Jawaban langsung
Tidak ada pola pernapasan tunggal yang terbaik untuk setiap pengangkatan dan setiap gejala dasar panggul. Untuk banyak tugas ringan atau sedang, menghembuskan napas melalui usaha dapat mengurangi menahan napas yang tidak perlu dan membuat koordinasi dasar panggul lebih mudah. Angkat berat dapat menggunakan penyangga khusus tugas dan strategi pernapasan yang disengaja. Pilihan yang tepat tergantung pada beban, kesehatan, olahraga, gejala, dan apakah dasar panggul dapat merespons dan kemudian melepaskan.
Mulailah dengan beban yang memungkinkan kontrol. Berhenti jika pernapasan atau isyarat dasar panggul menghasilkan rasa sakit, kebocoran, peningkatan tonjolan, pusing, atau ketidakmampuan untuk melepaskan. Pembatasan medis dan pasca operasi mengesampingkan saran umum.
Mengapa pernapasan dan dasar panggul berinteraksi
Diafragma turun dan naik dengan pernapasan, tekanan perut berubah, dan dasar panggul merespons dalam sistem batang yang sama. Ini bukan piston yang kaku dengan satu pola yang benar. Postur, beban, kecepatan, kelelahan, anatomi, dan niat mengubah respons.
Dasar panggul tidak boleh tetap berkontraksi secara maksimal melalui setiap napas. Itu membutuhkan aktivitas yang dapat disesuaikan: dukungan selama permintaan dan pemulihan setelahnya. Menahan napas dapat menjadi strategi kinerja yang disengaja dalam beberapa pengangkatan berat, tetapi menahan napas secara tidak sengaja selama latihan beban rendah dapat menandakan usaha yang berlebihan atau koordinasi yang buruk.
Prasyarat
Sebelum menggabungkan isyarat, periksa apakah Anda dapat:
- Buat aksi dasar panggul ke dalam yang lembut tanpa bantalan ke bawah;
- Lanjutkan napas yang tenang dengan usaha rendah;
- Biarkan upaya dasar panggul berakhir sepenuhnya;
- Melakukan pola pengangkatan tanpa rasa sakit atau gejala yang signifikan; dan
- Membedakan penyangga yang disengaja dari kepanikan, pusing, atau ketegangan yang tidak terkendali.
Jika gerakan dasar panggul tidak jelas, pelajari jauh dari tugas yang dimuat atau cari umpan balik. Menambahkan beberapa isyarat ke beban berat dapat mengurangi, bukan meningkatkan, kontrol.
Latihan koordinasi beban rendah
Gunakan objek yang jauh di bawah beban pelatihan. Bersiap dalam posisi yang stabil. Tarik napas dengan nyaman sebelum bergerak. Saat Anda memulai usaha, buang napas dan biarkan respons batang yang sesuai. Jika pra-kontraksi dasar panggul adalah bagian dari rencana Anda, buatlah singkat dan submaksimal. Selesaikan gerakannya, lalu lepaskan dan lanjutkan pernapasan normal.
Periksa hasilnya: Apakah ada dorongan ke bawah, kebocoran, berat, rasa sakit, atau ketidakmampuan untuk melepaskan? Jika ya, kurangi permintaan atau pisahkan keterampilan. Latihan ini adalah eksplorasi teknik, bukan resep pengangkatan universal.
Menghembuskan napas melalui usaha
Menghembuskan napas dapat berguna selama pengangkatan harian, rehabilitasi, atau latihan kekuatan submaksimal karena mencegah menahan napas yang berkepanjangan. Ini juga dapat membantu seseorang mengoordinasikan respons dasar panggul singkat dengan fase yang menuntut.
Menghembuskan napas tidak menghilangkan tekanan perut, dan itu tidak membuat beban tanpa batas aman. Beberapa orang menghembuskan napas secara berlebihan, postur tubuh yang runtuh, atau kontraksikan dasar panggul terlalu dini. Isyarat hanya berguna jika gerakan dan gejala membaik.
Mengkuat dan menahan napas dalam mengangkat beban yang lebih berat
Olahraga kekuatan menggunakan kekakuan batang untuk mentransfer kekuatan. Beberapa atlet menggunakan strategi tipe Valsalva pendek di sekitar pengulangan yang berat. Respons kardiovaskular, kehamilan, operasi baru-baru ini, kondisi mata, dan faktor kesehatan lainnya dapat mengubah apakah ini sesuai.
Tidak ada studi dasar panggul yang menetapkan bahwa setiap atlet harus menghindari atau menggunakan strategi ini. Seorang pelatih kekuatan dapat mengatasi teknik kinerja; seorang dokter dapat mengatasi gejala medis dan dasar panggul. Tidak ada peran yang harus membuat jaminan yang tidak didukung tentang tekanan internal.
Kapan harus mengontraksi dasar panggul
Pra-kontraksi singkat sebelum kejadian tekanan yang dapat diprediksi dapat mengurangi kebocoran terkait batuk pada beberapa wanita, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian tentang Knack. Menerapkannya ke sebuah lift adalah sebuah ekstrapolasi. Beberapa orang menemukan pra-kontraksi yang lembut membantu; yang lain terlalu menguatkan atau sudah berkoordinasi secara refleks.
Jangan menahan kontraksi di set yang panjang. Lepaskan di antara pengulangan ketika tugas memungkinkan dan sepenuhnya setelah set. Jika kontraksi yang disengaja memperburuk gejala, hentikan dan nilai alasannya.
Kesalahan umum
- Mempelajari isyarat pernapasan dan dasar panggul hanya di bawah beban maksimal;
- Menanggung sambil percaya bahwa tindakan tersebut adalah dorongan ke dalam;
- Menahan nafas lebih lama dari usaha yang dibutuhkan;
- Menggunakan kontraksi dasar panggul maksimal untuk setiap pengulangan;
- Tidak pernah melepaskan di antara set;
- Mengobati kebocoran atau berat sebagai bukti bahwa lebih banyak penyangga diperlukan; dan
- Mengubah beban, napas, sikap, dan volume secara bersamaan.
Perbaiki satu variabel pada satu waktu sehingga responsnya dapat ditafsirkan.
Angkat harian terpisah, rehabilitasi, dan olahraga
Isyarat yang berfungsi untuk mengangkat bahan makanan mungkin tidak sesuai dengan upaya barbel maksimal. Tugas sehari-hari biasanya memungkinkan pernafasan sederhana dan penyesuaian beban yang nyaman. Rehabilitasi mungkin dengan sengaja memperlambat tugas sehingga koordinasi dapat diamati. Olahraga kekuatan mungkin memerlukan penyangga, aturan, dan tujuan kinerja yang sangat spesifik.
Sebutkan konteksnya sebelum memberikan saran. Pasien pasca operasi yang mengikuti pembatasan mengangkat tidak boleh menguji strategi olahraga. Seorang atlet kompetitif tanpa gejala tidak secara otomatis membutuhkan isyarat rehabilitasi. Seorang pekerja dengan pengangkatan berulang mungkin memerlukan perubahan ergonomis dan beban kerja serta perawatan dasar panggul.
Kelelahan mengubah pernapasan. Saat set menumpuk, menghembuskan napas mungkin menjadi ketegangan yang berkepanjangan, atau penyangga singkat dapat meluas di seluruh pengulangan. Video dapat menunjukkan gerakan batang tubuh tetapi tidak dapat mengungkapkan arah dasar panggul. Waktu gejala dan penilaian langsung mungkin lebih informatif.
Jika sebuah isyarat memperbaiki satu gejala tetapi memperburuk yang lain, itu tidak berhasil secara universal. Lebih sedikit kebocoran dengan lebih banyak nyeri panggul, tekanan, pusing, atau kesulitan mengosongkan membutuhkan revisi. Setuju hasil dan tanggapan yang merugikan mana yang akan dipantau.
Orang dengan penyakit kardiovaskular, tekanan darah yang tidak terkontrol, komplikasi kehamilan, operasi panggul atau perut baru-baru ini, dan kondisi mata atau neurologis tertentu mungkin memerlukan saran medis tentang ketegangan berat. Informasi dasar panggul tidak menggantikan izin itu.
Kebocoran dengan mengangkat mungkin melibatkan inkontinensia urin stres dan pengaturan waktu. Berat atau tonjolan mungkin melibatkan prolaps. Nyeri, urgensi buang air kecil, sembelit, atau pengosongan yang tidak lengkap mungkin melibatkan aktivitas berlebihan atau kondisi lain. Pola-pola ini seharusnya tidak menerima isyarat yang sama.
Seorang fisioterapis kesehatan panggul dapat menilai pernapasan, strategi tekanan, kontraksi dan pelepasan otot, dan pengangkatan yang sebenarnya. Seorang dokter perawatan primer, ahli urologi, dokter kandungan, ahli bedah, atau profesional kedokteran olahraga mungkin relevan tergantung pada gejalanya.
Perkembangan
Tingkatkan satu variabel—beban, pengulangan, jangkauan, kecepatan, atau kompleksitas—hanya saat pernapasan, kontrol dasar panggul, dan pemulihan gejala tetap dapat diterima. Gejala yang terlambat dalam satu set dapat mendukung penghentian lebih awal atau meningkatkan istirahat. Gejala pada beban rendah dapat menjamin penilaian sebelum perkembangan.
Jangan gunakan kemampuan untuk menyelesaikan lift sebagai satu-satunya kriteria keberhasilan. Pemulihan di kemudian hari itu dan keesokan paginya penting.
Batas bukti
Terminologi ICS mendukung pemisahan kontraksi, koordinasi, dan relaksasi. Prinsip-prinsip latihan-ilmu pengetahuan mendukung kekhususan dan perkembangan. Tidak ada sumber yang menetapkan satu aturan pernapasan untuk semua tugas kekuatan.
Panduan WHO mendukung aktivitas fisik yang disesuaikan dengan kesehatan, bukan tes pembersihan dasar panggul. Bukti langsung di sekitar Knack menyangkut kebocoran batuk daripada setiap pengangkatan.
Batas produk
PelvicEx dapat mempersiapkan dan mempercepat sesi latihan otot dasar panggul (PFMT) yang terpisah. Itu tidak dapat melihat pengangkatan, memverifikasi pernapasan atau arah dasar panggul, membersihkan beban, atau memberikan pelatihan pengangkatan secara real-time.
Hentikan aturan
Berhenti untuk rasa sakit yang tajam, kebocoran yang signifikan, peningkatan tonjolan, pusing, pingsan, pendarahan, atau kehilangan kontrol kandung kemih atau usus. Cari penilaian untuk gejala yang terus-menerus, aliran yang lemah, pengosongan yang tidak lengkap, sembelit, atau gejala setelah kehamilan, persalinan, operasi, atau pengobatan kanker.
Perawatan segera diperlukan untuk nyeri dada, sesak napas parah, darah yang terlihat dalam urin, ketidakmampuan baru untuk buang air kecil, pendarahan hebat, atau gejala neurologis akut. Mati rasa pelana yang tiba-tiba dengan perubahan kaki, kandung kemih, atau usus memerlukan evaluasi segera.
Langkah selanjutnya
Baca apakah akan melakukan kontrak sebelum atau selama angkat berat dan latihan dasar panggul untuk atlet kekuatan. Gunakan pernapasan normal selama Kegels untuk mempelajari gerakan dasar secara terpisah.
Pos pemeriksaan keputusan: tugas, beban, gejala, dan pemulihan
Untuk Cara mengoordinasikan pernapasan dan dasar panggul selama mengangkat, tinjau kemajuan melalui apakah pernafasan, penyanggaan singkat, atau pra-kontraksi meningkatkan satu hari, rehabilitasi, atau angkat olahraga tanpa membuat pusing atau tekanan ke bawah. Kontraksi yang dihitung tetap menjadi informasi proses. Jika hasil yang dipilih tidak berubah, periksa teknik, diagnosis, dan kontributor yang bersaing sebelum meningkatkan upaya.
Dukungan praktis untuk pertanyaan ini mungkin termasuk tugas yang lebih sederhana, beban yang lebih rendah, latihan pernapasan terpisah, dan saran khusus kesehatan untuk konteks kardiovaskular, kehamilan, atau pasca operasi; satu isyarat tidak dapat melayani setiap pengaturan. Pilihan terbaik mempertahankan otonomi dan dipilih dengan orang tersebut, tidak dipaksakan oleh program generik atau preferensi orang lain.
Penilaian ulang sangat penting ketika menahan napas menjadi berkepanjangan, gejala meningkat, atau rasa sakit, perdarahan, retensi, atau pingsan terjadi; pelatihan teknik tidak dapat menggantikan izin medis untuk perubahan ini. Pembatasan yang diarahkan oleh dokter saat ini dan perawatan individu lebih diutamakan daripada perkembangan yang dipandu sendiri.
Sumber
- Frawley H, Shelly B, Morin M, dkk. “Laporan International Continence Society tentang terminologi untuk penilaian otot dasar panggul.” Neurologi dan Urodinamika. 2021;40(5):1217–1260. Laporan ICS Resmi.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Terapi Fisik Berbasis Bukti untuk Dasar Panggul. 3rd edisi. Elsevier; 2023. Bab olahraga-ilmu dan stres-inkontinensia. Catatan penerbit resmi.
- Organisasi Kesehatan Dunia. Pedoman WHO tentang Aktivitas Fisik dan Perilaku Menetap. 2020. publikasi WHO.
- Miller JM, Sampselle C, Ashton-Miller J, Hong GR, DeLancey JOL. “Klarifikasi dan konfirmasi manuver Knack.” Jurnal Uroginekologi Internasional. 2008;19:773–782. Artikel akses terbuka.