Kurzantwort
Beginnen Sie eine Kegel-Übung, indem Sie die Bereiche um die Öffnungen für Darmgase und Urin sanft schließen, und lassen Sie diese Bewegung dann ein kleines Stück nach innen oder oben ziehen. Denken Sie „schließen, dann von der Toilette weg anheben“ und nicht „stärker drücken“. Atmen Sie weiter, lassen Sie Gesäß und Oberschenkel relativ ruhig und beenden Sie die Bewegung, indem Sie die Anstrengung loslassen, statt nach unten zu pressen.
Die Bewegung ist innerlich und subtil. Sie müssen keine deutliche Hebebewegung spüren, und ein starkes Druckgefühl beweist keinen Erfolg. Wenn jeder Versuch eine Vorwölbung, Druck nach unten, Schmerzen oder ein Schweregefühl im Becken erzeugt, hören Sie mit dem Üben auf und holen Sie qualifizierte Rückmeldung ein.
Warum die Richtung wichtig ist
Das vertraute Wort „anspannen“ kann missverstanden werden. Es kann dazu verleiten, das Gesäß zusammenzukneifen, den Bauch anzuspannen oder wie bei der Darmentleerung zu pressen. Bei einer Beckenbodenübung ist die beabsichtigte Anspannung örtlich begrenzt: ein Schließen um die Beckenöffnungen zusammen mit einer Hebebewegung nach innen.
Bø und weitere Fachleute beschreiben diese beiden Bestandteile als zentral für eine korrekte willkürliche Kontraktion. Die Unterscheidung ist wichtig, weil manche Menschen nach unten pressen, wenn sie erstmals aufgefordert werden, einen inneren Muskel anzuspannen. Mehr Kraft korrigiert die Richtung nicht; sie kann das falsche Muster deutlicher machen.
Dieser Leitfaden vermittelt einen Bewegungshinweis. Er kann weder die Muskelkraft bestätigen noch eine Beckenbodendysfunktion diagnostizieren oder feststellen, ob Kräftigung für Sie geeignet ist.
Die zwei Bestandteile der Bewegung verstehen
Teil 1: um die Öffnungen schließen
Stellen Sie sich vor, Sie würden sanft verhindern, dass Darmgase entweichen. Fügen Sie das Gefühl hinzu, die Harnöffnung zu schließen, ohne tatsächlich zu urinieren oder den Harnstrahl zu unterbrechen. Je nach Anatomie bemerken Sie möglicherweise auch eine leichte Verengung um die Vagina, ein Einziehen in der Nähe des Afters oder eine subtile Veränderung an der Peniswurzel.
Das ist kein kräftiges Zusammenkneifen des Gesäßes. Der Fokus liegt auf den Öffnungen selbst. Wenn die einzige deutliche Bewegung darin besteht, dass die Gesäßmuskeln gegeneinanderdrücken, setzen Sie neu an und wenden Sie weniger Kraft auf.
Teil 2: weiter nach innen
Lassen Sie die schließende Bewegung etwas weiter in das Becken ziehen. Wörter wie „anheben“ oder „nach innen ziehen“ beschreiben eine Richtung und keine Strecke. Die Bewegung des Beckenbodens kann klein sein, und nicht jeder Mensch spürt eine deutliche Bewegung nach oben.
Die Absicht einer Bewegung nach innen ist hilfreicher als das Streben nach einer auffälligen Bewegung. Wenn Sie so stark ziehen, dass Sie die Luft anhalten, das Becken kippen oder den Körper vom Stuhl heben, kann die größere Bewegung verdecken, was der Beckenboden tut.
Ein schrittweiser Lernversuch
1. Eine gestützte Position einnehmen
Legen Sie sich mit bequem gestützten Knien hin oder setzen Sie sich mit aufliegenden Füßen und leicht geöffneten Beinen hin. Lassen Sie Ihr Gewicht von der Unterlage tragen. Lockern Sie Kiefer, Schultern, Bauch, Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel. Atmen Sie zwei- oder dreimal normal ein und aus.
Beginnen Sie nicht während des Wasserlassens. Obwohl die Unterbrechung des Harnstrahls manchmal als Methode zum Erkennen der Muskeln dargestellt wird, rät das NIDDK davon ab, regelmäßig beim Wasserlassen zu üben, weil dies die vollständige Entleerung der Blase beeinträchtigen kann.
2. Mit einem leichten Schließhinweis beginnen
Denken Sie daran, das Entweichen von Darmgasen unauffällig zu verhindern und zugleich den Harnweg zu schließen. Wenden Sie wenig Kraft auf, als würden Sie Genauigkeit üben, statt die Maximalkraft zu testen. Vermeiden Sie es, die Beine zusammenzudrücken.
Wenn dieser Hinweis einen Druck nach unten erzeugt, hören Sie sofort auf. Kehren Sie zur normalen Atmung zurück und lassen Sie den Bauch zur Ruhe kommen, bevor Sie einen weiteren Versuch erwägen.
3. Die Absicht des Anhebens nach innen ergänzen
Sobald das Gefühl des Schließens vorhanden ist, stellen Sie sich vor, es bewege sich von der Unterlage unter Ihnen weg. Im Sitzen können Sie sich vorstellen, dass die Beckenöffnungen etwas enger werden und leichter auf dem Sitz aufliegen. Der Körper sollte sich nicht vom Stuhl heben.
Erzwingen Sie keine sichtbare Hebebewegung. Eine korrekte Bewegung kann subtil sein, und Narben, Geburt, Operation, Schmerzen, verminderte Empfindung oder Ungewohntheit können Ihre Wahrnehmung verändern.
4. Die Druckrichtung ruhig halten
Atmen Sie normal weiter. Achten Sie darauf, ob der Bauch kräftig nach außen drückt, die Rippen starr werden oder das Becken nach unten drückt. Verringern Sie die Kontraktion, wenn Sie zum Halten die Luft anhalten oder den Körper stark anspannen müssen.
Eine natürliche Koordination zwischen Beckenboden und benachbarten Muskeln kann auftreten. Das Ziel ist keine Isolation unter Laborbedingungen, sondern zu verhindern, dass eine Druckstrategie nach unten die beabsichtigte örtliche Bewegung ersetzt.
5. Beenden und loslassen
Erzeugen Sie keine weitere Spannung. Lassen Sie das Gefühl des Schließens und der Bewegung nach innen nachlassen und atmen Sie dabei weiter. Drücken Sie nicht nach unten, um das Anheben „rückgängig“ zu machen. Warten Sie, bis Sie sich wohlfühlen und Ruhe von der aktiven Phase unterscheiden können, bevor Sie einen weiteren Versuch erwägen.
Wie sich Pressen nach unten anfühlen kann
Pressen nach unten ist eine aktive Druckerhöhung in Richtung der Beckenöffnungen. Menschen beschreiben möglicherweise:
- eine Vorwölbung oder Weitung an After oder Vaginalöffnung;
- Druck in Richtung Toilette oder Sitzfläche;
- ein Gefühl wie bei der Darmentleerung oder beim Pressen;
- ein Anspannen des Bauches, während sich der Beckenbereich nach unten bewegt;
- zunehmendes Schweregefühl oder das Gefühl, dass etwas absinkt.
Diese Empfindungen sind keine Diagnose für zu Hause. Sie sind Warnzeichen für die Bewegungsrichtung. Druck oder Schweregefühl können auch aus Gründen auftreten, die nichts mit einem einzelnen Übungsversuch zu tun haben; anhaltende Symptome sollten daher untersucht und nicht durch wiederholte Selbsttests geprüft werden.
Was Sie tun können, wenn Sie weiterhin nach unten pressen
Die Anstrengung verringern
Versuchen Sie, die Bewegung kleiner zu machen. Ein sanfter, gut gerichteter Versuch ist beim Lernen hilfreicher als maximale Anstrengung. Wenn weniger Kraft den Druck nach unten beseitigt, die Bewegung aber unklar bleibt, hören Sie nach wenigen Versuchen auf und holen Sie Rückmeldung ein, statt erneut zu steigern.
Die Ausgangsposition ändern
Nutzen Sie eine stärker gestützte Position. Lassen Sie die Beine angenehm geöffnet und vermeiden Sie es, sich über die Füße abzudrücken. Manche Menschen nehmen die Richtung im Liegen leichter wahr, andere bevorzugen gestütztes Sitzen. Eine Position ist nur hilfreich, wenn sie Kontrolle und Wohlbefinden verbessert.
Den Hinweis von der Darmentleerung trennen
„Darmgase zurückhalten“ ist ein Hinweis auf den Ort und keine Aufforderung, Pressen nachzuahmen. Konzentrieren Sie sich zuerst auf das Schließen. Wenn das Wort „anheben“ dazu führt, dass Sie scharf einatmen oder den Rücken durchdrücken, kehren Sie zum einfacheren Schließhinweis zurück und atmen Sie weiter.
Um äußere Rückmeldung bitten
Fachpersonen für Beckenbodengesundheit können gegebenenfalls Beobachtung, Palpation, Ultraschall, Druckmessung oder Biofeedback einsetzen. Die ICS-Terminologie zur Beurteilung unterscheidet willkürliche Kontraktion, Entspannung, Koordination und andere Eigenschaften, weil eine einzelne Wahrnehmung nicht alle bestätigen kann.
Häufige Missverständnisse
- „Bei einer Kegel-Übung sollte der Bauch nach oben drücken.“ Eine starke Anstrengung des Bauches beweist keine Hebebewegung des Beckenbodens nach innen.
- „Wenn ich Druck spüre, müssen die Muskeln kräftig sein.“ Druck kann ebenso vom Luftanhalten oder Pressen nach unten wie von Muskelaktivität kommen.
- „Anheben bedeutet, dass ich so hoch wie möglich ziehen sollte.“ Es handelt sich um einen Richtungshinweis, nicht um eine vorgegebene Strecke oder ein Ziel maximaler Anstrengung.
- „Nachher entspannen bedeutet, wieder nach unten zu drücken.“ Loslassen ist das Ende der willkürlichen Spannung; Pressen nach unten ist eine andere Handlung.
- „Wenn ich kein Anheben spüre, sollte ich mehr Wiederholungen machen.“ Wiederholung löst eine unklare Bewegungsrichtung nicht. Rückmeldung ist hilfreicher als Trainingsumfang.
Was Beobachtung ohne Hilfsmittel nicht bestätigen kann
Möglicherweise können Sie wahrnehmen, ob ein Versuch eher nach innen oder nach unten gerichtet ist. Allein aus dieser Wahrnehmung lassen sich Kraft, Ausdauer, Ruheaktivität oder Koordination jedoch nicht zuverlässig einstufen. Selbst eine sichtbare Bewegung nach innen zeigt weder, wie viel Kraft erzeugt wird, noch ob die Übung zu Ihren Symptomen passt.
Der standardisierte IUGA/ICS-Terminologiebericht stellt eine gemeinsame Sprache für Beckenbodenübungen und -training bereit, während die klinische Untersuchung Methoden ergänzt, die ein Bildschirm nicht nachbilden kann. Betrachten Sie den Hinweis als Lernhilfe und nicht als bestandene Prüfung.
Wann Sie aufhören und Hilfe suchen sollten
Beenden Sie selbst angeleitete Kontraktionen, wenn sie Schmerzen, zunehmenden Druck oder zunehmendes Schweregefühl, verstärkten Harndrang, ein anhaltendes Gefühl des Verkrampfens oder neue Schwierigkeiten beim Ausscheiden von Urin oder Stuhl verursachen. Wenden Sie sich an eine Beckenbodenphysiotherapeutin, einen Beckenbodenphysiotherapeuten oder eine andere qualifizierte Fachperson, wenn Sie wiederholt nach unten pressen, die Bewegungsrichtung nicht erkennen können oder spezifische Einschränkungen aufgrund einer Operation oder Behandlung erhalten haben.
Suchen Sie bei plötzlicher Unfähigkeit zu urinieren dringend medizinische Hilfe. Neu auftretende Taubheit im Genital- oder Sattelbereich zusammen mit einer plötzlichen Veränderung der Blasen- oder Darmfunktion, Beinschwäche oder sich stark verschlimmernden Rücken- und Beinsymptomen erfordert ebenfalls eine dringende Untersuchung.
Was als Nächstes zu tun ist
Wenn sich die Richtung des Schließens und Anhebens einigermaßen klar und angenehm anfühlt, ergänzen Sie die weiteren Qualitätsprüfungen unter So erkennen Sie, ob Sie Kegel-Übungen richtig ausführen. Wenn sich zuerst Ihre Atmung verändert, arbeiten Sie So atmen Sie bei Kegel-Übungen normal weiter durch, bevor Sie Wiederholungen hinzufügen.
Quellen
- Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M, Hrsg. Evidenzbasierte Physiotherapie für den Beckenboden. 3. Auflage. Elsevier; 2023. Kapitel 5 und 6. Offizieller Verlagsnachweis.
- Bø K, Frawley HC, Haylen BT, et al. Gemeinsamer Bericht von IUGA und ICS zur Terminologie der konservativen und nicht pharmakologischen Behandlung von Beckenbodendysfunktionen bei Frauen. International Urogynecology Journal. 2017;28(2):191–213. PubMed-Eintrag.
- Frawley H, Shelly B, Morin M, et al. Bericht der International Continence Society zur Terminologie der Beurteilung der Beckenbodenmuskulatur. Neurourology and Urodynamics. 2021;40(5):1217–1260. Offizieller ICS-Bericht.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Kegel-Übungen.“ National Institutes of Health. Zuletzt geprüft im November 2021. NIDDK-Anleitung.