Jawaban langsung
Atlet yang kuat tidak perlu menahan dasar panggul secara maksimal melalui setiap pengangkatan. Pelatihan dasar panggul harus sesuai dengan gejala atlet, gerakan, dan kapasitas yang dinilai: kekuatan, daya tahan, respons cepat, koordinasi, dan relaksasi penuh. Kebocoran, berat, rasa sakit, dan kesulitan mengosongkan adalah sinyal yang berbeda dan seharusnya tidak semuanya mengarah pada lebih banyak Kegels.
Pengangkatan sering kali dapat dilanjutkan dengan penyesuaian beban dan teknik saat penilaian berlangsung. Gejala bukanlah bukti bahwa mengangkat secara inheren tidak aman, dan itu bukan lencana intensitas pelatihan yang harus diabaikan.
Dasar panggul dalam sistem pengangkatan
Dasar panggul bekerja dengan diafragma, dinding perut, tulang belakang, pinggul, dan jaringan ikat seiring perubahan tekanan. Mengangkat beban berat dapat melibatkan kekakuan batang yang substansial dan pernapasan khusus tugas. Dasar panggul harus merespons dan kemudian pulih.
Kekuatan pada bar tidak diterjemahkan secara langsung ke dalam dosis dasar panggul. Beban, pengulangan, jangkauan, tempo, penggunaan sabuk, kelelahan, teknik, usia pelatihan, dan anatomi semuanya penting. Penelitian tidak mendefinisikan satu ambang batas tekanan yang aman untuk setiap orang.
Mulailah dengan gejalanya
Kebocoran urin dengan pengangkatan mungkin menyerupai inkontinensia stres. Tonjolan atau berat vagina dapat menunjukkan prolaps. Nyeri panggul, genital, dubur, atau perut dapat melibatkan aktivitas berlebihan atau kondisi lainnya. Aliran yang lemah, pengosongan yang tidak lengkap, atau sembelit dapat mengindikasikan bahwa lebih banyak kontraksi tidak sesuai.
Catat pengangkatan, beban, pengulangan, strategi pernapasan, dan gejala pemicu titik kelelahan. Catat pemulihan di kemudian hari itu. Ini membantu penilaian tetapi tidak mendiagnosis penyebabnya.
Menilai kualitas secara terpisah
Terminologi penilaian otot ICS memisahkan kekuatan, daya tahan, respons cepat, koordinasi, dan relaksasi. Seorang pengangkat mungkin kuat tetapi waktunya buruk, atau mungkin menguatkan terus menerus dan berjuang untuk melepaskan.
Tindakan dasar panggul ke dalam tidak boleh disamakan dengan bantalan ke bawah. Menahan napas selama angkat berat tidak dengan sendirinya mengungkapkan apakah arah dasar panggul sesuai. Penilaian klinis dapat berguna ketika gejalanya berlanjut.
Pernapasan tergantung pada konteks
Menghembuskan napas melalui usaha dapat mengurangi penyangga yang tidak perlu untuk beberapa tugas submaksimal. Kekuatan berat dan daya angkat dapat menggunakan strategi pernapasan yang disengaja untuk menciptakan kekakuan batang. Tidak ada aturan universal bahwa setiap orang harus menghembuskan napas atau menahan napas selalu aman.
Pertanyaan praktisnya adalah apakah strategi yang dipilih memungkinkan kontrol tanpa rasa sakit, kebocoran, tonjolan, pusing, atau kegagalan untuk pulih. Orang dengan masalah kardiovaskular, kehamilan, pasca operasi, atau masalah medis lainnya membutuhkan saran khusus kondisi.
Haruskah dasar panggul pra-kontrak?
Pra-kontraksi singkat dapat membantu beberapa peristiwa kebocoran stres. Itu mungkin diuji sebelum mengangkat jika atlet dapat berkontraksi ke dalam dan melepaskan setelahnya. Seharusnya tidak menjadi kepal maksimal yang dipegang di seluruh set.
Beberapa atlet mungkin mengoordinasikan dasar panggul secara refleks tanpa isyarat yang disengaja. Yang lain menjadi lebih bergejala ketika mereka terlalu fokus dan menguatkan. Bukti tidak menetapkan satu waktu kontraksi untuk semua lift dan semua tubuh.
Latih dasar panggul secara terpisah bila diperlukan
PFMT dapat dimulai dalam posisi stabil di mana kontraksi dan pelepasan jelas, kemudian berkembang menuju konteks berdiri dan mengangkat. Variabel latihan harus dipilih dari batasan yang dinilai. Respon cepat, daya tahan, kekuatan, dan relaksasi tidak dapat dipertukarkan.
Jangan menambahkan tantangan Kegel bervolume tinggi di atas blok kekuatan yang menuntut tanpa mempertimbangkan beban total dan gejala. Pemulihan berlaku untuk latihan otot dasar panggul seperti yang dilakukan di tempat lain.
Ubah pengangkatan tanpa meninggalkannya
Ubah satu variabel pada satu waktu: beban, pengulangan, jangkauan, tempo, variasi latihan, penggunaan sabuk, istirahat, atau kedekatan dengan kelelahan. Gejala hanya pada pengulangan akhir dapat merespons untuk mengakhiri set lebih awal. Gejala pada beban rendah dapat mendorong penilaian lebih awal.
Pelatihan resistensi umum memiliki nilai kesehatan dan kinerja yang penting. panduan aktivitas fisik WHO mendukung aktivitas penguatan otot untuk orang dewasa, disesuaikan dengan kesehatan. Ini bukan bukti bahwa gejala dasar panggul tidak berbahaya, tetapi ini menentang larangan selimut yang tidak perlu.
Gunakan percobaan pengangkatan terstruktur
Pilih satu pengangkatan simtomatik dan bekerja jauh di bawah maksimum. Jaga sikap, jangkauan, tempo, dan peralatan tetap konsisten. Catat beban dan pengulangan di mana gejala dimulai, strategi pernapasan, dan apakah pelepasan jelas setelah set. Berhenti sebelum provokasi berulang.
Ubah satu variabel pada sesi yang sebanding berikutnya. Berakhir lebih jauh dari kelelahan dapat menguji masalah daya tahan; menurunkan intensitas tes beban; mengubah posisi tes jangkauan; waktu tes pra-kontraksi yang lembut. Perbandingan ini tidak dapat mendiagnosis penyebabnya, tetapi mereka menciptakan informasi yang lebih baik daripada mengubah semuanya sekaligus.
Atur jendela respons. Gejala yang mereda dengan cepat dapat dikelola secara berbeda dari berat, nyeri, atau urgensi yang tetap ada kemudian atau memburuk keesokan paginya. Kesulitan mengosongkan baru, darah, atau tonjolan bukanlah adaptasi pelatihan yang diharapkan.
Jika peningkatan kompetisi berbeda dari versi yang dapat ditoleransi, atlet dan tim perawatan dapat mendiskusikan risiko, nilai, dan dukungan jangka pendek tanpa berpura-pura yakin. Seorang pelatih dapat memodifikasi persiapan kinerja; seorang dokter dapat menilai kesehatan. Tekanan untuk bersaing tidak boleh mengesampingkan persetujuan atau pembatasan pasca operasi.
Hindari menggunakan nomor perangkat dasar panggul sebagai kriteria kesiapan. Sensor tekanan dapat dipengaruhi oleh penempatan dan aktivitas perut dan tidak menetapkan toleransi jaringan, relaksasi, atau keamanan olahraga. Gejala fungsional dan konteks klinis tetap diperlukan.
Sabuk pengangkat mengubah cara beberapa atlet menciptakan tekanan batang tubuh tetapi tidak secara otomatis menyebabkan atau mencegah gejala dasar panggul. Penggunaan harus mengikuti konteks olahraga, pembinaan, kenyamanan, dan kesehatan. Tidak ada sabuk yang dapat memverifikasi strategi kontinensia.
Pessary atau penyangga kontinensia dapat membantu atlet terpilih setelah pas. Bantalan dapat mendukung partisipasi. Perangkat seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit, pendarahan, atau kesulitan mengosongkan.
Batas bukti
Bukti dasar panggul lebih kuat untuk populasi kontinensia klinis daripada untuk atlet kekuatan secara khusus. Prinsip-prinsip sains latihan mendukung kekhususan dan beban progresif, tetapi mereka tidak menetapkan satu protokol dasar panggul untuk powerlifting, angkat besi Olimpiade, binaraga, atau angkat rekreasi.
Teks spesialis memberikan anatomi dan konteks latihan; terminologi publik dan panduan aktivitas jangkar batas-batas di sini. Klaim tentang tekanan yang tepat atau pernapasan wajib melebihi bukti.
Batas produk
PelvicEx dapat mempersiapkan dan menjalankan sesi PFMT dengan waktu terpisah. Itu tidak dapat melatih lift, memverifikasi arah dasar panggul, membaca beban bar, membersihkan kompetisi, atau mengganti pelatihan kesehatan panggul atau kekuatan.
Hentikan aturan dan peduli
Hentikan pengangkatan untuk rasa sakit yang tajam, peningkatan tonjolan, kebocoran yang signifikan, pusing, pingsan, atau kehilangan kontrol kandung kemih atau usus. Carilah penilaian untuk gejala yang terus-menerus, aliran lemah, pengosongan yang tidak lengkap, seks yang menyakitkan, sembelit, tonjolan, atau gejala setelah operasi, kehamilan, atau persalinan.
Perawatan medis yang cepat diperlukan untuk darah yang terlihat dalam urin, ketidakmampuan baru untuk buang air kecil, nyeri panggul atau perut yang parah, pendarahan hebat, nyeri dada, atau perubahan neurologis akut. Mati rasa pelana yang tiba-tiba dengan gejala kaki, kandung kemih, atau usus memerlukan evaluasi segera.
Langkah selanjutnya
Baca pernapasan dan koordinasi dasar panggul selama mengangkat, ketika harus berkontraksi di sekitar angkat berat, dan Bakat untuk tugas dampak. Pilih langkah selanjutnya dari gejala dan penilaian, bukan mengangkat identitas.
Pos pemeriksaan keputusan: tugas, beban, gejala, dan pemulihan
Untuk latihan dasar panggul untuk atlet kekuatan dan atlet angkat besi, tinjau kemajuan melalui pengangkatan, beban, pengulangan, penyangga, gejala, dan pemulihan daripada memperlakukan semua latihan kekuatan sebagai satu paparan. Kontraksi yang dihitung tetap menjadi informasi proses. Jika hasil yang dipilih tidak berubah, periksa teknik, diagnosis, dan kontributor yang bersaing sebelum meningkatkan upaya.
Dukungan praktis untuk pertanyaan ini mungkin termasuk perubahan kelelahan, rentang, tempo, beban, penggunaan sabuk, dan terpisah PFMT yang dipilih dengan pelatihan dan masukan klinis; penahanan dasar panggul maksimal di seluruh set tidak diperlukan. Pilihan terbaik mempertahankan otonomi dan dipilih dengan orang tersebut, tidak dipaksakan oleh program generik atau preferensi orang lain.
Penilaian ulang sangat penting ketika kebocoran meningkat, tonjolan atau rasa sakit muncul, pelepasan menjadi sulit, atau pembatasan pasca operasi tercapai; waktu kompetisi tidak boleh mengesampingkan penilaian. Pembatasan yang diarahkan oleh dokter saat ini dan perawatan individu lebih diutamakan daripada perkembangan yang dipandu sendiri.
Pengujian ulang harus menyerupai tugas atlet yang sebenarnya hanya setelah kontrol permintaan yang lebih rendah ditetapkan. Latihan rehabilitasi bebas gejala tidak membuktikan kesiapan untuk upaya maksimal, dan upaya maksimal simtomatik tidak membuktikan bahwa semua latihan resistensi tidak cocok.
Sumber
- Organisasi Kesehatan Dunia. Pedoman WHO tentang Aktivitas Fisik dan Perilaku Menetap. 2020. publikasi WHO.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, dkk. “Laporan International Continence Society tentang terminologi untuk penilaian otot dasar panggul.” Neurologi dan Urodinamika. 2021;40(5):1217–1260. Laporan ICS Resmi.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Terapi Fisik Berbasis Bukti untuk Lantai Panggul. 3rd edisi. Elsevier; 2023. Bab latihan-ilmu dan stres-inkontinensia. Catatan penerbit resmi.
- Santoro GA, Wieczorek AP, Sultan AH, editor. Gangguan Dasar Panggul: Buku Teks Multidisipliner. 2nd edisi. Springer; 2021. Catatan penerbit resmi.