Resposta curta
Faça um exercício de Kegel suave o bastante para que uma respiração normal continue sem fechar a garganta, inspirar de forma forçada nem soprar o ar com força. Você não precisa de um padrão respiratório especial para uma verificação básica da técnica. Deixe as costelas e o abdômen se moverem naturalmente, faça o assoalho pélvico fechar e elevar para dentro e, então, relaxe antes que o esforço se transforme em uma contração do corpo todo.
Algumas pessoas acham uma contração leve mais fácil durante a expiração; outras, não. Essa preferência não é uma regra universal nem uma prova de execução correta. A direção, o controle, o relaxamento completo e o conforto continuam sendo mais importantes do que sincronizar o exercício de Kegel com um segundo específico do ciclo respiratório.
Um breve reajuste da respiração
- Deixe passar uma respiração normal sem contrair.
- Acrescente apenas uma contração suave para dentro, mantendo o ar em movimento.
- Se a respiração travar, solte e reduza o esforço ou encerre a tentativa.
Não force uma contração mais longa para acompanhar um cronômetro. Combine esta verificação com soltar completamente entre contrações; respirar, por si só, não confirma o movimento muscular correto.
Por que a respiração é um ponto de verificação da técnica
O assoalho pélvico trabalha dentro de um sistema de pressão que também envolve o diafragma, a parede abdominal e o tronco. Isso não significa que você precise dominar um método respiratório complicado antes de cada exercício de Kegel. Na aprendizagem sem supervisão, a respiração serve principalmente como um sinal de qualidade: se você precisa prendê-la ou fazer força para manter a contração, o esforço pode estar intenso demais ou mal controlado.
O capítulo sobre ciência do exercício no livro-texto de Bø e colaboradores inclui parar de respirar e exagerar a inspiração entre os erros comuns nas primeiras tentativas de contração do assoalho pélvico. Ele também observa que a respiração pode mudar durante o esforço muscular máximo. Por isso, “respire normalmente” não deve ser interpretado como “faça com que cada respiração pareça perfeitamente inalterada”. Na prática, o objetivo é evitar o uso da apneia como principal forma de criar ou sustentar uma contração rotineira de aprendizagem.
O que significa respirar normalmente aqui
Durante uma tentativa suave para verificar a técnica, respirar normalmente significa que:
- o ar continua circulando sem uma pausa prolongada;
- a garganta, a mandíbula e o rosto permanecem relativamente relaxados;
- a inspiração não é exagerada para puxar o assoalho pélvico para cima;
- a expiração não é forçada para pressionar o abdômen para dentro;
- você consegue encerrar a contração e voltar rapidamente a uma respiração confortável.
Seu abdômen pode se mover com a respiração. Impedir todo movimento abdominal exigiria travá-lo. O objetivo não é manter a barriga congelada, mas evitar que uma estratégia abdominal intensa substitua o movimento local de fechar e elevar.
Prepare-se antes de acrescentar uma contração
Escolha uma posição em que você consiga respirar sem precisar se equilibrar ou sustentar o corpo. Deite-se com a cabeça e os joelhos confortavelmente apoiados ou sente-se com os pés apoiados e a coluna em uma posição ereta e natural. Se possível, afrouxe roupas apertadas na cintura.
Observe duas ou três respirações normais sem tentar corrigi-las. Perceba o ar circulando, as costelas mudando de formato e o abdômen respondendo suavemente. Deixe os ombros quietos. Assim, você estabelece um estado basal ao qual poderá voltar após cada contração.
Se você já estiver com falta de ar, tontura, dor ou com pressa, espere. É mais fácil interpretar uma verificação da técnica quando sua respiração está tranquila.
Prática respiratória passo a passo
1. Comece apenas com a respiração
Deixe uma inspiração confortável entrar e uma expiração confortável sair. Não faça a respiração mais profunda possível. Respirações amplas e deliberadas podem criar mais movimento do tronco e dificultar a identificação de uma pequena sensação no assoalho pélvico.
2. Acrescente um movimento leve de fechar e elevar
Durante a parte da respiração seguinte que parecer mais fácil, feche suavemente ao redor das passagens de gases e urina e pense em uma pequena elevação para dentro. Mantenha o esforço leve o bastante para que o ar continue circulando.
Isso não é um teste de força máxima. Se sua garganta se fechar imediatamente, relaxe e escolha uma intensidade menor na tentativa seguinte.
3. Observe a coordenação em vez de forçá-la
Algumas pessoas começam naturalmente uma contração suave enquanto expiram. Outras conseguem contrair com conforto enquanto inspiram ou durante parte de um ciclo respiratório completo. Não force um padrão de sincronização apenas porque ele parece mais avançado. Um profissional pode ensinar uma estratégia respiratória específica para um objetivo individual; isso é diferente de declarar que uma fase é correta para todas as pessoas.
4. Encerre a contração antes de perder a qualidade da respiração
Relaxe quando não conseguir mais manter, ao mesmo tempo, a direção pretendida para dentro e uma respiração tranquila. O momento certo de parar pode chegar antes do sinal de um cronômetro. A qualidade da técnica tem prioridade sobre completar um tempo predeterminado de contração.
5. Deixe passar pelo menos uma respiração normal
Permita que o assoalho pélvico retorne ao repouso enquanto a respiração seguinte flui confortavelmente. A sequência pública de exercícios de Kegel do NIDDK inclui o relaxamento completo após a contração. A fase de recuperação não deve se transformar em mais uma apneia.
Se você continua prendendo a respiração
Primeiro, reduza o esforço
Prender a respiração costuma acontecer quando alguém trata cada repetição como um teste máximo. Tente usar metade do esforço percebido — ou menos — enquanto preserva a direção do movimento. Se uma tentativa mais leve for difícil de sentir, não compense fazendo mais força. Receber feedback sobre a técnica pode ser mais útil.
Encurte a tentativa
Encerre a contração enquanto a respiração ainda parecer normal. É preferível uma ação mais curta e controlada a uma contração mais longa feita com a garganta fechada, as costelas rígidas e pressão para baixo.
Relaxe o rosto e os ombros
Solte a mandíbula, separe os dentes e deixe os ombros abaixarem. Essas mudanças não garantem uma contração correta do assoalho pélvico, mas podem facilitar a percepção de que você está travando o corpo todo sem necessidade.
Diga algumas palavras em voz baixa
Para uma breve verificação durante a aprendizagem, conseguir dizer suavemente uma frase curta pode revelar se você fechou a garganta. Não transforme a fala em um teste repetido de treinamento e não a use se ela desviar sua atenção da direção do assoalho pélvico.
Volte a apenas respirar
Se todas as contrações alterarem muito a respiração, interrompa os exercícios de Kegel e restabeleça uma respiração confortável sem contrair. Tente novamente em outro momento ou procure ajuda profissional se o padrão persistir.
Erros respiratórios comuns
Inspirar profundamente para “elevar” os músculos
Uma inspiração exagerada pode movimentar bastante o tórax e o abdômen sem confirmar uma contração do assoalho pélvico. Deixe o movimento do assoalho pélvico vir de um fechamento local e de uma elevação para dentro, e não da tentativa de puxá-lo para cima com o ar.
Soprar o ar com força
Uma expiração intensa pode criar uma contração abdominal forte. Uma expiração suave pode ser um momento conveniente para algumas pessoas praticarem, mas não é preciso usar força. Se o abdômen for puxado bruscamente para dentro e a direção do assoalho pélvico ficar incerta, reduza o esforço.
Prender a respiração durante toda a repetição
Uma pequena pausa natural pode ocorrer durante o esforço, sobretudo quando a intensidade aumenta. O problema, na prática sem supervisão para aprender a técnica, é depender de um esforço sustentado com a garganta fechada. Se você não consegue restabelecer o fluxo de ar sem perder o movimento, a contração ainda não está controlada nessa intensidade.
Tentar manter o abdômen completamente imóvel
Respirar normalmente envolve movimento. Exigir um abdômen imóvel pode produzir justamente a rigidez que você está tentando evitar. Use como evitar contrair o abdômen, os glúteos e as coxas para distinguir um movimento suave e natural de uma substituição predominante.
A respiração não confirma o movimento do assoalho pélvico
Conseguir respirar é um ponto de verificação positivo, mas não confirma que os músculos corretos estejam se contraindo. Você pode respirar com conforto e produzir pouca atividade no assoalho pélvico ou se mover na direção errada. Por outro lado, ansiedade, doença respiratória, postura e nível de esforço podem alterar a respiração mesmo quando a intenção para o assoalho pélvico é razoável.
A avaliação clínica considera várias qualidades. O relatório da ICS sobre avaliação dos músculos do assoalho pélvico distingue contração, relaxamento, força, resistência, potência e coordenação. Observar a respiração não permite graduar essas qualidades nem decidir de qual tratamento você precisa.
Quando os sintomas mudam a orientação
Interrompa as contrações se a prática respiratória causar tontura, dor, aumento da pressão ou sensação de peso na pelve, piora da urgência urinária ou uma sensação duradoura de tensão. Não use respiração profunda junto com exercícios de Kegel repetidos como autotratamento para dor pélvica ou dificuldade de esvaziar a bexiga ou o intestino. Esses sintomas podem exigir outra avaliação e outro plano.
Siga orientações específicas para sua condição após cirurgia, parto ou radioterapia, ou caso tenha uma condição respiratória ou cardiovascular que afete o exercício. Procure atendimento de urgência em caso de dor no peito, falta de ar intensa, desmaio, incapacidade súbita de urinar ou novos sinais neurológicos de alerta.
O que fazer em seguida
Quando uma respiração suave e uma contração suave puderem coexistir, combine a respiração com a direção de elevação para dentro e um relaxamento completo. Mantenha o experimento pequeno: uma repetição controlada fornece informações melhores do que uma série longa executada com técnica incerta.
Fontes
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, editores. Fisioterapia baseada em evidências para o assoalho pélvico. 3ª edição. Elsevier; 2023. Capítulos 5 e 6. Registro oficial da editora.
- Cardozo L, Rovner E, Wagg A, Wein A, Abrams P, editores. Incontinência. 7ª edição. International Consultation on Incontinence e International Continence Society; 2023. Capítulo 8, seção sobre treinamento dos músculos do assoalho pélvico (PFMT). Publicação oficial da ICS.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Relatório da International Continence Society sobre a terminologia para avaliação dos músculos do assoalho pélvico. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Relatório oficial da ICS.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Exercícios de Kegel.” National Institutes of Health. Última revisão em novembro de 2021. Orientações do NIDDK.