คำตอบสั้น ๆ
ใช้แรงขมิบเบาพอที่จะปล่อยให้ลมหายใจธรรมดาเคลื่อนไหวต่อ โดยไม่ปิดคอ สูดลมแรง หรือเป่าลมออกอย่างรุนแรง การตรวจเทคนิคพื้นฐานไม่จำเป็นต้องใช้รูปแบบหายใจพิเศษ ให้ซี่โครงและหน้าท้องเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ สร้างการปิดและยกเข้าของอุ้งเชิงกราน แล้วผ่อนก่อนที่ความพยายามจะกลายเป็นการเกร็งทั้งตัว
บางคนรู้สึกว่าขมิบเบา ๆ ตอนหายใจออกได้ง่ายกว่า ขณะที่บางคนไม่รู้สึกต่าง ความชอบนี้ไม่ใช่กฎสากลหรือหลักฐานว่าทำถูก ทิศทาง การควบคุม การผ่อนเต็มที่ และความสบายยังสำคัญกว่าการจับคู่การขมิบกับช่วงใดช่วงหนึ่งของลมหายใจ
กลับมาหายใจสบายอีกครั้ง
- ปล่อยให้ลมหายใจปกติผ่านไปโดยไม่ขมิบ
- เพิ่มการหดตัวเข้าด้านในเพียงเบา ๆ โดยยังให้อากาศไหล
- หากกลั้นหายใจ ให้คลายตัวแล้วลดแรงหรือจบการลอง
อย่าฝืนค้างนานขึ้นเพื่อให้ตรงกับตัวจับเวลา ใช้จุดตรวจนี้ร่วมกับ การคลายตัวเต็มที่ระหว่างการขมิบ การหายใจเพียงอย่างเดียวไม่ยืนยันว่ากล้ามเนื้อเคลื่อนไหวถูกต้อง
ทำไมการหายใจเป็นจุดตรวจเทคนิค
อุ้งเชิงกรานทำงานอยู่ในระบบแรงดันร่วมกับกะบังลม ผนังหน้าท้อง และลำตัว แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องเรียนวิธีหายใจที่ซับซ้อนก่อนขมิบทุกครั้ง สำหรับการเรียนรู้ด้วยตนเอง การหายใจเป็นตัวบอกคุณภาพอย่างหนึ่ง หากต้องกลั้นหายใจหรือออกแรงเบ่งเพื่อคงการเกร็ง แรงอาจมากเกินไปหรือยังควบคุมไม่ดี
บทการเรียนรู้การเคลื่อนไหวในหนังสือของ Bø และคณะ ระบุว่าการหยุดหายใจและการสูดลมเกินจริงเป็นข้อผิดพลาดที่พบได้เมื่อเริ่มลองเกร็งอุ้งเชิงกราน แหล่งเดียวกันเตือนว่าการหายใจอาจเปลี่ยนเมื่อออกแรงสูงสุด ดังนั้น “หายใจตามปกติ” ไม่ได้แปลว่าทุกส่วนของลมหายใจต้องนิ่งเหมือนเดิมอย่างสมบูรณ์ เป้าหมายคือไม่ใช้การกลั้นหายใจเป็นกลไกหลักของการขมิบเบา ๆ เพื่อเรียนรู้
“หายใจปกติ” ในที่นี้หมายถึงอะไร
ระหว่างการลองเทคนิคด้วยแรงเบา ควรมีลักษณะดังนี้:
- ลมยังเข้าออกโดยไม่กลั้นยาว
- คอ กราม และใบหน้าค่อนข้างสบาย
- ไม่สูดลมครั้งใหญ่เพื่อพยายามดึงอุ้งเชิงกรานขึ้น
- ไม่เป่าลมแรงเพื่อบังคับให้หน้าท้องแขม่ว
- เมื่อหยุดขมิบสามารถกลับสู่ลมหายใจสบายได้ทันที
หน้าท้องขยับได้ขณะหายใจ การพยายามห้ามการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะทำให้ต้องเกร็ง เป้าหมายจึงไม่ใช่หน้าท้องที่นิ่งสนิท แต่คือไม่ให้การเกร็งหน้าท้องแรง ๆ มาแทนการปิดและยกเฉพาะบริเวณ
เตรียมท่าก่อนเพิ่มการขมิบ
เลือกท่าที่ไม่ต้องออกแรงทรงตัว นอนรองศีรษะและเข่าให้อยู่สบาย หรือนั่งวางเท้าโดยให้แนวลำตัวตั้งอย่างผ่อนคลาย คลายเสื้อผ้าที่รัดรอบเอวหากทำได้
สังเกตลมหายใจธรรมดาสองสามรอบโดยไม่พยายามแก้ รู้ว่าลมเคลื่อนเข้าออก ซี่โครงเปลี่ยนรูป และหน้าท้องตอบสนองเบา ๆ ให้ไหล่ค่อนข้างนิ่ง นี่คือเส้นฐานที่คุณจะกลับมาหลังขมิบแต่ละครั้ง
หากกำลังหอบ เวียนศีรษะ ปวด หรือรีบ ให้รอก่อน การตรวจเทคนิคแปลผลได้ง่ายกว่าเมื่อลมหายใจสงบแล้ว
ฝึกการหายใจร่วมกับการขมิบทีละขั้น
1. เริ่มจากลมหายใจอย่างเดียว
ปล่อยให้หายใจเข้าหนึ่งครั้งและออกหนึ่งครั้งอย่างสบาย ไม่ต้องสูดให้ลึกที่สุด ลมหายใจที่ใหญ่โดยตั้งใจทำให้ลำตัวขยับมากและอาจบดบังความรู้สึกเล็ก ๆ ของอุ้งเชิงกราน
2. เพิ่มการปิดและยกเบา ๆ
ในช่วงใดของลมหายใจที่รู้สึกง่าย ให้ปิดรอบทางผ่านของลมและปัสสาวะอย่างนุ่มนวล แล้วนึกถึงการยกเข้าด้านใน ใช้แรงน้อยพอที่ลมยังเคลื่อน
นี่ไม่ใช่การทดสอบแรงสูงสุด หากคอปิดทันที ให้ผ่อนและลดแรงในการลองครั้งถัดไป
3. สังเกตการประสานโดยไม่บังคับ
บางคนเริ่มขมิบเบา ๆ ระหว่างหายใจออกโดยธรรมชาติ คนอื่นอาจทำได้สบายระหว่างหายใจเข้าหรือผ่านส่วนหนึ่งของลมหายใจทั้งรอบ อย่าบังคับรูปแบบเพียงเพราะดูซับซ้อนหรือ “ขั้นสูง” ผู้เชี่ยวชาญอาจสอนจังหวะเฉพาะสำหรับเป้าหมายรายบุคคล แต่นั่นไม่เท่ากับมีกฎช่วงหายใจเดียวสำหรับทุกคน
4. จบก่อนคุณภาพลมหายใจเสีย
ผ่อนเมื่อไม่สามารถรักษาทิศทางยกเข้าและลมหายใจที่สบายไว้พร้อมกัน จุดหยุดที่เหมาะอาจมาก่อนเสียงจับเวลา คุณภาพของการเคลื่อนไหวสำคัญกว่าการฝืนค้างให้ครบเวลา
5. ปล่อยลมหายใจธรรมดาผ่านอย่างน้อยหนึ่งรอบ
ให้อุ้งเชิงกรานกลับสู่ช่วงพักขณะที่หายใจสบาย ลำดับการขมิบของ NIDDK รวมการผ่อนเต็มที่หลังช่วงเกร็ง ช่วงพักฟื้นไม่ควรกลายเป็นการกลั้นหายใจอีกแบบหนึ่ง
หากยังกลั้นหายใจทุกครั้ง
ลดแรงเป็นอันดับแรก
การกลั้นหายใจมักเกิดเมื่อทำทุกครั้งเหมือนการทดสอบแรงสูงสุด ลองลดความรู้สึกของแรงลงครึ่งหนึ่งหรือต่ำกว่า โดยยังรักษาทิศทางเข้าด้านใน หากแรงเบาทำให้ไม่รู้สึกอะไร อย่าชดเชยด้วยการเบ่งแรง คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอาจมีประโยชน์กว่า
ทำให้ช่วงเกร็งสั้นลง
จบในขณะที่ยังหายใจและควบคุมทิศทางได้ การเคลื่อนไหวสั้นแต่คุมได้ดีกว่าการค้างยาวพร้อมคอปิด ซี่โครงแข็ง และแรงดันลง
ผ่อนหน้าและไหล่
คลายกราม แยกฟันเล็กน้อย และปล่อยไหล่ลง สิ่งนี้ไม่ได้รับรองว่าอุ้งเชิงกรานทำถูก แต่ช่วยให้เห็นการเกร็งทั้งตัวที่ไม่จำเป็นได้ง่ายขึ้น
ลองพูดคำสั้น ๆ เบา ๆ
ในการตรวจสั้น ๆ การพูดวลีสั้นด้วยเสียงเบาช่วยบอกว่าคุณปิดคออยู่หรือไม่ อย่าเปลี่ยนให้เป็นแบบทดสอบซ้ำในทุกครั้ง และหยุดใช้หากทำให้เสียสมาธิจากทิศทางของอุ้งเชิงกราน
กลับไปที่การหายใจอย่างเดียว
หากขมิบทุกครั้งทำให้ลมหายใจเปลี่ยนมาก ให้หยุดการขมิบและสร้างลมหายใจที่สบายโดยไม่เกร็ง ลองใหม่ในโอกาสอื่น หรือขอความช่วยเหลือหากแบบแผนยังคงอยู่
ข้อผิดพลาดด้านการหายใจที่พบบ่อย
สูดลมครั้งใหญ่เพื่อ “ยก” กล้ามเนื้อ
การสูดมากเกินทำให้หน้าอกและท้องขยับโดยไม่ได้ยืนยันว่าอุ้งเชิงกรานหดตัว ให้การเคลื่อนไหวมาจากการปิดและยกเฉพาะบริเวณ ไม่ใช่ใช้ลมพยายามดูดขึ้น
เป่าลมออกแรง
การหายใจออกแรงอาจสร้างการเกร็งหน้าท้องที่เด่น สำหรับบางคนการเป่าเบาเป็นช่วงที่สะดวก แต่ไม่จำเป็นต้องใช้แรง หากท้องแขม่วทันทีและทิศทางอุ้งเชิงกรานไม่ชัด ให้ลดแรง
กลั้นตลอดหนึ่งรอบ
ช่วงหยุดหายใจสั้น ๆ อาจเกิดเองเมื่อออกแรง โดยเฉพาะเมื่อความเข้มสูงขึ้น ปัญหาในการเรียนรู้ด้วยตนเองคือการพึ่งการเบ่งโดยปิดคอเป็นเวลานาน หากเปิดลมไม่ได้โดยที่การขมิบหายไป แสดงว่ายังควบคุมแรงระดับนั้นไม่ดีพอ
บังคับให้หน้าท้องอยู่นิ่ง
การหายใจปกติมีการเคลื่อนไหว การเรียกร้องให้ท้องไม่ขยับเลยอาจทำให้ลำตัวแข็งขึ้น อ่าน วิธีไม่ให้หน้าท้อง ก้น และต้นขาเกร็งแทน เพื่อแยกการเคลื่อนไหวธรรมชาติเล็กน้อยจากการทำงานแทนที่เด่นชัด
หายใจได้ไม่ได้ยืนยันว่าขมิบถูก
การยังหายใจเป็นจุดตรวจเชิงบวกหนึ่งข้อ แต่ไม่ได้ยืนยันว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายกำลังทำงาน คุณอาจหายใจสบายแต่มีแรงอุ้งเชิงกรานน้อยหรือเคลื่อนผิดทิศ ในทางกลับกัน ความกังวล โรคระบบหายใจ ท่าทาง และระดับแรงอาจเปลี่ยนลมหายใจแม้มีความตั้งใจของอุ้งเชิงกรานที่เหมาะสม
รายงาน ICS ด้านการประเมินอุ้งเชิงกราน แยกการเกร็ง การผ่อน แรง ความทนทาน พลัง และการประสาน การสังเกตลมหายใจไม่สามารถให้คะแนนทั้งหมดหรือตัดสินว่าต้องรักษาแบบใด
เมื่ออาการทำให้คำแนะนำเปลี่ยนไป
หยุดหากการฝึกทำให้เวียนศีรษะ ปวด มีแรงกดหรือความหนักในเชิงกรานเพิ่ม ปวดปัสสาวะเร่งด่วนมากขึ้น หรือตึงค้าง อย่าใช้การหายใจลึกร่วมกับการขมิบซ้ำเป็นการรักษาด้วยตนเองสำหรับอาการปวดเชิงกรานหรือการขับปัสสาวะหรืออุจจาระลำบาก อาการเหล่านี้อาจต้องใช้การประเมินและแผนอื่น
ปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะหลังผ่าตัด หลังคลอด หลังฉายรังสี หรือเมื่อมีโรคหัวใจหรือระบบหายใจที่ส่งผลต่อการออกกำลัง ไปพบแพทย์ฉุกเฉินหากเจ็บหน้าอก หายใจลำบากรุนแรง เป็นลม ปัสสาวะไม่ออกเฉียบพลัน หรือมีสัญญาณระบบประสาทใหม่
ขั้นต่อไป
เมื่อการหายใจเบาและการขมิบเบาอยู่ร่วมกันได้ ให้นำไปใช้กับ ทิศทางปิดและยกเข้า และ การผ่อนเต็มที่ เริ่มจากการลองเพียงครั้งเดียวที่ควบคุมได้ เพราะให้ข้อมูลมากกว่าชุดยาวที่รูปแบบยังไม่ชัด
แหล่งข้อมูล
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. ฉบับที่ 3. Elsevier; 2023. บทที่ 5 และ 6. ระเบียนจากสำนักพิมพ์
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. ฉบับที่ 7. International Consultation on Incontinence และ International Continence Society; 2023. บทที่ 8 ส่วน การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (PFMT). เอกสารทางการของ ICS
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. รายงานศัพท์การประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของ International Continence Society. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. รายงานทางการของ ICS
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. ทบทวนล่าสุดพฤศจิกายน 2021. คำแนะนำของ NIDDK