直接回答
Knack は、予測可能な圧迫イベントの直前および前後にタイミングされた、短時間の骨盤底収縮です。 それは一部の女性において咳に起因する漏れを減少させることができ、臨床医は持ち上げやジャンプに適応させることがありますが、スポーツや繰り返しの衝撃に対する証拠は直接的ではありません。 快適で、内向きに、そして完全に解放されるべきです。
このスキルは、継続的なブレースでも、漏れや脱肛の症状に対する保証でも、痛みや圧迫を無視する許可でもありません。 動きが倒れたり症状が悪化したりする場合は、停止して評価を受けてください。
証拠は咳から始まります。
ミラー研究は、女性が骨盤底を正しく事前に収縮させた場合、咳漏れが即座に減少することを示しました。 それは、完全なトレーニングではなく、定義されたストレスイベントをテストしました。
持ち上げやジャンプも予測可能な要求を生み出すため、タイミング概念を適用することは妥当です。 ランニングや繰り返しのプライオメトリクスは多数の高速サイクルを伴い、持続的な意識収縮は実用的でなく、潜在的に疲労を伴う可能性があります。 主張は直接証拠と外挿を区別すべきです。
前提条件
インパクトを加える前に、押し下げずに穏やかな内向き収縮を特定してください。 呼吸を続けてください。 それから、明確なリリースを許可してください。 どちらの方向も不確かな場合、スキルは高負荷に対して準備ができていません。
症状も特徴付けるべきです。 ストレスリークは緊急性とは異なります。 膣の重さは痛みとは異なります。 弱い流れや不完全な空にすると、余分な収縮が不適切になる可能性があります。 パターンが不明確な場合、評価は重要です。
段階的な実践概要
- 安定した姿勢で、快適な収縮とリリースを1回練習してください。
- 予測可能な低負荷イベントを1つ追加してください。たとえば、軽い咳や座って立ち上がるなどです。
- 陣痛は、症状が始まってからではなく、出来事の直前に開始してください。
- 努力はサブマキシマルに保ち、タスクが許す限り呼吸してください。
- 後で完全に解放してください。
- 漏れ、重さ、痛み、緊急性、そしてリリースのしやすさを確認してください。
- 制御と回復が安定している場合にのみ、より関連性の高いタスクへ進んでください。
このシーケンスは教育的なものであり、規定されたセット数ではありません。 熟達を証明するために、症状を繰り返し刺激しないでください。
リフティングに適用する
重いものより先に軽い負荷を使用してください。 努力の直前に骨盤底を準備し、リフトを完了し、リリースしてください。 リフトが意図的な呼吸とブレースを使用する場合は、骨盤底キューを全体にわたって伸ばさずに統合してください。
一部のリフターは反射的に協調し、過度に意識的に絞ることの恩恵を受けません。 もし手がかりが技術や症状を悪化させる場合は、それを除去し、他の変数を評価してください。
ジャンプに適用する
前収縮は、ジャンプまたは着地の前にテストされることがあります。 ジャンプ高さ、着地剛性、反復、方向、疲労、そして表面はすべて需要に影響します。 成功したロージャンプは、長時間のプライオメトリックセッションに対する耐性を保証するものではありません。
プログレッシブエクスポージャーを使用し、その日の後で回復をモニタリングしてください。 症状が上がったら、変数を1つ減らしてください。
実行に適用する
ランニングは繰り返しの衝撃で構成されています。 走行中に意識的な収縮を保持することは、Knackではありません。 ランナーは、キャパシティ向上のためにPFMT を走行から離れた場所で使用し、その後、カデンス、負荷、疲労、症状に対処し、専門的な指導を受けることができます。
アスリートPFMTレビューは、研究対象となった女性アスリートに対する潜在的な利益を支持していますが、すべてのランナーに対する継続的な収縮前戦略や1つのプロトコルを確立していません。
一般的なエラー
- 衝撃後に収縮を開始する;
- 腹部を支えながら、下をかがめます;
- 低需要のイベントに最大限の努力を尽くす;
- 収縮を数回にわたって保持する;
- 解放と回復を忘れる;
- Knack を使用して膀胱、脱肛、または疼痛評価を回避すること；および
- 即時の漏れがないと仮定すれば、無制限の負荷は安全です。
骨盤健康理学療法士からのフィードバックは、タイミング、方向、タスク負荷を区別するのに役立ちます。
1つのイベントから繰り返しのスポーツへと進む
一度の成功した咳、ジャンプ、またはリフトは、タイミングの瞬間をテストします。 スポーツは、繰り返しのイベント、意思決定、疲労、スピード、そしてポジションの変更を加えます。 したがって、進行は収縮を短く保ち、解放を保持しながら、一度に一つの次元だけを増加させるべきです。
ジャンプの場合、シーケンスは低い着地から完全な回復を伴う小さなセットへ、そしてスポーツに関連した方向へと移行する可能性があります。 持ち上げる場合、軽い単回から控えめなセットへと移行することがあります。 ランニングにおいては、各歩幅ごとに意識的な事前収縮は実用的ではありません。別々のPFMTと全体的な負荷の進行がより適切です。
進める前に、何が許容できる回答とみなされるかを決定してください。 漏れの量または発症、重さ、痛み、切迫感、そしてその日の後の回復を含めてください。 症状を抑えるためにますます意識的な努力が必要なアスリートは、協調性を向上させるどころか、疲労に近づいている可能性があります。
ペッサリー、コンティナンス製品、またはエクササイズの修正は、選択されたケースにおいて参加を支援する可能性があります。 これらは PFMT と共存できます。 血液、痛み、貯留、または進行性脱垂の症状を隠すために使用すべきではありません。
コーチは露出やテクニックを調整できますが、アスリートに対して親密な健康情報を公に開示させるべきではありません。 骨盤健康の臨床医は症状を評価できますが、Knackが怪我や脱肛の進行を防ぐと約束することはできません。 選手の同意と目標は協働を導きます。
呼吸、運動、負荷、腸機能、慢性咳嗽、膀胱の膨満、補助装置、回復、そして健康状態はすべて症状に影響します。 前収縮は1つの部分のみを対象としています。
一般的な活動は重要な健康上の利益があり、WHO guidanceは不必要な非活動ではなく、適応を支援します。 それは漏れや重さを無害にするものではありません。
証拠の境界
直接的な証拠は、特定の集団において即時の咳漏れの減少を支持しています。 証拠は、Knackが脱肛を防止したり、外科的修復を保護したり、緊急性を治療したり、すべてのアスリートに対してスポーツ関連の漏れを除去したりすることを証明していません。
ICS用語は、収縮、協調、解放を別々の機能としてサポートしています。 それはスポーツ技術を規定していません。
製品境界
PelvicEx は、時間指定のエクササイズキューを作成し、配信することができます。 動きを監視したり、前収縮を確認したり、症状を診断したり、リアルタイムのスポーツフィードバックを提供したりできません。
規則と評価を停止する
鋭い痛み、膨らみの増加、重大な漏れ、めまい、出血、または膀胱や腸の制御喪失がある場合は、作業を中止してください。 持続的な漏出、緊急性、脱垂症状、弱い流れ、排出困難、疼痛、または排出不能について評価を求めてください。
尿に血が見える場合、尿症状を伴う発熱、再び排尿できない状態、重度の骨盤痛、または急性の神経変化がある場合は、迅速な対処が必要です。 脚、膀胱、または腸の症状を伴う突然の会陰部周辺のしびれは、緊急の評価が必要です。
次のステップ
下向きに下がらない内向きリフトを学び、次にwhen to contract around a heavy lift と impact-related leakageを読む。
意思決定チェックポイント：タスク、負荷、症状、回復
The Knack for lifting, jumping, and impactについては、繰り返しの衝撃を検討する前に、1回の個別の咳、持ち上げ、または着地の進捗を確認してください；直接的な咳の証拠は、スポーツ全体のセッション全体の証拠として扱うことはできません。 数えた収縮回数は、練習の過程についての情報にとどまります。 選択された結果が変わらない場合は、努力を増やす前に、技術、診断、ほかに関与している可能性のある要因を検討してください。
この質問に対する実務的なサポートとしては、段階的ジャンプ、負荷変化、別個のPFMT、膀胱ケア、または症状に応じたサポートデバイスが含まれる可能性があります；認知負荷を増加させても利益を伴わなければ、Knackは放棄されることがあります。 最適な選択肢は自律性を保ち、個人と共に選ばれ、一般的なプログラムや他者の好みによって強制されるものではありません。
再評価は、疲労により操作が失敗した場合、解放できない場合、膨らみが悪化した場合、または持続的な漏れを隠すために使用された場合に特に重要です。基礎的な状態やタスクの要求はレビューが必要です。 現在の臨床医主導の制限と個別ケアは、自己主導の進行よりも優先されます。
そのスキルは、利益がないまま認知的負荷を増やす場合、放棄することも可能です。 自動調整、別のタスクキュー、負荷軽減、または基礎となる膀胱や脱肛の問題の治療は、より有用である可能性があります。 成功は、すべての動作の前に絞ることを覚えておくことで定義されるものではありません。
スポーツ、症状、妊娠または産後の状態、手術歴、または全体的なトレーニング負荷が変わった際に、その決定を再検討してください。 リハビリテーション中に有用だった手がかりは不要になることがありますが、新しい症状は従来の戦略を再利用するのではなく、評価が必要になることがあります。
情報源
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