En bref
Pour trouver les muscles de votre plancher pelvien, imaginez que vous empêchez doucement un gaz de s’échapper tout en fermant l’orifice urinaire, puis observez si le mouvement remonte légèrement vers l’intérieur. Continuez à respirer et gardez les fessiers, les cuisses et l’abdomen relativement détendus. Le mouvement est faible et surtout interne ; il n’est pas nécessaire de contracter fort.
Repérer la zone est une première étape, pas la preuve que la contraction est correcte ni que le renforcement convient à vos symptômes. Les muscles du plancher pelvien peuvent être difficiles à sentir, et les travaux résumés dans le chapitre de Bø et ses collègues consacré à la science de l’exercice montrent que les consignes verbales et l’impression de la personne ne correspondent pas toujours à l’évaluation professionnelle.
Ce que vous cherchez à localiser
Les muscles du plancher pelvien se trouvent à la base du bassin et contribuent à fermer et à ouvrir les voies de passage de l’urine, des selles et des gaz. Ils sont présents quels que soient le sexe et l’anatomie, même si les organes et les orifices qui les entourent diffèrent.
Lorsque vous contractez volontairement le plancher pelvien, le mouvement recherché n’est pas un grand mouvement des hanches, des jambes ou de l’abdomen. Imaginez une fermeture locale autour des orifices pelviens, accompagnée d’une légère élévation vers l’intérieur. Lorsque vous relâchez, cet effort doit s’estomper au lieu de persister sous forme de crispation constante.
Une méthode douce pour trouver les muscles
1. Commencez au repos
Allongez-vous avec un support sous les genoux ou asseyez-vous en posant confortablement les deux pieds. Relâchez la mâchoire, le ventre, les fessiers et l’intérieur des cuisses. Respirez normalement à quelques reprises.
Choisissez un moment où vous n’avez pas un besoin urgent d’aller aux toilettes. Une vessie pleine ou inconfortable peut vous détourner du petit mouvement que vous essayez de percevoir.
2. Utilisez le repère du contrôle des gaz
Imaginez que vous voulez empêcher un gaz de passer, mais avec un effort léger seulement. Vous pouvez ressentir une fermeture autour de l’anus. Évitez de serrer les fessiers ou de basculer le bassin.
Ce repère permet d’identifier une partie de la région, mais une forte contraction anale ne représente pas à elle seule toute la cible. Le but est une action coordonnée du plancher pelvien, et non le pincement le plus puissant possible.
3. Ajoutez le repère de l’orifice urinaire
Imaginez en même temps que vous fermez doucement le passage de l’urine. Selon votre anatomie, cela peut ressembler à une légère traction vers l’intérieur autour de l’urètre, du vagin ou de la base du pénis. Il peut y avoir très peu de mouvement visible, voire aucun.
4. Pensez vers l’intérieur, pas vers le bas
Laissez le mouvement de fermeture se poursuivre légèrement vers l’intérieur et vers le haut. Si la sensation devient une poussée comme pour aller aux toilettes, une pression vers le bas ou un bombement au niveau des orifices pelviens, arrêtez et recommencez. Pousser vers le bas est la direction opposée à l’élévation recherchée.
5. Relâchez et comparez
Laissez l’effort disparaître tout en continuant à respirer. Comparez le moment actif au moment de repos. Le contraste entre contraction et relâchement est souvent plus instructif que la recherche d’une contraction spectaculaire.
Observations facultatives selon l’anatomie
Ces observations peuvent accompagner une contraction, mais aucune n’est obligatoire ni ne confirme la force :
- Une personne ayant un vagin peut remarquer un léger mouvement vers l’intérieur autour des orifices vaginal et anal.
- Une personne ayant un pénis peut remarquer un mouvement subtil à la base du pénis ou une légère élévation du scrotum.
- Toute personne peut percevoir une fermeture douce autour de l’anus et une élévation interne avec peu de mouvement extérieur.
Utilisez les mots et les repères qui correspondent à votre corps. Vous n’avez pas besoin de pratiquer un auto-examen interne pour commencer à apprendre. En cas de douleur, d’opération récente, de tissus en cours de cicatrisation, de préoccupations liées à la grossesse ou de toute raison rendant un examen interne inadapté, n’en tentez pas sans avis clinique.
Faut-il interrompre le jet urinaire pour trouver les muscles ?
Le NIDDK présente la brève interruption du jet urinaire comme une méthode de repérage possible, mais déconseille expressément d’en faire un exercice régulier. Arrêter et relancer le jet à plusieurs reprises peut gêner la vidange complète de la vessie et augmenter le risque d’infection.
La solution la plus sûre par défaut consiste à utiliser l’imagination et la perception du corps en dehors des toilettes. Si vous avez déjà essayé une fois de couper le jet sans parvenir à identifier la zone, répéter l’essai ne vous donnera probablement pas le type de retour qu’un professionnel peut fournir.
Signes qu’un autre muscle prend le relais
Recommencez si vous remarquez l’un des signes suivants :
- vos fessiers se crispent ou vous soulèvent de la surface ;
- vos genoux se rapprochent ou l’intérieur de vos cuisses travaille fortement ;
- votre abdomen se rentre avec force ou tout votre tronc se raidit ;
- vous retenez votre respiration ;
- vous poussez vers le bas ou ressentez une pression pelvienne croissante ;
- vous ne parvenez pas à relâcher l’effort ensuite.
Les muscles voisins ne doivent pas nécessairement rester parfaitement immobiles. Il s’agit d’éviter qu’une compensation importante et évidente masque le mouvement plus discret du plancher pelvien.
Si vous ne trouvez toujours pas les muscles
Ne supposez pas que ne rien sentir signifie que les muscles sont absents ou faibles. La difficulté peut être liée au manque d’habitude, à une sensibilité réduite, à la douleur, à la coordination, à la peur du mouvement ou simplement à un repère qui ne vous convient pas. Une page web ne permet pas d’en établir la cause.
Essayez une autre position confortable et un repère plus doux à un autre moment. Si vous ressentez à plusieurs reprises uniquement une poussée, ne percevez aucun relâchement ou restez dans le doute, suspendez les exercices répétés. Un kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie ou un autre professionnel dûment formé peut vous fournir un retour et évaluer à la fois la contraction et le relâchement.
Repérer n’est pas tester. Une application peut vous aider à vous concentrer et à chronométrer un essai, mais elle ne peut vérifier la direction, la force, l’endurance, le tonus au repos ni si les exercices de Kegel constituent l’intervention adaptée.
Quand ne pas poursuivre les essais
Arrêtez les auto-évaluations et demandez un avis qualifié si les essais provoquent une douleur, une pesanteur ou une pression pelvienne, une aggravation de l’urgence, un saignement ou une difficulté à uriner ou à aller à la selle. Demandez des soins médicaux urgents si vous devenez soudain incapable d’uriner, ou si un nouvel engourdissement autour des fessiers, des organes génitaux ou de l’intérieur des cuisses s’accompagne d’une modification soudaine de la vessie ou de l’intestin, ou d’une faiblesse des jambes.
Que faire ensuite
Si vous identifiez une fermeture confortable, une légère élévation vers l’intérieur et un relâchement complet, poursuivez avec comment faire correctement les exercices de Kegel. Si la direction reste incertaine, consultez plutôt que faire si vous n’êtes pas sûr de contracter les bons muscles au lieu d’augmenter les répétitions.
Sources
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, sous la direction de. Physiothérapie du plancher pelvien fondée sur les données probantes. 3e édition. Elsevier ; 2023. Chapitres 5 et 6. Notice officielle de l’éditeur.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. « Exercices de Kegel ». National Institutes of Health. Dernière révision en novembre 2021. Recommandations du NIDDK.