Jawaban singkat
Lakukan Kegel dengan cukup lembut agar napas biasa dapat terus mengalir tanpa menutup tenggorokan, menarik napas secara paksa, atau mengembuskan napas dengan keras. Anda tidak memerlukan pola pernapasan khusus untuk pemeriksaan teknik dasar. Biarkan tulang rusuk dan perut bergerak alami, lakukan penutupan serta gerakan mengangkat ke dalam pada otot dasar panggul, lalu relakskan sebelum pengerahan tenaga berubah menjadi pengencangan seluruh tubuh.
Sebagian orang merasa kontraksi ringan lebih mudah dilakukan saat mengembuskan napas, sedangkan yang lain tidak. Preferensi tersebut bukan aturan universal atau bukti ketepatan. Arah, kontrol, relaksasi penuh, dan kenyamanan tetap lebih penting daripada mencocokkan Kegel dengan detik tertentu dalam siklus pernapasan.
Mengatur ulang napas sebentar
- Biarkan satu napas biasa berlalu tanpa mengencangkan.
- Tambahkan hanya kontraksi lembut ke dalam sambil menjaga udara tetap mengalir.
- Jika napas tertahan, lepaskan dan kurangi usaha atau akhiri percobaan.
Jangan memaksakan tahanan lebih lama demi mengikuti pengatur waktu. Padukan pemeriksaan ini dengan pelepasan penuh di antara kontraksi; napas saja tidak mengonfirmasi gerakan otot yang benar.
Mengapa pernapasan menjadi titik pemeriksaan teknik
Otot dasar panggul bekerja di dalam sistem tekanan yang juga melibatkan diafragma, dinding perut, dan batang tubuh. Ini tidak berarti Anda harus menguasai metode pernapasan yang rumit sebelum setiap Kegel. Dalam pembelajaran mandiri, pernapasan terutama merupakan penanda kualitas: jika Anda harus menahan napas atau mengejan untuk mempertahankan kontraksi, tenaga yang digunakan mungkin terlalu besar atau tidak terkontrol dengan baik.
Bab ilmu olahraga dalam buku teks Bø dan rekan-rekannya mencantumkan berhenti bernapas dan tarikan napas berlebihan sebagai kesalahan umum ketika orang pertama kali mencoba kontraksi otot dasar panggul. Bab tersebut juga menyatakan bahwa pernapasan dapat berubah saat otot mengerahkan tenaga maksimal. Karena itu, “bernapas normal” tidak boleh dimaknai sebagai “buat setiap napas tampak sama persis tanpa perubahan”. Sasaran praktisnya adalah menghindari penggunaan tahanan napas sebagai cara utama untuk menciptakan atau mempertahankan kontraksi rutin yang sedang dipelajari.
Arti pernapasan normal dalam konteks ini
Selama percobaan teknik yang lembut, pernapasan normal berarti:
- udara terus bergerak tanpa ditahan lama;
- tenggorokan, rahang, dan wajah tetap relatif rileks;
- tarikan napas tidak dibesar-besarkan untuk menarik otot dasar panggul ke atas;
- embusan napas tidak dipaksakan untuk menekan perut ke dalam;
- Anda dapat mengakhiri kontraksi dan segera kembali ke pernapasan yang nyaman.
Perut Anda dapat bergerak mengikuti napas. Mencegah semua gerakan perut justru mengharuskan tubuh dikencangkan. Tujuannya bukan membuat perut membeku, melainkan mencegah strategi perut yang kuat menggantikan gerakan menutup dan mengangkat secara lokal.
Atur posisi sebelum menambahkan kontraksi
Pilih posisi yang memungkinkan Anda bernapas tanpa harus menjaga keseimbangan atau menopang tubuh. Berbaringlah dengan kepala dan lutut ditopang dengan nyaman, atau duduk dengan kaki menapak dan tulang belakang dalam posisi tegak yang santai. Longgarkan pakaian ketat di sekitar pinggang jika memungkinkan.
Amati dua atau tiga napas biasa tanpa berusaha memperbaikinya. Perhatikan udara yang mengalir, perubahan bentuk tulang rusuk, dan respons lembut perut. Biarkan bahu tetap tenang. Ini memberi Anda kondisi dasar untuk kembali setelah setiap kontraksi.
Jika Anda sudah kehabisan napas, pusing, merasa nyeri, atau terburu-buru, tunggulah. Pemeriksaan teknik lebih mudah ditafsirkan ketika pernapasan sudah tenang.
Latihan pernapasan langkah demi langkah
1. Mulai hanya dengan napas
Biarkan satu tarikan napas yang nyaman masuk dan satu embusan napas yang nyaman keluar. Jangan mengambil napas sedalam mungkin. Napas besar yang disengaja dapat menimbulkan gerakan batang tubuh tambahan dan membuat sensasi kecil pada otot dasar panggul lebih sulit dikenali.
2. Tambahkan gerakan menutup dan mengangkat yang ringan
Pada bagian mana pun dari napas berikutnya yang terasa paling mudah, tutup dengan lembut area saluran gas dan urine, lalu bayangkan gerakan mengangkat sedikit ke dalam. Jaga tenaga cukup ringan agar udara terus mengalir.
Ini bukan tes kekuatan maksimal. Jika tenggorokan langsung menutup, lakukan relaksasi dan pilih intensitas yang lebih rendah pada percobaan berikutnya.
3. Amati koordinasi, jangan memaksanya
Sebagian orang secara alami memulai kontraksi lembut sambil mengembuskan napas. Orang lain dapat berkontraksi dengan nyaman saat menarik napas atau sepanjang sebagian dari satu napas penuh. Jangan memaksakan pola waktu hanya karena terdengar lebih canggih. Tenaga kesehatan mungkin mengajarkan strategi pernapasan tertentu untuk tujuan individual; itu berbeda dari menyatakan satu fase sebagai fase yang benar untuk semua orang.
4. Akhiri kontraksi sebelum kualitas napas hilang
Lakukan relaksasi ketika Anda tidak lagi dapat mempertahankan arah gerakan ke dalam dan pernapasan yang mudah secara bersamaan. Titik berhenti yang tepat mungkin tiba sebelum petunjuk timer. Kualitas teknik lebih penting daripada menyelesaikan waktu kontraksi yang sudah ditetapkan.
5. Biarkan setidaknya satu napas biasa berlalu
Biarkan otot dasar panggul kembali menuju keadaan istirahat sementara napas berikutnya mengalir nyaman. Urutan Kegel untuk publik dari NIDDK mencakup relaksasi penuh setelah kontraksi. Fase pemulihan tidak boleh berubah menjadi tahanan napas lainnya.
Jika Anda terus menahan napas
Kurangi tenaga terlebih dahulu
Menahan napas sering muncul ketika seseorang memperlakukan setiap pengulangan sebagai tes maksimal. Cobalah separuh tenaga yang Anda rasakan—atau kurang—sambil mempertahankan arah gerakan. Jika percobaan yang lebih ringan sulit dirasakan, jangan mengimbanginya dengan mengejan lebih kuat. Umpan balik mengenai teknik mungkin lebih berguna.
Persingkat percobaan
Akhiri kontraksi ketika pernapasan masih terasa biasa. Gerakan terkontrol yang lebih singkat lebih baik daripada kontraksi lebih lama yang diselesaikan dengan tenggorokan tertutup, tulang rusuk kaku, dan tekanan ke bawah.
Relakskan wajah dan bahu
Lepaskan ketegangan rahang, pisahkan gigi, dan biarkan bahu turun. Perubahan ini tidak menjamin kontraksi otot dasar panggul yang tepat, tetapi dapat memudahkan Anda menyadari pengencangan seluruh tubuh yang tidak diperlukan.
Ucapkan beberapa kata dengan pelan
Sebagai pemeriksaan belajar singkat, kemampuan mengucapkan frasa pendek dengan pelan dapat menunjukkan apakah tenggorokan Anda tertutup. Jangan menjadikan berbicara sebagai tes latihan berulang, dan jangan gunakan cara ini jika mengalihkan perhatian dari arah gerakan otot dasar panggul.
Kembali hanya ke pernapasan
Jika setiap kontraksi mengubah napas secara drastis, hentikan Kegel dan pulihkan pernapasan yang nyaman tanpa melakukan kontraksi. Coba lagi di waktu lain atau cari bantuan profesional jika pola tersebut berlanjut.
Kesalahan pernapasan yang umum
Mengambil napas besar untuk “mengangkat” otot
Tarikan napas berlebihan dapat membuat dada dan perut banyak bergerak tanpa memastikan kontraksi otot dasar panggul. Biarkan gerakan otot dasar panggul berasal dari penutupan lokal dan gerakan mengangkat ke dalam, bukan dari upaya menariknya ke atas dengan udara.
Mengembuskan napas dengan kuat
Embusan napas keras dapat menciptakan pengencangan perut yang kuat. Bagi sebagian orang, embusan lembut dapat menjadi saat yang nyaman untuk berlatih, tetapi tidak diperlukan tenaga besar. Jika perut tertarik tajam ke dalam dan arah otot dasar panggul menjadi tidak jelas, kurangi tenaga.
Menahan napas sepanjang pengulangan
Jeda alami yang singkat dapat terjadi saat mengerahkan tenaga, terutama ketika intensitas meningkat. Masalahnya dalam latihan teknik mandiri adalah mengandalkan pengejanan berkelanjutan dengan tenggorokan tertutup. Jika Anda tidak dapat memulihkan aliran udara tanpa kehilangan gerakan, kontraksi pada intensitas tersebut belum terkontrol.
Berusaha membuat perut sama sekali tidak bergerak
Pernapasan normal melibatkan gerakan. Menuntut perut tidak bergerak dapat menciptakan kekakuan yang justru ingin dihindari. Gunakan cara menghindari menegangkan perut, bokong, dan paha untuk membedakan gerakan alami yang lembut dari gerakan pengganti yang dominan.
Pernapasan tidak memverifikasi gerakan otot dasar panggul
Kemampuan bernapas merupakan satu titik pemeriksaan positif, bukan konfirmasi bahwa otot yang tepat sedang berkontraksi. Anda dapat bernapas nyaman sambil hanya menghasilkan sedikit aktivitas otot dasar panggul atau bergerak ke arah yang salah. Sebaliknya, kecemasan, penyakit pernapasan, postur, dan tingkat tenaga dapat mengubah pernapasan meskipun niat gerakan otot dasar panggul sudah wajar.
Penilaian klinis mempertimbangkan beberapa kualitas. Laporan ICS mengenai penilaian otot dasar panggul membedakan kontraksi, relaksasi, kekuatan, daya tahan, daya ledak, dan koordinasi. Pengamatan napas tidak dapat menilai kualitas-kualitas tersebut atau menentukan perawatan yang Anda butuhkan.
Ketika gejala mengubah saran
Hentikan kontraksi jika latihan pernapasan menyebabkan pusing, nyeri, peningkatan tekanan atau rasa berat di panggul, urgensi berkemih yang memburuk, atau rasa tegang yang menetap. Jangan menggunakan napas dalam ditambah Kegel berulang sebagai perawatan mandiri untuk nyeri panggul atau kesulitan mengosongkan kandung kemih maupun usus. Gejala tersebut mungkin memerlukan pemeriksaan dan rencana yang berbeda.
Ikuti saran khusus untuk kondisi Anda setelah operasi, persalinan, terapi radiasi, atau jika Anda memiliki kondisi pernapasan maupun kardiovaskular yang memengaruhi olahraga. Segera cari pertolongan untuk nyeri dada, sesak napas berat, pingsan, ketidakmampuan mendadak untuk buang air kecil, atau tanda peringatan neurologis yang baru.
Langkah berikutnya
Setelah napas lembut dan kontraksi lembut dapat berlangsung bersamaan, gabungkan pernapasan dengan arah mengangkat ke dalam dan relaksasi penuh. Pertahankan percobaan dalam skala kecil: satu pengulangan terkontrol memberi informasi lebih baik daripada satu set panjang dengan bentuk gerakan yang tidak pasti.
Sumber
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Edisi ke-3. Elsevier; 2023. Bab 5 dan 6. Catatan resmi penerbit.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editor. Incontinence. Edisi ke-7. International Consultation on Incontinence dan International Continence Society; 2023. Bab 8, bagian PFMT. Publikasi resmi ICS.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Laporan International Continence Society mengenai terminologi untuk penilaian otot dasar panggul. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Laporan resmi ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. Terakhir ditinjau November 2021. Panduan NIDDK.