คำตอบสั้น ๆ
ไม่มีจำนวนครั้งหรือจำนวนเซตของการขมิบ (Kegel) ที่ใช้ได้กับทุกคน เซตหนึ่งควรสิ้นสุดเมื่อไม่สามารถทำการหดตัวเข้าด้านใน หายใจตามปกติ และคลายตัวอย่างสมบูรณ์ซ้ำได้ด้วยคุณภาพสม่ำเสมออีกต่อไป จำนวนครั้งก่อนถึงจุดนั้นขึ้นกับเป้าหมายของท่า ระดับแรง ระยะเวลาค้าง เวลาพัก ท่าทาง อาการ และความถูกต้องของการหดตัว
โปรแกรมที่ตีพิมพ์และคำแนะนำสำหรับประชาชนใช้จำนวนครั้งต่างกัน ตัวเลขเหล่านั้นเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางฉบับเต็มสำหรับประชากรเฉพาะ ไม่ใช่เป้าหมายที่นำมาสลับใช้กันได้ หากผู้เชี่ยวชาญประเมินและกำหนดแผนเฉพาะบุคคลแล้ว ให้ทำตามแผนนั้นแทนจำนวนทั่วไป
“ครั้ง” และ “เซต” หมายถึงอะไร
หนึ่ง ครั้ง คือวงจรการฝึกที่ครบถ้วน สำหรับการขมิบทั่วไป วงจรนี้เริ่มจากภาวะพัก ตามด้วยการหดตัวในทิศทางที่ตั้งใจ ยุติการหดตัว และกลับสู่ภาวะพักอย่างเต็มที่ การขมิบแล้วขมิบซ้ำทันทีโดยยังไม่คลาย ไม่ถือเป็นการทำครบ 2 ครั้ง
หนึ่ง เซต คือกลุ่มของการทำซ้ำที่แยกจากกลุ่มถัดไปด้วยช่วงพักที่นานขึ้นหรือการเปลี่ยนงาน เซตช่วยจัดปริมาณงาน แต่คำว่าเซตไม่ได้รับประกันว่าขนาดการฝึกเหมาะสม การลองเบา ๆ 10 ครั้ง การค้างนาน 10 ครั้ง และการหดตัวใกล้แรงสูงสุด 10 ครั้ง ให้ภาระต่างกันมาก
ปริมาณการฝึกยังรวมรายละเอียดที่จำนวนครั้งไม่แสดง ได้แก่
- ใช้แรงในการหดตัวแต่ละครั้งมากเพียงใด
- ค้างการหดตัวนานเท่าใด
- คลายตัวทันทีหรือค่อย ๆ คลายอย่างควบคุม
- พักระหว่างครั้งและระหว่างเซตนานเท่าใด
- ทำกี่เซสชันต่อวันหรือต่อสัปดาห์
- ท่าทางของร่างกายและความต้องการระหว่างการเคลื่อนไหว
- เทคนิคและการตอบสนองของอาการเมื่อเริ่มล้า
เพราะเหตุนี้ คำแนะนำว่า “3 เซต” จึงไม่ครบถ้วนหากไม่ได้ระบุท่าและจุดประสงค์
เหตุใดตัวเลขที่พบบ่อยจึงต่างกัน
NIDDK ยกตัวอย่างสำหรับประชาชนซึ่งค่อย ๆ เพิ่มไปสู่การหดตัวซ้ำจำนวนไม่มาก แหล่งข้อมูลทางคลินิกกล่าวถึงช่วงจำนวนอื่น และแนวทางอาจกำหนดโครงสร้างขั้นต่ำของโปรแกรมสำหรับภาวะที่วินิจฉัยแล้ว การทบทวน Cochrane ปี 2024 ที่เปรียบเทียบแนวทาง PFMT พบว่าแนวทางต่าง ๆ แตกต่างกันมาก และยังไม่แน่นอนว่าแนวทางใดดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้
ความต่างเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องขัดแย้งกัน แหล่งหนึ่งอาจสอนผู้เริ่มต้นให้ระบุการเคลื่อนไหว อีกแหล่งอาจอธิบายการฝึกแรงต้านแบบเพิ่มระดับ ส่วนแนวทางหนึ่งอาจกล่าวถึงการดูแลที่มีผู้เชี่ยวชาญกำกับสำหรับภาวะเฉพาะ เมื่อนำจำนวนจากงานตีพิมพ์มาใช้ ต้องคงบริบทของประชากร ชนิดการฝึก การเพิ่มระดับ และความปลอดภัยไว้ด้วย
เริ่มจากการเคลื่อนไหวที่ทำซ้ำได้ ไม่ใช่ตัวเลขเป้าหมาย
ก่อนกำหนดปริมาณ ควรแน่ใจว่าคุณสามารถ
- รับรู้ภาวะพักที่สบาย
- สร้างความรู้สึกปิดและยกอย่างควบคุมแทนการเบ่งลง
- หายใจต่อได้โดยไม่เกร็งหน้าท้องอย่างแรง
- หยุดก่อนที่กล้ามเนื้อรอบข้างจะเข้ามาทำแทน
- คลายตัวชัดเจนก่อนเริ่มครั้งถัดไป
หากยังไม่แน่ใจในขั้นใด ให้ลองฝึกเพื่อเรียนรู้เพียงไม่กี่ครั้งด้วยแรงต่ำและขอคำแนะนำเมื่อจำเป็น การทำให้ครบจำนวนมากขึ้นไม่สามารถแก้การเคลื่อนไหวที่ยังระบุไม่ถูกได้
ศัพท์การประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของ ICS แยกความแข็งแรง ความทนทาน พลัง การประสานงาน และการคลายตัวออกจากกัน จำนวนที่นับเองที่บ้านไม่สามารถวัดคุณสมบัติเหล่านี้ได้ แต่คุณหยุดเซตได้เมื่อสังเกตหรือรู้สึกว่าคุณภาพเริ่มลดลง
ใช้เพดานคุณภาพกับแต่ละเซต
เพดานคุณภาพคือครั้งสุดท้ายที่ยังทำการเคลื่อนไหวตามต้องการและคลายตัวอย่างสมบูรณ์ได้ ให้จบเซตเมื่อ
- ความรู้สึกยกค่อย ๆ อ่อนลงหรือเปลี่ยนเป็นแรงลงด้านล่าง
- กลั้นหายใจหรือออกแรงเบ่ง
- หน้าท้อง ก้น หรือต้นขาเข้ามาทำแทนมากขึ้น
- การคลายตัวสั้นลง ช้าลง หรือไม่ชัดเจน
- เริ่มมีอาการปวด แรงกด อาการปวดปัสสาวะฉับพลัน ความหนัก หรือเกร็งเป็นตะคริว
- ไม่สามารถเริ่มครั้งถัดไปจากภาวะพักที่รับรู้ได้
การหยุดเมื่อถึงเพดานคุณภาพไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นวิธีรักษาให้เซตนั้นมุ่งฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจริง ๆ การฝืนให้ครบจำนวนที่วางไว้อาจทำให้ช่วงท้ายกลายเป็นงานคนละแบบ
จับคู่ปริมาณกับเป้าหมายการฝึก
การรับรู้และการประสานงาน
การเรียนรู้การควบคุมการเคลื่อนไหวให้ความสำคัญกับความชัดเจน การลองจำนวนน้อยกว่า ใช้แรงเบากว่า และมีเวลาสังเกตความต่างระหว่างภาวะพักกับการหดตัว อาจมีประโยชน์กว่าเซตที่ทำจนล้า ความก้าวหน้าคือการควบคุมได้ดีขึ้น ไม่ใช่สะสมจำนวนให้สูง
ความแข็งแรง
การฝึกเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานใช้แรงอย่างควบคุมมากพอให้เกิดความท้าทาย เมื่อใช้แรงสูง จำนวนครั้งที่มีประโยชน์อาจถูกจำกัดด้วยความล้าและการฟื้นตัว การขมิบด้วยแรงสูงสุดซ้ำ ๆ ไม่ได้ดีกว่าเสมอ และอาจทำให้แยกกล้ามเนื้อเป้าหมายกับคลายตัวได้ยากขึ้น
ความทนทาน
การฝึกความทนทานของกล้ามเนื้ออาจใช้การค้างหรือการหดตัวซ้ำ แต่เฉพาะส่วนที่ยังรักษาแรงและทิศทางได้เท่านั้นที่นับเป็นการฝึกที่มีประโยชน์ การทำต่อเป็นชุดยาวหลังความรู้สึกยกจางไปแล้วไม่ได้พิสูจน์ว่ามีความทนทานมากขึ้น
การตอบสนองเร็วและจังหวะ
การหดตัวสั้น ๆ ต้องกลับสู่ภาวะพักอย่างชัดเจน การขมิบเร็วที่ต่อกันจนกลายเป็นความตึงค้างไม่ใช่งานแบบเดียวกัน ส่วนการหดตัวให้ตรงจังหวะก่อนการไอเป็นทักษะการประสานงาน ไม่ใช่เพียงจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น
การคลายตัว
สำหรับผู้ที่มีเป้าหมายลดความตึงที่ไม่จำเป็นหรือฝึกให้คลายได้ดีขึ้น “หนึ่งครั้ง” ที่เกี่ยวข้องอาจเป็นการหดตัวเล็กน้อยตามด้วยช่วงรับรู้การปล่อยให้นานขึ้น การเพิ่มแรงหรือปริมาณอาจเป็นการเพิ่มระดับที่ไม่เหมาะสม
จะตัดสินใจเพิ่มเซตอย่างไร
อย่าเพิ่มเซตเพียงเพราะทำเซตปัจจุบันครบแล้ว ให้ถามก่อนว่า
- ครั้งสุดท้ายมีลักษณะและความรู้สึกเหมือนครั้งแรกหรือไม่
- คลายตัวอย่างสมบูรณ์ทุกครั้งหรือไม่
- อาการคงที่ทั้งระหว่างและหลังเซสชันหรือไม่
- ทำปริมาณปัจจุบันซ้ำได้หลายเซสชันแล้วหรือไม่
- เซตถัดไปช่วยเป้าหมายการฝึกจริง หรือเพียงเพิ่มยอดรวม
หากยังไม่แน่ใจ ให้คงโครงสร้างเดิมไว้ เมื่อเหมาะที่จะเพิ่มระดับ ให้เปลี่ยนครั้งละหนึ่งตัวแปรเพื่อสังเกตการตอบสนอง การเพิ่มจำนวนครั้ง จำนวนเซต ระยะเวลาค้าง ระดับแรง และท่าที่ยากขึ้นพร้อมกัน ทำให้ไม่สามารถระบุได้ว่าการเปลี่ยนแปลงใดก่อให้เกิดความล้าหรืออาการ
ขอบเขตของประชากรและหลักฐาน
หลักฐานด้านการรักษาจำนวนมากและแนวทางสำคัญหลายฉบับกล่าวถึงผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ประชากรกลุ่มอื่น เช่น ผู้ชายหลังการรักษาต่อมลูกหมาก ผู้มีอาการเกี่ยวกับลำไส้ ผู้ที่ตั้งครรภ์หรืออยู่ระยะหลังคลอด ผู้มีอาการปวดอุ้งเชิงกราน ภาวะทางระบบประสาท หรือเพิ่งผ่าตัด อาจต้องได้รับการประเมินและกำหนดปริมาณต่างออกไป หลักฐานว่า การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) ช่วยประชากรที่ระบุไว้กลุ่มหนึ่ง ไม่ได้กำหนดจำนวนสากลสำหรับทุกอาการ
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ได้ทำงานลำพัง การกลั้นและการขับถ่ายเกี่ยวข้องกับอวัยวะ กล้ามเนื้อหูรูด เส้นประสาท เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แรงดัน พฤติกรรม และภาวะสุขภาพ การเพิ่มปริมาณการฝึกไม่สามารถวินิจฉัยหรือแก้ทุกปัจจัยได้
เมื่อใดควรหยุดและขอคำแนะนำ
พักเซสชันหากเริ่มมีอาการปวด แรงกดลงด้านล่าง ความหนักในช่องคลอดหรือทวารหนัก อาการปวดปัสสาวะฉับพลันที่แย่ลง ปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก หรือความตึงที่ค้างอยู่ ควรพบนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพอุ้งเชิงกรานหรือผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมเมื่อการเคลื่อนไหวยังไม่ชัด อาการเกิดซ้ำ หรือโปรแกรมที่ฝึกเองไม่ช่วยปัญหาตามเป้าหมาย
หลังการผ่าตัดอุ้งเชิงกรานหรือต่อมลูกหมาก และระหว่างตั้งครรภ์หรือฟื้นตัวหลังคลอด ให้ทำตามคำแนะนำเฉพาะของหัตถการนั้น ขอการดูแลเร่งด่วนหากปัสสาวะไม่ออกอย่างฉับพลัน หรือมีอาการชาใหม่บริเวณก้น อวัยวะเพศ หรือด้านในต้นขาร่วมกับการเปลี่ยนแปลงเฉียบพลันของขา กระเพาะปัสสาวะ หรือลำไส้
ขั้นต่อไป
กำหนดปริมาณร่วมกับ เวลาพักระหว่างการหดตัวที่เพียงพอ และใช้คู่มือ ควรขมิบวันละกี่ครั้ง เพื่อรวมทุกเซสชัน หากคุณภาพลดลงก่อนถึงจำนวนที่วางไว้ ให้อ่าน สัญญาณว่าปริมาณการฝึกมากเกินไป
แหล่งข้อมูล
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. 7th edition. International Consultation on Incontinence and International Continence Society; 2023. เอกสารเผยแพร่อย่างเป็นทางการของ ICS
- Frawley H et al. “An International Continence Society report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40:1217–1260. รายงานอย่างเป็นทางการของ ICS
- Hay-Smith EJC et al. “Comparisons of approaches to การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน for urinary incontinence in women.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;CD009508. สรุป Cochrane
- National Institute for Health and Care Excellence. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NG210. คำแนะนำ NICE
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” คำแนะนำ NIDDK
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Elsevier; 2023. Chapter 6. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์อย่างเป็นทางการ