด้านสุขภาพและการดูแล ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน: การป้องกันและการจัดการที่ไม่ผ่าตัด NG210 2021 คําแนะนํา
- สถาบันโรคเบาหวานและโรคทางเดินอาหารและไตแห่งชาติ “Kegel การออกกําลังกาย” สถาบันสุขภาพแห่งชาติ ตรวจสอบล่าสุดเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2021 แนวทางของ NIDDK