كيفية تنسيق التنفس وقاع الحوض أثناء الرفع

إجابة مباشرة

لا يوجد نمط تنفس واحد هو الأفضل لكل رفع وكل أعراض قاع الحوض. بالنسبة للعديد من المهام الخفيفة أو المعتدلة، يمكن أن يقلل الزفير من الجهد من حبس النفس غير الضروري ويجعل التنسيق بين قاع الحوض أسهل. قد يستخدم الرفع الثقيل استراتيجيات التدعيم والتنفس المتعمد الخاصة بالمهمة. يعتمد الاختيار الصحيح على الحمل والصحة والرياضة والأعراض وما إذا كان قاع الحوض يمكن أن يستجيب ثم يطلق سراحه.

ابدأ بحمل يسمح بالتحكم. توقف إذا كانت إشارات التنفس أو قاع الحوض تنتج ألما أو تسربا أو زيادة الانتفاخ أو الدوخة أو عدم القدرة على الإفراج. تتجاوز القيود الطبية وما بعد الجراحة المشورة العامة.

لماذا يتفاعل التنفس وقاع الحوض؟

ينزل الحجاب الحاجز ويصعد مع التنفس، ويتغير ضغط البطن، ويستجيب قاع الحوض داخل نفس نظام الجذع. هذا ليس مكبسا صلبا بنمط واحد صحيح. الموقف والحمل والسرعة والتعب والتشريح والنية تغير الاستجابة.

يجب ألا يظل قاع الحوض متقلصا إلى أقصى حد من خلال كل نفس. إنه يحتاج إلى نشاط قابل للتكيف: الدعم أثناء الطلب والتعافي بعد ذلك. يمكن أن يكون حبس النفس استراتيجية أداء متعمدة في بعض المصاعد الثقيلة، ولكن حبس النفس العرضي أثناء ممارسة الحمل المنخفض قد يشير إلى جهد مفرط أو ضعف التنسيق.

المتطلبات الأساسية

قبل الجمع بين الإشارات، تأكد من أنه يمكنك:

قم بإنشاء عمل داخلي لطيف في قاع الحوض دون تحمله؛
استمر في التنفس الهادئ بجهد منخفض؛
دع جهد قاع الحوض ينتهي بالكامل؛
قم بتنفيذ نمط الرفع دون ألم أو أعراض كبيرة؛ و
تميز الدعامة المتعمدة عن الذعر أو الدوخة أو الإجهاد غير المنضبط.

إذا كانت حركة قاع الحوض غير واضحة، فتعلمها بعيدا عن المهمة المحملة أو اطلب التعليقات. يمكن أن تؤدي إضافة إشارات متعددة إلى الرفع الثقيل إلى تقليل التحكم وليس تحسينه.

ممارسة تنسيق منخفضة الحمل

استخدم كائنا أقل بكثير من حمل التدريب. استعد في وضع مستقر. استنشق بشكل مريح قبل الحركة. عندما تبدأ الجهد، الزفير والسماح باستجابة الجذع المناسبة. إذا كان الانكماش المسبق لقاع الحوض جزءا من خطتك، فاجعله موجزا ودون الحد الأقصى. أكمل الحركة، ثم حرر واستأنف التنفس الطبيعي.

تحقق من النتيجة: هل كان هناك دفع هبوطي أو تسرب أو ثقل أو ألم أو عدم القدرة على الإفراج؟ إذا كانت الإجابة بنعم، قلل من الطلب أو افصل المهارات. هذه الممارسة هي استكشاف تقني، وليست وصفة رفع عالمية.

الزفير من خلال الجهد

يمكن أن يكون الزفير مفيدا أثناء الرفع اليومي أو إعادة التأهيل أو العمل دون الحد الأقصى لأنه لا يشجع على حبس النفس لفترة طويلة. يمكن أن يساعد أيضا شخصا ما على تنسيق استجابة قصيرة لقاع الحوض مع المرحلة الصعبة.

الزفير لا يزيل ضغط البطن، ولا يجعل الحمل غير المحدود آمنا. بعض الناس يفرطون في الزفير، أو ينهارون، أو يتعاقدون مع قاع الحوض في وقت مبكر جدا. تكون الإشارة مفيدة فقط إذا تحسنت الحركة والأعراض.

التقوية وحبس النفس في رفع أثقل

تستخدم رياضات القوة صلابة الجذع لنقل القوة. يستخدم بعض الرياضيين استراتيجية قصيرة من نوع فالسالفا حول التكرار الثقيل. يمكن أن تغير استجابة القلب والأوعية الدموية والحمل والجراحة الحديثة وظروف العين والعوامل الصحية الأخرى ما إذا كان ذلك مناسبا.

لا توجد دراسة لقاع الحوض تثبت أنه يجب على كل رياضي تجنب هذه الاستراتيجية أو استخدامها. يمكن لمدرب القوة معالجة تقنية الأداء؛ ويمكن للطبيب السريري معالجة الأعراض الطبية وقاع الحوض. لا ينبغي لأي من الدورين تقديم ضمانات غير مدعومة بشأن الضغط الداخلي.

متى يجب التعاقد على قاع الحوض؟

يمكن أن يقلل الانكماش المسبق القصير قبل حدث الضغط المتوقع من التسرب المرتبط بالسعال لدى بعض النساء، كما هو موضح في research on the Knack. تطبيقه على المصعد هو استقراء. يجد بعض الناس أن ما قبل الانقباض اللطيف مفيد؛ والبعض الآخر يفرط في الدعامة أو ينسق بالفعل بشكل منعكس.

لا تحمل الانقباض عبر مجموعة طويلة. حرر بين التكرارات عندما تسمح المهمة وبعد المجموعة بالكامل. إذا كان الانقباض المتعمد يؤدي إلى تفاقم الأعراض، توقف وقم بتقييم السبب.

الأخطاء الشائعة

تعلم التنفس وإشارة قاع الحوض فقط تحت الحمل الأقصى؛
تحمل الهبوط مع الاعتقاد بأن الإجراء هو رفع داخلي؛
حبس النفس لفترة أطول مما يتطلبه الجهد؛
باستخدام الحد الأقصى لتقلص قاع الحوض لكل تكرار؛
لا يتم إطلاقه أبدا بين المجموعات؛
التعامل مع التسرب أو الثقل كدليل على الحاجة إلى مزيد من التعزيز؛ و
تغيير الحمل والتنفس والموقف والحجم في وقت واحد.

صحح متغيرا واحدا في كل مرة حتى تكون الاستجابة قابلة للتفسير.

الرفع اليومي المنفصل وإعادة التأهيل والرياضة

قد لا تناسب الإشارة التي تعمل على رفع البقالة محاولة الحديد القصوى. عادة ما تسمح المهام اليومية بزفير بسيط وتعديل مريح للحمل. قد يؤدي إعادة التأهيل إلى إبطاء المهمة عمدا حتى يمكن ملاحظة التنسيق. قد تتطلب رياضة القوة هدفا محددا للغاية وقواعدا وهدفا للأداء.

قم بتسمية السياق قبل تقديم النصيحة. يجب ألا يختبر المريض بعد العملية الجراحية بعد قيود الرفع استراتيجية رياضية. لا يحتاج الرياضي التنافسي بدون أعراض تلقائيا إلى إشارة إعادة التأهيل. قد يحتاج العامل الذي لديه رفع متكرر إلى تغييرات مريحة وعبء العمل بالإضافة إلى العناية بقاع الحوض.

التعب يغير التنفس. مع تراكم المجموعات، قد يصبح الزفير سلالة طويلة، أو قد تمتد دعامة قصيرة عبر التكرارات. يمكن أن يظهر الفيديو حركة الجذع ولكن لا يمكنه الكشف عن اتجاه قاع الحوض. قد يكون توقيت الأعراض والتقييم العملي أكثر إفادة.

إذا كانت الإشارة تحسن أحد الأعراض ولكنها أدت إلى تفاقم عرض آخر، فهي ليست ناجحة عالميا. يتطلب تسرب أقل مع المزيد من آلام الحوض أو الضغط أو الدوخة أو صعوبة الإفراغ المراجعة. اتفق على النتائج والردود السلبية التي سيتم رصدها.

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، وضغط الدم غير المنضبط، ومضاعفات الحمل، وجراحة الحوض أو البطن الأخيرة، وبعض حالات العين أو العصبية إلى مشورة طبية حول الإجهاد الشديد. معلومات قاع الحوض لا تحل محل هذا الخلوص.

قد ينطوي التسرب مع الرفع على سلس البول الناتج عن الإجهاد والتوقيت. قد ينطوي الثقل أو الانتفاخ على هبوط. قد ينطوي الألم أو الإلحاح البولي أو الإمساك أو الإفراغ غير الكامل على فرط النشاط أو حالة أخرى. لا ينبغي أن تتلقى هذه الأنماط نفس الإشارة.

قد يقيم أخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض التنفس واستراتيجية الضغط وتقلص العضلات وإطلاقها والرفع الفعلي. قد يكون طبيب الرعاية الأولية أو طبيب المسالك البولية أو طبيب أمراض النساء أو الجراح أو أخصائي الطب الرياضي ذا صلة اعتمادا على الأعراض.

تَقَدُّم

قم بزيادة متغير واحد - الحمل أو التكرار أو النطاق أو السرعة أو التعقيد - فقط عندما يظل التنفس والتحكم في قاع الحوض واستعادة الأعراض مقبولا. قد تدعم الأعراض المتأخرة في المجموعة الانتهاء في وقت مبكر أو زيادة الراحة. قد تتطلب الأعراض عند الحمل المنخفض التقييم قبل التقدم.

لا تستخدم القدرة على إكمال الرفع كمعيار النجاح الوحيد. التعافي في وقت لاحق من ذلك اليوم وفي صباح اليوم التالي مهم.

حدود الأدلة

المصطلحات ICSيدعم فصل الانكماش والتنسيق والاسترخاء. تدعم مبادئ علم التمارين الرياضية الخصوصية والتقدم. لا يضع أي من المصدرين قاعدة تنفس واحدة لجميع مهام القوة.

إرشادات منظمة الصحة العالمية تدعم النشاط البدني المتكيف مع الصحة، وليس اختبار إزالة قاع الحوض. تتعلق الأدلة المباشرة حول Knack بتسرب السعال بدلا من كل رفع.

حدود المنتج

PelvicEx يمكنه إعداد وسرعة جلسة تدريب عضلات قاع الحوض (PFMT) زمنية منفصلة. لا يمكنه مشاهدة المصعد، أو التحقق من اتجاه التنفس أو قاع الحوض، أو مسح الحمل، أو توفير تدريب الرفع في الوقت الفعلي.

أوقف القواعد

توقف عن الألم الحاد، أو التسرب الكبير، أو زيادة الانتفاخ، أو الدوخة، أو الإغماء، أو النزيف، أو فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء. ابحث عن تقييم للأعراض المستمرة أو التدفق الضعيف أو الإفراغ غير الكامل أو الإمساك أو الأعراض بعد الحمل أو الولادة أو الجراحة أو علاج السرطان.

هناك حاجة إلى رعاية فورية لآلام الصدر أو ضيق التنفس الشديد أو الدم المرئي في البول أو عدم القدرة الجديدة على التبول أو النزيف الشديد أو الأعراض العصبية الحادة. يتطلب خدر المنطقة بين الفخذين المفاجئ مع تغيرات الساق أو المثانة أو الأمعاء تقييما عاجلا.

الخطوات التالية

اقرأ ما إذا كان يجب التعاقد قبل أو أثناء الرفع الثقيل و تدريب أرضية الحوض لرياضيي القوة . استخدم التنفس الطبيعي أثناء Kegels لتعلم الحركة الأساسية بشكل منفصل.

نقطة تفتيش القرار: المهمة والحمل والأعراض والتعافي

بالنسبة إلى كيفية تنسيق التنفس وقاع الحوض أثناء الرفع، راجع التقدم المحرز من خلال ما إذا كان الزفير أو الدعامة القصيرة أو ما قبل الانكماش يحسن يوميا أو إعادة التأهيل أو الرفع الرياضي دون خلق دوخة أو ضغط هبوطي. لا تزال الانقباضات المحسوبة تعالج المعلومات. إذا لم تتغير النتيجة المختارة، فافحص التقنية والتشخيص والمساهمين المتنافسين قبل زيادة الجهد.

قد يتضمن الدعم العملي لهذا السؤال مهمة أبسط، وحمل أقل، وممارسة تنفس منفصلة، ونصائح صحية خاصة بسياقات القلب والأوعية الدموية أو الحمل أو ما بعد الجراحة؛ لا يمكن أن تخدم إشارة واحدة كل بيئة. أفضل خيار يحافظ على الاستقلالية ويتم اختياره مع الشخص، ولا يفرضه برنامج عام أو تفضيل شخص آخر.

تعد إعادة التقييم مهمة بشكل خاص عندما يطول حبس التنفس، أو تزداد الأعراض، أو يحدث الألم أو النزيف أو احتباس البول أو الإغماء؛ لا يمكن أن يحل التدريب التقني محل التصريح الطبي لهذه التغييرات. القيود الحالية الموجهة من قبل الطبيب السريري والرعاية الفردية لها الأسبقية على التقدم الموجه ذاتيا.

مصادر

Frawley H، Shelly B، Morin M، وآخرون. “تقرير جمعية الزهد الدولية عن مصطلحات تقييم عضلات قاع الحوض.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. تقرير ICS الرسمي.
Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. إلسفير؛ 2023. فصول ممارسة العلوم وسلس البول الإجهاد. سجل الناشر الرسمي.
منظمة الصحة العالمية. إرشادات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوك المستقر. 2020. WHO publication.
ميلر جي إم، سامبسيل سي، أشتون ميلر جي، هونغ جي آر، ديلانسي جول. “توضيح وتأكيد مناورة Knack.” International Urogynecology Journal. 2008;19:773–782. Open-access article.