วิธีประสานงานการหายใจและอุ้งเชิงกรานระหว่างการยก

คําตอบตรงๆ

ไม่มีรูปแบบการหายใจเดียวที่ดีที่สุดสําหรับทุกการยกและทุกอาการอุ้งเชิงกราน สําหรับงานเบาหรือปานกลาง การหายใจออกด้วยความพยายามสามารถลดการกลั้นหายใจที่ไม่จําเป็นและทําให้การประสานงานของอุ้งเชิงกรานง่ายขึ้น การยกของหนักอาจใช้การรั้งเฉพาะงานและกลยุทธ์การหายใจโดยเจตนา ทางเลือกที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับภาระ สุขภาพ กีฬา อาการ และไม่ว่าอุ้งเชิงกรานจะตอบสนองและปล่อยออกมาได้หรือไม่

เริ่มต้นด้วยการโหลดที่อนุญาตให้ควบคุมได้ หยุดหากการหายใจหรือสัญญาณอุ้งเชิงกรานทําให้เกิดอาการปวด รั่ว บวมเพิ่มขึ้น เวียนศีรษะ หรือไม่สามารถปล่อยได้ ข้อจํากัดทางการแพทย์และหลังการผ่าตัดแทนที่คําแนะนําทั่วไป

ทําไมการหายใจและอุ้งเชิงกรานจึงโต้ตอบกัน

กะบังลมขึ้นลงพร้อมกับการหายใจ การเปลี่ยนแปลงความดันในช่องท้อง และอุ้งเชิงกรานตอบสนองภายในระบบลําตัวเดียวกัน นี่ไม่ใช่ลูกสูบแข็งที่มีรูปแบบที่ถูกต้องหนึ่งรูปแบบ ท่าทาง ภาระ ความเร็ว ความเหนื่อยล้า กายวิภาคศาสตร์ และความตั้งใจเปลี่ยนการตอบสนอง

อุ้งเชิงกรานไม่ควรหดตัวสูงสุดในทุกลมหายใจ มันต้องการกิจกรรมที่ปรับตัวได้: การสนับสนุนระหว่างความต้องการและการฟื้นตัวหลังจากนั้น การกลั้นหายใจอาจเป็นกลยุทธ์การแสดงโดยเจตนาในการยกของหนักบางอย่าง แต่การกลั้นหายใจโดยไม่ตั้งใจระหว่างการฝึกโหลดต่ําอาจส่งสัญญาณถึงความพยายามมากเกินไปหรือการประสานงานที่ไม่ดี

ข้อกําหนดเบื้องต้น

ก่อนรวมคําใบ้ ให้ตรวจสอบว่าคุณสามารถ:

1. สร้างการกระทําอุ้งเชิงกรานด้านในที่อ่อนโยนโดยไม่แบกลง
2. หายใจต่อไปอย่างเงียบ ๆ ด้วยความพยายามต่ํา
3. ให้ความพยายามในอุ้งเชิงกรานสิ้นสุดลงอย่างเต็มที่
4. ทํารูปแบบการยกโดยไม่มีความเจ็บปวดหรืออาการที่สําคัญ และ
5. แยกแยะรั้งโดยเจตนาจากความตื่นตระหนก เวียนศีรษะ หรือรัดตัวที่ไม่สามารถควบคุมได้

หากการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานไม่ชัดเจน ให้เรียนรู้จากงานที่ได้รับมอบหมายหรือขอความคิดเห็น การเพิ่มสัญญาณหลายตัวในการยกของหนักสามารถลดการควบคุมได้ ไม่ใช่ปรับปรุง

การฝึกการประสานงานแบบโหลดต่ํา

ใช้วัตถุที่อยู่ต่ํากว่าภาระการฝึก เตรียมพร้อมในตําแหน่งที่มั่นคง หายใจเข้าอย่างสบายก่อนการเคลื่อนไหว ในขณะที่คุณเริ่มความพยายาม ให้หายใจออกและปล่อยให้การตอบสนองลําต้นเหมาะสม หากการหดตัวก่อนอุ้งเชิงกรานเป็นส่วนหนึ่งของแผนของคุณ ให้ทําให้มันสั้นและต่ํากว่าสูงสุด ทําการเคลื่อนไหวให้เสร็จสิ้น จากนั้นปล่อยและกลับมาหายใจตามปกติ

ตรวจสอบผลลัพธ์: มีการผลักลง การรั่วไหล ความหนักหน่วง ความเจ็บปวด หรือไม่สามารถปล่อยได้หรือไม่ ถ้าใช่ ให้ลดความต้องการหรือแยกทักษะ การปฏิบัตินี้เป็นการสํารวจเทคนิค ไม่ใช่ใบสั่งยายกสากล

หายใจออกด้วยความพยายาม

การหายใจออกอาจมีประโยชน์ระหว่างการยกของประจําวัน การฟื้นฟูสมรรถภาพ หรือการทํางานที่มีกําลังต่ํากว่าสูงสุด เพราะมันกีดกันการกลั้นหายใจเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ใครบางคนประสานงานการตอบสนองอุ้งเชิงกรานสั้น ๆ กับขั้นตอนที่เรียกร้อง

การหายใจออกไม่ได้กําจัดความดันในช่องท้อง และไม่ได้ทําให้โหลดไม่ จํากัด ปลอดภัย บางคนหายใจออกมากเกินไป ท่าทรุดตัว หรือหดเกร็งอุ้งเชิงกรานเร็วเกินไป คําใบ้จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อการเคลื่อนไหวและอาการดีขึ้นเท่านั้น

การรั้งและการกลั้นหายใจในการยกของหนักขึ้น

กีฬาความแข็งแรงใช้ความแข็งแกร่งของลําตัวเพื่อถ่ายโอนแรง นักกีฬาบางคนใช้กลยุทธ์ประเภท Valsalva สั้น ๆ รอบการทําซ้ําอย่างหนัก การตอบสนองของหัวใจและหลอดเลือด การตั้งครรภ์ การผ่าตัดเมื่อเร็ว ๆ นี้ สภาพดวงตา และปัจจัยด้านสุขภาพอื่น ๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้ว่าสิ่งนี้เหมาะสมหรือไม่

ไม่มีการศึกษาอุ้งเชิงกรานที่ระบุว่านักกีฬาทุกคนต้องหลีกเลี่ยงหรือใช้กลยุทธ์นี้ โค้ชความแข็งแกร่งสามารถจัดการกับเทคนิคการแสดงได้ แพทย์สามารถจัดการกับอาการทางการแพทย์และอุ้งเชิงกรานได้ บทบาททั้งสองไม่ควรให้การรับประกันที่ไม่ได้รับการสนับสนุนเกี่ยวกับแรงกดดันภายใน

เมื่อใดที่จะหดตัวอุ้งเชิงกราน

การหดตัวก่อนสั้น ๆ ก่อนเหตุการณ์ความดันที่คาดการณ์ได้สามารถลดการรั่วไหลที่เกี่ยวข้องกับอาการไอในผู้หญิงบางคน ดังแสดงใน การวิจัยเกี่ยวกับความสามารถพิเศษ การใช้มันกับลิฟต์เป็นการอนุมาน บางคนพบว่าการก่อนการหดตัวอย่างอ่อนโยนมีประโยชน์ บางคนรั้งมากเกินไปหรือประสานงานอย่างมีปฏิกิริยาตอบสนองแล้ว

อย่าถือการหดตัวตลอดชุดยาว ปล่อยระหว่างการทําซ้ําเมื่องานอนุญาตและเต็มที่หลังจากชุด หากการบีบตัวโดยเจตนาทําให้อาการแย่ลง ให้หยุดและประเมินสาเหตุ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

• การเรียนรู้การหายใจและสัญญาณอุ้งเชิงกรานภายใต้ภาระสูงสุดเท่านั้น
• แบกลงในขณะที่เชื่อว่าการกระทําเป็นการยกระดับภายใน
• กลั้นหายใจนานกว่าที่ความพยายามต้องการ
• การใช้การหดตัวของอุ้งเชิงกรานสูงสุดสําหรับการทําซ้ําทุกครั้ง
• ไม่เคยปล่อยระหว่างชุด;
• ถือว่าการรั่วไหลหรือความหนักหน่วงเป็นหลักฐานว่าจําเป็นต้องมีการค้ํายันมากขึ้น และ
• เปลี่ยนภาระ ลมหายใจ ท่าทาง และระดับเสียงพร้อมกัน

แก้ไขตัวแปรทีละตัวเพื่อให้คําตอบสามารถตีความได้

แยกการยกประจําวัน การฟื้นฟูสมรรถภาพ และกีฬา

คิวที่ใช้ได้กับการยกของชําอาจไม่เหมาะกับความพยายามบาร์เบลสูงสุด งานประจําวันมักจะช่วยให้หายใจออกได้ง่ายและปรับภาระได้อย่างสะดวกสบาย การฟื้นฟูสมรรถภาพอาจจงใจทําให้งานช้าลงเพื่อให้สามารถสังเกตการประสานงานได้ กีฬาความแข็งแกร่งอาจต้องการการรั้ง กฎ และเป้าหมายการแสดงที่เฉพาะเจาะจงสูง

ตั้งชื่อบริบทก่อนให้คําแนะนํา ผู้ป่วยหลังผ่าตัดหลังจากข้อจํากัดในการยกไม่ควรทดสอบกลยุทธ์กีฬา นักกีฬาแข่งขันที่ไม่มีอาการไม่จําเป็นต้องมีคิวการฟื้นฟูสมรรถภาพโดยอัตโนมัติ คนงานที่ต้องยกของซ้ําๆ อาจต้องเปลี่ยนการยศาสตร์และภาระงาน ตลอดจนการดูแลอุ้งเชิงกราน

ความเหนื่อยล้าเปลี่ยนแปลงการหายใจ เมื่อชุดสะสม การหายใจออกอาจกลายเป็นความเครียดที่ยืดเยื้อ หรือรั้งสั้น ๆ อาจขยายไปถึงการทําซ้ํา วิดีโอสามารถแสดงการเคลื่อนไหวของลําตัวได้ แต่ไม่สามารถเปิดเผยทิศทางอุ้งเชิงกรานได้ การกําหนดเวลาของอาการและการประเมินแบบลงมือปฏิบัติจริงอาจให้ข้อมูลมากกว่า

หากคําใบ้ทําให้อาการหนึ่งดีขึ้น แต่ทําให้อาการอื่นแย่ลง ก็จะไม่ประสบความสําเร็จในระดับสากล การรั่วไหลน้อยลงด้วยอาการปวดอุ้งเชิงกราน ความดัน เวียนศีรษะ หรือความยากลําบากในการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระต้องแก้ไข ตกลงว่าผลลัพธ์และการตอบสนองที่ไม่พึงประสงค์ใดจะถูกตรวจสอบ

ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตที่ไม่สามารถควบคุมได้ ภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ การผ่าตัดอุ้งเชิงกรานหรือช่องท้องเมื่อเร็ว ๆ นี้ และภาวะตาหรือระบบประสาทบางอย่างอาจต้องการคําแนะนําทางการแพทย์เกี่ยวกับการรัดตัวอย่างหนัก ข้อมูลอุ้งเชิงกรานไม่ได้แทนที่การกวาดล้างนั้น

การรั่วไหลเมื่อยกอาจเกี่ยวข้องกับความเครียด ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และการกําหนดเวลา ความหนักหรือนูนอาจเกี่ยวข้องกับอาการห้อยยานของอวัยวะ ความเจ็บปวด ความเร่งด่วนในปัสสาวะ ท้องผูก หรือการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระไม่สมบูรณ์อาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมมากเกินไปหรือเงื่อนไขอื่น ๆ รูปแบบเหล่านี้ไม่ควรได้รับคําใบ้เดียวกัน

นักกายภาพบําบัดเพื่อสุขภาพอุ้งเชิงกรานอาจประเมินการหายใจ กลยุทธ์การกด การหดตัวและการปลดปล่อยกล้ามเนื้อ และการยกจริง แพทย์ดูแลเบื้องต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ นรีแพทย์ ศัลยแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาอาจเกี่ยวข้องขึ้นอยู่กับอาการ

การก้าวหน้า

เพิ่มตัวแปรหนึ่งตัวแปร—ภาระ การทําซ้ํา ช่วง ความเร็ว หรือความซับซ้อน—เฉพาะเมื่อการหายใจ การควบคุมอุ้งเชิงกราน และการฟื้นตัวของอาการยังคงเป็นที่ยอมรับ อาการในช่วงปลายของชุดอาจสนับสนุนการสิ้นสุดเร็วขึ้นหรือเพิ่มการพักผ่อน อาการที่โหลดต่ําอาจรับประกันการประเมินก่อนความก้าวหน้า

อย่าใช้ความสามารถในการยกให้สําเร็จเป็นเกณฑ์ความสําเร็จเพียงอย่างเดียว การฟื้นตัวในภายหลังในวันนั้นและเช้าวันรุ่งขึ้นมีความสําคัญ

ขอบเขตของหลักฐาน

คําศัพท์ ICS สนับสนุนการแยกการหดตัว การประสานงาน และการผ่อนคลาย หลักการวิทยาศาสตร์การออกกําลังกายสนับสนุนความจําเพาะและความก้าวหน้า ไม่มีแหล่งใดกําหนดกฎการหายใจเดียวสําหรับงานความแข็งแรงทั้งหมด

คําแนะนําของ WHO สนับสนุนการออกกําลังกายที่ปรับให้เข้ากับสุขภาพ ไม่ใช่การทดสอบการกวาดล้างอุ้งเชิงกราน หลักฐานโดยตรงเกี่ยวกับ Knack เกี่ยวข้องกับการรั่วไหลของไอมากกว่าการยกทุกครั้ง

ขอบเขตของผลิตภัณฑ์

PelvicEx สามารถเตรียมและจังหวะเซสชั่น การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) แยกกันได้ ไม่สามารถดูการยก ตรวจสอบการหายใจหรือทิศทางอุ้งเชิงกราน ล้างภาระ หรือให้การฝึกสอนการยกได้แบบเรียลไทม์

กฎหยุด

หยุดสําหรับอาการปวดอย่างรุนแรง การรั่วไหลอย่างมีนัยสําคัญ โป่งเพิ่มขึ้น เวียนศีรษะ เป็นลม เลือดออก หรือสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ แสวงหาการประเมินอาการถาวร กระแสอ่อน การขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระไม่สมบูรณ์ ท้องผูก หรืออาการหลังการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร การผ่าตัด หรือการรักษามะเร็ง

จําเป็นต้องมีการดูแลทันทีสําหรับอาการเจ็บหน้าอก หายใจถี่อย่างรุนแรง เลือดที่มองเห็นได้ในปัสสาวะ ไม่สามารถปัสสาวะได้ เลือดออกหนัก หรืออาการทางระบบประสาทเฉียบพลัน อานชากะทันหันกับการเปลี่ยนแปลงของขา กระเพาะปัสสาวะ หรือลําไส้จําเป็นต้องมีการประเมินอย่างเร่งด่วน

ขั้นตอนต่อไป

อ่าน ไม่ว่าจะทําสัญญาก่อนหรือระหว่างการยกของหนัก และ การฝึกอุ้งเชิงกราลานสําหรับนักกีฬาความแข็งแรง ใช้ การหายใจปกติระหว่าง Kegels เพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแยกกัน

จุดตรวจการตัดสินใจ: งาน ภาระ อาการ และการฟื้นตัว

สําหรับ วิธีประสานงานการหายใจและอุ้งเชิงกรานระหว่างการยก ให้ทบทวนความคืบหน้าว่าการหายใจออก รั้งสั้น ๆ หรือก่อนการหดตัวดีขึ้นทุกวัน การฟื้นฟูสมรรถภาพ หรือการยกกีฬาโดยไม่ทําให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือแรงกดลง การหดตัวที่นับยังคงเป็นข้อมูลกระบวนการ หากผลลัพธ์ที่เลือกไม่เปลี่ยนแปลง ให้ตรวจสอบเทคนิค การวินิจฉัย และปัจจัยอื่นที่อาจมีส่วนร่วมก่อนที่จะเพิ่มความพยายาม

การสนับสนุนในทางปฏิบัติสําหรับคําถามนี้อาจรวมถึงงานที่ง่ายกว่า ภาระที่ลดลง การฝึกหายใจแยกกัน และคําแนะนําเฉพาะด้านสุขภาพสําหรับหัวใจและหลอดเลือด การตั้งครรภ์ หรือบริบทหลังการผ่าตัด คําใบ้เดียวไม่สามารถให้บริการทุกการตั้งค่าได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดรักษาความเป็นอิสระและถูกเลือกกับบุคคลนั้น ไม่ได้ถูกกําหนดโดยโปรแกรมทั่วไปหรือความชอบของบุคคลอื่น

การประเมินใหม่เป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่งเมื่อกลั้นหายใจเป็นเวลานาน อาการเพิ่มขึ้น หรือเกิดอาการปวด เลือดออก ค้าง หรือเป็นลม การฝึกสอนเทคนิคไม่สามารถแทนที่การอนุมัติทางการแพทย์สําหรับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ ข้อจํากัดที่แพทย์กํากับในปัจจุบันและการดูแลเป็นรายบุคคลมีความสําคัญมากกว่าความก้าวหน้าด้วยตนเอง

แหล่งที่มา

• Frawley H, Shelly B, Morin M และคณะ “รายงานสมาคมกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ระหว่างประเทศเกี่ยวกับคําศัพท์สําหรับการประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน” ประสาทวิทยาและระบบทางเดินปัสสาวะ. 2021;40(5):1217–1260. รายงาน ICS อย่างเป็นทางการ
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ เอลเซเวียร์; 2023 บทวิทยาศาสตร์การออกกําลังกายและความเครียดไม่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
• องค์การอนามัยโลก แนวทางขององค์การอนามัยโลกเกี่ยวกับการออกกําลังกายและพฤติกรรมอยู่ประจํา. 2020. สิ่งพิมพ์ของ WHO.
• Miller JM, Sampselle C, Ashton-Miller J, Hong GR, DeLancey JOL “การชี้แจงและการยืนยันการซ้อมรบของ Knack”วารสารนรีเวชวิทยาระบบทางเดินปัสสาวะระหว่างประเทศ. 2008;19:773–782. บทความการเข้าถึงแบบเปิด.