Jawaban langsung
The Knack adalah kontraksi dasar panggul singkat yang waktunya tepat sebelum dan melalui peristiwa tekanan yang dapat diprediksi. Ini dapat mengurangi kebocoran terkait batuk pada beberapa wanita, dan dokter dapat menyesuaikannya untuk mengangkat atau melompat, tetapi buktinya kurang langsung untuk olahraga dan dampak berulang. Itu harus nyaman, ke dalam, dan diikuti dengan pelepasan lengkap.
Keterampilan ini bukan penyangga terus menerus, jaminan terhadap kebocoran atau gejala prolaps, atau izin untuk mengabaikan rasa sakit dan tekanan. Jika gerakan tersebut menyebabkan penurunan atau gejala memburuk, hentikan dan cari penilaian.
Buktinya dimulai dengan batuk
Studi Miller menunjukkan pengurangan langsung kebocoran batuk ketika wanita melakukan pra-kontraksi dasar panggul dengan benar. Itu menguji peristiwa stres yang ditentukan, bukan latihan penuh.
Mengangkat dan melompat juga menciptakan tuntutan yang dapat diprediksi, jadi menerapkan konsep waktu masuk akal. Berlari dan plyometrics berulang melibatkan banyak siklus cepat, membuat kontraksi sadar yang berkelanjutan tidak praktis dan berpotensi melelahkan. Klaim harus membedakan bukti langsung dari ekstrapolasi.
Prasyarat
Sebelum menambahkan dampak, identifikasi kontraksi ke dalam yang lembut tanpa mendorong ke bawah. Terus bernapas. Kemudian biarkan pelepasan yang jelas. Keterampilan tidak siap untuk beban tinggi jika salah satu arah tidak pasti.
Gejala juga harus ditandai. Bocoran stres berbeda dengan urgensi. Berat vagina berbeda dengan rasa sakit. Aliran yang lemah atau pengosongan yang tidak lengkap dapat membuat kontraksi ekstra tidak sesuai. Penilaian penting ketika polanya tidak jelas.
Latihan singkat langkah demi langkah
- Berlatih satu kontraksi yang nyaman dan lepaskan dalam posisi yang stabil.
- Tambahkan satu peristiwa beban rendah yang dapat diprediksi, seperti batuk lembut atau duduk-untuk-berdiri.
- Mulailah kontraksi tepat sebelum kejadian, bukan setelah gejala dimulai.
- Pertahankan upaya di bawah maksimal dan bernapas sesuai dengan tugas yang diizinkan.
- Lepaskan sepenuhnya setelahnya.
- Periksa kebocoran, berat, nyeri, urgensi, dan kemudahan pelepasan.
- Kemajuan ke tugas yang lebih relevan hanya jika kontrol dan pemulihan tetap stabil.
Urutan ini bersifat pendidikan, bukan hitungan set yang ditentukan. Jangan berulang kali memprovokasi gejala untuk membuktikan penguasaan.
Menerapkannya untuk mengangkat
Gunakan beban ringan sebelum beban berat. Persiapkan dasar panggul segera sebelum usaha, selesaikan pengangkatan, dan lepaskan. Jika lift menggunakan napas dan penyangga yang disengaja, integrasikan isyarat dasar panggul tanpa memperpanjangnya di seluruh set.
Beberapa pengangkat berkoordinasi secara refleks dan tidak mendapat manfaat dari tekanan ekstra sadar. Jika isyarat memperburuk teknik atau gejala, singkirkan dan nilai variabel lainnya.
Menerapkannya untuk melompat
Pra-kontraksi dapat diuji sebelum satu lompatan atau pendaratan. Tinggi lompatan, kekakuan pendaratan, pengulangan, arah, kelelahan, dan permukaan semuanya memengaruhi permintaan. Lompatan rendah yang berhasil tidak menjamin toleransi untuk sesi plyometric yang panjang.
Gunakan paparan progresif dan pantau pemulihan di kemudian hari. Kurangi satu variabel ketika gejala meningkat.
Menerapkannya untuk berlari
Berlari terdiri dari dampak berulang. Memegang kontraksi sadar melalui lari bukanlah Knack. Seorang pelari dapat menggunakan PFMT jauh dari berlari untuk meningkatkan kapasitas, lalu mengatasi irama, beban, kelelahan, dan gejala dengan panduan profesional.
atlet PFMT ulasan mendukung kemungkinan manfaat pada atlet wanita yang dipelajari tetapi tidak menetapkan strategi pra-kontraksi berkelanjutan atau satu protokol untuk semua pelari.
Kesalahan umum
- Memulai kontraksi setelah benturan;
- Menahan diri sambil menopang perut;
- Menggunakan upaya maksimal untuk acara dengan permintaan rendah;
- Menahan kontraksi di beberapa pengulangan;
- Melupakan pelepasan dan pemulihan;
- Menggunakan Knack untuk menghindari kandung kemih, prolaps, atau penilaian nyeri; dan
- Dengan asumsi tidak ada kebocoran langsung berarti beban tak terbatas aman.
Umpan balik dari fisioterapis kesehatan panggul dapat membantu membedakan waktu, arah, dan beban tugas.
Berkembang dari satu acara ke olahraga berulang
Satu tes batuk, lompat, atau angkat yang berhasil menguji momen waktu. Olahraga menambahkan peristiwa berulang, pengambilan keputusan, kelelahan, kecepatan, dan perubahan posisi. Oleh karena itu, perkembangan harus meningkat hanya satu dimensi pada satu waktu sambil menjaga kontraksi tetap singkat dan mempertahankan pelepasan.
Untuk melompat, urutannya mungkin berpindah dari satu pendaratan rendah ke satu set kecil dengan pemulihan penuh, lalu ke arah yang relevan dengan olahraga. Untuk mengangkat, itu mungkin berpindah dari pengulangan tunggal yang ringan ke satu set sederhana. Untuk berlari, pra-kontraksi sadar pada setiap langkah tidak praktis; memisahkan PFMT dan perkembangan beban secara keseluruhan lebih tepat.
Tentukan apa yang dianggap sebagai respons yang dapat diterima sebelum melanjutkan. Termasuk jumlah atau onset kebocoran, berat, nyeri, urgensi, dan pemulihan di kemudian hari itu. Seorang atlet yang membutuhkan upaya yang lebih dan lebih sadar untuk menekan gejala mungkin mendekati kelelahan daripada meningkatkan koordinasi.
Pessary, produk kontinensia, atau modifikasi olahraga dapat mendukung partisipasi dalam kasus-kasus tertentu. Ini dapat hidup berdampingan dengan PFMT. Mereka tidak boleh digunakan untuk menutupi darah, rasa sakit, retensi, atau gejala prolaps progresif.
Pelatih dapat mengatur paparan dan teknik tetapi tidak boleh mengharuskan atlet untuk mengungkapkan detail kesehatan intim secara terbuka. Dokter kesehatan panggul dapat menilai gejala tetapi tidak dapat menjanjikan bahwa Knack mencegah cedera atau perkembangan prolaps. Persetujuan dan tujuan atlet memandu kolaborasi.
Pernapasan, gerakan, beban, fungsi usus, batuk kronis, kepenuhan kandung kemih, perangkat pendukung, pemulihan, dan konteks kesehatan semuanya memengaruhi gejala. Pra-kontraksi hanya membahas satu bagian.
Aktivitas umum memiliki manfaat kesehatan yang penting, dan panduan WHO mendukung adaptasi daripada tidak aktif yang tidak perlu. Itu tidak membuat kebocoran atau berat tidak berbahaya.
Batas bukti
Bukti langsung mendukung pengurangan kebocoran batuk langsung pada populasi tertentu. Bukti tidak membuktikan bahwa Knack mencegah prolaps, melindungi perbaikan bedah, mengobati urgensi, atau menghilangkan kebocoran terkait olahraga untuk setiap atlet.
Terminologi ICS mendukung kontraksi, koordinasi, dan pelepasan sebagai fitur terpisah. Itu tidak menentukan teknik olahraga.
Batas produk
PelvicEx dapat menyiapkan dan memberikan isyarat latihan dengan waktu. Itu tidak dapat menonton gerakan, memverifikasi pra-kontraksi, mendiagnosis gejala, atau memberikan umpan balik olahraga secara real-time.
Hentikan aturan dan penilaian
Hentikan tugas jika ada rasa sakit yang tajam, peningkatan tonjolan, kebocoran yang signifikan, pusing, pendarahan, atau kehilangan kontrol kandung kemih atau usus. Cari penilaian untuk kebocoran yang terus-menerus, urgensi, gejala prolaps, aliran lemah, kesulitan mengosongkan, rasa sakit, atau ketidakmampuan untuk melepaskan.
Perawatan segera diperlukan untuk darah yang terlihat dalam urin, demam dengan gejala kemih, ketidakmampuan baru untuk buang air kecil, nyeri panggul yang parah, atau perubahan neurologis akut. Mati rasa pelana yang tiba-tiba dengan gejala kaki, kandung kemih, atau usus memerlukan evaluasi segera.
Langkah selanjutnya
Pelajari pengangkatan ke dalam tanpa menanggung, lalu baca kapan harus berkontraksi di sekitar angkat berat dan kebocoran terkait dampak.
Pos pemeriksaan keputusan: tugas, beban, gejala, dan pemulihan
Untuk Bakat untuk mengangkat, melompat, dan menabrak, tinjau kemajuan melalui satu batuk, angkat, atau pendaratan terpisah sebelum mempertimbangkan benturan berulang; bukti batuk langsung tidak dapat diperlakukan sebagai bukti untuk seluruh sesi olahraga. Kontraksi yang dihitung tetap menjadi informasi proses. Jika hasil yang dipilih tidak berubah, periksa teknik, diagnosis, dan kontributor yang bersaing sebelum meningkatkan upaya.
Dukungan praktis untuk pertanyaan ini mungkin termasuk lompatan bertahap, perubahan beban, terpisah PFMT, perawatan kandung kemih, atau perangkat pendukung tergantung pada gejala; Kekat dapat ditinggalkan ketika menambah beban kognitif tanpa manfaat. Pilihan terbaik mempertahankan otonomi dan dipilih dengan orang tersebut, tidak dipaksakan oleh program generik atau preferensi orang lain.
Penilaian ulang sangat penting ketika manuver gagal dengan kelelahan, tidak dapat dilepaskan, memperburuk tonjolan, atau digunakan untuk menyembunyikan kebocoran yang terus-menerus; kondisi yang mendasari dan permintaan tugas perlu ditinjau. Pembatasan yang diarahkan oleh dokter saat ini dan perawatan individu lebih diutamakan daripada perkembangan yang dipandu sendiri.
Keterampilan juga dapat ditinggalkan jika menambah beban kognitif tanpa manfaat. Koordinasi otomatis, isyarat tugas yang berbeda, pengurangan beban, atau pengobatan kandung kemih yang mendasarinya atau masalah prolaps mungkin lebih berguna. Sukses tidak ditentukan dengan mengingat untuk meremas sebelum setiap gerakan.
Kunjungi kembali keputusan ketika olahraga, gejala, kehamilan atau status postpartum, riwayat operasi, atau beban pelatihan secara keseluruhan berubah. Sebuah isyarat yang berguna selama rehabilitasi mungkin menjadi tidak perlu, sementara gejala baru mungkin memerlukan penilaian daripada menggunakan kembali strategi lama.
Sumber
- Miller JM, Sampselle C, Ashton-Miller J, Hong GR, DeLancey JOL. “Klarifikasi dan konfirmasi manuver Knack.” Jurnal Uroginekologi Internasional. 2008;19:773–782. Artikel akses terbuka.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editor. Terapi Fisik Berbasis Bukti untuk Dasar Panggul. 3rd edisi. Elsevier; 2023. Bagian stres-inkontinensia. Catatan penerbit resmi.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, dkk. “Sebuah laporan Masyarakat Kontinensia Internasional tentang terminologi untuk penilaian otot dasar panggul.” Neurologi dan Urodinamika. 2021;40(5):1217–1260. Laporan ICS Resmi.
- Rodríguez-Longobardo C, et al. “latihan otot dasar panggul Intervensi pada Atlet Wanita.” Kesehatan Olahraga. 2024;16(5):766–775. PubMed record.
- Organisasi Kesehatan Dunia. Pedoman WHO tentang Aktivitas Fisik dan Perilaku Menetap. 2020. publikasi WHO.