การฝึกอุ้งเชิงกรานสําหรับนักกีฬาความแข็งแรงและนักยกน้ําหนัก

คําตอบตรงๆ

นักกีฬาที่มีความแข็งแรงไม่จําเป็นต้องจับอุ้งเชิงกรานให้ได้มากที่สุดในทุกการยก การฝึกอุ้งเชิงกรานควรตรงกับอาการ การเคลื่อนไหว และความสามารถที่ประเมินของนักกีฬา: แรง ความอดทน การตอบสนองอย่างรวดเร็ว การประสานงาน และการผ่อนคลายอย่างเต็มที่ การรั่วไหล ความหนักหน่วง ความเจ็บปวด และความยากลําบากในการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระเป็นสัญญาณที่แตกต่างกันและไม่ควรนําไปสู่ Kegels มากขึ้น

การยกมักจะดําเนินต่อไปด้วยการปรับโหลดและเทคนิคในขณะที่ดําเนินการประเมิน อาการไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่าการยกของนั้นไม่ปลอดภัยโดยเนื้อแท้ และไม่ใช่ป้ายแสดงความรุนแรงของการฝึกที่จะเพิกเฉย

อุ้งเชิงกรานภายในระบบยก

อุ้งเชิงกรานทํางานร่วมกับกะบังลม ผนังหน้าท้อง กระดูกสันหลัง สะโพก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเมื่อความดันเปลี่ยนไป การยกของหนักอาจเกี่ยวข้องกับความฝืดของลําตัวและการหายใจเฉพาะงาน อุ้งเชิงกรานต้องตอบสนองและฟื้นตัว

แรงที่บาร์ไม่ได้แปลเป็นปริมาณอุ้งเชิงกรานโดยตรง โหลด การทําซ้ํา ช่วง จังหวะ การใช้เข็มขัด ความเหนื่อยล้า เทคนิค อายุการฝึก และกายวิภาคศาสตร์ล้วนมีความสําคัญ การวิจัยไม่ได้กําหนดเกณฑ์ความดันหนึ่งเกณฑ์ที่ปลอดภัยสําหรับทุกคน

เริ่มต้นด้วยอาการ

การรั่วไหลของปัสสาวะด้วยการยกอาจคล้ายกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ช่องคลอดโป่งหรือหนักอาจบ่งบอกถึงอาการห้อยยานของอวัยวะ อาการปวดอุ้งเชิงกราน อวัยวะเพศ ทวารหนัก หรือหน้าท้องอาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมมากเกินไปหรือเงื่อนไขอื่น ๆ กระแสน้ําอ่อน การถ่ายอุจจาระไม่สมบูรณ์ หรือท้องผูกอาจบ่งบอกว่าการหดตัวมากขึ้นไม่เหมาะสม

บันทึกการยก โหลด การทําซ้ํา กลยุทธ์การหายใจ และอาการจุดเมื่อยล้า บันทึกการกู้คืนในภายหลังในวันนั้น สิ่งนี้ช่วยในการประเมิน แต่ไม่ได้วินิจฉัยสาเหตุ

ประเมินคุณสมบัติแยกกัน

คําศัพท์การประเมินกล้ามเนื้อของ ICS แยกแรง ความอดทน การตอบสนองอย่างรวดเร็ว การประสานงาน และการผ่อนคลาย ตัวยกอาจแข็งแรงแต่เวลาไม่ดี หรืออาจรั้งอย่างต่อเนื่องและดิ้นรนเพื่อปล่อย

การกระทําของอุ้งเชิงกรานด้านในไม่ควรสับสนกับการแบกลง การกลั้นหายใจระหว่างการยกของหนักไม่ได้เปิดเผยว่าทิศทางอุ้งเชิงกรานเหมาะสมหรือไม่ การประเมินทางคลินิกอาจมีประโยชน์เมื่ออาการยังคงมีอยู่

การหายใจขึ้นอยู่กับบริบท

การหายใจออกด้วยความพยายามอาจลดการรั้งที่ไม่จําเป็นสําหรับงานย่อยบางงาน ความแข็งแรงหนักและการยกกําลังอาจใช้กลยุทธ์การหายใจโดยเจตนาเพื่อสร้างความฝืดของลําตัว ไม่มีกฎสากลที่ทุกคนต้องหายใจออกหรือการกลั้นหายใจนั้นปลอดภัยเสมอ

คําถามเชิงปฏิบัติคือกลยุทธ์ที่เลือกช่วยให้ควบคุมได้โดยไม่เจ็บปวด รั่ว นูน เวียนศีรษะ หรือไม่สามารถฟื้นตัวได้หรือไม่ ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด การตั้งครรภ์ หลังการผ่าตัด หรือความกังวลทางการแพทย์อื่นๆ ต้องการคําแนะนําเฉพาะเงื่อนไข

ควรทําสัญญาอุ้งเชิงกรานล่วงหน้าหรือไม่

การหดตัวก่อนสั้น ๆ สามารถช่วยเหตุการณ์การรั่วไหลของความเครียดบางอย่างได้ อาจทดสอบก่อนยกหากนักกีฬาสามารถหดตัวเข้าด้านในและปล่อยหลังจากนั้น มันไม่ควรกลายเป็นกําหมัดสูงสุดที่จัดขึ้นทั่วทั้งชุด

นักกีฬาบางคนอาจประสานงานอุ้งเชิงกรานอย่างมีปฏิกิริยาตอบสนองโดยไม่มีสัญญาณโดยเจตนา คนอื่น ๆ มีอาการมากขึ้นเมื่อพวกเขาจดจ่อและรั้งมากเกินไป หลักฐานไม่ได้กําหนดระยะเวลาการหดตัวเดียวสําหรับลิฟต์ทั้งหมดและร่างกายทั้งหมด

ฝึกอุ้งเชิงกรานแยกกันเมื่อจําเป็น

PFMT สามารถเริ่มต้นในตําแหน่งที่มั่นคงซึ่งการหดตัวและการปลดปล่อยชัดเจน จากนั้นพัฒนาไปสู่บริบทการยืนและการยก ควรเลือกตัวแปรการออกกําลังกายจากข้อจํากัดที่ประเมิน การตอบสนองที่รวดเร็ว ความอดทน ความแข็งแกร่ง และการผ่อนคลายไม่สามารถใช้แทนกันได้

อย่าเพิ่ม Kegel ความท้าทายในปริมาณมากที่ด้านบนของบล็อกความแข็งแรงที่เรียกร้องโดยไม่พิจารณาภาระและอาการทั้งหมด การกู้คืนใช้กับ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่นเดียวกับที่อื่น

ปรับเปลี่ยนการยกโดยไม่ละทิ้งมัน

เปลี่ยนตัวแปรทีละตัวแปร: ภาระ การทําซ้ํา ช่วง จังหวะ การเปลี่ยนแปลงการออกกําลังกาย การใช้เข็มขัด การพักผ่อน หรือความใกล้ชิดกับความเหนื่อยล้า อาการเฉพาะการทําซ้ําครั้งสุดท้ายอาจตอบสนองต่อการสิ้นสุดชุดก่อนหน้านี้ อาการที่โหลดต่ําอาจกระตุ้นให้มีการประเมินก่อนหน้านี้

การฝึกความต้านทานทั่วไปมีคุณค่าด้านสุขภาพและประสิทธิภาพที่สําคัญ คําแนะนําการออกกําลังกายขององค์การอนามัยโลก สนับสนุนกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสําหรับผู้ใหญ่ที่ปรับให้เข้ากับสุขภาพ ไม่ใช่หลักฐานว่าอาการอุ้งเชิงกรานนั้นไม่เป็นอันตราย แต่เป็นการโต้แย้งการห้ามผ้าห่มที่ไม่จําเป็น

ใช้การทดลองยกที่มีโครงสร้าง

เลือกการยกตามอาการหนึ่งอย่างและทํางานให้ต่ํากว่าค่าสูงสุด รักษาท่าทาง ช่วง จังหวะ และอุปกรณ์ให้สอดคล้องกัน บันทึกภาระและการทําซ้ําที่อาการเริ่มต้น กลยุทธ์การหายใจ และการปล่อยจะชัดเจนหลังจากชุดหรือไม่ หยุดก่อนการยั่วยุซ้ํา

เปลี่ยนตัวแปรหนึ่งตัวแปรในเซสชั่นที่เทียบเคียงได้ถัดไป การสิ้นสุดที่ไกลจากความเหนื่อยล้าอาจทดสอบปัญหาความอดทน ลดความเข้มของการทดสอบโหลด เปลี่ยนตําแหน่งการทดสอบช่วง ระยะเวลาการทดสอบก่อนการหดตัวที่อ่อนโยน การเปรียบเทียบเหล่านี้ไม่สามารถวินิจฉัยสาเหตุได้ แต่สร้างข้อมูลที่ดีกว่าการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในครั้งเดียว

ตั้งหน้าต่างการตอบสนอง อาการที่หายอย่างรวดเร็วอาจจัดการได้แตกต่างจากความหนักหน่วง ความเจ็บปวด หรือความเร่งด่วนที่ยังคงอยู่ในภายหลังหรือแย่ลงในเช้าวันรุ่งขึ้น ความยากลําบากในการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระใหม่ เลือด หรือกระพุ้งไม่ใช่การปรับตัวในการฝึกที่คาดหวัง

หากการยกของการแข่งขันแตกต่างจากรุ่นที่ทนได้ นักกีฬาและทีมดูแลสามารถพูดคุยถึงความเสี่ยง คุณค่า และการสนับสนุนระยะสั้นโดยไม่ต้องแสร้งทําเป็นมั่นใจ โค้ชสามารถปรับเปลี่ยนการเตรียมการแสดงได้ แพทย์สามารถประเมินสุขภาพได้ แรงกดดันในการแข่งขันไม่ควรแทนที่ความยินยอมหรือข้อจํากัดหลังการผ่าตัด

หลีกเลี่ยงการใช้หมายเลขอุปกรณ์อุ้งเชิงกรานเป็นเกณฑ์ความพร้อม เซ็นเซอร์ความดันอาจได้รับอิทธิพลจากตําแหน่งและกิจกรรมในช่องท้อง และไม่ได้สร้างความทนทานต่อเนื้อเยื่อ การผ่อนคลาย หรือความปลอดภัยในการเล่นกีฬา อาการการทํางานและบริบททางคลินิกยังคงจําเป็น

เข็มขัดยกเปลี่ยนวิธีที่นักกีฬาบางคนสร้างแรงกดทับลําตัว แต่ไม่ได้ทําให้เกิดหรือป้องกันอาการอุ้งเชิงกรานโดยอัตโนมัติ การใช้งานควรเป็นไปตามกีฬา การฝึกสอน ความสะดวกสบาย และบริบทด้านสุขภาพ ไม่มีเข็มขัดใดสามารถตรวจสอบกลยุทธ์การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้

Pessaries หรือการสนับสนุนการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจช่วยนักกีฬาที่ได้รับการคัดเลือกหลังจากลองแล้ว แผ่นสามารถสนับสนุนการมีส่วนร่วมได้ อุปกรณ์ไม่ควรทําให้เกิดความเจ็บปวด เลือดออก หรือความยากลําบากในการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระ

ขอบเขตของหลักฐาน

หลักฐานพื้นอุ้งเชิงกรานนั้นแข็งแกร่งกว่าสําหรับประชากรภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ทางคลินิกมากกว่าสําหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงโดยเฉพาะ หลักการวิทยาศาสตร์การออกกําลังกายสนับสนุนความจําเพาะและการโหลดแบบก้าวหน้า แต่ไม่ได้กําหนดโปรโตคอลอุ้งเชิงกรานเดียวสําหรับการยกน้ําหนัก การยกน้ําหนักโอลิมปิก เพาะกาย หรือการยกเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ

ข้อความผู้เชี่ยวชาญให้กายวิภาคศาสตร์และบริบทการออกกําลังกาย คําศัพท์สาธารณะและคําแนะนํากิจกรรมยึดขอบเขตที่นี่ การอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับความดันที่แน่นอนหรือการหายใจบังคับเกินหลักฐาน

ขอบเขตของผลิตภัณฑ์

PelvicEx สามารถเตรียมและเรียกใช้เซสชั่น PFMT แยกกันได้ ไม่สามารถฝึกยก ตรวจสอบทิศทางอุ้งเชิงกราน อ่านภาระบาร์ เคลียร์การแข่งขัน หรือแทนที่สุขภาพอุ้งเชิงกรานหรือการฝึกความแข็งแรง

หยุดกฎและการดูแล

หยุดการยกสําหรับอาการปวดอย่างรุนแรง นูนเพิ่มขึ้น การรั่วไหลอย่างมีนัยสําคัญ เวียนศีรษะ เป็นลม หรือสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลําไส้ ค้นหาการประเมินสําหรับอาการถาวร กระแสอ่อน การขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระไม่สมบูรณ์ การมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวด ท้องผูก โป่ง หรืออาการหลังการผ่าตัด การตั้งครรภ์ หรือการคลอดบุตร

จําเป็นต้องมีการดูแลทางการแพทย์อย่างทันท่วงทีสําหรับเลือดที่มองเห็นได้ในปัสสาวะ ไม่สามารถปัสสาวะได้ใหม่ ปวดอุ้งเชิงกรานหรือปวดท้องอย่างรุนแรง เลือดออกหนัก เจ็บหน้าอก หรือการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทเฉียบพลัน อาการชาบริเวณหว่างขากะทันหันที่มีอาการขา กระเพาะปัสสาวะ หรือลําไส้จําเป็นต้องมีการประเมินอย่างเร่งด่วน

ขั้นตอนต่อไป

อ่าน การหายใจและการประสานงานระหว่างอุ้งเชิงกรานระหว่างการยก, เมื่อต้องหดตัวเมื่อยกของหนัก และ ความสามารถพิเศษสําหรับงานกระแทก เลือกขั้นตอนต่อไปจากอาการและการประเมิน ไม่ใช่ยกอัตลักษณ์

จุดตรวจการตัดสินใจ: งาน ภาระ อาการ และการฟื้นตัว

สําหรับ การฝึกอุ้งเชิงกรานสําหรับนักกีฬาความแข็งแรงและนักยกน้ําหนัก ให้ทบทวนความคืบหน้าผ่านการยก การโหลด การทําซ้ํา รั้ง อาการ และการฟื้นตัว แทนที่จะถือว่าการฝึกความแข็งแรงทั้งหมดเป็นการสัมผัสเพียงครั้งเดียว การหดตัวที่นับยังคงเป็นข้อมูลกระบวนการ หากผลลัพธ์ที่เลือกไม่เปลี่ยนแปลง ให้ตรวจสอบเทคนิค การวินิจฉัย และปัจจัยอื่นที่อาจมีส่วนร่วมก่อนที่จะเพิ่มความพยายาม

การสนับสนุนในทางปฏิบัติสําหรับคําถามนี้อาจรวมถึงการเปลี่ยนแปลงความเมื่อยล้า ช่วง จังหวะ ภาระ การใช้เข็มขัด และแยก PFMT ที่เลือกด้วยการฝึกสอนและการป้อนข้อมูลทางคลินิก ไม่จําเป็นต้องยึดอุ้งเชิงกรานสูงสุดทั่วทั้งชุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดรักษาความเป็นอิสระและถูกเลือกกับบุคคลนั้น ไม่ได้ถูกกําหนดโดยโปรแกรมทั่วไปหรือความชอบของบุคคลอื่น

การประเมินใหม่เป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่งเมื่อการรั่วไหลเพิ่มขึ้น การนูนหรือความเจ็บปวดปรากฏขึ้น การปลดปล่อยกลายเป็นเรื่องยาก หรือถึงข้อจํากัดหลังการผ่าตัด ระยะเวลาการแข่งขันจะต้องไม่แทนที่การประเมิน ข้อจํากัดที่แพทย์กํากับในปัจจุบันและการดูแลเป็นรายบุคคลมีความสําคัญมากกว่าความก้าวหน้าด้วยตนเอง

การทดสอบซ้ําควรคล้ายกับงานจริงของนักกีฬาหลังจากสร้างการควบคุมความต้องการที่ต่ํากว่าแล้วเท่านั้น การฝึกซ้อมการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ปราศจากอาการไม่ได้พิสูจน์ความพร้อมสําหรับความพยายามสูงสุด และความพยายามสูงสุดตามอาการไม่ได้พิสูจน์ว่าการออกกําลังกายแบบต้านทานทั้งหมดไม่เหมาะสม

แหล่งที่มา

• องค์การอนามัยโลก แนวทางขององค์การอนามัยโลกเกี่ยวกับการออกกําลังกายและพฤติกรรมอยู่ประจํา. 2020. สิ่งพิมพ์ขององค์การอนามัยโลก.
• Frawley H, Shelly B, Morin M และคณะ “รายงานสมาคมการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ระหว่างประเทศเกี่ยวกับคําศัพท์สําหรับการประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน” ประสาทวิทยาและระบบทางเดินปัสสาวะ. 2021;40(5):1217–1260. รายงาน ICS อย่างเป็นทางการ
• Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, บรรณาธิการ กายภาพบําบัดตามหลักฐานสําหรับอุ้งเชิงกราน. 3rd ฉบับ เอลเซเวียร์; 2023 บทวิทยาศาสตร์การออกกําลังกายและภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ
• Santoro GA, Wieczorek AP, Sultan AH, บรรณาธิการ ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน: ตําราสหสาขาวิชาชีพ. 2nd ฉบับ สปริงเกอร์; 2021. บันทึกสํานักพิมพ์อย่างเป็นทางการ.