Kurz gesagt
Führen Sie die Kegel-Übung so sanft aus, dass ein normaler Atem weiterfließen kann, ohne den Hals zu verschließen, erzwungen einzuatmen oder kräftig auszuatmen. Für eine grundlegende Technikkontrolle brauchen Sie kein besonderes Atemmuster. Lassen Sie Rippen und Bauch sich natürlich bewegen, schließen und heben Sie den Beckenboden nach innen an und entspannen Sie wieder, bevor die Anstrengung zu einer Ganzkörperanspannung wird.
Manchen Menschen fällt eine leichte Kontraktion beim Ausatmen leichter, anderen nicht. Diese Vorliebe ist weder eine allgemeingültige Regel noch ein Beleg für die korrekte Ausführung. Richtung, Kontrolle, vollständige Entspannung und Wohlbefinden sind wichtiger, als die Kegel-Übung auf eine bestimmte Sekunde des Atemzyklus abzustimmen.
Ein kurzer Neustart der Atmung
- Lassen Sie einen normalen Atemzug ohne Anspannung vergehen.
- Ergänzen Sie nur eine sanfte Anspannung nach innen und lassen Sie die Luft weiterströmen.
- Wenn der Atem stockt, lassen Sie los und reduzieren Sie die Anstrengung oder beenden Sie den Versuch.
Erzwingen Sie kein längeres Halten, um einem Timer zu folgen. Verbinden Sie diesen Prüfpunkt mit vollständigem Loslassen zwischen Anspannungen; Atmung allein bestätigt keine korrekte Muskelbewegung.
Warum die Atmung ein Kontrollpunkt für die Technik ist
Der Beckenboden arbeitet innerhalb eines Drucksystems, an dem auch Zwerchfell, Bauchwand und Rumpf beteiligt sind. Das bedeutet nicht, dass Sie vor jeder Kegel-Übung eine komplizierte Atemtechnik beherrschen müssen. Beim selbstständigen Lernen ist die Atmung vor allem ein Qualitätsmerkmal: Wenn Sie die Luft anhalten oder pressen müssen, um die Kontraktion aufrechtzuerhalten, ist der Krafteinsatz möglicherweise zu hoch oder schlecht kontrolliert.
Das Kapitel zur Trainingswissenschaft im Lehrbuch von Bø und Kolleginnen und Kollegen nennt angehaltene Atmung und übertriebenes Einatmen als häufige Fehler bei den ersten Versuchen einer Beckenbodenkontraktion. Es weist auch darauf hin, dass sich die Atmung bei maximaler Muskelanstrengung verändern kann. „Normal weiteratmen“ sollte deshalb nicht heißen, dass jeder Atemzug vollkommen unverändert aussehen muss. Das praktische Ziel ist, das Luftanhalten nicht als Hauptmethode zum Erzeugen oder Halten einer routinemäßigen Übungskontraktion einzusetzen.
Was normales Atmen hier bedeutet
Bei einem sanften Technikversuch bedeutet normales Atmen:
- Die Luft strömt ohne längeres Anhalten weiter;
- Hals, Kiefer und Gesicht bleiben relativ locker;
- das Einatmen wird nicht übertrieben, um den Beckenboden nach oben zu ziehen;
- das Ausatmen wird nicht erzwungen, um den Bauch nach innen zu drücken;
- Sie können die Kontraktion beenden und rasch zu einer angenehmen Atmung zurückkehren.
Ihr Bauch darf sich beim Atmen bewegen. Jede Bauchbewegung zu verhindern, würde selbst eine Anspannung erfordern. Das Ziel ist kein starrer Bauch, sondern zu verhindern, dass eine kräftige Bauchstrategie das örtlich begrenzte Schließen und Anheben ersetzt.
Vor der Kontraktion die Ausgangsposition einrichten
Wählen Sie eine Position, in der Sie atmen können, ohne das Gleichgewicht halten oder den Körper abstützen zu müssen. Legen Sie sich mit bequem gestütztem Kopf und unterlagerten Knien hin oder setzen Sie sich mit aufgestellten Füßen und locker aufrechter Wirbelsäule hin. Lockern Sie nach Möglichkeit enge Kleidung an der Taille.
Beobachten Sie zwei oder drei normale Atemzüge, ohne sie korrigieren zu wollen. Nehmen Sie wahr, wie die Luft strömt, die Rippen ihre Form verändern und der Bauch weich reagiert. Lassen Sie die Schultern ruhig. So schaffen Sie einen Ausgangszustand, zu dem Sie nach jeder Kontraktion zurückkehren können.
Wenn Sie bereits außer Atem, schwindelig, unter Schmerzen oder in Eile sind, warten Sie. Eine Technikkontrolle lässt sich leichter beurteilen, wenn sich Ihre Atmung beruhigt hat.
Schrittweise Atemübung
1. Beginnen Sie nur mit der Atmung
Lassen Sie einen angenehmen Atemzug ein- und wieder ausströmen. Atmen Sie nicht so tief wie möglich. Große, bewusst gesteuerte Atemzüge können zusätzliche Rumpfbewegungen erzeugen und ein kleines Beckenbodengefühl schwerer erkennbar machen.
2. Ergänzen Sie ein leichtes Schließen und Anheben
Schließen Sie während des Teils des nächsten Atemzugs, der sich am leichtesten anfühlt, sanft die Öffnungen für Darmgas und Urin und stellen Sie sich ein kleines Anheben nach innen vor. Setzen Sie nur so viel Kraft ein, dass die Luft weiterströmt.
Dies ist kein Test der Maximalkraft. Wenn sich Ihr Hals sofort verschließt, entspannen Sie und wählen Sie beim nächsten Versuch eine geringere Intensität.
3. Beobachten Sie die Koordination, statt sie zu erzwingen
Manche Menschen beginnen eine sanfte Kontraktion ganz natürlich beim Ausatmen. Andere können beim Einatmen oder über einen Teil eines vollständigen Atemzugs angenehm anspannen. Erzwingen Sie kein Zeitmuster, nur weil es fortgeschrittener klingt. Eine Fachkraft kann für ein individuelles Ziel eine bestimmte Atemstrategie vermitteln; das ist etwas anderes, als eine Phase für alle Menschen zur richtigen zu erklären.
4. Beenden Sie die Kontraktion, bevor die Atemqualität nachlässt
Entspannen Sie, sobald Sie die gewünschte Richtung nach innen und eine leichte Atmung nicht mehr gleichzeitig aufrechterhalten können. Der richtige Endpunkt kann vor dem Signal eines Timers liegen. Die Qualität der Technik ist wichtiger als eine vorgegebene Haltezeit.
5. Lassen Sie mindestens einen normalen Atemzug verstreichen
Lassen Sie den Beckenboden in Richtung Ruhe zurückkehren, während der nächste Atemzug angenehm fließt. Die öffentliche Kegel-Anleitung des NIDDK sieht nach der Kontraktion eine vollständige Entspannung vor. Die Erholungsphase sollte nicht zu einem weiteren Luftanhalten werden.
Wenn Sie immer wieder die Luft anhalten
Verringern Sie zuerst den Krafteinsatz
Luftanhalten tritt häufig auf, wenn jede Wiederholung als Maximalkrafttest behandelt wird. Versuchen Sie es mit der Hälfte der empfundenen Kraft – oder weniger –, während Sie die Bewegungsrichtung beibehalten. Wenn ein leichterer Versuch schwer zu spüren ist, gleichen Sie dies nicht durch stärkeres Pressen aus. Eine fachliche Rückmeldung zur Technik kann hilfreicher sein.
Verkürzen Sie den Versuch
Beenden Sie die Kontraktion, solange sich die Atmung noch normal anfühlt. Eine kürzere, kontrollierte Bewegung ist besser als längeres Halten mit verschlossenem Hals, starren Rippen und Druck nach unten.
Entspannen Sie Gesicht und Schultern
Lockern Sie den Kiefer, lassen Sie etwas Abstand zwischen den Zähnen und senken Sie die Schultern. Diese Veränderungen garantieren keine korrekte Beckenbodenkontraktion, können aber helfen, eine unnötige Ganzkörperanspannung leichter zu erkennen.
Sprechen Sie einige leise Wörter
Bei einer kurzen Lernkontrolle kann das leise Sprechen eines kurzen Satzes zeigen, ob Sie den Hals verschlossen haben. Machen Sie daraus keinen wiederholten Trainingstest und verzichten Sie darauf, wenn es von der Beckenbodenrichtung ablenkt.
Kehren Sie zur reinen Atmung zurück
Wenn jede Kontraktion die Atmung stark verändert, beenden Sie die Kegel-Übungen und stellen Sie ohne Anspannen wieder eine angenehme Atmung her. Versuchen Sie es ein anderes Mal erneut oder suchen Sie fachliche Hilfe, wenn das Muster anhält.
Häufige Atemfehler
Tief einatmen, um die Muskeln „anzuheben“
Übertriebenes Einatmen kann Brustkorb und Bauch deutlich bewegen, ohne eine Beckenbodenkontraktion zu bestätigen. Lassen Sie die Beckenbodenbewegung durch örtlich begrenztes Schließen und Anheben nach innen entstehen, statt sie mit Luft nach oben ziehen zu wollen.
Kräftig ausblasen
Starkes Ausatmen kann eine kräftige Bauchanspannung erzeugen. Für manche Menschen bietet sanftes Ausatmen einen passenden Übungszeitpunkt, Kraft ist dafür jedoch nicht nötig. Zieht sich der Bauch plötzlich stark ein und wird die Richtung des Beckenbodens unklar, verringern Sie den Einsatz.
Während der gesamten Wiederholung die Luft anhalten
Eine kurze natürliche Atempause kann rund um eine Anstrengung auftreten, insbesondere bei zunehmender Intensität. Problematisch ist beim selbstständigen Techniktraining, sich auf anhaltendes Pressen mit verschlossenem Hals zu verlassen. Können Sie den Luftstrom nicht wiederherstellen, ohne die Bewegung zu verlieren, ist die Kontraktion bei dieser Intensität noch nicht kontrolliert.
Den Bauch vollkommen still halten wollen
Normale Atmung bringt Bewegung mit sich. Die Forderung nach einem bewegungslosen Bauch kann genau die Starrheit erzeugen, die Sie vermeiden möchten. Nutzen Sie die Anleitung zum Vermeiden des Anspannens von Bauch, Gesäß und Oberschenkeln, um sanfte natürliche Bewegung von einer dominierenden Ausweichbewegung zu unterscheiden.
Die Atmung bestätigt die Beckenbodenbewegung nicht
Weiteratmen zu können ist ein positives Kontrollmerkmal, aber keine Bestätigung dafür, dass die richtigen Muskeln arbeiten. Sie könnten angenehm atmen und dabei nur geringe Beckenbodenaktivität erzeugen oder sich in die falsche Richtung bewegen. Umgekehrt können Angst, Atemwegserkrankungen, Körperhaltung und Anstrengungsgrad die Atmung verändern, obwohl die beabsichtigte Beckenbodenbewegung angemessen ist.
Eine klinische Untersuchung berücksichtigt mehrere Eigenschaften. Der ICS-Bericht zur Beckenbodenmuskeluntersuchung unterscheidet Kontraktion, Entspannung, Kraft, Ausdauer, Schnellkraft und Koordination. Eine Atembeobachtung kann diese Eigenschaften weder einstufen noch entscheiden, welche Behandlung Sie benötigen.
Wenn Symptome die Empfehlung verändern
Beenden Sie die Kontraktionen, wenn die Atemübung Schwindel, Schmerzen, zunehmenden Druck oder ein Schweregefühl im Becken, stärkeren Harndrang oder ein anhaltendes Spannungsgefühl verursacht. Verwenden Sie tiefes Atmen zusammen mit wiederholten Kegel-Übungen nicht als Selbstbehandlung bei Beckenschmerzen oder Schwierigkeiten mit der Blasen- oder Darmentleerung. Diese Symptome können eine andere Untersuchung und einen anderen Plan erfordern.
Halten Sie sich nach einer Operation, Geburt oder Strahlenbehandlung sowie bei Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sich auf körperliches Training auswirken, an die zustandsspezifischen Empfehlungen. Suchen Sie dringend medizinische Hilfe bei Brustschmerzen, schwerer Atemnot, Ohnmacht, plötzlicher Unfähigkeit zu urinieren oder neu auftretenden neurologischen Warnzeichen.
Wie es weitergeht
Sobald sanfte Atmung und sanfte Kontraktion gleichzeitig möglich sind, verbinden Sie die Atmung mit der Richtung des Anhebens nach innen und einer vollständigen Entspannung. Halten Sie den Versuch klein: Eine kontrollierte Wiederholung liefert bessere Informationen als ein langer Satz mit unsicherer Ausführung.
Quellen
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Herausgeber. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 3. Auflage. Elsevier; 2023. Kapitel 5 und 6. Offizieller Verlagsnachweis.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, Herausgeber. Incontinence. 7. Auflage. International Consultation on Incontinence und International Continence Society; 2023. Kapitel 8, Abschnitt Beckenbodenmuskeltraining (PFMT). Offizielle ICS-Veröffentlichung.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. International Continence Society report on terminology for pelvic-floor muscle assessment. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Offizieller ICS-Bericht.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Kegel Exercises.“ National Institutes of Health. Zuletzt geprüft im November 2021. NIDDK-Hinweise.