要点
喉を閉じたり、無理に息を吸ったり、強く息を吹き出したりせず、自然な呼吸を続けられる程度のやさしい力でケーゲル体操を行います。 基本的な動作確認に特別な呼吸法は必要ありません。肋骨と腹部を自然に動かし、骨盤底を閉じて内側へ引き上げます。そして、全身を固める動作に変わる前にゆるめてください。
軽く収縮させるとき、息を吐きながら行うほうが楽な人もいれば、そうでない人もいます。その好みは、すべての人に当てはまる規則でも、正しくできている証拠でもありません。特定の瞬間の呼吸にケーゲル体操を合わせることより、方向、コントロール、完全な弛緩、快適さのほうが重要です。
呼吸を整える短い確認
- 締めずに、普通の呼吸を一回通します。
- 空気の流れを保ちながら、内側へのやさしい収縮だけを加えます。
- 息が止まったら力を抜き、努力を減らすか、その試みを終えます。
タイマーに合わせるために、無理に長く保たないでください。収縮の間に十分に力を抜くことと組み合わせて確認してください。呼吸だけでは正しい筋肉の動きを確かめられません。
呼吸が動作確認の目安になる理由
骨盤底は、横隔膜、腹壁、体幹も関わる圧力システムの中で働きます。だからといって、ケーゲル体操のたびに複雑な呼吸法を身につけなければならないわけではありません。自分で動きを学ぶとき、呼吸は主に質を示す目安になります。収縮を保つために息を止めたり、力んだりしなければならないなら、力が強すぎるか、十分にコントロールできていない可能性があります。
Bøらの教科書の運動科学に関する章では、初めて骨盤底筋を収縮させようとするときによくある誤りとして、呼吸を止めることと、大げさに息を吸うことが挙げられています。また、最大限の筋力を発揮すると呼吸が変化する場合があるとも説明されています。そのため、「自然に呼吸する」を「どの呼吸も見た目がまったく変わらないようにする」と解釈してはいけません。実際の目標は、通常の動作を学ぶための収縮をつくったり維持したりする主な手段として、息止めに頼らないことです。
ここでいう自然な呼吸とは
やさしく動きを試す間、自然な呼吸とは次のような状態です。
- 長く息を止めず、空気が動き続ける。
- 喉、顎、顔が比較的楽なままである。
- 骨盤底を引き上げるために、大げさに息を吸わない。
- 腹部を内側へ押すために、強く息を吐かない。
- 収縮を終え、すぐに快適な呼吸へ戻れる。
呼吸に伴って腹部が動くことがあります。腹部の動きをすべて止めようとすれば、それ自体に力が必要です。目標は腹部を動かなくすることではなく、強い腹部の使い方が、局所を閉じて引き上げる動きに置き換わらないようにすることです。
収縮を加える前の準備
バランスを取ったり体を支えたりしなくても呼吸できる姿勢を選びます。頭と膝を楽に支えて横になるか、足を床などにつけ、無理なく背筋を伸ばして座ります。できれば、腰周りのきつい衣服をゆるめてください。
修正しようとせず、自然な呼吸を2～3回観察します。空気の動き、肋骨の形の変化、腹部のやわらかな反応に気づきましょう。肩は動かさずに保ちます。これが、収縮するたびに戻る基準状態になります。
すでに息切れ、めまい、痛みがある、または急いでいる場合は、待ってください。呼吸が落ち着いているほうが、動作確認の結果を解釈しやすくなります。
段階的な呼吸練習
1. 呼吸だけから始める
快適に1回息を吸い、快適に1回吐きます。できる限り深い呼吸をしないでください。意図的に大きく呼吸すると体幹の動きが増え、骨盤底の小さな感覚がわかりにくくなることがあります。
2. 軽く閉じて引き上げる動きを加える
次の呼吸のうち最も楽に感じるところで、おならと尿が通る部分の周りをやさしく閉じ、少し内側へ引き上げるよう意識します。空気が動き続ける程度の軽い力に保ちます。
これは最大筋力を測るテストではありません。すぐに喉が閉じる場合はゆるめ、次は力を弱めてください。
3. 協調を無理につくらず、観察する
自然に、息を吐きながら軽い収縮を始める人もいます。息を吸いながら、または一呼吸の途中まで、快適に収縮できる人もいます。高度に聞こえるというだけで、呼吸のタイミングを無理に合わせないでください。医療専門家が個人の目標に応じて特定の呼吸法を教える場合がありますが、それはすべての人に1つの呼吸段階が正しいとすることとは異なります。
4. 呼吸の質が失われる前に収縮を終える
意図した内向きの方向と楽な呼吸を同時に保てなくなったら、ゆるめます。適切な中止時点は、タイマーの合図より前に来ることがあります。あらかじめ決めた保持時間を終えることより、動作の質を優先してください。
5. 少なくとも1回は自然に呼吸する
次の呼吸を快適に行いながら、骨盤底を安静状態へ戻していきます。NIDDKの一般向けケーゲル体操の手順には、収縮後の完全な弛緩が含まれています。回復段階でも息を止めないでください。
息を止めてしまう場合
まず力を弱める
すべての反復を最大筋力のテストとして行うと、息を止めやすくなります。動きの方向を保ちながら、自分が感じる力を半分、またはそれ以下にしてみてください。軽い力では感覚がわかりにくくても、強く力んで補わないでください。動作へのフィードバックを受けるほうが役立つ場合があります。
試す時間を短くする
呼吸が自然に感じられるうちに収縮を終えます。喉を閉じ、肋骨をこわばらせ、下向きに圧力をかけながら長く保持するより、短くコントロールできる動きのほうが望ましいものです。
顔と肩の力を抜く
顎の力を抜いて歯を離し、肩を下ろします。こうした変化だけで骨盤底筋の収縮が正しいとは保証できませんが、不要に全身を固めていることに気づきやすくなります。
小さな声で短い言葉を言う
動きを学ぶ短い確認として、短い言葉を静かに言えるかどうかで、喉を閉じていないか気づけることがあります。話すことを反復練習のテストにはせず、骨盤底の方向への集中を妨げるなら使わないでください。
呼吸だけに戻る
収縮するたびに呼吸が大きく変わる場合は、ケーゲル体操を中止し、締めずに快適な呼吸を取り戻してください。別の機会にやり直すか、その状態が続く場合は専門家の助けを求めてください。
よくある呼吸の誤り
筋肉を「引き上げる」ために大きく息を吸う
大げさに息を吸うと、骨盤底筋の収縮を確認できないまま、胸部と腹部が大きく動くことがあります。空気で骨盤底を上へ引っ張ろうとせず、局所を閉じて内側へ引き上げる動きで行ってください。
強く息を吹き出す
強く息を吐くと、腹部を強く固める場合があります。人によっては、やわらかく息を吐くときが練習しやすいこともありますが、力を加える必要はありません。腹部が急にへこみ、骨盤底の方向がわからなくなる場合は、力を弱めてください。
反復中ずっと息を止める
特に力を強めると、運動中に自然な短い息止めが起こることがあります。自分で動作を学ぶときに問題になるのは、喉を閉じて持続的に力むことに頼る状態です。動きを失わずに空気の流れを戻せないなら、その強度ではまだ収縮をコントロールできていません。
腹部を完全に動かさないようにする
自然な呼吸には動きが伴います。腹部を動かさないよう求めると、避けたいこわばりそのものが生じることがあります。腹筋、臀部、太ももに力を入れない方法を使い、やさしく自然な動きと、主役になっている代償動作を区別してください。
呼吸だけでは骨盤底の動きを確認できない
呼吸できることはよい確認項目の1つですが、正しい筋肉が収縮している証明にはなりません。快適に呼吸しながら、骨盤底がほとんど動いていなかったり、誤った方向へ動いていたりする可能性があります。反対に、不安、呼吸器疾患、姿勢、力の程度によって、骨盤底への意識が妥当でも呼吸が変わる場合があります。
臨床評価では複数の能力を考慮します。骨盤底筋評価に関するICSの報告書では、収縮、弛緩、筋力、持久力、瞬発力、協調性を分けています。呼吸の観察だけで、これらの能力を評価したり、必要な治療を決めたりはできません。
症状によって助言が変わる場合
呼吸練習でめまい、痛み、骨盤の圧迫感や重だるさの増加、尿意切迫感の悪化、持続する緊張感が起きる場合は、収縮を中止してください。深呼吸とケーゲル体操の反復を、骨盤痛や膀胱・腸を空にしにくい状態の自己治療に使わないでください。これらの症状には、別の評価や計画が必要な場合があります。
手術、出産、放射線治療の後、または運動に影響する呼吸器・心血管系の疾患がある場合は、それぞれの状態に応じた助言に従ってください。胸痛、強い息苦しさ、失神、突然尿が出なくなる状態、新たな神経学的警告サインがある場合は、緊急に受診してください。
次にできること
やさしい呼吸とやさしい収縮を同時に行えるようになったら、呼吸に内側へ引き上げる方向と完全な弛緩を組み合わせてください。試す範囲は小さく保ちましょう。不確かな動きで長いセットを行うより、コントロールできた1回の反復のほうが多くの情報を得られます。
参考文献
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editors. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. 第3版. Elsevier; 2023. Chapters 5 and 6. 出版社公式記録.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editors. Incontinence. 第7版. International Consultation on Incontinence and International Continence Society; 2023. Chapter 8, 骨盤底筋トレーニング (PFMT) section. ICS公式出版物.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. International Continence Society report on terminology for pelvic-floor muscle assessment. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. ICS公式報告書.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Kegel Exercises.” National Institutes of Health. 2021年11月最終確認. NIDDKガイド.