คำตอบที่ชัดเจน
การคลายตัวทันทีหมายถึงการยุติการหดตัวทันทีแล้วพักอยู่ที่ระดับพื้นฐาน การคลายตัวแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่างควบคุมหมายถึงการลดแรงลงอย่างจงใจเมื่อเวลาผ่านไปก่อนที่จะถึงระดับพื้นฐาน ทั้งสองเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ทั้งสองท่าไม่ควรจบลงด้วยการเกร็งค้าง และไม่ควรมีการกดลงด้านล่าง
การขมิบ (Kegel) ทั่วไปในแต่ละครั้งควรกลับสู่ภาวะพักอย่างชัดเจน ไม่ใช่ค่อยๆ ลดแรงลง การคลายตัวแบบค่อยเป็นค่อยไปอาจใช้เป็นแบบฝึกการประสานงานเฉพาะด้านเมื่อผู้เชี่ยวชาญกำหนดไว้อย่างตั้งใจ หรือเมื่อทำได้อย่างสบายและควบคุมได้ แต่ไม่ควรใช้แทนการคลายตัวอย่างสมบูรณ์
อธิบายการกระทำทั้งสองอย่าง
คลายตัวทันที
หลังจากเกร็งค้างหรือหดตัวอย่างรวดเร็ว ให้หยุดออกแรงโดยสมัครใจโดยไม่บีบให้แรงขึ้นก่อน ปล่อยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกลับสู่ภาวะพักที่สบาย แล้วพักต่อให้ครบช่วงฟื้นตัวที่วางไว้ คำว่า “ทันที” หมายถึงการหยุดออกแรง ไม่ได้หมายถึงการกระตุก การเบ่ง หรือการข้ามช่วงพัก
คลายตัวแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่างควบคุม
ลดแรงที่รับรู้ได้ทีละขั้นหรืออย่างราบรื่น เช่น จากแรงมากขึ้นเป็นปานกลางแล้วเบา จนไม่เหลือการหดตัวโดยสมัครใจ จากนั้นจึงพักอย่างแท้จริง วิธีนี้ฝึกการควบคุมแรงเป็นระดับ ไม่ใช่เพียงยืดเวลาการหดตัวให้นานขึ้น
แอปไม่สามารถวัดระดับความพยายามเหล่านี้ได้ เปอร์เซ็นต์หรือขั้นตอนต่างๆ เป็นเพียงคำแนะนำในการฝึก ไม่ใช่ค่าแรงที่ได้รับการตรวจสอบแล้ว
เหตุใดความแตกต่างนี้จึงสำคัญ
หากโปรแกรมระบุว่า “คลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าวินาที” โดยปกติแล้วหมายถึงการกลับไปพักและคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าวินาที หากระบุว่า “ลดการหดตัวลงในช่วงห้าวินาที” กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะยังคงทำงานบางส่วนในช่วงเวลานั้น การสับสนระหว่างสองสิ่งนี้จะทำให้ขาดการฟื้นตัวและอาจทำให้การทำซ้ำหลายครั้งกลายเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อที่ยาวนาน
รายงานการประเมินของ ICS แยกการคลายหลังหดตัว และอธิบายการคลายที่ล่าช้าหรือบางส่วนว่าเป็นผลการประเมิน แต่ไม่ได้กล่าวว่าการคลายช้าเป็นแบบฝึกที่พึงประสงค์เสมอ
เมื่อการคลายตัวทันทีมีประโยชน์
การคลายตัวทันทีเหมาะกับ:
- การเรียนรู้พื้นฐานของการหดและคลายกล้ามเนื้อ
- การฟื้นตัวหลังเกร็งค้างเป็นเวลานาน
- การหดตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งต้องมีช่วงหยุดทำงานที่ชัดเจน
- การใช้ในกิจกรรมจริงเมื่อเหตุการณ์ที่เพิ่มแรงดันสิ้นสุดลง
- การฝึกที่ต้องระวังความล้าหรือความตึงค้าง
คำแนะนำการขมิบของ NIDDK ระบุให้คลายและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์หลังเกร็งค้าง สิ่งสำคัญไม่ใช่เพียงความเร็วของการเปลี่ยนผ่าน แต่คือการกลับถึงและรับรู้ภาวะพัก
เมื่อการคลายตัวแบบค่อยเป็นค่อยไปอาจมีประโยชน์
นักบำบัดหรือโปรแกรมฝึกการประสานงานที่มีโครงสร้างอาจใช้การค่อยๆ ลดแรง เพื่อฝึกควบคุมแรง รับรู้ระดับความพยายามต่างๆ หรือเปลี่ยนผ่านอย่างราบรื่น วิธีนี้อาจช่วยให้เห็นด้วยว่าบุคคลสร้างแรงได้ แต่ยังปรับระดับแรงไม่ได้
ใช้เฉพาะเมื่อ:
- การหดตัวเริ่มต้นนั้นสบายและอยู่ในทิศทางที่ถูกต้อง;
- การหายใจยังคงเป็นปกติ;
- ความรู้สึกออกแรงลดลงได้โดยไม่ต้องเบ่ง;
- กลับถึงภาวะพักอย่างสมบูรณ์ในตอนท้าย;
- อาการไม่แย่ลง
การคลายตัวแบบค่อยเป็นค่อยไปไม่ได้ก้าวหน้ากว่า มีประโยชน์ทางการรักษามากกว่า หรือช่วยให้ผ่อนคลายกว่าเสมอไป เพราะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงตึงบางส่วนได้นานขึ้น และอาจไม่เหมาะกับผู้ที่คลายกล้ามเนื้อได้ยากอยู่แล้ว
เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อทันที
หดกล้ามเนื้อตามแผน เมื่อถึงสัญญาณให้คลาย ให้หยุดเพิ่มแรงและปล่อยให้ความรู้สึกบีบและยกเข้าด้านในจางลง หายใจต่อ สังเกตความแตกต่างระหว่างช่วงออกแรงกับช่วงพัก แล้วรอก่อนทำซ้ำ
อย่าเบ่งสวนลง การผ่อนคลายไม่ใช่การออกแรงสูงสุดในทิศตรงข้าม แต่คือการหยุดการหดตัวโดยสมัครใจ
เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป
เริ่มจากการหดตัวที่ไม่เต็มแรง เพื่อให้ยังมีช่วงสำหรับควบคุม ลดแรงที่รับรู้ได้เป็นสองหรือสามระดับโดยคงทิศทางเข้าด้านใน เมื่อแรงเป็นศูนย์ให้คงภาวะคลายไว้ หากแยกระดับไม่ได้ ให้กลับไปพักแทนที่จะบีบซ้ำเพื่อ “หา” ระดับเหล่านั้น
อย่าคลายแบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นเวลานานหลังการเกร็งแรงทุกครั้ง เว้นแต่นั่นเป็นรูปแบบที่กำหนดไว้ เวลาที่กล้ามเนื้อยังทำงานเพิ่มขึ้นจะเปลี่ยนทั้งปริมาณการฝึกและการฟื้นตัว
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- การเรียกการเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วนเป็นเวลานานว่า “พัก” การฟื้นตัวจะเริ่มขึ้นก็ต่อเมื่อความพยายามโดยสมัครใจสิ้นสุดลงแล้ว
- การเบ่งลงเพื่อคลายกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ไม่จำเป็นต้องดันลง
- การบีบกล้ามเนื้อซ้ำระหว่างการคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะเปลี่ยนการคลายกล้ามเนื้อหนึ่งครั้งให้เป็นการหดตัวหลายครั้ง
- การกลั้นหายใจขณะควบคุมความพยายาม ลดความซับซ้อนลงจนกว่าจะหายใจได้ง่าย
- การใช้การคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไปเมื่อมีอาการปวดหรือไม่ผ่อนคลาย ควรขอรับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญแทน มากกว่าการเพิ่มเวลาภายใต้แรงตึง
วิธีการเลือกใช้ระหว่างสองวิธีนี้
เลือกการคลายทันทีเพื่อการฟื้นตัวตามปกติและเมื่อต้องการเรียนรู้ความต่างระหว่างช่วงทำงานกับช่วงพักอย่างชัดเจน เลือกการคลายแบบค่อยเป็นค่อยไปเฉพาะเมื่อมีเป้าหมายด้านการควบคุมที่ชัดเจน และยังกลับสู่ภาวะพักได้อย่างสมบูรณ์ หากผู้เชี่ยวชาญกำหนดรูปแบบเฉพาะ ให้ทำตามคำแนะนำนั้น
อย่าเปลี่ยนจากการคลายทันทีเป็นการคลายแบบค่อยเป็นค่อยไปเพียงเพราะแบบหลังฟังดูยากกว่า การเพิ่มระดับควรตรงกับเป้าหมาย และบางครั้งความก้าวหน้าที่เหมาะกว่าคือการกลับสู่ภาวะพักให้เร็วและชัดเจนขึ้น
ขอบเขตของหลักฐาน
คำจำกัดความของ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT) ครอบคลุมทั้งการหดตัว การคลายตัว และอาจรวมถึงการประสานงาน หลักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายสนับสนุนการฝึกทักษะควบคุมที่แตกต่างกัน แต่การวิจัยทางคลินิกยังไม่ได้ระบุว่ารูปแบบการคลายตัวแบบใดดีกว่าแบบอื่นในทุกกรณี หรือควรใช้เวลาค่อยๆ คลายนานเท่าใดจึงดีที่สุด
ความรู้สึกที่บ้านไม่สามารถระบุได้ว่าการคลายตัวนั้นสมบูรณ์ทางสรีรวิทยาหรือไม่ การไม่คลายตัวอย่างต่อเนื่อง ความเจ็บปวด หรือความยากลำบากในการขับถ่าย จำเป็นต้องได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ
รูปแบบการคลายตัวเปลี่ยนแปลงปริมาณรวมอย่างไร
ลองพิจารณาการค้างไว้ห้าวินาที ตามด้วยสัญญาณห้าวินาที หากสัญญาณหมายถึงการคลายตัวและพักทันที การทำซ้ำนั้นจะมีช่วงเวลาใช้งานห้าวินาที หากหมายถึงการค่อยๆ ลดลงเป็นเวลาห้าวินาที การทำซ้ำจะประกอบด้วยกิจกรรมบางส่วนหรือเต็มที่นานถึงสิบวินาทีก่อนที่จะพักจริง ป้ายกำกับอาจดูคล้ายกันในขณะที่ความต้องการของกล้ามเนื้อแตกต่างกันอย่างมาก
ให้นับช่วงค่อยๆ ลดแรงเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อยังทำงาน และเพิ่มช่วงพักต่างหาก หลักนี้สำคัญเป็นพิเศษเมื่อนับเวลาเกร็งค้างทั้งหมดหรือเปรียบเทียบโปรแกรม
ตัวอย่างการควบคุมแบบค่อยเป็นค่อยไป
ใช้การหดตัวที่ไม่มากเกินไปอย่างสบายๆ สังเกตระดับที่แข็งแรงขึ้น ปานกลาง และเบาลงชั่วครู่ จากนั้นปล่อยให้ความพยายามสิ้นสุดลง แต่ละขั้นตอนควรให้ความรู้สึกเหมือนการหดตัวน้อยลง ไม่ใช่แรงกดลงมากขึ้น หากขั้นตอนใดหายไป ให้พักต่อไปแทนที่จะบีบอีกครั้งเพื่อสร้างมันขึ้นมาใหม่
การฝึกฝนนี้อาจช่วยให้ตระหนักถึงร่างกายมากขึ้น แต่ไม่สามารถวัดแรงหรือวินิจฉัยการผ่อนคลายที่ล่าช้าได้ ผู้ที่ยังคงตึงเครียดในตอนท้ายควรหยุดกิจกรรมและขอคำแนะนำแทนที่จะยืดการผ่อนคลายต่อไป
เมื่อการคลายตัวทันทีคือการเพิ่มระดับที่เหมาะสม
การเพิ่มระดับไม่จำเป็นต้องช้าลงและซับซ้อนขึ้นเสมอ สำหรับผู้ที่หดเกร็งค้าง การฝึกกลับสู่ภาวะพักอย่างรวดเร็วและสบายอาจเป็นทักษะที่ก้าวหน้าและตรงเป้าหมายกว่า กิจกรรมในชีวิตจริงก็มักต้องการให้กล้ามเนื้อหยุดทำงานทันทีเมื่อเหตุการณ์ผ่านไป
เมื่อเปรียบเทียบรูปแบบ ให้คงการหดเกร็งก่อนหน้าไว้ในระดับต่ำกว่าระดับสูงสุดและเหมือนกันทุกประการ สังเกตเวลาถึงระดับพื้นฐานและอาการในภายหลัง ไม่ใช่เพียงแค่ว่าการผ่อนคลายรู้สึกราบรื่นหรือไม่ หยุดการเปรียบเทียบหากเวอร์ชันใดเวอร์ชันหนึ่งยังคงทำให้เกิดความตึงเครียดหลงเหลืออยู่
ความปลอดภัยและขั้นตอนต่อไป
หยุดหากมีอาการปวด กดดัน หนัก ปวดปัสสาวะหรืออุจจาระอย่างเร่งด่วน ตึงอย่างต่อเนื่อง หรือมีปัญหาในการขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระ หากมีอาการปัสสาวะไม่ออกกะทันหัน หรือมีอาการชาบริเวณสะโพกและขาอย่างเฉียบพลัน ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงของกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ หรือขา ควรไปพบแพทย์โดยด่วน
อ่าน วิธีคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้สมบูรณ์ เปรียบเทียบ การเกร็งแบบช้าๆ และการเกร็งแบบเร็วๆ และใช้คู่มือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับ การเกร็งแต่ไม่คลาย หากยังไม่เข้าใจช่วงพักอย่างชัดเจน
ไม่ว่าจะใช้รูปแบบการคลายแบบใด การทำซ้ำครั้งต่อไปไม่ควรเริ่มจนกว่าจะมีช่วงพักที่แท้จริงเกิดขึ้น หากคุณไม่สามารถระบุช่วงเวลานั้นได้ ให้ลดระยะเวลาหรือหยุดการฝึกแทนที่จะเพิ่มการฝึกอีกครั้ง
แหล่งที่มา
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. “An International Continence Society report on the terminology for pelvic floor muscle assessment.” Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. รายงานฉบับทางการของ ICS.
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3rd edition. Elsevier; 2023. Chapter 6. ข้อมูลจากสำนักพิมพ์.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. 7th edition. ICI–ICS; 2023. Chapter 8. ฉบับทางการของ ICS.
- International Continence Society. “Pelvic Floor Function — General.” อภิธานศัพท์ของ ICS.